Antitápanyag mentes étrend

Rengetegen szenvednek különböző emésztési gondoktól, ízületi fájdalomtól, autoimmun betegségektől, és egyéb olyan gyulladásos problémáktól amik szoros kapcsolatban állnak a táplálkozással. Sokan felismerik a táplálkozás szerepét, de gyakran nem tudják, hogy mit hagyjanak el és mit egyenek. A glutén és tejtermékek elhagyása elég ismert, de véleményem szerint önmagában sokszor nem elég. Ezeken kívül még sok olyan anyag van ami problémát okozhat, és fontos, hogy ha elhagyunk valamilyen főbb étel kategóriát, akkor a benne található anyagokat máshonnan kell pótolnunk.

Az antitápanyagok azon belül is a lektinek az egyik legfőbb okai a különböző ételallergiáknak és intoleranciáknak. Persze nem az egyedülálló okai, de mindenképp kiemelt helyet foglalnak el. Ebben a cikkben részletesen leírom szerintem milyen étrendet érdemes kipróbálnia annak, aki a felsorolt problémákkal küzd. Senkinek sem kell ezt az étrendet követnie élete végéig, de segíthet abban, hogy enyhítse a felsorolt problémák tüneteit, és egy lehetőséget nyújtson azoknak akik intoleranciákkal küzdenek.

Az étrend lényege, hogy mentes a főbb lektinektől és allergénektől, de megfelelő mennyiséget tartalmaz a szükséges tápanyagokból, így fogyasztása nem vezet tápanyaghiányhoz vagy egyéb problémákhoz.

Sok emésztést javító diéta, nem veszi figyelembe, hogy az emberi szervezet energiaszintje és struktúrája nagyon szoros kapcsolatban van, nem lehet szimplán elhagyni rengeteg ételt, mert ez könnyen tápanyaghiányokhoz vezethet. Én ezt a hibát többször elkövettem a kísérleteim során, és túl kevés kalóriát, szénhidrátot, zsírt, fehérjét, zsírban oldódó vitamint és ásványi anyagot vittem be, anélkül, hogy tudtam volna róla.

Ennek következtében egy idő után képtelenség volt eldönteni, hogy az eredeti problémától vagyok rosszul, vagy az új étrendtől. Érdekes módon hamar kiderült, hogy gyakorlatilag hónapok óta éhezek, miután pár kalóriadús ételtől sokkal jobban lettem. Veszélyesek tudnak lenni a különféle étrendek ha nem tudjuk, hogy mit csinálunk.

Antitápanyag mentes étrend rövid összefoglalója

Az antitápanyag mentes étrend lényege, hogy mentes azoktól az anyagoktól amik a legtöbb esetben okozzák az emésztési és vele összefüggésbe hozható problémákat.

Az étrend mentes a gabonáktól, hüvelyesektől, magoktól, mogyoróféléktől, tejtermékektől, bizonyos zöldségektől és gyümölcsöktől, illetve minden iparilag előállított feldolgozott ételtől és növényi magolajtól.

Az étrend tartalmazza a legtöbb húst, bizonyos tengeri ételeket illetve tojást (ha valaki nem intoleráns rá) és néhány zöldséget, gyümölcsöt.

Többszörösen telítetlen zsírsavak

A többszörösen telítetlen zsírsavak nem antitápanyagok, de a hatásaik főleg hosszú távon sokkal rosszabbak mint a legtöbb antitápanyagnak. A káros hatásaikról túlzott bevitel esetén itt (növényi olajok, omega 6 zsírsavak) és itt (halolajak, omega 3 zsírsavak) írtam.

Aki nem foglalkozik a táplálkozással, az szinte biztosan jóval többet visz be ezekből a zsírsavakból mint ami egészséges lenne, mivel valószínűleg növényi magolajokat használ sütéshez/főzéshez, vagy olyan feldolgozott ételeket eszik ami ezeket tartalmazza. (majonéz, chips, stb.) Sokan nem használnak növényi magolajakat sütéshez, és nem is esznek sok feldolgozott ételt, de gyakran éttermekben étkeznek, ahol ezeket az olajokat alkalmazzák.

Aki éttermekbe se jár, az is könnyen túl sokat vihet be belőlük, ha napi szinten fogyaszt olajos magvakat, zsíros tengeri halat, és omega 3-6 táplálék kiegészítőket.

Elsősorban a növényi magolajakban található omega 6 zsírsavak azok amik erősen gyulladáskeltő hatásúak, (R) és fogyasztásuk összefüggésbe hozható a gyulladásos emésztőrendszeri megbetegedésekkel. (R) Sajnos ha valaki nem fogyasztja őket, akkor is sokáig tarthat mire a zsírszövetében felhalmozódott omega 6 zsírsavak (R) szintje lecsökken.

A „Mead sav” ami egy omega-9 többszörösen telítetlen zsírsav, az esszenciális omega 6 zsírsavakkal ellentétben gyulladáscsökkentő hatásokkal rendelkezik (R, R1), és jóval stabilabb mint az omega 3 zsírsavak. (R) Szervezetünk képes előállítani, ha kevés omega 3 és omega 6 zsírsavat fogyasztunk.

Ha valaki jelentős izomtömeggel rendelkezik, és nincs túl magas testzsír%-a, akkor viszonylag hamar tudja csökkenteni a zsírszövetében felhalmozódott t. telítetlen zsírsavak számát. Ha valaki évekig sok t. telítetlen zsírsavat fogyasztott, akkor a legjobb opció egy nagyon alacsony zsírtartalmú étrend, mivel 15%-alatti zsírbevitel csökkenti a t. telítetlen zsírsavakat a szövetekben. (R) A szérumból 4 nap elég, hogy teljesen eltűnjenek a t. telítetlen zsírsavak, míg a szövetekből jóval több idő szükséges. Fontos, hogy egyetlen növényi olajban sült Nyugati étel is visszatölti teljesen a szintjüket a szérumban. (R)

Tehát szerintem érdemes teljesen száműzni a növényi magolajakat, magokat, mogyoróféléket, zsíros tengeri halakat (1-2 hetente max 1x), és bizonyos állati zsírok (amik sok omega 6-ot tartalmaznak pl. szárnyasok, sertés) nagy mennyiségű bevitelét azoknak akik gyulladásos megbetegedésekkel küzdenek.

A telített/egyszeresen telítetlen zsírsavak és többszörösen telítetlen zsírsavak aránya nagyon fontos, a t. telítetlen zsírsavak minimalizálása nem jelenti azt, hogy egyáltalán nem szabad fogyasztanunk őket, vagy zsírmentes diétát kellene követnünk.

Lektinek

A lektinek fehérjék amik megtalálhatóak az összes élőlényben valamilyen formában, legtöbbjüknek nincsen káros hatása.

A növényekben található antitápanyagok közül azonban a lektinek a legtöbb probléma okozói. A növények azért hozták létre őket, hogy védekezzenek az állatok ellen, és károsítsák azokat (elsősorban az emésztőrendszerüket) valamilyen formában. (R)

A legveszélyesebb lektinek a növények magjaiban koncentrálódnak, és képesek arra, hogy károsítsák az arra érzékenyek emésztőrendszerét. (R)

Az immunrendszerünk az évek során antitesteket hozott létre a különböző lektinek ellen (R), de nem az összes ellen, amit jól jelez, hogy bizonyos emberek érzékenyek egy adott fajta ételre míg mások nem.

A gabonákban található lektinek főleg a WGA növelik a bél áteresztő képességét, és aktiválják az immunrendszert. (R)

Az áztatás, és főzés hatására jelentősen csökken a hüvelyesekben található lektinek száma (R) de van ami hőkezelés után is megmarad. (R)

Pár nap szükséges, hogy egy adott étel káros hatásai enyhüljenek, de hetek kellenek ahhoz, hogy a nyomai is eltűnjenek. Autoimmun panaszok esetén ennél is hosszabb idő szükséges, mire a tünetek enyhülnek.

A lektineken kívül egyéb potenciális allergén anyagok is léteznek: FODMAP-ok, tanninok, oxalátok, szulfitok, aminok, szalicátok, nátrium glutamát stb. Ezek általában növényekben, fermentált ételekben, és feldolgozott ételekben találhatóak. Autoimmun betegségek esetén semmiképp sem jó a növényi alapú étrend, mivel rengeteg immunrendszert stimuláló anyagot tartalmaz.

A Lektinmentes étrend megszünteti az autoimmun betegségeket

Egy kutatás amit már többször említettem azt találta (R), hogy 800 autoimmun betegségben szenvedő személynek, a gyulladásmarkere (TNF-alpha) visszaállt a normális értékre, miután egy olyan étrendet követett ami mentes volt a főbb lektinektől.

Az étrendjük nem tartalmazott gabonákat, hüvelyeseket, babot, földimogyorót, szóját, burgonyaféléket, dinnyéket, és A1 típusú kazein fehérjét tartalmazó tejtermékeket. 6 hónap után az összes személynek visszaállt a gyulladásmarkere (megszűnt a gyulladása), aki bírta követni a diétát.

Különféle természetes és mesterséges rostok

A gabonák, hüvelyesek, és zöldségek azon kívül, hogy sok antitápanyagot tartalmaznak, nagyon sok rostot is. Ha megnézzük azokat a növényevő állatokat akiknek fő táplálékukat rostban gazdag növények alkotják, a közös bennük, hogy az emésztőrendszerük képes nagy mennyiségű rost fermentációjára.

Az emberek ezzel szemben viszonylag kicsi vastagbéllel rendelkeznek, (R) és nagy vékonybéllel, ami jól mutatja, hogy emésztőrendszerünk nem alkalmas nagy mennyiségű rost bevitelre, inkább a vékonybélben lebomló cukrokra, keményítőkre, fehérjékre és zsírokra specializálódott.

A gyümölcsök, főtt keményítőt tartalmazó zöldségek nem tartalmaznak túl sok rostot, viszont a teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, és nyers zöldségek fogyasztása által, könnyen rengeteg rostot viszünk be. Ezt a problémát tovább fokozza, ha valaki rost kiegészítőket (útifűmaghéj, pektin, inulin stb.) használ. A túl sok rost, főleg az emészthetetlen fajtából mechanikai sérüléseket okoz a bélfalon, és fokozza a gyulladást.

Sok kutatást nem fogunk találni ami a rostok káros hatásait vizsgálná, de könnyen elvégezhetünk egy tesztet magunkon. Ha eszünk egy jó nagy adag rostban gazdag teljes kiőrlésű gabonát, pl zabpelyhet vagy árpát, figyeljük meg, hogy érezzük magunkat. Ha nincs semmi problémánk tőle, akkor próbáljuk ki hogyan változik az emésztésünk ha napi többször teljes gabonát, babot vagy hüvelyeseket eszünk, majd váltsuk fel őket fehér rizzsel. Általában a finomított szénhidrátok jobbak lesznek emésztési gondok esetén, mert könnyebben emészthetőek, és nem tartalmaznak sok rostot vagy antitápanyagot.

Az iparilag előállított feldolgozott ételek, szintén sok természetes és mesterséges rostot tartalmaznak adalékanyagként. A cellulóz, xantán és guar gumik, karragén mind különböző rostok, amiket stabilizátorként és sűrítő anyagként használnak, és különféle lehetséges káros hatásokkal rendelkeznek. (R) Szerintem érdemes kerülni azokat az ételeket, amik ezeket az adalékokat tartalmazzák.

Antitápanyag mentes étrend, ami mentes a fő problematikus anyagoktól

Sokan gyakorlatilag bármit ehetnek, anélkül, hogy negatív tünetük lenne az adott ételtől, ők nem is értik, hogy mi az, hogy valaki rosszul reagál egy adott ételre. Én is így voltam sokáig, de ez a különböző betegségeim hatására megváltozott.

Valószínűleg sok különböző faktor befolyásolja azt, hogy valaki, hogy reagál egy fajta ételre. A krónikus fertőzések növelhetik az emésztőrendszer áteresztő képességét, aminek hatására az ételekben található antitápanyagok is erősebb reakciót váltanak ki, mint másoknál. A genetikai adottságok szintén szerepet játszanak abban, hogy ki milyen jól reagál egy ételre, mint már említettem az immunrendszerünk megpróbált antitesteket kialakítani a főbb lektinekkel szemben, de ez személyenként változik.

Én az emésztési problémáimnak köszönhetően elég sok különféle étrendet és ételt kipróbáltam, és sikerült azonosítanom azokat az ételeket amik elég „biztonságosak.” Tudom, hogy nem vagyunk egyformák, de azt vettem észre, hogy általában mindenkinek hasonló ételek okoznak gondokat.

Az antitápanyagok a növények magjaiban és héjában koncentrálódnak. Ezt fontos észben tartani. A különféle eliminációs diéták nagyon sikeresek pl EoE esetén, ami a nyelőcső gyulladásos megbetegedése. (R, R1) Az ételcsoportok amikre leggyakrabban intoleránsak az emberek: glutén/gabonák, tejtermékek, szója, földimogyoró és mogyorófélék, tojás és tengeri ételek.

Fehérjék

Az állati fehérjék általában könnyebben emészthetőbbek mint a növényi fehérjék, és bizonyos bevitel alatt nincs negatív hatásuk. (R) A növényi fehérjék pl glutén, szója részei az allergén fehérjéknek, így az antitápanyag mentes étrend nem tartalmazza őket.

A megfelelő fehérjebevitel nagyon fontos krónikus gyulladásos betegségek esetén, mert aminosavak hiányában lassul a regeneráció. A napi kalória bevitel 20-25%-át érdemes fehérjékből bevinni.

Fehérjéket érdemes főleg a nap első részében fogyasztani, mert stimuláló hatásúak, hosszú ideig tart az emésztésük, ezért negatívan befolyásolhatják az alvást. Legjobb források:

• Szárnyasok: lehetőleg szabadtartásban tartott, főleg sovány húsok.
• Marha/Kecske/Birka: lehetőleg füvön tartott
• Hal: Tengeri halászatból származó, ideális esetben Atlanti óceáni, nem zsíros pl hekk
• Zselatin: Marhafarok, csirkeláb, sertésláb vagy egyébből kioldva
• Máj, szervek: heti 1x érdemes mikrotápanyagok miatt
• Tojás: Érdemes először mellőzni, mert sokan intoleránsak a tojásfehérjére.
• Rizs, Borsó, Kenderfehérje: Legjobb növényi fehérjék – én nem ajánlom.
• Aminosavak: Kizárólag extrém szenzitivitás esetén

A szénhidrát/keményítő források:

A szénhidrátok szükségesek a bélfal nyálkarétegének a vastagságának megőrzéséhez, a megfelelő pajzsmirigy funkcióhoz és immunitáshoz. A szénhidrát bevitel magasabb aktív pajzsmirigy hormon(T3) szintet eredményez, (R) mint a zsírbevitel.

Ha a testhőmérsékletünk alacsony, gyakran fázunk, hideg a kezünk és talpunk, alacsony a pulzusunk, akkor valószínűleg nem eszünk eleget. A nap közepére jó pajzsmirigy funkció esetén 37 C°-ra kell, hogy emelkedjen a testhőmérsékletünk.

A probléma az, hogy a szénhidrátot tartalmazó ételek, általában rengeteg antitápanyagot is tartalmaznak. A megfelelő szénhidrát és kalória bevitel azonban nagyon fontos, mert ennek hiányában a pajzsmirigy funkció, az immunitás, és regeneráció is sérülni fog. (R) Szerintem az alábbi ételek azok amik Magyarországon elérhetőek és a legjobb opciók gyulladásos problémák esetén.

• fehér rizs: (sushi az első, jázmin a második, minél kevesebb amyloset és minél több amylopectint tartalmaz annál jobb.) – a fehér rizs előnye, hogy glutén mentes, és a többi gabonánál jóval kevesebb lektint tartalmaz, illetve a vékonybél első szakaszában glükózzá alakul, így jó opció SIBO esetén.
• burgonya: Sima vagy édesburgonya, megpucolva, nagyon jól megfőve. Egyik sem tökéletes, de jobbak mint a többi opció, fontos, hogy semmiképp se maradjanak benne kemény részek, érdemes jó sokáig főzni. Bizonyos burgonya típusoknak sokkal hosszabb a főzési idejük. Édesburgonyából jobb a sárga húsú, ami nem tartalmaz karotint vagy cukrot.
• szőlőcukor/glükóz: Kizárólag ha a másik két opció gondot okoz, mivel hamar felszívódik, jó SIBO kezelésére. Nagy mennyiségű szőlőcukor fogyasztása esetén a mikrotápanyag kiegészítés elengedhetetlen.
• gyümölcsök: Csak érett gyümölcsök, elsősorban déliek megpucolva, olyanok amik nem tartalmaznak kis magokat, vagy nagy mennyiségű rostot pl ananász közepe. Ideális esetben a szénhidrátok keményítőből származzanak, mert a fruktózt sokan rosszul szívják fel, és így ronthat SIBO-n és egyéb problémákon. Személyes tapasztalatom, hogy a fruktóz sok zsírral kombinálva elég rossz páros, külön-külön egyikkel sincs probléma.

Zsírok:

A fehérjeforrásokon megtalálható természetesen előforduló zsírokon kívül a legjobb opció a kókusz vagy MCT olaj, vaj/ghee, makadámia dió olaj, vagy extra szűz olíva olaj(már írtam, hogy sokszor más olajokkal hígítják (R))

• marha/birka/kecske zsírja
• vaj/ghee
• kókuszolaj/MCT olaj
• makadámia dió olaj
• extra szűz olíva olaj

Nagyon fontos az omega 6 zsírsavakban gazdag növényi magolajok teljes elhagyása.

A magok és mogyorófélék antitápanyagokban gazdagok, így szerintem nem érdemes őket fogyasztani gyulladásos problémák esetén.

A túl magas zsírbevitel csökkentheti a bélfal integritását (R, R1, R2) és növelheti az emésztőrendszeri gyulladást. (R) A túl sok zsírbevitel hatására az emésztőrendszerből sokkal több endotoxin szívódik fel a véráramba. (R)

A napi zsírbevitelt ~50-80 g körül érdemes tartani, gyulladásos betegségek esetén.

Zöldségek:

Főtt gumós és gyökeres zöldségek általában jobbak mint a nyers saláták, és könnyebben emészthetőek. A zöldségek rengeteg különféle olyan anyagot tartalmaznak ami káros lehet, ki kell tapasztalni melyik jó, melyik nem.

Fűszerek:

A sóbevitel fontos, érdemes ízlés szerint sózni az ételeket, ha valaki nem fogyaszt feldolgozott ételeket, akkor könnyen túl kevés sót visz be ha nem figyel oda.

A legtöbb fűszer intoleranciát válthat ki, tengeri algát érdemes a jód tartalma miatt, illetve a kurkuma és oregano az ami valószínűleg nem okoz gondot.

Fontos mikrotápanyagok:

A zsírban oldódó vitaminok nagyon fontosak, különösen az A és D vitaminnak van szerepe az immunitásban és a bélfal integrációjában. (R, R1, R2, R3)

A heti májfogyasztás biztosítja a szükséges A vitamint, a tojássárgája még ami sokat tartalmaz.

Tesztek elvégezhetőek a D vitamin szint mérésére, bár legtöbb embernek hiánya van, különösen azoknak akik gyulladásos emésztőrendszeri betegségektől szenvednek. (R, R1)

A cinknek különösen fontos szerepe van az immunitásban és szükséges a zsírban oldódó vitaminok normális működéséhez. (R, R1, R2, R3) A tengeri ételek, különösen a kagylók, és osztriga nagyon jó cink források, illetve a kérődző állatok húsa, pl marhahús az ami még sokat tartalmaz.

A magnézium szükséges az ATP termeléshez, és különösen fontos szerepet játszik az anyagcsere folyamatokban. (R) Általában a zöldségek és gyümölcsök tartalmaznak magnéziumot, bár ha valaki főleg finomított keményítőt pl fehér rizst fogyaszt, akkor érdemes lehet a kiegészítés.

A B vitaminok is rendkívül fontosak, szükségesek az anyagcsere folyamatok normális működéséhez. (R) Az állati termékek jó B vitamin források, különösen az állati szervek. Hetente érdemes lehet egy B komplexet szedni, ha valaki nem visz be eleget.

Az aminosavak közül a glutamin (R, R1) és glicin (R) az ami hasznos gyulladáscsökkentő hatásokkal rendelkezik, és segítheti megszüntetni az emésztőrendszeri gyulladást, és elősegíteni a regenerációt. Fontos, hogy ezek az aminosavak megtalálhatóak a természetes fehérjeforrásokban is, és elsősorban érdemes belőlük bevinni.