A Kávé

A kávé sokszor az első számú dolog, amiről megpróbálnak lebeszélni minket az egészség nevében, általában arra hivatkozva, hogy egy drog, ami függőséget okoz, és semmi hasznos hatása nincs. 

A legtöbb embernek elég erős előítéletei vannak a drogokkal kapcsolatban, ezért a szó hallatán egyből valami káros dologra gondolnak. Valójában elég sok mindenre rálehet mondani, hogy drog, vagy, hogy függőséget okoz, de ettől még nem feltétlen egészségkárosító hatású. 

A természetes ételek általában rendelkeznek különféle anyagokkal, amik változatos módon befolyásolhatják a szervezetünk működését. Elég a több ezer növényekben található anyagra gondolnunk, amik antioxidáns, prooxidáns, nyugtató, serkentő, hormonális hatású, és immunrendszert aktiváló anyagokat tartalmaznak. 

A táplálkozás és az egészség kapcsolata annyira bonyolult, hogy nem érdemes besorolni egy adott ételt a „jó” vagy „rossz”, „egészséges” vagy „káros” kategóriák egyikébe. Persze tényleg vannak kifejezetten káros anyagok, de szinte mindig a kontextus és a dózis az, ami végső soron meghatározza, hogy valamit érdemes-e az adott személynek fogyasztania.

A kávé nem egy mérgező drog, amiről le kell szokni az egészség érdekében, de nem is univerzálisan jó mindenki számára. Sok érdekes hatással bír, sok hasznos tápanyagot tartalmaz és megfelelően alkalmazva az egészséges életmód része lehet.

Legtöbben stimuláló hatása miatt fogyasztják, ami főleg a koffeinnek köszönhető. Persze nem véletlenül, valóban fokozza az energiaszintet, figyelmet és csökkenti a fáradtságot. (R, R)

A koffein azért okozhat boldogságérzetet is, mert az agyban blokkolja az adenozin nevű neurotranszmittert, így a dopamin receptorok aktivitása nő. (R, R) Mivel én csak ritkán fogyasztok kávét, mindig meglepődök az eufórikus állapoton amit előidéz. UPDATE: (Napi 1 espressot fogyasztok azóta.)

Mit tartalmaz a kávé?

A kávé általában koffeintartalmáról ismert, de valójában jóval többet tartalmaz annál. Például olyan hasznos mikrotápanyagokat, mint a riboflavin (B2), niacin (B3), magnézium és kálium. Ezen kívül több antioxidánst, mint bármi más a nyugati étrendben. (R)

A kávé ezen kívül sok klorogénsavat tartalmaz, ami felelős a hashajtó, és vasfelszívódást gátló hatásáért. Ha csökkenteni szeretnénk a vasbevitelünket, ami férfiak esetén érdemes lehet, jó opció ha iszunk egy kávét, magas vastartalmú ételek fogyasztása után közvetlen. A bioflavonoidokhoz hasonlóan sok érdekes hatása van főleg a szénhidrát anyagcsere szempontjából, amiket jelenleg is vizsgálnak. 

Mivel a kávé nem csak koffeint tartalmaz, így nem lehet a kettőt egy lapon említeni. A legtöbb kutatás érdekes módon azt bizonyítja, hogy a kávé pozitív hatásokkal bír, és jelentősen csökkenti bizonyos degeneratív betegségek kockázatát. 

A kávé és koffein, jelentősen javít a fizikai teljesítményen, elősegíti a fogyást az anyagcsere fokozásával

A koffein, több kutatásban is megbízhatóan, jelentősen javított a fizikai teljesítményen intenzív edzések esetén. (R, R, R, R)

Alacsonyabb intenzitású állóképességi edzéseknél csak minimális hatással bír. (R, R)

A nagy mennyiségű koffein növeli a tesztoszteron szintet, ami anabolikus hatása miatt javít a sportteljesítményen, de sajnos a kortizolt is, ami viszont ellentétes hatású. (R) (A kortizol növelő hatás csak magasabb dózisú koffein esetén jelentős, ami nem 1-2 kávét jelent.)

A koffein fokozza az anyagcserét, hőtermelést és a zsírégetést, így fogyni vágyóknak érdemes lehet kávét fogyasztaniuk. (R) (Nem értem miért nem ajánlják sokan fogyáshoz, kalóriamentes és elősegíti a fogyást) A zsírégetés fokozásával megnő a szabad zsírsavak száma a vérben, így enyhén csökken az inzulin érzékenység. (R, R)

Tipp: Egy kávé, vagy koffein tabletta ugyanolyan jó mint bármilyen edzés előtti teljesítmény fokozó.

A kávé és a kettes típusú cukorbetegség

Annak ellenére, hogy a kávé csökkenti az inzulin érzékenységet, szinte minden kutatásban ami a kávé és kettes típusú cukorbetegség kapcsolatát vizsgálta, pozitív eredményeket találtak. Pontosan nem lehet tudni minek köszönhető ez, bár a már említett tényezők (mikrotápanyagok, antioxidánsok, anyagcsere fokozás) mind valószínűleg szerepet játszanak benne. Az anyagcsere fokozása által ugye az adott személy több szénhidrátot és zsírsavat használ fel automatikusan, így a többlet kalóriabevitelt némileg kompenzálja.

Ez a 25 kutatást és 457922 embert magába foglaló meta analízis (R) azt találta, hogy fordított arányosság figyelhető meg a kávéfogyasztás és a 2. típusú cukorbetegség között, minden pohár kávé, 7%-al csökkenti a kockázatot. 

Ebben a hollandokat vizsgáló kutatásban (R) szintén hasonló eredmény született, minél több kávét ittak annál inkább csökkent a cukorbetegség kockázata. 

Itt pedig (R) napi három pohár kávé vagy tea, 42%-al csökkentette a kockázatot. 

Több kutatás is van, (R, R, R) mind hasonló eredménnyel. A sok kávét fogyasztóknak jóval kisebb esélyük van kettes típusú cukorbetegségre. 

A kávé javít a májfunkción, véd a májkárosodástól

Egy másik különleges tulajdonsága a kávénak, hogy javít a májfunkción. Bizonyos benne található anyagok hatást gyakorolnak a májenzimekre, és elősegítik a máj méregtelenítő munkáját. (R)

A kávéfogyasztás csökkenti a különféle májbetegségek, így a cirrózis, fibrózis, és májrák kockázatát, illetve hepatitis B és C esetén is javítja a máj állapotát. (R, R, R, R, R)

Ha rendszeresen fogyasztunk alkoholt, akkor a már többször említett telített zsírokon (R) kívül, a kávé is védi a májunkat, a negatív hatások ellen. 

A pozitív hatások miatt, jelenleg kutatások folynak arról, hogy a kávét alkalmazzák-e orvosi terápiaként, májbetegségek esetén. (R)

A kávéfogyasztás nem csak a májrák, hanem a vastagbélrák kockázatát is csökkenti, napi 4 csésze ~15%-al. (R) 

A kávé az Alzheimer és Parkinson-kórtól is véd

Az Alzheimer kór, az egyik legszörnyűbb betegség, és a modern orvostudomány tehetetlen ellene. Mint minden krónikus betegségnél, elég sok dolog játszhat szerepet a betegség kialakulásában.

A prevenció különösen fontos Alzheimer esetén, ez a kutatás azt találta, hogy a kávéfogyasztás akár ~65%-al csökkentheti a kialakulás esélyét (R), míg mások szintén szignifikáns pozitív hatást találtak. (R, R)

A Parkinson kór kockázatát szintén csökkenti a kávéfogyasztás, bár ebben az esetben a koffein az ami ezért felelős. (R, R, R)

A kávé negatív hatásai, kiknek jobb ha távol maradnak tőle

A legtöbb degeneratív betegségek esetén a kávé pozitív hatása figyelhető meg, de találtam pár kutatást, mint ezt itt (R) ami azt találta, hogy a nagy mennyiségű kávéfogyasztás növel bizonyos gyulladás markereket, mint a CRP, TNF-alfa és interleukin-6.

Mit számít ez? Kérdezhetnénk, jogosan, elvégre a kávé csökkenti a főbb betegségek rizikó faktorát, ami fontosabb annál, minthogy milyen módon változtat bizonyos biomarkereken. Csak azért lehet fontos, mert sokaknak így is túl aktív az immunrendszere, és különféle gyulladásos betegségekkel küzdenek. Nekik nem feltétlen jó a kávé, főleg ha negatív tüneteket tapasztalnak tőle. 

Ide tartoznak azok is, akiknek a kávé/koffein jelentősen ront az alvásuk minőségén, mint például nekem. Ha valami az alvásunk rovására megy, akkor teljesen mindegy milyen pozitív hatásai lehetnek, jobb ha nem alkalmazzuk. UPDATE! Matthew Walker Miért alszunk? Könyvében felhívja a figyelmet két fontos dologra, az egyik, hogy a koffein felezési ideje kb 6 óra, (bár ez erősen eltérő lehet személyenként) így ha délután iszunk kávét, elég magas lehet a koffein szintünk még lefekvéskor is, illetve attól, hogy valaki eltud aludni ha lefekvés előtt iszik kávét, még negatív hatással lehet a mélyalvására.

A kávé pozitív hatásai alatt a fekete kávét kell érteni, nem a 10 dkg cukrot és fél liter tejszínt tartalmazó capuccinot, vagy jegeskávét. Értelemszerűen belőlük lehetőleg ne igyunk napi 3-4-et. 

Annak ellenére, hogy a szív- és érrendszeri betegségek és a kávéfogyasztás között nincs jelentős összefüggés, (R) szerintem nem ajánlott szívbetegeknek napi 4-5 csésze kávét fogyasztani. Persze nem azért mert a kávéfogyasztás lenne a fő probléma szívbetegség esetén, elvégre a vérnyomást is csak minimálisan emeli, viszont az adrenalin és kortizol enyhe növekedése is jelenthet problémát. Napi 1 reggel persze nem okoz gondot.

Azért nem feltétlen jó, mert mint már említettem a kávéfogyasztás növelheti a gyulladást bizonyos esetekben, és fokozza a zsírégetést, ami által nő a vérben a szabad zsírsavak száma. A szív- és érrendszeri betegségekben szerintem jelentős szerepet játszanak a t. telítetlen zsírsavak, amikből sok szabadulhat fel, növelve így a lipid peroxidációt, és érfalkárosodást. 

Hogyan érdemes fogyasztani a kávét

Sokan rosszul fogyasztják a kávét. Hasonlóan alkalmazzák mint a kokaint vagy metamfetamint. Stimulánsként, mikor valójában több pihenésre, vagy jó minőségű ételekre lenne szükségük. Valószínűleg ezért is javasolja sok alternatív táplálkozási szakértő, hogy ne igyunk kávét.

Fontos megértenünk, hogy normális esetben az energiát ételekből nyerjük, és abból, hogy az alvásunk és bioritmusunk megfelelően működik, aminek következtében kipihenjük magunkat esténként és reggel frissen ébredünk.

A stimulánsok, mint a kávé is, jól kiegészíthetnek egy egészséges étrendet, de nem váltják ki azt. Mivel a kávé fokozza az anyagcserét, és a zsírégetést, így ha sok kávét iszunk, de mellé nem eszünk semmit, akkor a stresszhormonjaink (kortizol és adrenalin) az egekben lesznek, amik az immunrendszerünket szupresszálják, és lebontják az izmainkat.

Inkább étkezések mellé, vagy után fogyasszunk kávét, mint önmagában, és máris elkerültük ezt a problémát.

Bulletproof kávé

A kávé, vaj, kókusz/mct olaj szerintem mind egészséges összetevők lehetnek külön-külön, és részeit képezhetik egy egészséges étrendnek. Ennek ellenére, a Bulletproof kávét nem tartom jónak étkezés kiváltására. (+A tejszín jobban feloldódik, finomabb, és hasonló összetételű, és kevesebb kalóriát tartalmaz.)

A másik problémám, hogy legtöbben reggeli helyett fogyasztják ami nem jó ötlet. A reggeli, mint minden más étkezés, jó ha tartalmaz fehérjét, szénhidrátot és zsírt, minél több mikrotápanyaggal. A Bulletproof kávé, kávéból és egy hatalmas adag hozzáadott zsírból áll, ami ebben a formában fogyasztva véleményem szerint hasonló mintha valaki 10 dkg cukrot adna a kávéjához, és ezt reggelizné.

~10-15 g MCT olaj hasznos lehet azok számára akiknek az étrendje egyébként nem tartalmaz közepes-szénláncú zsírsavakat, de óvatosan a mennyiségekkel.

Összefoglaló

A kávé rendkívül széleskörű hatásokkal rendelkezik, különféle mechanizmusok által véd a kettes típusú cukorbetegség, a májkárosodás, a neurológiai betegségek és bizonyos rákok ellen. A nagyobb mennyiség általában 4-6 pohárig pozitívan befolyásolja ezeknek a betegségeknek a kockázatát.

Megfelelően alkalmazva jelentősen tud javítani a sportteljesítményen, főleg intenzív edzések esetén, és a mentális teljesítőképességet, figyelmet is fokozza. Persze nem kell feltétlenül kávét innunk az edzéshez, de valószínűleg jobban járunk vele, mint az egyéb stimulánsokkal.

Abban az esetben érdemes csökkentenünk, vagy felfüggesztenünk a kávé fogyasztásunkat, ha a nem megfelelő alvási és táplálkozási szokásainkat próbáljuk kompenzálni vele, illetve ha negatív hatással van az alvásunkra.