Mi okoz Inzulinrezisztenciát és mit tehetünk ellene?

Az inzulinról már szinte mindenki hallott. Egy olyan hormon amit a hasnyálmirigy termel és fő feladata, hogy szabályozza a vérben lévő tápanyagok (elsősorban glükóz, zsírsavak és aminosavak) koncentrációját és ezeket egy szűk tartományban tartsa. Ezt úgy éri el, hogy hatására a tápanyagok a vérből a sejtekhez vándorolnak, miután megnőtt a koncentrációjuk (főleg glükóz és aminosavak) a vérben.

Tehát normális esetben ha eszünk, megemelkedik az inzulin szintünk, ami segít elszállítani a tápanyagokat a vérből a sejtjeinkbe, ezáltal kontrollálva a vércukor, zsírsavak és aminosavak szintjét, gátolva azt, hogy azok túl magasra emelkedjenek.

Az inzulinrezisztencia egy olyan állapot ahol a sejteknek csökken az érzékenységük az inzulinra, ami idővel ahhoz vezet, hogy a szervezetünk a vérben lévő tápanyagokat, főleg a vércukrot kevésbé tudja kontrollálni. Az inzulin rezisztencia, és a vele járó hiperglikémia és/vagy hiperinzulinémia jelentősen növeli a kockázatát a kettes típusú cukorbetegségnek, (R1) szív- és érrendszeri betegségeknek (R2) és bizonyos ráktípusoknak. (R3, R4, R5)

Sok különböző elmélet létezik arra, hogy mi felelős az inzulin rezisztencia kialakulásáért, és mint legtöbb komplex probléma esetén, itt sem érdemes egy dolgot kikiálltani, mint minden probléma forrását, hanem meg kell értenünk a különböző befolyásoló faktorokat és azok kapcsolatát.

Ebben a bejegyzésben próbáltam összegyűjteni azokat a tényezőket amik felelősek lehetnek az inzulin rezisztenciáért, és azokat a táplálkozás és életmódbeli változtatásokat, amiknek a segítségével szerintem javítani lehet rajta. 

Energiatöbblet

Annak tudatában, hogy mit tesz az inzulin, az egyik egyszerű és logikus magyarázata az inzulin rezisztenciának, az energiatöbblet. A többlet energia (glükóz és zsírsavak) károsak a sejtekre nézve is, így azok úgy próbálnak védekezni ellenük, hogy csökkentik az inzulin érzékenységüket, így jutva kevesebb tápanyaghoz. 

Ez az elmélet összhangban van a valósággal, mivel a statisztikák egyértelműen bizonyítják, hogy az emberek átlagos kalóriabevitele jelentősen nőtt az elmúlt 50 évben és ezzel egy időben nőtt az inzulin rezisztencia és kettes típusú cukorbetegség előfordulása is.

Ezen kívül számos kutatás bizonyítja, hogy a többlet tápanyagbevitel, különösen szabad zsírsavak formájában rendkívül gyorsan inzulin rezisztenciához vezet. (R6, R7, R8, R9, R10) Phillip Randle 1963-ban írta le először a glükóz-zsírsav ciklust, amiben azt állította, hogy a glükóz és zsírsavak versengenek egymással az oxidációért, és a sejtek egyszerre csak az egyiket képesek felhasználni. (R11, R12) Ha ez igaz, a szabad-zsírsavak csökkentésének javítania kellene az inzulin érzékenységen, és kutatások igazolják, hogy ez igaz, még elhízott kettes típusú cukorbeteg személyek esetén is. (R13, R14)

Persze nem csak a zsírokra igaz, hogy inzulin rezisztenciát okoznak többlet bevitel esetén. Ha valaki krónikusan (folyamatosan) többet eszik mint amennyire szüksége van, akkor az elhízással együtt fokozódik az inzulinrezisztenciája is. (R15, R16) Ez igaz fordítva is, ha valaki kalóriacsökkentéssel fogy, akkor az étrend makrotápanyag arányától függetlenül javul az inzulin érzékenysége. (R17, R18, R19)

Felmerül a kérdés, hogy a szervezetünk miért nem egyszerűen raktározza a többlet energiát zsír formájában? Így annak ellenére, hogy elhíznánk, nem kellene, hogy kialakuljon inzulin rezisztencia és idővel kettes típusú cukorbetegség. Van akinél ez a helyzet, nem mindenki lesz kettes típusú cukorbeteg aki elhízik, de legtöbb esetben idővel a szervezet saját zsírszövete, és az izmokban és egyéb szervekben (R20) felhalmozódott zsírsavak, (R21) lesznek felelősek az inzulin rezisztenciáért.

Ahogy valaki egyre jobban elhízik, egyre magasabb lesz a vérében a szabad-zsírsavak száma, amik pedig blokkolják a glükóz oxidációt, és gátolják az inzulin működését. Az elhízott személyek vérében jóval magasabb a szabad-zsírsavak koncentrációja mint normál testsúlyú embereknek. (R22, R23, R24)

Ebben a több mint ötvenezer embert vizsgáló kutatásban azt a sokkoló eredményt találták, hogy azok a férfiak akiknek a testtömegindexük (BMI) 35 feletti volt, 42-szer akkora esélyük volt cukorbetegségre mint akinek 23 alatti. (R25)

Elég sok bizonyíték van tehát ami arra utal, hogy az inzulin rezisztencia részben a sejtek védekező mechanizmusa a többlet tápanyagbevitel ellen. Természetesen nem ez az egyedüli ok, de ha megvizsgáljuk mi történt az emberek életében az elmúlt évtizedekben, a kalóriadús ételek könnyen elérhetővé és olcsóvá váltak, egyre kevesebben főznek otthon, helyette átlagosan jóval több feldolgozott és gyorséttermi ételt eszünk, amik általában sok olajat, cukrot és lisztet tartalmaznak.

Stressz

A stressznek mindenképp komoly szerepe van egyéb problémák mellett, az inzulin rezisztencia kialakulásában is, csak mivel elég tág fogalom, és sok mechanizmust kell figyelembe venni, nem kap túl sok figyelmet.

Bármilyen stresszforrás ér minket, a szervezetünk egy komplex hormonális reakcióval reagál, ezzel növelve az esélyünket a túlélésre. Stresszhormonokat termel, többek között kortizolt, ami fokozza a glükóz oxidációt, és termelést, illetve csökkenti az inzulinszintet, ezzel is elősegítve a glükóz azonnali használatát a raktározás helyett.

Ideális esetben miután a stresszforrás megszűnt, minden visszaáll a normálisra, viszont feltételezhető, hogy modern életmódunk következtében sokan folytonos stresszben vagyunk, ami krónikusan magas kortizol szintet eredményez, és így inzulinrezisztenciához vezethet.

Rengeteg kutatás igazolja ezt a hipotézist. A Cushing szindróma például, ami túlzott kortizol termeléssel járó betegség, inzulin rezisztenciával jár együtt. (R26, R31)

Ha valakinek kortizolt adnak bármilyen formában, az csökkenti az inzulin érzékenységét, nagyobb dózis pedig 4-6 óra elteltével inzulinrezisztenciához vezet, ami több mint 16 óráig megmarad. (R27) Túlsúlyos latin amerikai gyerekeket vizsgálva szintén megállapították, hogy a kortizol súlyosbítja az inzulin rezisztenciát. (R30) 

A műtétek és egyéb traumák amik fokozott stresszhormon termeléssel járnak, szintén inzulin rezisztenciához vezetnek időlegesen. (R28) Állati modellekben is megfigyelték, hogy ha folytonos stressznek tesznek ki egereket, akkor csökken az inzulin érzékenységük és magasabb lesz a vércukor szintjük mint a kontroll csoportnak. (R29)

Túlsúlyos gyerekeknek átlagosan magasabb a kortizol szintjük és hajlamosabbak inzulin rezisztenciára, mint a normális testsúllyal rendelkezők, ami fogyás hatására visszaáll a normálisra. (R32)  

A stressz csökkentésére sok lehetőségünk van, persze vannak olyan stresszforrások amit nem tudunk megszüntetni.

Alváshiány

Az alvás legalább olyan fontos része az egészségnek mint a táplálkozás vagy a mozgás, mégse kap elég figyelmet. Mikor másfél éven keresztül jártam orvosokhoz, egyikük se kérdezte meg, hogy milyen az alvásom minősége. Valószínűleg a javításával többet értem volna mint bármilyen más kezeléssel.

Az inzulinrezisztencia szempontjából az alváshiány erősen kapcsolódik a már említett két tényezőhöz, mivel feltételezhető, hogy a hatását részben a fokozott stressz hormonok által fejti ki, részben pedig azért mert elősegíti a túlevést.

Egyetlen rosszul átaludt éjszaka elég ahhoz, hogy inzulin rezisztenciát okozzon, egészséges személyek esetén is több anyagcsere útvonal által, (R33) 24 óra ébren lét pedig jelentősen növeli a vércukor szintet. (R34) Gondoljunk bele mi a helyzet azokkal akik hetente több alkalommal maradnak fenn hajnalig, majd reggel korán kelnek. 

A kevés alvás, illetve alváshiány ezen kívül csökkenti a leptin hormon szintjét, és fokozza a ghrelint, ami duplán rossz, mivel a leptin azáltal szabályozza az energiaegyensúlyt, hogy csökkenti az étvágyat, míg a ghrelin növeli azt, (R35, R36) ami így túlevéshez vezethet.

Ami szintén igazolja a rossz minőségű alvás és inzulin rezisztencia kapcsolatát az az, hogy az éjszakai műszakban dolgozók körében jóval gyakoribb az elhízás és a kettes típusú cukorbetegség. (R37)

A mesterséges kék spektrumú fények használata este, a fokozott stressz és a kevesebb, rosszabb minőségű alvás, egyéb tényezők mellett valószínűleg szintén komoly szerepet játszik az inzulin rezisztencia és kettes típusú cukorbetegség kialakulásában is, amit mindannyiunknak komolyabban kellene vennünk, ha egészségesek szeretnék maradni, vagy ismét azok lenni.  

Krónikus gyulladás, antioxidáns rendszer szerepe

Az elhízásra egy krónikus alacsony szintű gyulladásos állapot jellemző,  (R38, R40) amiben a különböző gyulladáskeltő mediátorok szintje magasabb a normálisnál, és ami valószínűleg szerepet játszik az inzulin rezisztenciában. 

A nyugati étrend, jelentősen növeli az endotoxin (LPS) szintet a vérben, ami a saját emésztőrendszerünkből szívódik fel és az egyik fő kiváltó oka lehet, ennek a gyulladásos állapotnak. (R39)

A kérdés csak az, hogy ez a következménye az energiatöbbletnek, vagy maga a fokozott gyulladás a felelős érte? Valószínűleg mind a kettő, mivel a fogyás hatására csökkennek a gyulladásmarkerek, (R38) ami arra utal, hogy a zsírszövet és az általa generált gyulladás a hunyó, viszont kísérletekben bebizonyították, hogy ha endotoxinnal kezelnek egészséges embereket ők is inzulin rezisztensek lesznek. (R39) Állati modellekben azt is igazolták, hogy az endotoxin kezelés hatására, az állatok ugyanúgy elhíznak mint az egészségtelen étrend által. (R40) 

Ami szintén igazolja az inzulin rezisztencia és gyulladás kapcsolatát az az, hogy a különböző gyulladáscsökkentő drogok például a nagy dózisú aszpirin jelentősen javítanak rajta. (R41) Több állati modelleken végzett tanulmány igazolja, hogy azok az állatok akikben blokkolva van valamilyen módon a gyulladás, rezisztensek az inzulin rezisztenciára. (R42, R43, R44)

A gyulladás persze egy tág és bonyolult fogalom, ami rengeteg dolgot magába foglal, de elképzelhető, hogy bizonyos tényezők amik fokozzák valamilyen módon (pl. oxidált zsírsavak, magas omega-6 bevitel, fertőzések, allergének) a többlet kalóriabevitelen túl más mechanizmusok által is hozzájárulnak az elhízáshoz, és így az inzulinrezisztenciához. 

Kutatások igazolják is ezt a hipotézist, a fertőzések például növelik az inzulinrezisztencia kockázatát, a testsúly, életkor és egyéb faktorok figyelembevétele mellett is. (R45) 

Az antioxidáns rendszert valószínűleg negatívan befolyásolja az energiatöbblet, és a fokozott oxidatív stressz. (több szabadgyök képződik) Kutatók egy csoportja arra a következtetésre jutott, hogy az inzulin rezisztencia a sejtek antioxidáns mechanizmusa, amiért a túlzott szabadgyök képződés a felelős. (R46) 

Szervezetünk egyik fő antioxidánsa a glutation, aminek szintje a kor előrehaladtával csökken. Az alacsony glutation szint összefüggésben áll a kettes típusú cukorbetegség és inzulin rezisztencia kialakulásával. (R47, R48) A glicin aminosav, ami a glutation egyik előanyaga, az egyedüli ami pozitívan befolyásolja az inzulin rezisztenciát, és vércukor szintet. (R49) Az étkezés utáni vércukor emelkedést is jelentősen csökkenti, (R50) az inzulin termelést pedig elősegíti. (R51)

Mivel könnyen lehet, hogy valakinek az inzulin rezisztenciáját az energiatöbblet okozta, valószínűleg nem a legjobb ötlet erős antioxidánsokat alkalmazni, a csökkentésére.

Mozgás és edzés szerepe

A mozgás és különféle edzések, több okból kifolyólag segítenek az inzulin rezisztencián. Növelik a kalóriafelhasználást, így csökkentik a krónikus energiatöbblet kockázatát és elősegítik a fogyást, továbbá stimulálják az izmokat, amik így több cukrot vesznek fel a vérből, illetve csökkentik a hasi zsírt és gyulladás markereket.

Egy amerikai férfi orvosokat megfigyelő kutatás azt találta, hogy már heti egy edzés is közel 30%-al csökkenti a kettes típusú cukorbetegség kialakulását, míg a gyakoribb edzések, a felére csökkentik a kockázatot. (R52) Egy 3234 inzulin rezisztens személyt vizsgáló kutatásban 3 csoportra osztották a résztvevőket, az egyik gyógyszeres kezelést kapott, a másik egy életmód változtató programot aminek célja heti 150 perc edzés és 7%-os testzsírszázalék csökkentés volt, illetve egy placebo. Az életmód változtatás 58%-al csökkentette a kettes típusú cukorbetegség kockázatát, ami kétszer olyan hatásos volt mint a gyógyszeres kezelés, pedig átlagosan csak napi 20-30 perc edzést jelentett.

Azt már említettem, hogy a fogyás általában javít az inzulin rezisztencián, viszont a mozgás nem csak a fogyás által fejti ki a hatását. Akkor is javít az inzulin rezisztencián, ha nem jár fogyással. (R53) Egy 19 elhízott személyt vizsgáló kutatás azt a meglepő eredményt találta, hogy mindössze 4 hét biciklizés 12%-al csökkentette a viscerális zsírszövetüket, 21%-al a májukban raktározott zsírt, és 14%-al a plazma szabad-zsírsavak számát úgy, hogy a testsúlyuk közben nem változott.

Sokan úgy vannak vele, hogy „nincs idejük” edzeni, mivel gyakran tévesen úgy gondolják, hogy napi több órát kellene edzésre fordítaniuk ahhoz, hogy eredményt érjenek el. Ha valaki jelentős túlsúllyal rendelkezik, és ennek következtében inzulin rezisztens, már egy óra gyaloglás, heti 3 alkalommal elég ahhoz, hogy jelentősen csökkentse a zsírszövetét, beleértve a rizikófaktort jelentő viscerális zsírt, és gyulladás markereit. (R54)

Edzés hatására pár óráig inzulinon kívüli mechanizmusoknak köszönhetően jelentősen megnő a glükóz felvétele, viszont az edzést követően 16 óráig jelentősen nő az inzulinérzékenység is. (R55) Annak ellenére, hogy sokan kritizálják az alacsonyabb intenzitású aerob és kardió edzéseket, illetve ajánlják helyettük a magasabb intenzitású interval és súlyzós edzéseket, nincs jelentős különbség közöttük, mindkettő jó inzulin rezisztencia esetén. (R56, R57)

Az izomtömeg növelés az egyik legjobb módja az inzulin érzékenység javításának több okból kifolyólag. Az izomszövet metabolikus szempontból jóval aktívabb mint a zsírszövet, ami annyit jelent, hogy sokkal több energiát igényel a fenntartása. Nyugalmi állapotban főleg zsírsavakat használ energiaként, intenzív edzés alatt pedig cukrot, méghozzá elég sokat. Ez azt eredményezi, hogy minél izmosabb valaki, annál könnyebb dolga lesz zsírból fogyni, és annál jobb lesz az inzulin érzékenysége. Nem véletlen, hogy az alacsony izomtömeg rizikó faktort jelent inzulin rezisztencia esetén. (R58) Ha izmosodni szeretnél olvasd el ezt: Hogyan javítsunk a testkompozíciónkon.

Nagyon alacsony szénhidrátbevitel

A szénhidrátcsökkentést mint logikus megoldást az inzulin rezisztencia és kettes típusú cukorbetegség kezelésére már több mint 100 éve javasolják páran. Sokan Magyarországon is ezt az alternatív nézetet hirdetik. Az elméletnek több variációja van, az alap koncepció az, hogy túl sok szénhidrátot és cukrot fogyasztunk, és ettől leszünk idővel inzulin rezisztensek, cukorbetegek és elhízottak.

Mivel az emberek átlagosan mindenből többet fogyasztanak mint pár évtizede, így valóban szénhidrátokból is, bár hozzáteszem a hozzáadott zsírok és olajok bevitele nőtt leginkább, míg a hozzáadott cukor bevitele már jó ideje csökkenőben van. Az, hogy a hivatalos táplálkozási ajánlások által képviselt alacsony zsírtartalmú étrend lenne a felelős az elhízásért vagy inzulin rezisztenciáért megint csak téves, mivel mint mondtam a statisztikák szerint az emberek több zsírt esznek mint valaha és nem követik az ajánlásokat. 

Arra, hogy a szénhidrátoknak vagy akár a cukornak kiemelt szerepe lenne az inzulin rezisztencia kialakulásában nincs bizonyíték, sőt. Több vizsgálat ennek az ellenkezőjét találta, miszerint a magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend csökkenti az inzulin érzékenységet a magas szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmúhoz képest. (R59) 

Nincs egyetlen kutatás sem, ami bizonyítaná, hogy a cukor (kristálycukor, szukróz) inzulin rezisztenciához vezet. Vannak kutatások főleg állati modellekben ahol hatalmas mennyiségű izolált fruktózt használnak, ami valóban inzulin rezisztenciát okoz, de ez teljesen irreális mivel napi több száz gramm fruktózról (nem szukrózról) van szó, amit ilyen formában emberek sohasem fogyasztanak. Egészséges férfiak esetén még napi 100 gramm fruktóz sem okozott inzulin rezisztenciát 4 hét alatt. (R60)

Persze a nagy mennyiségű finomított cukor fogyasztás egyéb okok miatt nem a legjobb ötlet, de az inzulin rezisztencia kialakulásában nincs akkora szerepe mint sokan beállítják. Annak ellenére, hogy a cukorfogyasztás a 21. század eleje óta csökken, az elhízás, kettes típusú cukorbetegség és inzulin rezisztencia gyakorisága azóta is nő. 

A zsírokból történő többlet bevitel mint azt már említettem ugyanolyan mértékben, vagy még jobban fokozza az inzulin rezisztenciát, mivel a megnövekedett szabad-zsírsavak száma a vérben gátolja a glükóz oxidációt és inzulin rezisztenciához vezet. Tehát a „megoldás” miszerint csökkentsük a szénhidrátbevitelt és együnk helyette sok zsírt, valószínűleg többet árt mint használ.

A túl alacsony szénhidrátbevitel maga is inzulin rezisztenciát okozhat, mivel a szervezet így próbálja az elérhető glükózt az agynak és más létfontosságú szerveknek biztosítani ha nem kap elegendő mennyiséget. Ezt úgy éri el, hogy fokozza az inzulin rezisztenciát az olyan szövetekben amik kevésbé szorulnak glükózra energiaforrásként.

Sokan tapasztalják, hogy low carb diéta hatására idővel rosszabbul tolerálják a szénhidrátokat mint előtte, ami szintén ezzel magyarázható. Az, hogy ez egy fiziológiás adaptáció vagy maradandó anyagcsere károsodáshoz vezet-e az nem ismert, valószínűleg sok tényezőtől függ. Én személyesen miután felhagytam a low carb étrenddel, idővel újra jól toleráltam a szénhidrátokat.

A túl alacsony szénhidrátbevitel ezenkívül negatívan befolyásolhatja a pajzsmirigy működést, ronthat az alvás minőségén, fokozhatja a stressz hormonokat, illetve ellehetetleníti az intenzív edzéseket és a regenerációt amik mind szükségesek az inzulin rezisztencia megelőzésében. Ez persze nem jelenti azt, hogy rossz lenne a szénhidrátcsökkentés, vagy, hogy mindenkinek rengeteget szénhidrát kellene, ez nyilván sok dologtól függ.

Arra fontos odafigyelni, hogy ne hagyjuk el teljesen, és bevigyük azt a szükséges minimális mennyiséget ami kell ahhoz, hogy ne romoljon az inzulin érzékenységünk. Vegyes étrendek esetén nincs jelentős különbség inzulin érzékenység szempontjából a magas szénhidrát/alacsonyabb zsír vagy magasabb zsír/alacsonyabb szénhidrát beviteltől, ami azt bizonyítja, hogy az extrém esetek kivételével az energia egyensúly a mérvadó. (R61)

Mikrotápanyagok szerepe

Már egyéb bejegyzésekben többször hangsúlyoztam azt, hogy milyen fontos szerepet töltenek be a mikrotápanyagok az anyagcserében. Van pár amire különösen érdemes odafigyelni inzulin rezisztencia esetén.

Magnézium

A magnézium egy rendkívül fontos esszenciális ásványi anyag, több mint 300 enzim termeléséhez szükséges, beleértve az ATP előállításhoz és használathoz szükségeseket. Kettes típusú cukorbetegségben szenvedőknek általában magnézium hiányuk van, (R62) és magnézium kiegészítés hatására jelentősen javul az inzulin érzékenységük. (R63)

Nem csak abban az esetben fontos a magnézium ha már kialakult a cukorbetegség, inzulin rezisztens személyek és idősek esetén is ugyanolyan pozitív hatású, (R64, R65) a hiánya önmagában felelős lehet az inzulin rezisztenciáért. (R66)

Cink

A cink szintén egy esszenciális ásványi anyag ami rengeteg enzim működést szabályoz, kiemelten fontos szerepe van az inzulin termelésben.  Gyerekeknél megfigyelték, hogy a hiánya fokozhatja az inzulin rezisztenciát, amin segíthet a kiegészítés. (R67, R68)

B-vitaminok

A B-vitaminok szintén sok anyagcsere funkcióban vesznek részt, a szénhidrátanyagcsere szempontjából különösen fontos a tiamin (B1) és biotin (B7). Kettes típusú cukorbetegeknek gyakran van hiányuk mindkét vitaminból, (R69) és a kiegészítés javít a glükóz toleranciájukon és segít csökkenteni a betegség mellékhatásait. (R70, R71, R72)

D-vitamin

Az alacsony D-vitamin szint sok komoly betegség kockázatát növeli, és bizonyos kutatások azt találták, hogy a D-vitamin kiegészítés javít az inzulin érzékenységen és glükóz tolerancián, (R73, R74, R75) míg mások nem találtak jelentős hatást, (R76, R77) bár lehet azért mert nem használtak elég nagy dózist.

Vas

A vas szintén egy esszenciális ásványi anyag, és szükség van rá a vörösvérsejtek előállításához. Legtöbb ásványi anyagra így a vasra is igaz, hogy mind a hiány, mind a többlet bevitel problémákhoz vezet.

A magas vasszint szerepet játszik az inzulin rezisztencia és kettes típusú cukorbetegség kialakulásában, (R78, R79, R80, R81) és a véradás, ami csökkenti a szintjét javít az inzulin érzékenységen és csökkenti a kockázatot. (R82, R83) Mivel az alacsony vasszint is veszélyes, ezt vérkép alapján kell megállapítani, nem jó ötlet vért adni annak akinek alapból alacsony a szintje. 

Polifenolok

Több régebbi bejegyzésben írtam már arról, hogy sokan tévesen túlbecsülik a zöldségekben és más növényi termékekben található antioxidánsok és egyéb nem esszenciális mikrotápanyagok egészségvédő hatását, és nem említik, hogy ezek az ételek sok, az emberi szervezetre potenciálisan káros anyagokat is tartalmaznak. 

Az elmúlt években viszont egyre több figyelmet kaptak bizonyos nem esszenciális mikrotápanyagok, mint a polifenolok, és némelyik úgy tűnik javít az inzulin rezisztencián valamilyen módon. Két embereken végzett kutatás azt találta, hogy az étcsokoládéban, áfonyában illetve fahéjban található polifenolok fokozzák az inzulin érzékenységet, (R84, R85, R94) állati modellekben pedig a zöld tea ért el hasonló eredményt. (R86, R87, R88)

Egyéb befolyásoló tényezők

Alkohol

Az alkohol írtam egy részletes bejegyzést ami itt olvasható. A mérsékelt bevitel javít az inzulin érzékenységen, míg a mértéktelen fogyasztás negatív hatású.

Dohányzás

Azt, hogy a dohányzás káros legtöbben már tudják, azt viszont nem, hogy elősegíti az inzulin rezisztenciát is. (R89, R90, R91) A dohányzás abbahagyása értelemszerűen javít az inzulin érzékenységen (R92), viszont sokan elég sokat híznak miután felhagynak vele, és ezért az ő esetükben nő a rövidtávú kockázat. (R93)

Genetika

Mint minden betegség esetén, vannak genetikai tényezők amik szerepet játszanak a betegség kialakulásában, bár sajnos az életmódfaktorokkal ellentétben ezt nem tudjuk megváltoztatni. (R94)

Életkor

A kor előrehaladtával nő az esélyünk az inzulin rezisztenciára, bár ez könnyen lehet, hogy a nem megfelelő életmódnak köszönhető. (R95)

Mit tehetünk, hogy megelőzzük vagy visszafordítsuk ezt a betegséget? 

Itt vannak tehát a főbb befolyásoló tényezők amiket találtam:

• Energiatöbblet
• Stressz
• Krónikus gyulladás
• Alvászavarok
• Mozgás
• Nagyon alacsony szénhidrátbevitel (kevesebb mint az össz bevitel 10%-a)
• Mikrotápanyagok
• Alkohol
• Dohányzás
• Genetika
• Életkor

A genetikánkat és az életkorunkat sajnos nem tudjuk megváltoztatni, de a többi tényezőt igen. Mielőtt leírnám a javaslatokat, szeretném megjegyezni, hogy nem vagyok orvos, és az információk amiket írok kizárólag tájékoztató jellegűek, nem szolgálnak arra, hogy diagnosztizáljanak vagy kezeljenek bármilyen betegséget. Érdemes megfontolni ezeket a dolgokat és kísérletezni, de mindenkinek azt ajánlom, hogy mielőtt különféle változtatásokkal próbálkozik beszéljen kezelőorvosával. 

Szóval összefoglalva itt vannak a javaslataim:

1. Egy természetes tápanyagdús ételeken alapuló étrend fogyasztása, ami megfelelő mennyiségben tartalmazza a szükséges mikrotápanyagokat, és az említett polifenolokat. Fontos, hogy ne tartalmazzon olyan kalóriadús ételeket amik elősegítik a túlevést, mint az iparilag előállított feldolgozott ételek, gyorséttermi ételek, sütemények, bő olajban sült ételek, hozzáadott cukrok és zsírok stb. Annak aki túlsúlyos, különösen fontos a kalóriadeficit és ezáltal a fogyás elősegítése, amit legkönnyebben ezeknek az ételeknek az elkerülésével tud elérni. Az étrend főleg (sovány) húst, tojást, (aki tolerálja) (sovány) tejtermékeket, főtt keményítőket illetve zöldségeket és gyümölcsöket tartalmazzon, kímélő ételkészítési technikákat alkalmazva (párolás, főzés). Kerülni kell a túl alacsony szénhidrátbevitelt.
2. Rendszeres mozgás, akár gyaloglás, minél gyakrabban. Szinte bármilyen edzésforma jó, így olyat kell választani ami nem unalmas, és fenntartható. A túledzést persze el kell kerülni, mert ez fokozott stresszhormon termelést eredményez.
3. Ha bármilyen okból kifolyólag rossz az alvás minősége, akkor nagyon fontos javítani rajta. Az esti monitorokból és készülékekből származó kék fények kerülése (f.lux) megfelelő táplálkozás, nappali mozgás és fényen tartózkodás, stresszes helyzetek kerülése az este folyamán, illetve meditáció és egyéb stressz csökkentő technikák mind megérnek egy próbát. 
4. Mikrotápanyag szintek felmérése, vérkép alapján ha kell D-vitamin, magnézium, cink, B-vitamin (B1, B7) kiegészítés, illetve véradás magas vas (ferritin) szint esetén.
5. Dohányzás, mértéktelen alkoholfogyasztás és egyéb káros szenvedélyek elhagyása