Ne aggódj! Az anyagcseréd valószínűleg teljesen normális

Az anyagcsere az összes szervezetben lezajló kémiai rekaciót jelenti. Legtöbben azonban amikor az anyagcseréről beszélnek, a szervezet össz energiafelhasználását, esetleg nyugalmi állapotban történő energiafelhasználását értik ez alatt.

Elég gyakran lehet találkozni hasonló kijelentésekkel: „Neki nagyon gyors az anyagcseréje, megehet bármit és nem hízik.”, „Egyszerűen nem tudok fogyni, nagyon lelassult az anyagcserém.”, „A folytonos diéták idővel tönkreteszik az anyagcserét, nem csoda, hogy egyre jobban hízol”. „Ha nem az anyagcsere típusodnak megfelelően étkezel kinyírod az anyagcseréd” stb stb.

Manapság ha valakinek bármilyen próbálkozása kudarcba fullad fogyás vagy életmódváltás terén, rengeteg nagyokos azonnal felhívja a figyelmét, hogy valószínűleg az anyagcseréjével van a gond. Persze nem tudják, hogy az adott személy mit csinált, és garantáltan nem vizsgálták meg, de biztosak benne, hogy a sikertelenség oka valamilyen misztikus anyagcsere ártalom. Azért mondom, hogy misztikus mert a valóságban még nem sikerült igazolni, hogy ezek bármelyike létezne. Ide tartozik a rendkívül lassú anyagcsere, anyagcsere károsodás, éhezési üzemmód, raktározási üzemmód, anyagcseretípusok és társaik.

Persze aki pont túl van egy sikertelen diétán, vagy esetleg épp visszahízta a diétája által leadott kilókat, az örül ha jön valaki és megmagyarázza, hogy egy rajta kívülálló tényező volt a hibás, nem az, hogy ő maga rosszul építette fel a diétáját. Ezzel a felelősség át is hárult másra, és újult lelkesedéssel lehet belefogni valami újba.

A probléma az, hogy hiába a lelkesedés, ha valaki nem szánja rá a megfelelő időt, hogy megértse az anyagcsereműködés és energiafelhasználás tényezőit, akkor nagyon nagy eséllyel ugyanazokba a kudarcokba fog belefutni újra és újra.

Ebben a bejegyzésben megpróbálom röviden összefoglalni, hogy

• Milyen alapvető információkat érdemes tudnunk az anyagcseréről.
• Milyen módon változtatja az anyagcserénket a kalóriacsökkentés/többlet, fogyás/hízás, vagy a testmozgás.
• Létezik-e a hírhedt éhezési/raktározási üzemmód, anyagcserekárosodás vagy egyéb állapot amikért általában a testsúlycsökkentő diétákat hibáztatják

Hogyan oszlik el a napi energiafelhasználásunk?

Az szervezetünk napi össz energiafelhasználása (TDEE) 3 különböző tényezőből épül fel. A nyugalmi állapotban felhasznált energiából (RMR), az ételek termikus hatásából, és a különféle aktivitás által felhasznált energiából.

Nyugalmi állapotban felhasznált energia

Inaktív személyek energiafelhasználásának körülbelül 70%-a a nyugalmi állapotban felhasznált energiából tevődik össze. Ide tartozik az összes biológiai funkció ami életben tart minket. Annak ellenére, hogy mennyi hülyeséget lehet olvasni a gyors/lassú anyagcseréről és különböző anyagcseretípusokról, csak kis különbségek vannak az emberek közt.

Az emberek kétharmadának a nyugalmi állapotban történő energiafelhasználása, csak 8%-ban tér el az átlagtól, és a teljes lakosságnak csak a 4%-a tér el az átlagtól 16%-nál jobban. Ez a gyakorlatban azt jelenti, hogy akinek extrém gyors az anyagcseréje, az is csak 200-300 kalóriával használ fel többet nyugalmi állapotban, akinek meg extrém lassú az ennyivel kevesebbet. (R1)

További rossz hír a magukat alacsony anyagcserével diagnosztizálók számára, hogy a közhiedelemmel ellentétben, a kórosan elhízott személyeknek az átlagnál magasabb a nyugalmi állapotban felhasznált energiája. (R2)

Az összes szövet energiát használ fel, még nyugalmi állapotban is. A legtöbb energiát a különböző szervek használják (200-440 kcal/kg/nap), majd az izomszövet (13 kcal/kg/nap), és végül a zsírszövet. (4,5 kcal/kg/nap.) Így a jelentős zsírmennyiség fenntartása önmagában is energiát igényel, nem beszélve arról, hogy azt a plussz súlyt az adott személynek mindenhová cipelnie kell magával, így a légzéstől a keringésig minden több energiát igényel.

A nyugalmi állapotban felhasznált energia, vagy másnéven az alap anyagcsere „sebessége” tehát nagyon kis mértékben befolyásolja a súlygyarapodást. (R3) A minimális eltéréseket az emberek kompenzálják azáltal, hogy többet vagy kevesebbet esznek.

Az alap anyagcsere energiaigényének közel két harmada a testhőmérsékletünk fenntartására megy el. A szervezetünk belső hőmérsékletének minden celsius fokkal történő emelkedése 10-13%-al növeli a nyugalmi állapotban felhasznált energiát. (R4) Nem meglepő tehát, hogy ha lázasak vagyunk miért fogyunk annyit, hisz jelentősen nő az energiafelhasználásunk és nem bírunk enni. Sokan különböző hidegterápiás módszereket alkalmaznak emiatt fogyási célból, bár ez kockázatokkal járhat.

A férfiaknak átlagosan magasabb a nyugalmi állapotban történő energiafelhasználásuk mint a nőknek, köszönhetően a nagyobb zsírmentes testtömegüknek. Valószínűleg a zsírmentes testtömeg csökkenése miatt, ahogy egyre idősödünk szintén csökken a nyugalmi állapotban történő energiafelhasználás.

Az ételek termikus hatása

Az ételek termikus hatása azt a szükséges energiamennyiséget jelöli ami az ételek megemésztéséhez, felszívásához, hasznosulásához és tárolásához szükséges. Általában minél feldolgozottabb egy étel, az emésztése annál kevesebb energiát igényel, továbbá a különböző makrotápanyagoknak sem azonos a termikus hatása. Az ételek termikus hatása a napi össz energiafelhasználás körülbelül 10 százalékáért felelős.

A különböző makrotápanyagok termikus hatása a következő:

• Fehérjék: 20-30%
• Szénhidrátok: 5-10%
• Zsírok: 0-3%

A fehérjék emésztése és felhasználása jóval több energiát igényel mint a szénhidrátoké vagy a zsíroké, magasabb jóllakottságot produkál, és segít megőrizni az izomtömeget kalóriacsökkentés alatt. A szénhidrát és zsírbevitel közt nincs nagy különbség, bár érdekes módon a szénhidrátok azok amik fogyasztása kicsivel előnyösebb a termikus hatás szempontjából.

Aktivitás által felhasznált energia

Ide tartozik a különféle sportok és edzések által felhasznált energia, illetve az összes egyéb spontán mozgás amit a nap folyamán végzünk.

Az aktivitás által felhasznált energia tér el leginkább a különböző emberek között. Inaktív személyek esetén ez csupán a napi bevitel 15%-a, míg rendkívül aktív személyeknél akár az 50%-ot is elérheti.

Pár éve sokan szörnyülködtek, hogy Michael Phelps milyen „egészségtelen” étrendet fogyaszt.  Ha bárki más követné tényleg nagyon egészségtelen lenne, de az aktív sportolóknak a szénhidrát és kalóriaigénye messze meghaladja az átlagét.

Sok filléres bölcsesség kering arról, hogy milyen mértékben felelős a testkompozícióért a táplálkozás, illetve az edzés. Ha már jártunk konditeremben, vagy személyi edzőnél, hallhattuk, hogy a siker kulcsa 70% táplálkozás és 30% edzés. Vagy, hogy hiába eddzünk ha nem figyelünk oda a táplálkozásra.

A valóság az, hogy mindkettő fontos, és szorosan összefonódik egymással. Ha nem végzünk intenzív edzéseket, jóval szigorúbbnak kell lennünk az étrendünk terén, és könnyen lehet, hogy rosszabb lesz a testkompozíciónk mint valakinek aki alig figyel oda a táplálkozásra, de cserébe normálisan edz. Ha nem vagyunk alultápláltak, akkor edzés nélkül nem fogunk izmosodni, teljesen mindegy milyen étrendet követünk, egy átlagos sovány testalkatunk lesz, nem pedig egy izmos, formás.

Az intenzív, főleg súlyzós edzés minden szempontból a legjobb stratégia amit alkalmazhatunk annak érdekében, hogy az energiafelhasználásunk nőjön, és a testkompozíciónk javuljon. Az aktivitás által elhasznált energián kívül, az intenzív edzések az edzés után akár egy napig is fokozhatják az energiafelhasználást. (EPOC) Ezen kívül sokkal jobban elősegítik az izomnövekedést, mint az alacsony intenzitású edzések, ezáltal nő a nyugalmi állapotban történő energiafelhasználás is. Az intenzív edzések által mikrosérülések is keletkeznek az izmokban, amiket szintén regenerálni kell.

Hogyan befolyásolja az anyagcserét a fogyás/kalóriacsökkentés

A kalóriacsökkentés az egyetlen módja annak, hogy megszabaduljunk a fölösleges testzsírtól. Függetlenül attól, hogy milyen étrenddel vagy életmódbeli változtatással érjük ezt el, sajnos valamilyen szinten csökkenni fog az anyagcserénk. Ettől nem kell félnünk, mivel ez egy természetes folyamat amihez tökéletesen alkalmazkodtunk, és semmilyen káros következménye nincs ha pár dologra odafigyelünk.

Ha hosszabb ideig kalóriacsökkentett étrendet követünk, a nyugalmi állapotban felhasznált energiaszintünk körülbelül 5-15%-al csökkenni fog. (R5) Ezen kívül olyan hormonális reakciók zajlanak le a szervezetünkben, amik fokozni fogják az éhséget, és próbálják csökkenteni az energiafelhasználást.

Attól függően, hogy milyen mértékben csökkentettük a kalóriabevitelt, éhesek, ingerültek, idegesek lehetünk. Valószínű, hogy fizikai teljesítményünk csökkenni fog, edzéseink során fáradékonyabbak leszünk, nem fogunk úgy regenerálódni mint előtte. Elképzelhető, hogy romlik az alvásunk minősége. Ez mind kellemetlen, de szükséges folyamat amit a szervezetünk az evolúció során fejlesztett ki azért, hogy védekezzen az éhínségek ellen.

Nagyon fontos, hogy ezek az alkalmazkodási folyamatok nem képesek rendkívüli mértékben csökkenteni az anyagcserét, nem szabotálják a fogyást, és nem is egyik percről a másikra zajlanak le. Persze minél alacsonyabb testzsírszázalékot szeretne valaki elérni, annál nehezebb dolga lesz. Egy egészséges, túlsúlymentes testhez viszont nincs szükség extrém megszorításokra, és a már említett tünetek sem lesznek olyan vészesek.

Mikre érdemes leginkább odafigyelnünk fogyás alatt

• Magas fehérjebevitel (zsírmentes testtömeg megtartása, étvágycsökkentés, termikus hatás)
• Intenzív súlyzós edzés (zsírmentes testtömeg megtartása, energiafelhasználás növelése)
• Ha nem bírjuk tartani, ne vonjunk meg túl sok kalóriát, túl gyorsan. Heti fél-1 kg fogyás az ami legtöbb ember számára fenntartható a kívánt testzsírszázalék eléréséig.
• Ha elértük a kívánt testkompozíciót, ne arra az étrendre térjünk vissza amit előtte ettünk, hanem alakítsunk ki egy olyat amivel az új testsúlyunkat tartjuk.

Ha ezeket betartjuk, az anyagcserénk nem fog hosszútávon lelassulni, semmilyen károsodás nem történik, csak leadjuk a túlsúlyt és jóval egészségesebbek leszünk. Ha nem éheztetjük magunkat extrém zöldséglé diétákkal, és nem kocogunk napi több órát, hanem odafigyelünk a megfelelő fehérjebevitelre és intenzíven eddzünk, akkor nem lesz jelentős izomvesztés sem.

Ha a múltban követtünk hasonló diétákat akkor sincs mitől félni, mivel az anyagcsere idővel normalizálódni fog, ha elkezdünk normálisan enni.

Röviden összefoglalva tehát, ha nem sikerül fogynod akkor az valószínűleg nem azért van mert:

• Lassú az anyagcseréd
• Rossz a genetikád
• Károsodott az anyagcseréd
• Éhezési vagy raktározási üzemmódban vagy
• Inzulin rezisztens vagy
• Nem az anyagcsere típusodnak megfelelően étkezel
• Tejtermékeket, gabonákat, cukrot vagy más „káros” ételeket eszel

Hanem mert:

• Többet eszel mint gondolod, mivel nem dokumentálod amit eszel, és nem tudod melyik étel hány kalóriát tartalmaz. Hosszútávon úgy gondolod keveset eszel, de valójában több energiát viszel be mint amennyire szükséged lenne.
• Nem eszel elég fehérjét és nem végzel intenzív súlyzós edzést.
• Izmosodtál vagy vizet raktározol, így a súlyod nem változott, de zsírból fogytál.