Az első dolog amit sokan tesznek, ha áttérnek az egészséges életmódra, hogy a fehér kenyeret teljes kiőrlésűre, a fehér rizst barnára cserélik, mivel ezek „köztudottan” egészségesebb opciók.
A teljes kiőrlésű gabonákról rengeteg tudományos vizsgálat található, és legtöbb pozitív eredményekről számol be, amivel szemben viszont jó ha szkeptikusak maradunk. A gabonapehely gyártó óriások mint a General Mills és Kellogg’s szponzorált rengeteget közülük, sokat pedig egereken végeznek, akiknek a gabonák a természetes ételeik és ezért jobban alkalmazkodtak a fogyasztásukhoz.
Nem minden kutatás talált pozitív eredményt, ebben a kutatásban például ami 21147 embert vizsgált hosszú időn keresztül, azt találták, hogy a magasabb gabonarost bevitel, nem csökkenti hanem növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. A rostokról sok téves információ kering, valójában nem „segítik elő” az emésztést, a gabonarostok pedig különösen nem.
Ha természetes ételeket fogyasztunk, akkor mindenképp beviszünk valamennyi rostot, sokkal jobban járunk zöldségekkel és gyümölcsökkel mint gabonákkal. Az emberi emésztőrendszert csak megterheli a nagy mennyiségű rostbevitel, puffadást, gázosodást, székrekedést okozhat.
Tényleg tápanyagdúsabb a barna rizs?
A teljes kiőrlésű gabonákat azért tartják egészségesebbnek finomított társaiknál, mert köszönhetően annak, hogy a gabona csíra, és héj nincs eltávolítva, jóval több vitamint, ásványi anyagot, és rostot tartalmaznak.
A probléma csak az, hogy nem elég egy adott étel tápanyagtartalmát megvizsgálni, mivel ha nem tudjuk normálisan megemészteni és hasznosítani őket, akkor hiába tápanyagdúsak.
A növények kénytelenek voltak védekező mechanizmusokat kifejleszteni az állatok ellen, és a gabonák, hüvelyesek, magok, mogyorófélék tartalmazzák ezekből a „természetes” méreganyagokból a legtöbbet. Ilyen anyagok a különféle lektinek, fitát sav, proteáz inhibitorok, amiláz inhibitorok, tanninok, szaponinok, goitrogének stb. Ezek különféle módokon gátolják az állatok emésztését, és károsíthatják az egészségüket.
A fitát sav csökkenti az ételekből történő vas, kalcium, magnézium és cink felszívódását. (R, R, R) Így ha valaki fogyaszt állati termékeket a rizs mellé, akkor jobban jár ha fehér rizst fogyaszt, mivel ezek biztosítják a szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat, míg a barna rizs a bennük található ásványi anyagok felszívódását is gátolná. A barna rizs a gabonák közül is kiemelkedően sok fitát savat tartalmaz, amin nem segít az áztatás.
Az elmúlt években többen (főleg vegánok) a fitát savat kifejezetten pozitívnak állították be, mivel enyhe antioxidáns hatással bír, és bizonyos kutatások szerint nem jelent problémát ásványi anyag felszívódás szempontjából. Ezeket a kutatásokat viszont mint már említettem főleg egereken végeztek, akik alkalmazkodtak a gabonákban található antitápanyagok semlegesítéséhez velünk ellentétben.
Problémák a barna rizzsel, teljes gabonákkal
Miért van az, hogy a teljes gabonák mint a barna rizs is, jóval kevésbé finomak mint a finomított verziók? Legtöbb étel annál jobb ízű minél kalóriadúsabb, de a finomított és teljes kiőrlésű gabonák között nincs jelentős különbség, mégis az emberek többsége a finomított gabonákat preferálja, annak ellenére, hogy a teljes kiőrlésűeket gondolják egészségesebbnek.
A 20. században vizsgált elszigetelt egészséges populációk, akik fogyasztottak gabonákat, kivétel nélkül tradicionális ételpreparációs technikákat alkalmaztak, amikkel jelentősen csökkentették a bennük található káros anyagok mennyiségét. A korpát legtöbben kidobták vagy az állatoknak adták.
Az áztatás, csíráztatás, fermentálás hatására a gabonákból egy könnyen emészthető tápanyagdús étel válhat, de manapság ezeket a technikákat csak nagyon kevesen alkalmazzák. Aki nem alkalmazza őket, jobban jár a finomított gabonákkal, mivel a káros anyagok és rost főleg a külső héjban koncentrálódik, a szükséges mikrotápanyagokat pedig egyéb ételekből könnyen tudjuk biztosítani.
A rizs, a termelési technikák következtében több arzént vesz fel a vízből és talajból mint más gabonák. Az arzén egy mérgező nehézfém, ami több krónikus betegség kockázatát is növeli. (R, R) A rizsből készült termékek jelentik a fő arzén forrást legtöbb ember számára, (R) a rizstej arzén tartalma például meghaladja az ivóvíz esetén EU-ban és USA-ban megengedett mennyiséget. (R)
A barna rizs több arzént tartalmaz, mint a fehér rizs. (R, R) Így aki gyakran fogyaszt rizst, jobban jár a fehérrel ebből a szempontból is.
A teljes kiőrlésű gabonák fogyás szempontjából szintén nem jobbak mint a finomítottak, ugyanannyi kalóriát és szénhidrátot tartalmaznak, persze mivel jóval rosszabb ízűek legtöbben kevesebbet esznek belőlük.
A megfigyeléseken alapuló kutatások amik a barna rizst jobbnak találták mint a fehér rizst fogyás szempontjából használhatatlanok, mert nem kontrollálták a napi kalóriabevitelt. Akik barna rizst esznek általában alapból egészségesebben élnek, a fehér rizst pedig sokan sajnos növényi olajokban úszó kínai ételek formájában viszik be.
Káros-e a fehér rizs?
Természetesen a fehér rizsnek sincsen semmilyen különleges hatása, relatíve kevés mikrotápanyagot tartalmaz, az előnye, hogy kevésbé allergén mint a többi gabona, csak minimális mennyiségű antitápanyagot tartalmaz, könnyen emészthető, olcsó és bárhol elérhető.
A modern étrend esetén a legnagyobb problémát nem a finomított szénhidrátok jelentik, pláne nem a gabonák. A degenerációs betegségek a 20. század elejétől kezdtek rohamos ütemben nőni, pedig azelőtt az emberek több finomított gabonát ettek mint ma.
Japánban, Kínában alacsony volt a kettes típusú cukorbetegség előfordulása amíg a tradicionális fehér rizs alapú magas szénhidráttartalmú étrendjüket követték, és rendkívüli ütemben nőtt mikor áttértek a növényi olajokban sült ételekben gazdag Nyugati étrendre.
Dr. Walter Kempner évtizedeken át kezelt halálos betegeket a klinikáján a „Rizs diétával” aminek az alapját nevéből adódóan a rizs jelentette. A páciensek főleg fehér rizst ettek kevés gyümölccsel, gyümölcslével kiegészítve, és sokan dokumentáltan visszafordították a szív- és érrendszeri betegségüket, kettes típusú cukorbetegségüket és kivétel nélkül fogytak.
Koszi, ez nagyszerű írás volt!
Vajon mi a jobb minőségű fehér rizs? Jázmin? Hosszúszemű? Basmati?
Kedves András, én magam a sushi rizst preferálom, mert több benne az amilopektin mint az amilóz, így gyorsabban felszívódik, kevesebb fermentációval jár, a következő a jázmin lenne, és a basmati/hosszúszemű az amik fogyasztását legkevésbé javaslom.