A burgonyát sokan egészségtelennek és hízlalónak tartják, köszönhetően a magas glikémiás indexének és szaponin tartalmának, a paleo is ezért tiltja. Én viszont többször beszéltem a burgonya pozitív hatásairól. Mi az igazság? A burgonya felelős az elhízásért és a betegségekért, vagy pont, hogy megelőzi őket?
Az Egészség Művészete több követője megkért már, hogy írjam le én miért javaslom a burgonyát.
Kell-e foglalkoznunk a glikémiás indexel?
A paleo diétát rengetegen követik Magyarországon is, amint arra Diána is rámutatott, a paleo „tiltja” a burgonya fogyasztást, főleg a magas glikémiás indexére, és az antitápanyag tartalmára hivatkozva. A glikémiás indexről, illetve arról, hogy miért nem érdemes vele foglalkozni már írtam részletesen itt és itt.
Röviden azért nem fontos a glikémiás index, mert egy adott ételnek rengeteg egyéb hatása van, ami túl mutat azon, hogy milyen gyorsan emeli meg a vércukor szintet. A szénhidrátban gazdag ételeknek elsősorban attól lesz alacsonyabb a glikémiás indexük, hogy keményítő helyett cukrot tartalmaznak, mivel a fruktóznak alacsony a glikémiás indexe.
A paleo azonban különösen károsnak találja a fruktózt is, és a magas glikémiás indexű ételeket is. Ennek ellenére Szendi Gábor is kijelenti, hogy a paleo nem alacsony szénhidrát tartalmú étrend. Amit Szendi Gábor nem említ, hogy az emberek nem rendelkeznek celluláz enzimmel, így képtelenek a rostokat glükózzá alakítani. Ehetünk annyi keményítő és cukormentes zöldséget amennyit akarunk, semmi glükózt nem nyerünk belőlük. Aki azt mondja, hogy nem érdemes magas glikémiás indexű (keményítőt tartalmazó) ételeket, és fruktózt se fogyasztani, az alacsony szénhidrát bevitelt javasol. Szegény paleósok meg sokszor nem tudják miért fáznak, és hidegek a végtagjaik.
Ha étkezéseink nem kizárólag szénhidrátban gazdag magas glikémiás indexű ételeket tartalmaznak, hanem a szénhidrátok mellett megfelelő mennyiségű fehérjét és zsírt, illetve esetleg még valamilyen ecetet, és rostot is, akkor az egész glikémiás index érvényét veszti. (R, R1, R2) Attól, hogy a sok rost csökkenti glikémiás indexet, nem érdemes túlzásba vinni, a rostbevitelnek is megvannak a káros hatásai. (R)
Annak ellenére, hogy sokan a vércukor emelkedést okolják az elhízásért és a civilizációs betegségekért, erre valójában nagyon kevés a bizonyíték. Akik ezt állítják gyakran nem is veszik a fáradtságot, hogy bármivel alátámasszák, mivel már társadalmilag elfogadott, hogy a cukor káros, és a szénhidrátok elhízást okoznak. Azzal, hogy a szénhidrátellenes mozgalom tagjai egymástól átvették ezeket az elméleteket, illetve sok embert meggyőztek még nem jelenti azt, hogy így is van. Ugye attól, hogy sokan hisznek valamiben, még nem lesz igaz lásd: vallások.
Rengeteg valós bizonyíték ássa alá a vércukor emelkedés és az elhízás kapcsolatát. Sok olyan tradicionális populáció létezett aki magas glikémiás indexű és terhelésű étrendet fogyasztott, mégsem szenvedett elhízástól, vagy civilizációs betegségektől. (R) Ázsiában az elhízás azóta terjedt el, mióta felváltották a fehér rizst növényi olajokban gazdag modern iparilag előállított feldolgozott és gyorséttermi ételekre.
A paleo és egyéb irányzatok akik szerint a vércukor emelkedés az egészség egyik fő ellensége és elhízás okozója szintén elismeri, hogy az elhízás csak az elmúlt 30-40 évben terjedt el, és előtte nem volt jelentős. Ha a magas glikémiás indexű ételek lennének felelősek az elhízásért és a civilizációs betegségekért, akkor miért voltak az USA-ban is soványak az emberek a 20. század elején, amikor a napi kalóriabevitel jelentős részét magas glikémiás indexű és terhelésű búzaliszt alkotta? A gabonák fogyasztása kétszer annyi volt 1900-ban mint 1970-ben. (R)
A magas glikémiás indexű ételek nem vezetnek jelentős elhízáshoz alacsony glikémiás indexűekhez képest. Sok kutatás ami magas glikémiás indexű étrendet hasonlított össze alacsonnyal nem talált statisztikailag szignifikáns különbséget fogyás vagy egyéb egészségügyi szempontból. (R, R1, R2, R3)
Már többször említettem a nemrég megjelent két kutatást, amiből az egyiket a NuSI szponzorálta, és szintén aláássa ezt a hipotézist. (R, R1) Szóval annak ellenére, hogy a glikémiás indexre rengetegen hivatkoznak, valójában csak eltereli a figyelmet nála jóval fontosabb dolgokról. Miért fektetnek sokan ekkora hangsúlyt a glikémiás indexre, inzulinra és egyéb olyan faktorra, aminek nincs jelentős hatása az elhízásra? Őket kellene megkérdezni, mindenesetre sokaknak jelentős anyagi érdeke fűződik ahhoz, hogy az emberek az ételek vércukor emelő hatása alapján vásároljanak, lásd: Szénhidrát csökkentett feldolgozott ételek.
Az egészséges embereknek semmi problémát nem okoz nagyobb mennyiségű szénhidrát fogyasztása, akár magas glikémiás indexű keményítők formájában. A vércukor szintjük nem emelkedik jelentősen, és hamar visszaáll a normális értékre. A hasnyálmirigy nem „fárad ki” az inzulin termeléstől, aki ezt állítja, az legyen szíves és bizonyítsa.
Rengeteg különféle faktor játszik szerepet az inzulin rezisztencia és kettes típusú cukorbetegség kialakulásában, de ha a szénhidrátok önmagukban okoznák a cukorbetegséget akkor régen több cukorbetegnek kellett volna lennie mint most, mert több szénhidrátot ettek az emberek. A szénhidrátok csökkentése önmagában nem fogja visszafordítani az inzulin rezisztenciát, vagy a kettes típusú cukorbetegséget, ez egy ennél jóval komplexebb programot igényel.
Ami különösen vicces, hogy azok akik szerint a cukor okozza a cukorbetegséget, fel vannak háborodva ha valaki a zsírokat meri hibáztatni, az elhízásért, pedig pont ugyanaz a szűklátókörű logika áll mindkét elmélet mögött, és egyik sem igaz.
A Bugonya béláteresztő szindrómát, és ízületi fájdalmat okoz?
Szendi Gábor oldalán található cikkek alapján azt gondolhatnánk, hogy a burgonyát érdemes lenne méregszekrénybe zárni, viszont legtöbb embernek semmi problémája nincs tőle, és sok egészséges populáció étrendjének az alapja. Nézzük a tényeket, és tévhiteket.
A „Biztonságos keményítők márpedig nincsenek” cikkben megtalálható az összes állítás, amit már korábban cáfoltam az inzulin-szénhidrát hipotézis bukása című cikkemben, illetve itt. Ron Rosedale a szénhidrátok esszencialitását is előhozta, ami talán mind közül a legostobább érv arra, hogy miért ne fogyasszuk őket.
Paul Jaminet megpróbálta a paleo mozgalmat visszahozni a valóság talajára, de nem ment elég messzire. Ha nyíltan kijelenteni, hogy nincs probléma a keményítőkkel, akkor sokkal könnyebb lett volna alátámasztania a pozícióját, de így úgy tűnhet mintha ostobaságokat állítana. Napi 100 g glükóz sem sokkal jobb mint az 50 gramm vagy a 0 gramm, ennél jóval többre van szüksége a szervezetnek az optimális működéshez, Paul mentségére szóljon, hogy később jelentősen növelte ezt a mennyiséget. Persze ha kezdetektől fogva magasabb szénhidrát bevitelt ajánlott volna, akkor nem szerzett volna jelentős követő tábort a paleo mozgalom csalódott tagjaiból.
Az eredetileg Loren Cordain által írt burgonyáról szóló cikk, (itt olvasható) egyből egy elég merész állítással nyit. „A burgonyával sok bajunk van. Az egyik, hogy gyorsan felszívódó szénhidrátot tartalmaz, és ezáltal a gabonafélékből készült ételek mellett jelentős szerepet játszik a metabolikus szindróma és az elhízás kialakulásában. Vagyis a szívbetegség egyik okozója.” – Ez a kijelentés lényegében az inzulin-szénhidrát hipotézisre alapul amiről már írtam részletesen, hogy miért nem igaz. Persze semmilyen kutatás nincs megadva forrásként ami akár csak korrelációt mutatna a burgonya fogyasztás és az elhízás kapcsolata között. Vannak ilyen kutatások, csak azok a növényi olajokban sült sültkrumplit és chipset használják, aminek semmi köze a burgonyához, mivel a kalóriák 3/4-e az olajból származik.
A főtt burgonya a legjobb étel fogyáshoz, mivel az összes vizsgált étel közül a legmagasabb a „jóllakottság indexe.” Nyugi, nem kell újabb indexeket megtanulnunk, ez csak annyit jelent, hogy más ételekkel összehasonlítva kevesebb kalóriával is jól lakunk, ha burgonyát fogyasztunk. (R) Nem véletlen fogynak rengetegen úgy, hogy hónapokig kizárólag burgonyát esznek. (R)
A sültburgonya tényleg „hízlaló” étel lehet, mivel bármilyen étel ami bő olajban van sütve, az rendkívül kalóriadús és ezért könnyű belőle túl sokat enni. A növényi olajoknak a magas kalóriatartalmukon kívül is rengeteg egyéb káros hatása van. (R) A chips, az egyik legkárosabb feldolgozott étel, mert rengeteg növényi olajat tartalmaz, ezeket az ételeket növényi olajba mártott krumplinak kéne hívni, hogy a nevük jól reprezentálja a tartalmukat.
„Vizsgáljuk meg a burgonyákat! A burgonya az egyik legmagasabb glikémiás indexű és telítettségű élelmiszer3-6. A magas glikémiás indexű szénhidrátok elhízást, és olyan betegségeket okozhatnak, amilyen például az inzulinrezisztencia, a 2-es típusú cukorbetegség, a szív- és érrendszeri problémák, abnormális vérzsír értékek, köszvény, az akné, a policisztás ovárium szindróma, a mell, vastagbél és prosztata rákok, az acanthosis nigricans(egy bőrbetegség), vagy a férfi tonzúrás kopaszodás. Éppen ezért könyveimben a burgonyát a kerülendő ételek közé soroltam a paleo táplálkozást követők számára.” – Még mindig a glikémiás index és telítettség, úgy tűnik Cordain felsorolta az összes betegséget ami épp eszébe jutott, valószínűleg a halolajak pedig ezekre mindre jók lennének szerinte. A Burgonya egyébként jóval kevesebb keményítőt tartalmaz, mint a gabonák, pláne mint a finomított gabonalisztek, cukrok. A paleo mégis egy kategóriába sorolja őket, mikor a burgonya 17 g szénhidrátot és 77 kcalt tartalmaz 100 grammonként, míg a gabona lisztek több mint 70 grammot és 340 kcalt. Tényleg ugyanaz a kettő?
„A burgonyák egyik jellegzetessége, amellyel nem igazán foglalkoztak az egészség szempontjából, a szaponin tartalmuk. A szaponinok elsődleges szerepe, hogy feloldva az ellenséges élőlények sejtjeit, megvédjék a növényt a mikróbák és rovarok támadásaitól.” – Azért nem foglalkoztak ezzel, mert minden növényi tartalmaz olyan anyagokat amik az őket veszélyeztető állatokat, vagy mikroorganizmusokat támadják. Míg a gabonákban, hüvelyesekben, és magokban főleg az őket fogyasztó emlősök emésztőrendszerét károsító méreganyagok találhatóak, addig a gumós és gyökeres zöldségek a földben a mikroorganizmusok ellen kell, hogy védekezzenek, ezért is van antibakteriális, és gombaellenes hatásuk.
„Azokban az emlősökben (az emberben is), akik rendszeresen fogyasztják a szaponin tartalmú növényeket, ezek az anyagok a bélfalban gyakran réseket hoznak létre, növelve ezáltal a bél áteresztő képességét. Amikor megfelelő mennyiségben a véráramba jutnak, hemolízist (a sejtmembrán pusztulását) okozzák a vörösvértestekben” – Cordain tehát azt állítja, hogy a burgonya fogyasztása károsítja a bélfalat, nézzük a kutatások amiket megadott ennek az állításának az alátámasztására.
1. (R) „A szaponinok jelentősen befolyásolják a növekedést, táplálék mennyiséget és reprodukciót ÁLLATOKNAK. Széleskörű kutatás folyt a szaponinok membrán-permeábilitást okozó, immunstimuláló, koleszterin csökkentő, és rákellenes hatásairól. Megfigyelték, hogy ezek a struktúrálisan változatos anyagok képesek megölni a protozoákat és puhatestűeket, antioxidánsok, gyengítik a fehérjebontást, a vitaminok és ásványi anyagok felszívódását, hypoglycemiát okozhatnak, illetve gomba és vírus ellenes hatásúak. Ezek az anyagok tehát különböző pozitív és negatív módon tudják befolyásolni az állatokat.” – Tehát főleg állati modelleken tesztelték a szaponinok hatásait, és találtak sok pozitív hatást is, pl antimikrobiális, és rákellenes hatást. Ami fontos, hogy ezekben a kutatásokban nem a burgonyát vizsgálták, hanem a szaponinokat, és a Kivonatból nem derül ki milyen állatokat vizsgáltak, milyen koncentrációban és formában alkalmaztak szaponinokat.
2. (R) Ez pedig egy in vitro kutatás, ami azt jelenti, hogy nem embereket vagy állatokat vizsgáltak, hanem egy sejtkultúrához adtak glükoalkaloidokat. A sejtkultúrákban a burgonyában található glükoalkaloidok károsították a sejtfalat, a koncentrációtól függően. A kutatás második részében azt találták, hogy gén módosított irritábilis bél betegségre hajlamos egereknek a glükoalkaloidok károsították a belük integritását, de a kontroll csoportnak nem. Így ez a cikk maximum azt feltételezi, hogy valakinek akinek már komoly bélbetegsége van, káros lehet a burgonya, bizonyos koncentráció felett.
A burgonyák két glükolalkaloid szaponint, az α-kakonint és az α-szolanint tartalmaznak. Ezek növelhetik a bél áteresztő képességét, és bélgyulladást válthatnak ki. – A bizonyíték? (R) Egy cikk amit szintén bélbetegségre hajlamos gén módosított egereken végeztek, és sült burgonyahéjat használtak, ami kb 100-szor annyi szaponint tartalmaz mint a megpucolt burgonya. Fontos, hogy ezek a cikkek a legjobbak amiket Cordain talált, érveinek alátámasztására, ha megfigyeljük a fogalmazását: „növelhetik”, „válthatnak ki” – ő is tudja, hogy ezek nem megfelelő bizonyítékok, ezért is igyekszik óvatosan fogalmazni.
„Eddig legalább 12, egymástól eltérő, emberi mérgezéses esetet regisztráltak, amelyeket burgonyafogyasztás okozott. Az esetek csaknem 2000 embert érintettek, akik közül 30-an belehaltak a mérgezésbe” – Semmit nem találtam ami alátámasztaná ezt a számot, de tegyük fel, hogy igaz. Cordain fogalmazásából úgy gondolhatnánk, hogy a burgonyamérgezés egy valós probléma amitől mindenkinek tartania kellene, ehhez képest összesen 30 ember halt meg, aki valószínűleg olyan burgonyát fogyasztott ami éretlen volt vagy már túl öreg, és rengeteg zöld részt tartalmazott ahol a glükoalkaloidok koncentrálódtak. Ehhez képest évente ~5000-ren halnak meg félrenyelés következtében az USA-ban. Tényleg megalapozott Cordain félelme?
Egyes szerzők véleménye szerint: „. . . ha a burgonyát új élelmiszerként most ismernénk meg, valószínű, hogy a benne lévő, mérgező anyagok miatt nem engedélyeznék.
Egyes emberek szerint pedig a Föld lapos és 6000 éves, és sokak szerint az agyalapi mirigy „dominancia” létezik. A vélemények sajnos nem jelentenek semmit, pláne bizonyíték hiányában.
„Más kutatások így vélekedtek: „A rendelkezésre álló információ alapján az ember meglehetősen érzékeny a glükoalkaloidok mérgező hatására, ám ez egyénileg változó: a szájon át bevitt, testsúly kilogrammonként 1-5 mg mennyiség emberekben az enyhétől egészen komoly formájú mérgezést is okozhat, míg a 3 – 6 mg/testsúly kilogrammnyi mennyiség akár már halált is jelenthet. A mérgező és halálos közötti igen szűk határ komoly probléma. Noha a súlyos glükoalkaloid mérgezés embereknél ritka, a szakemberek arra gyanakodnak, hogy az enyhe mérgezés gyakoribb, mint gondolnánk.””
Akkor miért haltak meg összesen csak harmincan az elmúlt évtizedekben „burgonyamérgezésben”? Ehhez képest évente több mint százezren halnak meg a vény nélkül kapható gyógyszerektől az USA-ban. (R) Mit nyerünk egy adott természetes étel démonizálásával, ha nincs is rá megfelelő bizonyítékunk? Tényleg az lenne a probléma a Nyugati étrendben, hogy túl sok főtt burgonyát tartalmaz?
Véleményem szerint a glükoalkaloidok okozta, lehetséges mérgezésnél sokkal nagyobb aggodalomra ad okot a bélfal áteresztőképességének növekedése az évek folyamán. Különösen a krónikus gyulladással küzdő emberek esetében (rák, autoimmun betegség, szív-és érrendszeri megbetegedések, inzulinrezisztenciával összefüggő problémák) kell aggódni. Nemrégiben napvilágot látott tanulmány az áteresztő bélfalat okolta az autoimmun betegségek általános kiváltójaként14 – ezzel a következtetéssel magam is egyet értek15 – akárcsak a szív- és érrendszeri betegségekért16, 17 vagy az inzulinrezisztenciával összefüggő problémákért18. Amikor a bél áteresztővé válik, az nem túl szerencsés, mivel a bél tartalma attól kezdve könnyen eléri az immunrendszert, és aktiválja azt. Mindez krónikus, alacsony szintű, szisztémás gyulladást, más néven endotoxémiát okoz16 – 18. A bélben található gram negatív baktérium sejtfalának az egyik összetevője, a lipopoliszaharid (LPS) igen gyulladékony. Bármely LPS-t, amely átjut a bélfalon, azonnal háromfajta immunrendszeri sejt vesz körbe (makrofágok és dendrit sejtek). Miközben ezek az immunsejtek körülvették, az LPS hozzákötődik a sejtek egy receptorához (TLR-4). Ez egy sor olyan hatást eredményez, amely a vérben gyulladást okozó citokinok (helyi hormonok) emelkedéséhez vezet, amilyen például az interferon gamma (INF-γ),az interleukin 1 (IL-1), IL-6, IL-8 és a tumor necrosis factor alpha (TNF-α) 16, 19. Nemrégiben két, embereken végzett kísérlet igazolta, hogy a burgonyában igen gazdag étrend emeli a vér gyulladás markerjét, az IL-6-ot20, 21. A krónikus, alacsony szintű, szisztémás gyulladás nélkül az olyan klasszikus civilizációs betegségek, mint a rák, a szív- és érrendszeri betegségek, az autoimmun betegségek és az inzulinrezisztencia, nem volnának képesek felülkerekedni és kifejteni halálos hatásukat. (Mint a Boldogtalanság és evolúció könyvemben bemutatom, a depresszió gyulladás eredetű betegség, melynek kialakulásában az IL-6-nak nagy szerepe van. – Sz.G. megj.)
Aggódni akkor kellene, ha lenne bizonyíték arra, hogy a burgonya fogyasztása elősegítené ezeknek a betegségeknek a kialakulását. Elég sok dolog van amit Cordain vagy a paleo ajánl és jelentősen növeli a gyulladás illetve endotoxin szintet, de ez egy másik cikk témája.
Szerencsére azonban van valós példánk arra, hogy mi történik ha egy adott populáció fő tápláléka a burgonya. Az alábbi videóban egy Japán faluról van szó, ahol az emberek rutinszerűen 90 év fölötti életkort megélnek, és nem szenvednek semmilyen krónikus vagy degeneratív betegségektől. Ami furcsa, hogy rengetegen dohányoznak, és ennek ellenére egészségesek tudnak maradni, idős korban is. Az étrendjük alapja? A burgonya.
Persze nem a növényi olajokban fröcsögő sültkrumpli vagy chips, hanem a főtt burgonya.
Az édesburgonyát már a paleo is rég visszavette, illetve általában az egyetlen olyan szénhidrát forrás, ami még low carb körökben is elfogadott, és Magyarországon valami különleges misztikus varázsfelhő öleli körül. Míg a sima burgonyáról „köztudott”, hogy hízlal, és egészségtelen, addig az édesburgonyáról valamiért mindenki csak jókat mond. Valójában az édesburgonya egyetlen tápanyagot tartalmaz amit a sima nem, béta karotint.
Ezen kívül a sima burgonya majdnem mindenből ugyanannyit vagy többet tartalmaz mint az édes, és nem tartalmaz cukrot (nem mintha ez számítana.) Így ha valaki az édesburgonyát javasolja, de a simát nem, az kizárólag a szaponin tartalommal érvelhet, és erre legjobb esetben génmódosított egereken végzett kutatások állnak rendelkezésére, akikkel sült burgonyahéjat etettek.
A burgonya ha nem túl öreg, és még nem kezdett el csírázni, nem tartalmaz sok antitápanyagot. A benne található „káros” anyagok is főleg mikroorganizmusokat támadnak, illetve főleg a héjban koncentrálódnak. A hőkezelés tovább csökkenti a burgonya antitápanyagok szintjét, így egy jól megfőtt, megpucolt burgonyának minimális lesz az antitápanyag tartalma. Minden növényi eredetű étel tartalmaz antitápanyagokat különböző mennyiségben, ettől függetlenül nem mérgezőek.
Végül még egy megjegyzés a burgonyával kapcsolatban – csak, hogy olajat öntsünk a tűzre. Ez a széles körben fogyasztott élelmiszer az élelmi lektineknek is komoly forrása. Az átlagos krumpli kilogrammonként 65 mg lektint tartalmaz. Ahogyan a többi lektin esetében, ennek emberekre gyakorolt hatását is alig tanulmányozták, ezért nincs a birtokunkban adat, milyen hatással lehet ez a lektin az ember egészségére. Ennek ellenére, előzetes szövettanulmányok azt mutatják, hogy a burgonyalektin ellenáll a bélenzimek bontásának, átjut a sejtfal akadályain, és különböző szövetekhez kötődik hozzá22, 23. Úgy találták, a burgonyalektinek irritálják az immunrendszert, és étel túlérzékenységi tüneteket válthatnak ki mind allergiás, mind nem allergiás betegekben24.
Mondj nemet a burgonyára!
Remélem az eddigiekből kiderült, miért nem kell túlságosan félnünk a burgonyában található lektinektől, illetve, hogy egy tápanyagdús természetes ételről beszélünk, nem egy káros drogról.
Mondj nemet a burgonyára! – Köszönöm a tanácsot, de szeretem meghozni a saját döntéseimet táplálkozás terén is, és nincs szükségem parancsra.
Amíg az emberek nagy része növényi magolajokban süt, iparilag előállított feldolgozott ételeket eszik napi szinten, és a kalória bevitelének 25%-a finomított lisztből és cukorból származik, addig szerintem nem a burgonyával van a gond. Ha valakinek ízületi problémái, vagy emésztési gondjai lesznek a burgonya fogyasztástól (nem sültkrumpli!) akkor az értelem szerűen ne fogyassza. Figyeljük testünk jelzéseit, és nem lesz szükségünk senkire, hogy megmondja mit együnk és mit nem.
Az 1900 és 1970ben elérhetö búzafajtákat azért ne kezeljük már egy lapon…
Szerinted a mai táplálkozási szokások során a laikusok képesek figyelni a testük jelzéseit?Naponta több tucat élelmiszerekből származó hatásnak teszik ki magukat melyekről az égvilágon semmi fogalmuk sincs, hogy valójában mitől is vannak. Képtelenek értelmezni a jeleket az emberek sajnos. Tök jó a cikk a de a :”figyeljük testünk” jelzéseit az a mai világban egy nesze semmi fogd meg jól.