Gyakori Tévhitek a Kalóriákról

A fogyás elméletben egyszerű, a megoldást már évtizedek óta ismert: Kevesebbet kell enni és többet mozogni. Mivel az energia egyensúly az ami elsősorban meghatározza a fogyást, ha ezt a két egyszerű tanácsot tudjuk követni, akkor valóban fogyni fogunk.

Az, hogy az emberek több kalóriát visznek be mint valaha egyértelmű a statisztikák alapján. (R) A kalóriák fontossága című cikkben már említettem, hogy a vadászó-gyűjtögető törzsek tagjainak nincs jelentősen magasabb energiafelhasználása mint a modern embereknek, így az elhízásért elsősorban a többlet kalóriabevitel okolható, nem a mozgáshiány. (R)

Az, hogy az emberek miért esznek többet mint eddig, egy külön cikket igényel, de valószínűleg szerepet játszanak a modern feldolgozott kalóriadús ételek, az ételek rendkívüli könnyű elérhetősége, a nagyobb adagok, a kényelem és még sorolhatnám.

A probléma az, hogy míg az „együnk kevesebbet” elméletben könnyű, a modern környezetünkben különféle okok miatt rendkívül nehéz kivitelezni, és rengeteg kutatás igazolja, hogy a különféle diéták hosszú távon nem működnek, az emberek nagy része képtelen követni őket és 5 éven belül majdnem mindenki visszahízza a leadott kilókat. (R1, R2, R3)

Tehát a fogyás szempontjából nem az a kérdés, hogy mitől lehet fogyni – ez már évtizedek óta ismert, kalóriadeficitet kell létrehozni – a kérdés az, hogy hogy lehet rávenni az embereket arra, hogy kövessenek egy olyan működő programot, ami eléri ezt a célt.

Ami túl sok korlátozással jár, azt nem is érdemes elkezdeni, mert nem fog működni, (R) ahogy az sem ha valaki a fogyás után visszatér az eredeti étrendjéhez, életmódjához. A diéták túlnyomó többsége azonban még mindig pontosan ezt kínálja, rövid távú extrém megszorítást és túledzést, nem fenntartható életmódváltást.

Ez részben köszönhető annak, hogy mindig kell valami új, ami kicsit eltér az addigiaktól, hogy el lehessen adni az új könyveket, magazinokat és elméleteket a fogyással kapcsolatban. Sajnos ebből az következik, hogy az ostoba tanácsok hatására sokan akik túlsúlyosak azt hiszik éhezniük kell ahhoz, hogy kicsit is fogyjanak, amit persze nem tudnak tartani, túleszik magukat, majd bűntudatuk lesz és folytatódik az ördögi kör.

Megjegyzem a táplálkozáson kívül vannak egyéb faktorok is amik befolyásolják a testsúlyt, de a fogyás szempontjából az első számú megoldás évtizedek óta ugyanaz: Kalóriadeficitet kell létrehozni.

Mivel, ezt szinte végtelen különféle módon el lehet érni, így viszonylag könnyű elhitetni az emberekkel, hogy az adott program nem a kalóriacsökkentésen alapul, hanem valami más, új, varázslatos addig ismeretlen módon vezet fogyáshoz.

Az egyik (valószínűleg legegészségesebb) módja a fogyásnak, amit én is ajánlok, hogy egyszerűen fel kell váltani a modern feldolgozott kalóriadús ételeket természetes ételekkel. Ez legtöbbször azért vezet fogyáshoz, mert a természetes ételekből, köszönhetően a magasabb víz, rost, fehérje és mikrotápanyag tartalmuk miatt, sokkal nehezebb túl sokat enni. Így ha valaki főleg természetes, minimálisan feldolgozott ételeket eszik, az fogyni fog ha előtte a tipikus Nyugati étrendet követett.

Szintén népszerű egy adott makrotápanyag drasztikus csökkentése, általában a szénhidráté vagy a zsíré. Annak ellenére, hogy azok akik ezeket a diétákat ajánlják hajlamosak úgy beállítani mint ha a kalóriákon túl, valami egyéb különleges dolog miatt működne az ajánlásuk, ismét a kalória deficitnél kötünk ki.

Ha valaki jelentősen csökkenti egy adott makrotápanyag bevitelét, akkor valószínűleg kevesebb kalóriát fog bevinni, mert a diétája mellőzi a legkalóriadúsabb és legfinomabb ételeket, mint a sütemény, jégkrém, sültkrumpli, pizza stb.

Kutatások azonban egyértelműen bizonyították, hogy nem, vagy csak rendkívül minimális módon számít a makrotápanyagok aránya a fogyás szempontjából, erről bővebben a Az Inzulin-Szénhidrát hipotézis bukása című cikkben írok.

Az edzés és a mozgás szintén egy módja a fogyásnak, ami nem az energiabevitelt korlátozza, hanem az energiafelhasználást növeli. Mivel az edzés során több energiát használunk fel mint nyugalmi állapotban, így szintén elősegíti a kalóriadeficitet, az energiafelhasználás növelésével.

Fontos, hogy az edzéssel amit legtöbben fogyás szempontjából végeznek (kocogás, aerobic, stb) nem használnak fel túl sok extra energiát, és valószínűleg a következő étkezés alatt annyival többet esznek. Ráadásul azok akiknek a legnagyobb szükségük lenne a fogyásra, nagyon rosszul tolerálják érthető okok miatt a különféle edzéseket és a mozgást. Az edzés, a diétákkal egy kategóriába sorolható a fogyás sikertelenségét illetően. (R) Akik valóban sok energiát használnak fel edzés során, azok sajnos a nagy izomtömeggel rendelkező sportolók, akiknek általában nem szükséges fogyniuk.

Szerintem az edzés és a mozgás alapvetően elősegíti a fogyást, és a jobb testkompozíciót, de a probléma velük ugyanaz mint a diétákkal, hogy nagyon nehéz rá venni a modern embereket arra, hogy mozogjanak, pedig nagyon sokat segítene akár csak napi fél óra gyaloglás is. (R1, R2)

Az elsődleges szempont tehát, ha valaki fogyni akar, hogy bármit is csináljon, az kalóriadeficitet hozzon létre valamilyen formában. Ha ez nincs meg, akkor a többi dolog lényegtelen, mert a program nem fog működni.

Sok olyan meglátással találkoztam az elmúlt pár hónapban, hogy „két pofára tömöm a zsírt, mégis fogytam”, „a kalóriák nem számítanak, a szénhidrátok hízlalnak”, „A zsír amit megeszel, az a zsír amit viselsz”, „Az emberi szervezet nem egy gép, a termodinamika nem érvényes rá.” stb.

Nézzük azonban a tényeket:

1. Azoknak az embereknek a száma, akik jelentős mértékben fogytak a termodinamika, energia egyensúly és kalóriák figyelmen kívül hagyásával: nulla

2. Azoknak az embereknek a száma, akik azért fogytak mert valamilyen formában kalóriadeficitet hoztak létre, még akkor is ha nem tudtak róla: mindenki

Legtöbben akik az energia egyensúlyt és kalóriamodellt támadják mint Norbi, valójában azért teszik mert valószínűleg túl bonyolult nekik és nem értik azt. Sokan keverik a kalóriák szerepét a kalória számlálással, nem értik meg, hogy kalóriaszámlálás nélkül is létrejöhet kalóriadeficit. Mivel sokaknak különböző okok miatt nem sikerült fogyniuk a kalóriák számlálásával, könnyű őket meggyőzni arról, hogy nem ők csináltak valamit rosszul, hanem maga az elmélet téves.

Elég könnyű olyan anekdotális példákat hozni, amik elsőre úgy tűnhetnek, mintha cáfolnák a kalóriamodellt, mert az adott személy nem a kalóriákkal foglalkozott, hanem valami mással, de valójában mégis alátámasztják azt, mert végül mindig kiderül, hogy kalóriadeficit jött létre az adott programtól.

Sokan állítják, főleg túlsúlyos személyek, hogy ők alig esznek valamit, napi 1200 kcalt visznek be hónapok/évek óta, és még sem tudnak fogyni. Érdekes módon azonban kontrollált körülmények között, kivétel nélkül mindig kiderül, hogy kétszer annyi kalóriabevitel mellett is fogynak. (R)

Ez egyszerűen azzal magyarázható, hogy legtöbben elképesztően rosszul mérik fel, hogy egy adott étel mennyi kalóriát tartalmaz, illetve sokan vannak akik szeretik magukat is becsapni. Vigyázzunk azokkal, akik azt állítják, hogy az ő programjuk nem a kalóriadeficit miatt vezet fogyáshoz, mert ők különféle egyéb bonyolultnak hangzó már-már ezotériához hasonlítható folyamatokkal próbálják meg az elméletüket igazolni, de ha megvizsgáljuk az ajánlásaikat egyértelmű válik, hogy a programjuk kalóriadeficitet hoz létre.

Én sem szeretek túl sokat foglalkozni a kalóriákkal, de hatalmas hiba figyelmen kívül hagyni a szerepüket, és megpróbálni valami mással magyarázni a fogyást, mert ebben az esetben lényegében félredobunk egy több ezer kutatással és valós példával igazolt hipotézist, egy olyanért cserébe, ami szinte kivétel nélkül már bizonyítottan téves, vagy még nincs bizonyítva. Én is jobban szeretném ha lenne valami egyszerűbb elmélet, vagy egy varázskapszula ami fenntartható fogyáshoz vezetne hosszútávon, de sajnos nincs.

Én is könnyen felállíthatnék egy új elméletet a fogyással kapcsolatban, vagy csatlakozhatnék valamelyik már meglévő táborhoz, akik a saját elméleteiket cáfoló kutatásokat figyelmen kívül hagyják, és csak azokkal foglalkoznak amik alátámasztják az állításaikat. Százezer emberből lenne 100 aki tudná, hogy miért téves amit írok, 10 aki meg is tudná indokolni, és esetleg 1 aki felháborodna és ezt közzé is tenné, de hozzá valószínűleg el sem jutna a létezésem híre, és ha mégis akkor beállíthatnám személyes támadásként, vagy jöhetnék anekdotális példákkal. „Con artistnak” vagy magyarul szélhámosnak lenni, elég kifizetődő volt a történelem során, és manapság szintén.

Vannak azok is akik olyan biokémiai mechanizmusokról szóló kutatásokat adnak meg, amiket egy millióból egy ember ért, ráadásul ha ne adj Isten az illető még orvos vagy kutató is, akkor nyert ügye van, mert ha még lesz is valaki aki képes megkérdőjelezni, az emberek figyelmen kívül fogják hagyni, elvégre aki orvos vagy kutató, annak biztos igaza van.

Még rengeteg dologról nem beszéltem a kalóriák kapcsán, de már valószínűleg így is halálra untattam sokakat, aki eddig eljutott, a közeljövőben majd egy hosszabb terjedelmű Ekönyv vagy dokumentum formájában fogom összefoglalni a fogyást, kizárólag bizonyítékon alapuló módszer alapján azok számára akiket érdekel. A súlygyarapodásról is fogok írni nemsokára, mert sokaknak, köztük nekem is legalább akkora probléma, hogy túl vékonyak és nem tudnak hízni.