Jó Zsírok, Rossz Zsírok
Egyre többet hallani a médiában, cikkekben, orvosoktól, ismerősöktől, hogy milyen fontosak az esszenciális vagy jó zsírok, illetve, hogy a telített zsírok helyett inkább ezeket kellene fogyasztanunk.
Ezek az omega 6 zsírsavak (linolsav, linolénsav, arachidonsav) illetve az omega 3 zsírsavak (alfa linolsav, eikozapentán-sav EPA, dokozahexán-sav DHA) főleg a dió és mogyorófélékben, gabonákban, tengeri halakban illetve ezekből készült olajokban találhatóak. Sokan azért javasolják ezeknek a zsíroknak a fogyasztását, mert „esszenciálisak” számunkra.
Mit jelent az, hogy esszenciálisak illetve tényleg azok?
Az esszenciális kifejezés azt jelenti, hogy egy adott tápanyagot amire a szervezetünknek szüksége van, nem tudjuk előállítani más anyagokból, ezért étrendünkből kell bevinnünk azt. Ha valaki nem fogyasztja ezeket a többszörösen telítetlen zsírsavakat, a szervezetünk képes előállítani a saját többszörösen telítetlen zsírsavjait amik ellátják a funkcióikat, ezért ezek a zsírsavak nem esszenciálisak ebben az értelemben.
Ha valóban esszenciálisak lennének, ez sem jelentené azt, hogy minél többet fogyasztunk belőlük annál jobb. Épp ellenkezőleg, az esszenciális tápanyagokból (vitaminok, ásványi anyagok, aminosavak) általában nagyon kis mennyiségre van csak szükségünk, és mind a hiányuk mind a többletbevitelük káros számunkra. Amire a szervezetünknek nagyobb mennyiségben van szüksége (pl. glükóz, telített zsírok) arra kifejlesztettünk az evolúció során bizonyos mechanizmusokat amik lehetővé teszik, hogy előállítsuk őket más anyagokból.
Az esszenciális zsírsavak története
Az esszenciális zsírsav kifejezés 1929-ben jelent meg először, miután George és Mildred Burr patkányokat 6 hónapig feldolgozott étrenden tartottak ami tejfehérjét és cukrot tartalmazott. A patkányoknak bőr és egyéb degeneratív problémáik jelentkeztek, amik megszűntek miután linolsavat adtak az étrendjükhöz. Későbbiekben azonban kimutatták, hogy ezek a tünetek megszüntethetőek ha a napi kalóriabevitel 0,4%-a sertészsírból, vagy 0,1%-a májból származik, más kutatók pedig megszüntették a betegséget B6 vitaminnal. A máj a legtápanyagdúsabb étel és rengeteg esszenciális vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, a betegség amit esszenciális zsírsav hiány betegségnek neveztek el valószínűleg egy egyszerű vitamin/ásványi anyag hiány.
Az esszenciális zsírsav hiányt felnőtt emberekben lehetetlen volt létrehozni, 1938-ban William Brown önként jelentkezett, hogy hat hónapig egy zsírmentes étrendet fogyasszon Burrék laboratóriumában. Az étrendje 3 liter zsírmentes tejből, 1 kg zsírmentes túróból, narancsléből, burgonyakeményítőből, cukorból és egy multi vitamin/ásványi anyag komplexből állt. Ahelyett, hogy megbetegedett volna, megszűnt a migrénje, fáradtsága illetve magas vérnyomása normalizálódott.
Ha vannak is esszenciális zsírsavak, mindannyian jobban járnánk ha kevesebbet fogyasztanánk belőlük, nem többet, mivel szinte minden ételben megtalálhatóak ráadásul a folyékony növényi olajak/halolajak megjelenésével egy olyan koncentrált formában állnak rendelkezésünkre mint soha ezelőtt az evolúció során.
Mivel az emberek átlagosan ötször annyit fogyasztanak a többszörösen telítetlen zsírsavakból mint 100 évvel ezelőtt, nézzük milyen problémákat okozhat ha sokat viszünk be belőlük.
Lipid peroxidáció: A lipid peroxidáció egy olyan biológiai folyamat, amelyben a többszörösen telítetlen zsírsavak kettős kötései reaktív oxigén gyökökkel érintkezve oxidálódnak, és egy láncreakciót indítanak el amiben szabad gyökök még több többszörösen telítetlen zsírsavat oxidálnak. A folyamat nagyon káros szervezetünkre gyulladáskeltő hatású, génmutációkhoz, öregedéshez illetve szövetkárosodáshoz vezet. (R1, R2)
Károsítják az emésztést: A többszörösen telítetlen zsírsavak blokkolják a fehérje bontó enzimek működését, ez a lektinekkel, fitátokkal és egyéb antitápanyagokkal együtt része a növények természetes védekező mechanizmusának az állatokkal szemben. Ez nem csak az emésztésünket károsítja, hanem hátrányosan hat az immunrendszerünkre, hormontermelésünkre, és a véralvadási folyamatokra. Az omega 6 zsírsavak az emésztőrendszeri gyulladásos megbetegedésekben komoly szerepet játszanak. Irritábilis bél szindróma, Chron betegség és collitis ulcerosa. (R1, R2, R3)
Immunszupresszív: A szervátültetésre szorult emberek gyakran kaptak nagy mennyiségben többszörösen telítetlen zsírsavakat amik lecsökkentik az immunrendszerük működését annyira, hogy nem utasítják el az idegen szervet. (R) Ezért van a halolajaknak is rövid távon gyulladáscsökkentő hatása, mivel immunszupresszívek. (R) Ezek az olajak a zsírszöveteinkben vagy véráramunkban azonban spontán oxidálódnak és hosszú távon rendkívül káros hatásúak.
Elhízás: Sokan a cukrot tartják az elhízás fő okozójának, ami elsőre logikusnak tűnik mivel az emberek rengeteg finomított cukrot/kukorica szirupot(glükóz-fruktóz szirup) és egyéb mikrotápanyagokat és rostot nem tartalmazó tömény cukorforrásokat fogyasztanak – cukros üdítők, édességek, sütemények és feldolgozott ételek formájában. Ezek az ételek valóban egészségtelenek mivel nem tartalmazzák azokat a mikrotápanyagokat amik kellenek a normális oxidatív anyagcsere működéséhez, de nem csak a cukortartalmukkal vannak problémák. (R)
Sokan figyelmen kívül hagyják, hogy a legtöbb magas cukortartalmú étel, több zsírt tartalmaz mint cukrot: pl. Fánk, torta, sütemények. Rengeteg természetes ételt is egészségtelennek tartanak, pedig a probléma velük csak az, hogy növényi olajokban vannak sütve: pl. sültkrumpli, panírozott hús, hal.
Az emberek több zsírt fogyasztanak mint valaha, és ez főleg a többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdag növényi olajok elterjedésének köszönhető, mivel olcsóak legtöbben ezeket használják sütéshez, főzéshez.
Tény, hogy bármilyen zsírforrás elhízáshoz vezethet, túlzott bevitel esetén, de elképzelhető, hogy a telített zsírok kevésbé felelősek érte mint a telítetlenek, mivel hosszútávon nem károsítják a pajzsmirigy működést, az emésztést, és nem indítanak be gyulladásos folyamatokat.
A trópusi növényi olajak különösen jók fogyni vágyóknak, mivel ~50%-ban tartalmaznak közepes szénláncú zsírsavakat, amiket a testünk nem tud raktározni, ezért vagy fel használja őket energiaként az adott pillanatban, vagy kiüríti. Ettől függetlenül ha fogyás a cél, a zsírbevitelt alacsony kell tartani minden forrásból.
Szív és érrendszeri betegségek: A többszörösen telítetlen zsírsavak érrendszer károsító hatása már évtizedek óta ismert. Mikor kutatók azt szerették volna bizonyítani, hogy ezek a folyékony növényi olajak megvédenek a szívbetegségektől, amiket az állati zsírok okoznak, épp az ellenkezőjét bizonyították. A növényi olajokat fogyasztó csoportokban magasabb volt a szív és érrendszeri betegségek kialakulása, a rák, illetve a bármely okból bekövetkező elhalálozás. Az egyik ilyen kutatás a „Rose Corn Oil Trial” (R) volt, ahol a kukorica olajat fogyasztók közül sokkal többen haltak meg mint az állati zsírokat fogyasztó csoportban, így a kutatást etikai okokból idő előtt megszakították.
A kukorica olaj 59%-ban tartalmaz többszörösen telítetlen zsírsavakat, ami elég aggasztó mivel a napraforgó olaj amit Magyarországon legtöbben alkalmaznak 69%-ban tartalmazza őket, ennél már csak a szintén egészségesnek kikiálltott szőlőmagolaj tartalmaz többet: 73%-ot. Sajnos elég gyakran előfordult a múltszázadban, hogy a profit érdekében egy emberi fogyasztásra alkalmatlan ipari mellékterméket amit soha ember nem fogyasztott, egészséges ételként vonultassanak be a köztudatba.
Ezek a zsírsavak azért okoznak érelzáródást, mert oxidálják a koleszterint (R) és miután a szervezet természetes antioxidáns szintje eléggé lecsökken, az érfal sejtjeit károsítják. Ezután fehér vérsejtek érkeznek amik megpróbálják eltakarítani az oxidált koleszterint, azonban ezáltal úgynevezett habos sejtekké alakulnak. (R) Az érelmeszesedett plakkok, oxidált többszörösen telítetlen zsírsavakból, koleszterinből és habos sejtekből állnak.
A másik mechanizmus ami által szívinfarktust okoznak az a pajzsmirigy károsító hatásuk. Blokkolják a pajzsmirigy hormon termelését, és működését. (R1, R2, R3) A pajzsmirigy hormon szükséges a megfelelő hormontermeléshez, a hormonok pedig főleg koleszterinből keletkeznek, ezért bármi ami lecsökkenti a pajzsmirigy működésünket, hosszútávon megnöveli a koleszterinszintünket.
A pajzsmirigy alulműködésben szenvedőknek sokkal nagyobb az esélye minden krónikus, illetve degeneratív betegségre, ha ezeknek az embereknek aktív pajzsmirigy hormont adnak (T3), az érelmeszesedés kockázata 400-700%-al csökken. (R)
Májkárosodás: Azok az étrendek amik sokat tartalmaznak a többszörösen telítetlen zsírsavakból rendkívül májkárosítóak, főleg magas fruktóz illetve alkohol bevitel esetén. A magas többszörösen telítetlen zsírbevitel elengedhetetlen a májbetegségekhez, míg a magas telített zsír bevitel véd a májbetegségektől, és képes visszafordítani a máj cirrhózist. (R1, R2)
Rák: A magas többszörösen telítetlen zsírbevitel megnöveli a rák kialakulását és az áttéteket. (R1, R2, R3, R4)
Az összes mechanizmus amit említettem valószínűleg szerepet játszik ebben, lipid peroxidáció, immunszupresszivitás, pajzsmirigy gátló hatás, májkárosítás, illetve ezek hatására az ösztrogén szint növekedés.
Mentális betegségek, Agykárosodás: A magas telítetlen növényi olaj bevitel, erős korrelációt mutat a depresszióval, mentális betegségekkel és az erőszakkal. Az 1960-as évektől kezdve a többszörösen telítetlen zsírokat tartalmazó növényi olajak bevitele hihetetlen mértékben nőtt, a gyilkosságok hasonló ütemben nőttek ez alatt az idő alatt.
A hidegen sajtolt olajak biztonságosak?
Sokak szerint kizárólag az előállítási technika az ami károssá teszi a növényi magolajakat, azonban ez nem igaz.
Nem az előállítás a fő gond, hiszen a hidegen sajtolt extra szűz olajak is már szoba hőmérsékleten, de legkésőbb amint elérik a véráramunkat, spontán oxidálódnak, így mérgezővé válnak számunkra.
Ezen kívül rengeteg mezőgazdasági vegyszer, és természetes méreganyag koncentrálódik ezekben az olajokban. Amelyeknél a sajtolás nagy nyomással és hőmérséklettel jár, ott már a gyártási folyamat során erősen oxidálódnak.
Miért találhatóak meg ezek az olajok az étrendünkben?
Ezeket az olajokat először festékekben és lakkokban használták, azonban felváltották őket a petroleum alapú termékek, mert olcsóbbak voltak. A növényi olaj iparnak új piac kellett.
Eközben farmerek kísérleteztek különféle módszerekkel, hogy gyorsabban felhízlalják a sertéseket, úgy, hogy kevesebb táplálékot fogyasszanak. A kukorica, szója illetve ezekből készült olajok legális alternatívák voltak erre, és tökéletesen ellátták a feladatot. Ezért van, hogy a disznó/csirke és egyéb hasonló állatok zsírja nagyon magas arányban tartalmaz többszörösen telítetlen zsírsavakat. (Kivéve ha szabadtartásban tartott, és természetes táplálékait fogyassza.)
A 20. század elején ezek az olajok alternatívát nyújtottak a tradícionális állati zsírokkal szemben, mert sokkal olcsóbbak voltak és gyorsabb volt az előállításuk. A század második felében erős lobbi által sikerült az embereket meggyőzni, hogy a tradícionális zsírok amiket használnak károsak, és a folyékony növényi olajok amiket soha ilyen formában nem fogyasztottak az emberek a történelem folyamán, egészséges alternatívát nyújtanak.
A mai napig ha az elhízás, degeneratív betegségek kérdése merül fel, sokat hallani az állati zsírok káros hatásairól, koleszterinről, túlzott szénhidrát fogyasztásról, mozgás szegény életmódról azonban ritkán hallani a folyékony növényi olajak káros hatásáról.
Természeti népek bölcsessége, telített zsírok
A telített zsírok szilárdak szobahőmérsékleten, és nem oxidálódnak, mivel telítettek hidrogén atomokkal és nincsenek kettős kötéseik. Az egyszeresen telítetlen zsírok szintén biztonságosak, mert nem okoznak lipid peroxidációt. Minden zsír tartalmaz többszörösen telítetlen zsírokat bizonyos mennyiségben, azonban az arányuk a fontos, a zsírok amik a legalacsonyabb mértékben tartalmaznak többszörösen telítetlen zsírokat a birka/marha és egyéb kérődző állatok zsírjai, kókusz olaj, tejzsír.
A többszörösen telítetlen zsírbevitelünket érdemes a napi kalória bevitel 4%-a alatt tartani, de legjobb az lenne ha 1% körül vinnénk be belőlük. Ez az a mennyiség amit az egészséges hosszú életű tradícionális populációk fogyasztottak, akiket Weston A. Price, Dr. Edward Mellanby, és egyéb kutatók tanulmányoztak. Ezt úgy tudjuk elérni ha étrendünk alapját érett gyümölcsök, burgonyafélék, gabonák és gyökeres zöldségek alkotják, hús/tejtermék bevitelünk főleg kérődző állatoktól származnak.
Hogyan csökkentsük a többszörösen telítetlen zsírbevitelünket, illetve előzzük meg a káros hatásait ha fogyasztanunk kell őket.
- Dobjuk ki az összes már meglévő többszörösen telítetlen zsírokban gazdag olajainkat, margarint. Kezdjünk el helyette kókuszolajat, vajat, marha/birka és egyéb kérődző álaltok zsírját használni sütéshez/főzéshez. Olívaolajat csak ritkán utólag hozzáadva használjunk, sütéshez ne és kizárólag ha biztos forrásból tudunk vásárolni, amit nem magolajokkal hígítanak.
- Ne fogyasszunk feldolgozott ételeket, mert szinte mindhez adnak növényi olajakat pl. chips, kekszek stb. Ezen kívül még rengeteg más káros anyagot is, drágák és semmi szükségünk rájuk.
- Ha étterembe megyünk, kérdezzük meg milyen olajat használnak, sokszor szerencsénk van és pálmaolajat, ha nem akkor válasszunk olyan ételt ami nem igényel olajat (sütőben készült ételek, főtt rizs, saláta stb.)
- Ha kénytelenek vagyunk olyan ételt enni ami sokat tartalmaz belőlük az étkezéssel egyidőben fogyasztott ~30-100 IU E-vitamin (alpha,béta,gamma,delta tocopherol) csökkentheti a káros hatásaikat.
- Ha családunkban ezeket az olajakat használják, beszéljünk káros hatásaikról (küldjük el nekik ezt a cikket).
Itt az R1-es hivatkozásban ( a ráknál) azt írja, hogy az O3 épp, hogy véd a rák ellen: „and which indicates that ω-3 PUFAs …..are protective”
„conducted a meta-analysis of data on mammary tumour incidence extracted from 97 reports of experiments involving over 12 800 mice and rats to study the effects of saturated and monounsaturated fats and ω-6 PUFAs and ω-3 PUFAs ( 14 ). The results indicated that ω-6 PUFAs have a strong and saturated fats a weaker tumour-enhancing effect, whereas the ω-3 PUFAs have a small, statistically non-significant protective effect”
Statisztikailag nem szignifikáns, azokban ahol halolajat növényi olajjal hasonlítottak, a halolaj jobban elősegítette a tumor növekedést. Tekintve, hogy milyen étrendet adnak az egereknek, elképzelhető, hogy valamennyit enyhít a hatalmas omega 6 és magas zsírbevitelen az omega 3, ha valaki nem fogyaszt sok omega 6-ot akkor nem. Fontos, hogy ezek állati modellek.
A halolajasat nem tudom megnyitni, pedig mintha írtál volna oda hsz-t? 🙂
„Dietary DHA has been shown to significantly reduce tumor size in a dose-response manner in a mouse model of breast cancer (52). This same study also showed that mice consuming DHA and treated with cisplatin had reduced tumor size ” (R3)
Egy egér modellben ahol 11-szerese volt a normál értéknek a CRP, rövid távon kis haszna lehet, mivel immunszuppresszív, ha végigolvasod a kutatást, azt találja, hogy a megnövekedett lipid peroxidáció és reaktív oxigén részecskék azok amik károsítják a rákos sejteket (is). Ha hosszabb ideig vizsgálják valószínűleg negatív hatása lett volna.
A tejföl zsírtartalmának kb. 60-70 %-a telített zsírsav, a többi micsoda? Egyszeresen telítetlen? Vagy többszörösen? (ami nem lenne jó 🙁 ). 20 %-os tejfölnél azt írják, hogy a 20 gr-ból 14 gr telített. A maradék 6 gr nem tudom, milyen zsírsav.
Telítetlen, és nagyon kevés t. telítetlen, de minimális mennyiség mindbe van.
Kedves Máté! Köszönöm a magyarázatot, igen, igazad lehet az O3-ban, rövid távon jó, de aztán már visszaüthet.
Köszi a tejfölt (tejzsírt egyáltalán), akkor ez egész jó! 🙂 Tök jó, hogy szeretem, jobban, mint más állati zsírokat, akkor nagy baj nem lehet, ha eszegetek vajat, tejfölt, zsírosabb tejterméket, ugye? Persze nem kilószám
Nem, ezek az egyik legjobb zsírforrások.
Üdv, nem találtam a cikkben (vagy átsiklottam rajta talán), de a kacsazsír illetve libazsír vajon káros(abb, mint a birka(?))? Én szemivegetariánus vagyok, ezért kérdezem.
Köszönöm előre is a választ.
Szia! Igen, több a t. telítetlen.
Köszönöm, és még egyszer átrágtam magam az Omega3-as válaszaidon, köszi azokat is, értem, csak akkor enyhít némiképp, ha valaki a sok omega6-ot ellensúlyozza vele, de még jobb igen kevés omega 6-ot enni. Igyekszem :).
A földimandula szerinted mennyire jó? A mandulának nem annyira magas az omega 6 tartalma.
A kacsazsír illetve libazsír káros?
Bizonyított tény, hogy a mediterrán étre d a legegészségesebb. Márpedig az oliva olajat használ. Lehet, hogy elkerülte a figyelmemet, de nem láttam tudományos hivatkozásokat. (Az ábra mellett sincs ott, hogy honnan származik.) Idézni csak pontosan, szépen….
A fotókon szereplô urakhoz pedig megjegyezném, hogy az alkatot számos tényezô befolyásolja. (Genetika, mozgas, éghajlat, betegségek….stb.)