Mitől leszünk folyton éhesek? Hát nem a szénhidrátoktól

Az elhízás rohamos növekedéséért rengetegen hibáztatják a 70-es évek végén kiadott hivatalos táplálkozási ajánlásokat, mondván az emberek lecserélték a hagyományos zsírosabb ételeket, finomított lisztre, cukorra. Ezek pedig „köztudottan” felelősek az elhízásért, mivel az egekbe repítik a vércukor és inzulin szintet, amik gátolják a fogyást, majd elkezdenek zuhanni és újra éhesek leszünk fél óra után. 

Ez az elmélet jól hangzik, csak van vele pár probléma, a legnagyobb közülük, hogy ez egyszerűen nem igaz. Bárki megnézheti a USDA statisztikákat, az emberek átlagosan több zsírt és olajat esznek ma, mint valaha a dokumentált történelem során. Ráadásul a kutatások egyértelműen megállapították, hogy a kalóriabevitel a legfontosabb tényező, és a szénhidrátoknak nincs semmilyen hizlaló hatásuk. Persze az emberek mindenből többet esznek nem csak zsírokból, így nincs értelme egy tényezőt hibáztatni egy komplex problémáért. 

Egy másik elmélet amit a low carb közösség régóta hirdet,  hogy a magasabb zsírbeviteltől könnyebb jóllakni, így ezáltal automatikusan kevesebbet esznek az emberek. Ezt elég sok kutatás és anekdotális példa meg is erősíti, általában akik alacsony szénhidráttartalmú paleo vagy Atkins diétát kezdenek, kevésbé lesznek éhesek, mint a hagyományos étrend alatt. 

Amit viszont nem vettek figyelembe, hogy ezt a magasabb fehérjebevitel okozza, nem a zsírbevitel. Kevés olyan kutatást végeztek, ami a jóllakottság érzést vizsgálná különféle étrendek vagy ételek esetén. Az biztos, hogy a kalóriák a legfontosabbak a testsúly szempontjából, viszont az még mindig kérdéses, hogy a kalóriacsökkentésnek mi a legjobb módja.

Legtöbb diéta azért fenntarthatatlan, mert a résztvevők folyamatosan éhesek, így egész nap szenvednek, fáradtak, idegesek, és egy idő után amikor az akaraterő elfogy jön a kalóriadús kompenzáció csokik, chipsz, jégkrém, pizza formájában. A különböző diéták amiket vizsgáltak, gyakorlatilag kivétel nélkül csődöt mondtak hosszútávon fogyás szempontjából, mivel a részvevők túlnyomó többsége visszahízza a leadott kilókat, vagy még többet. (R)

Gondolhatnánk, hogy érdemes a testépítők által követett „szálkásító” diétákat követnünk, és míg tényleg fogynánk tőlük, nem árt ha észben tartjuk, hogy ők egy adott eseményre próbálnak extrém alacsony testzsírszázalékot elérni, nem fenntarthatóan fogyni. Verseny után első útjuk a mekibe vezet. 

A javaslat, hogy együnk kevesebb kalóriát, és mozogjunk többet önmagában nem működik, az emberek nem robotok, az akaraterő elfogy, és csak ideig óráig bír bárki ellenállni a könnyen elérhető, olcsó, kalóriadús ételeknek. A cél mindenképp a kalóriacsökkentés, viszont meg kell találni azt, ami erre a legjobb módszer, és hosszú távon fenntartható. Ez az, amit eddig hivatalosan nem sikerült, és ez az ami rengeteg viszályhoz vezet a különféle irányzatok között.

Sokan a glikémiás indexet és terhelést gondolták a legfontosabb tényezőknek, mondván ezek csökkentésével automatikusan kevesebbet eszünk. Sajnos ez az elmélet szintén nem váltotta be a hozzá fűzött reményeket, röviden említem miért nem, itt, de majd írok róla egy külön bejegyzést a jövőben. Alapvetően a túlevés elég bonyolult,  sok dolog befolyásolja azt, hogy mennyit eszünk mint például az ételek íze, elérhetősége, rosttartalma, környezet amiben fogyasztjuk stb. Az egyik legfontosabb tényező azonban a jóllakottság. 

Az úgynevezett „jóllakottság index” amiről elég kevesen tudnak, pontosan eszerint sorolja be az ételeket. Nyugi, nem kell még egy glikémiás indexhez hasonló bonyolult, de hasztalan rendszert megjegyezni, egyszerűen arról van szó, hogy minél magasabb egy étel jóllakottság indexe, annál kevesebb kalória szükséges belőle, hogy jóllakjunk. Más szóval, ha valaki magasabb jóllakottság indexű ételeket fogyaszt, akkor automatikusan csökkentheti a kalóriabevitelét, kalóriaszámlálás és erős korlátozások nélkül.

A kutatás

Most jön az érdekes rész, mint már említettem eddig sokan azt állították, hogy a szénhidrátok azok amik felelősek a folytonos éhségért, így a megoldás a szénhidrátbevitel csökkentése, és a zsírbevitel növelése. Nos, egy 2016-os kutatás ennek pont az ellenkezőjét találta, mégpedig, hogy a magasabb szénhidrátbevitel hatására nő a jóllakottság érzés, és csökken a kalóriabevitel. 

Az Examine.com nagyon részletesen beszámol a kutatás eredményéről, így angolul tudóknak javaslom, hogy nézzék meg. Mindenesetre megpróbálom én is összefoglalni a lényeget. Mint már említettem a fehérje az a három makrotápanyag közül ami leginkább elősegíti a jóllakottság érzést, és mivel a hőtermelést is jobban fokozza a többinél, fogyás szempontjából kulcsfontosságú. (R) A szénhidrát és zsír között nincs különbség ha ugyanolyan kalóriasűrűségű és hasonlóan ízletes ételekről van szó, de a magas zsírtartalmú ételeknek általában jóval nagyobb a kalóriasűrűségük és finomabbak.

A kutatásban 65 elhízott férfit és nőt vizsgáltak, akik nem dohányoztak, nem voltak fizikailag aktívak, nem fogytak/híztak az elmúlt időszakban és nem szedtek olyan gyógyszereket amik befolyásolhatnák a testsúlyukat. 

A résztvevőket két különböző tesztnapon vizsgálták, köztük legalább 2 nap telt el. Egyik nap magas zsír, és alacsony szénhidráttartalmú ételeket kaptak, míg másnap alacsony zsír, és magas szénhidráttartalmú ételeket. Az étrendek közel azonos mennyiségű fehérjét tartalmaztak, a magas zsírtartalmú 56% zsírt, 13,9% fehérjét és 30,1% szénhidrátot míg a magas szénhidráttartalmú 63,5% szénhidrátot 13,5% fehérjét és 23% zsírt. Az étkezéseket próbálták minél hasonlóbbra beállítani ízt, textúrát tekintve. Az étrendek elég sok feldolgozott ételt tartalmaztak, de ez mindkét esetben igaz volt, így nincs ilyen szempontból különbség köztük. 

A tesztnapokon a résztvevők a laboratóriumban megfigyelés alatt a két étrend valamelyikét fogyasztották. Mindkét tesztnapon reggelire és vacsorára annyit ettek amennyit akartak, míg az ebéd meghatározottan 800 kalória volt. Az étkezések között 4 óra telt el. Vacsora után ellátták őket különféle nassolni valókkal, majd elhagyhatták a kutató központot. Az elfogyasztott ételek kalóriatartalmát úgy vizsgálták meg, hogy megmérték az ételek súlyát étkezések előtt és után. Az éhséget és jóllakottság érzést különféle elektronikai gépekkel vizsgálták.

Az eredmények

A magas zsírtartalmú étrend alatt, a résztvevők több kalóriát fogyasztottak amikor nem volt meghatározva mennyit ehetnek: reggelire és vacsorára. Átlagosan, a magas zsírtartalmú alatt naponta 990 kalóriával ettek többet, mint a magas szénhidrát tartalmú esetén. Ez rengeteg, napi 990 extra kalória évi ~40 kg zsírt jelent.  

A tesztnapokon a két étrend között nem volt jelentős különbség az éhséget tekintve, a reggeli vagy ebéd előtt. A magas szénhidráttartalmú reggeli, arányaiban jóval nagyobb jóllakottságot produkált, mint a magas zsírtartalmú. A jóllakottság a reggeli után két órán keresztül magasabb volt a magas szénhidráttartalmú étrend esetén, majd az ebédhez közeledve ez a különbség megszűnt. A magasabb szénhidrátbevitel tehát nagyobb „jóllakottság érzést” produkált, mint a magas zsírbevitel. 

A résztvevők többsége jobban szerette a magasabb zsírtartalmú ételeket, ami csak tovább nőtt, miután ettek belőlük. A magas szénhidráttartalmú ételek hatására enyhén csökkent a vágy a magas zsírtartalmúak iránt.

A kutatás eredménye tehát az, hogy ha valaki alacsonyabb zsírtartalmú ételeket fogyaszt, akkor jóval kevesebb kalóriától is jóllakik, és kevésbé kívánja a magas zsírtartalmú ételeket. Ezzel ellentétben ha magas zsírtartalmú ételeket fogyaszt, akkor több kalória szükséges ahhoz, hogy jóllakjon és a jövőben is kívánni fogja a zsírosabb, kalóriadúsabb ételeket.

Az egyik oka ennek az lehet, hogy a magas szénhidráttartalmú, de alacsony zsírtartalmú ételeknek általában kisebb a kalóriasűrűségük, ami azt jelenti, hogy átlagosan mennyiségre többet kell fogyasztani belőlük, így elképzelhető, hogy a gyomor hamarabb megtelik, és ezért szűnik meg az étvágy hamarabb. A másik, hogy a rostbevitelt nem vették figyelembe, bár a két étrendet megvizsgálva elég hasonló lehet. 

Természetesen ez a kutatás sem tökéletes, relatíve kevés résztvevőt vizsgáltak, akik mind túlsúlyosak voltak, ráadásul minden résztvevő csak egyszer fogyasztotta egy napig mindkét étrendet, és az étrendek főleg feldolgozott ételeket tartalmaztak. Hosszabb időtartam alatt, vagy természetes ételek által elképzelhető, hogy más eredmények születnek.

Mit tanulhatunk belőle

Annak ellenére, hogy egy kutatás nem bizonyít semmit, azt biztosan kimondhatjuk, hogy a magasabb szénhidrátbevitel, akár finomított szénhidrátokból sem vezet folyamatos éhséghez, vagy elhízáshoz. Ez egy legenda, amire sosem volt bizonyíték. A magasabb zsír és alacsonyabb szénhidráttartalmú ételekből, köszönhetően annak, hogy nagyobb a kalóriasűrűségük könnyen több kalóriát vihet be valaki, mint a tipikus szénhidrátban gazdag ételekből. Ha valaki magas zsírtartalmú étrendet követ és fogyni akar, akkor is érdemes odafigyelnie a kalóriabevitelre.

Legtöbb feldolgozott étel, egyszerre tartalmaz sok cukrot, lisztet, és olajat/zsírt. Hatalmas tévedés azt hinni, hogy a csoki, sütemények, kekszek, chips, a cukor és liszt miatt lennének hizlalóak, mivel gyakran a bennük található kalóriák 50-60%-a zsírból származik. 

Ha valaki fogyni szeretne, akkor természetesen érdemes a finomított szénhidrátokat is minimalizálnia, viszont legalább annyira fontos, hogy ne egyen nagy mennyiségű hozzáadott zsírt. A természetes szénhidrátforrások mint a burgonya, gyökeres zöldségek, gyümölcsök vagy akár gabonák, fehérjeforrásokkal kiegészítve nagyon is jó opciók fogyás esetén, mivel magas a jóllakottság indexük és alacsony a kalóriasűrűségük. (A főtt burgonya a legmagasabb az ételek közül) (R)

A cukorban, lisztben és olajban gazdag feldolgozott ételek pedig, az elhízás fő okozói, mivel elképesztően könnyű több kalóriát bevinni belőlük, mint amennyire épp szükségünk lenne, ráadásul megszokjuk a magas kalóriasűrűséget és kívánni fogjuk őket, a természetes ételeket pedig idővel íztelennek érezzük. Problémát jelent az is, hogy ezek az ételek mindenhol elérhetőek, és reklámozva vannak, így nehéz megállni, hogy ne fogyasszuk őket.