Fogyás Kritika Táplálkozás

A fogyás az éhség és inzulin tartós kontrollján múlik?- Reakció Molnár Dávid, Science-Stories bejegyzésére

Ha esetleg még van olyan személy aki nem hallott volna Dávidról, régebben az index.hu újságírójaként közölt érdekes, tudományos, de a mainstreamtől eltérő nézőpontokat közölt a táplálkozásról és egészségről. Miután az ivermectinről írt, mint potenciálisan alkalmazható gyógyszerről covid fertőzés esetén, elbocsátották a laptól, arra hivatkozva, hogy veszélyes álhíreket közöl. Sajnos megszokhattuk, hogy a Covid kapcsán még inkább felerősödtek azok a hivatalos álláspontot, kormány intézkedéseit 100%-ban elfogadó, szólásszabadságot korlátozni próbáló tekintélyelvű személyek, akik bizonyos kérdésekben nem hajlandóak megvizsgálni a rendelkezésre álló információkat. Ehelyett az egyszerűbb utat választják: Bárkit aki ellenvéleményt mer formálni, laposföld hívőnek, összeesküvés elméleteket gyártónak bélyegzik, akit cenzúrázni kell, megfosztani tőle az alapvető emberi jogait. Gratulálok Dávidnak amiért nem hagyta magát, illetve, hogy azóta saját honlapján folytatja tudományos tevékenységét. Nagyon sok szuper bejegyzése van amik mind ingyen elérhetőek a Facebook oldalán, illetve hamarosan a saját honlapján amit mindenképpen érdemes követni mert napi szinten oszt meg részletes, táplálkozással és egészséggel kapcsolatos tartalmakat.

Rengeteg dologban egyetértünk Dáviddal, illetve mint már mondtam, én magam is sok új információval gazdagodtam az írásai kapcsán. Ebben a bejegyzésben egy a héten közölt posztjára reagálok majd, sajnos akkor csak egy rövid kommentre volt időm mivel dolgoztam, de Dávid jelezte, hogy ha van kedvem írjak egy hosszabb cikket. Mint tudjátok elég sokat foglalkoztam az elhízás okaival, a kalóriabevitel fontosságáva, illetve az inzulin és szénhidrátok szerepével az elhízás kapcsán. Dávid hozzám hasonlóan szintén sok étrendet kipróbált már, ő is ketózott sokáig, jelenleg egy állati termékekre alapuló étrendet követ, viszont ha jól tudom már nem ketózik, és sok bejegyzésében említi a glükóz szerepét és fontosságát az anyagcserében. Megpróbálok minden pontjára reagálni sorban haladva, kiemelni azt amiben egyetértünk, és azt amiben eltér a véleményünk.

Dávid szerint az elhízás főként hormonális probléma, a kalóriák helyett érdemesebb az inzulinra és egyéb tényezőkre fókuszálni. Egyetértek vele, hogy a hormonok fontos tényezők amik nagy szerepet játszanak abban, hogy valakinek milyen a testkompozíciója, illetve milyen sikeres lesz a fogyása. Elég csak felmennünk az Instagrammra és láthatjuk milyen fizikummal rendelkeznek a főként tesztoszteron alapú anabolikus drogokat fogyasztó sportolók, illetve nem véletlenül találhatóak meg a doppinglistás drogok között a pajzsmirigy hormonok, és egyéb fogyást elősegítő drogok. Ezeknek a hormonoknak a szintjét nem csak külső forrásból tudjuk fokozni, egészséges életmóddal, megfelelő alvással és jó bioritmussal amiket Dávid is hirdet jóval magasabb lesz pl. a tesztoszteron szintünk, ami magasabb izomtömeghez és alacsonyabb testzsírszázalékhoz vezet. Egészségtelen életmóddal, túl kevés alvással, szervezetünk számára túl sok fizikai aktivitással, vagy káros ételeket fogyasztva csökkenhet a pajzsmirigyfunkciónk, nemi hormonaink szintje, és nőhet a stresszhormonoké. Ez ahhoz vezet, hogy jóval nehezebben tudunk izmosodni, anyagcserénk lassul és jóval kevesebb energiabevitel mellett is hajlamosak leszünk a zsírraktározásra.

Egyértelmű, hogy egy természetes ételekre alapuló étrend mellett sokkal könnyebben leszünk energiaegyensúlyban, mivel ezek az ételek általánosságban több fehérjét, rostot, vizet és kevesebb szénhidrátot/zsírt tartalmaznak mint a modern iparilag előállított feldolgozott társaik. Bár nem gondolom, hogy a fogyáshoz szükséges lenne mindenkinek velőt és agyvelőt fogyasztani, vagy időszakos böjtölést követni, abban is igaza van Dávidnak, hogy nem feltétlen szükséges számolni a kalóriákat. Én sem számolom, nem is számoltam soha, mégis évek óta alacsony a testzsírszázalékom. Ha az étrendünk alapját a már említett természetes ételek képezik, viszonylag nehéz túlennünk magunkat. Ez egy nagyon jó stratégia bárki számára, bár szerintem ettől függetlenül fontos ismerni legalább nagyvonalakban az ételek kalória és makrotápanyag (fehérje, szénhidrát, zsír) tartalmát is. Ha valaki családi szülinapozáson, céges rendezvényen vesz részt, elmegy a kedvenc éttermébe vagy csak enne egy kis csokit, akkor sem kell kétségbeesni és félni az elhízástól.

Amivel abszolút nem értek egyet az az inzulintermelődésünk szabályozása, vagy, hogy ezzel csökkentenénk az éhségünket. Az inzulintermelődésünket a makrotápanyagok közül a fehérjék enyhén, a szénhidrátok nagyon, a zsírok szinte egyáltalán nem fokozzák. Ez az elmélet vezetett az úgynevezett inzulin-szénhidrát-elhízás hipotézishez, amiről már mindenki hallott, röviden összefoglalva azt állítja, hogy az elhízás nem a túlzott kalória (fehérje/szénhidrát/zsír) bevitel eredménye, hanem kizárólag a túlzott szénhidrátbevitel a felelős, mivel az inzulin szint növelésével, a szervezet zsírraktározásra áll át. Pár éve már írtam egy részletes bejegyzést erről az elméletről, és arról, hogy miért téves. Röviden: Nincs metabolikus előnye, a szénhidrátbevitel korlátozásának a zsírok javára, ha a kalória és fehérjebevitel azonos és kontrollált. FONTOS! Ezt olyan kutatások igazolják, ahol az alanyokat megfigyelés alatt tartották metabolikus őrizetben, és kizárólag azt fogyasztották amiket a kutatók adtak nekik. Én a Gary Taubes alapítványa által szponzorált kutatást hoztam fel példának, de sok hasonló kutatást végeztek Anthony Colpo jól összegyűjtötte őket ha valakit érdekel. Vannak kutatások a low carb étrendek előnyeiről, de ezek általában javasolnak a résztvevőknek egy étrendet, majd adott idő után kitöltenek egy kérdőívet a változásrokról. Mivel az emberek nagyon rosszul tudják megbecsülni azt, hogy mit és mennyit ettek, illetve hajlamosak nem bevallani, ha letértek a javasolt étrendről (pl. az előírt párolt hal és főtt krumpli helyett egy húsimádó pizzát ettek 3 sör kíséretében.) Így ezeknek a kutatásoknak nincs túl nagy bizonyító erejük.

Mint már írtam, számít a hormonális környezet, és vannak a kalóriabevitelen kívül is tényezők, csak kevésbé fontosak a fogyás szempontjából. Tehát az, hogy valaki mennyi energiát visz be, az energiafelhasználásához képest, fogja leginkább befolyásolni a testsúlyát. Ez a lényege a kalóriaelméletnek: Ha kevesebbet eszünk mint amennyi energiát elhasználunk, akkor fogyni fogunk (zsírból vagy zsírmentes tömegből) ha többet, akkor pedig hízni/izmosodni. Szerintem legtöbben egyetértenek ezzel az egyszerű elmélettel, és a gyakorlatban is tapasztalták – Ha kevesebbet eszünk fogyunk, ha többet eszünk hízunk. Persze hatalmas különbségek vannak a között, hogy egy személynek mennyi a napi energiafelhasználása – ezt meghatározza az adott személy neme, életkora, izomtömege, fizikai aktivitása, hormonális állapota, pajzsmirigy funkciója stb. Egy 60 kg-os férfi maratonfutó jóval több energiát visz be mint egy 120 kg-os túlsúlyos nő mégis rendkívül alacsony a testzsírszázaléka – ez a jóval magasabb fizikai aktivitásának köszönhető.

Alapvetően viszont téves az az elmélet, miszerint van aki rengeteget eszik mégis sovány, és van aki alig eszik mégis túlsúlyos köszönhetően a lassú vagy gyors anyagcseréjének – ahogy Dávid is rámutat a további pontokban, az anyagcsere gyorsul vagy lassul a bevitt kalória/étel mennyiségének függvényében, és a homeosztázisra törekszik. A “Véznák kontra dagik” (gratulálok a fordítónak aki nem tudott egy kevésbé megalázó címet kitalálni) című műsor szerintem jól eloszlat minden hasonló legendát, és rámutat a szomorú igazságra, milyen egészségtelen étrendet kell követni ahhoz, hogy valaki ennyire extrém irányba sodródjon a testsúly spektrumon. Aki esetleg nem látta még a műsort: A túlsúlyos egyének kivétel nélkül kb 3-4x annyi kalóriát visznek be mint sovány társaik. Dáviddal 100%-ban egyetértek, hogy a vörös húst károsnak ítélő kutatások nem érnek annyit, mint a papír amire kinyomtatták őket. A kalóriabevitel fontosságát igazoló kutatások viszont – kombinálva a több millió sportoló személy tapasztalatával véleményem szerint jóval biztosabb lábakon állnak.

Az első bekezdéshez nem tudok sok új dolgot hozzáfűzni, a hormonokat már említettem, a magasabb idegrendszeri tevékenységeink és érzelmeink pedig szerintem nem befolyásolják a már említett metabolikus őrizetben végzett kontrollált kutatások eredményeit. Az, hogy valaki tartósan képes-e tartani a fogyást szerintem nagyban függ attól, hogy milyen stratégiákat alkalmazott amivel elérte azt. Minél extrémebb, minél nagyobb megszorításokkal járó stratégiát alkalmazott, annál kevesebb az esélye annak, hogy hosszútávon tartható. Maximálisan egyetértek Dáviddal abban, hogy mindenki számára a tartós fogyás, és egészség elérése kell, hogy legyen a cél, (kivéve profi sportolók esetén) és ehhez olyan étrendet, életmódot kell kialakítani ami hosszútávon fenntartható. Ez viszont szerintem nem cáfolja a kalóriaelméletet, inkább alátámasztja – hisz rengeteg kutatás illetve személyes tapasztalat van már a fogyásról, legtöbben akik korlátozzák a kalóriabevitelüket, vagyis kevesebbet esznek mint előtte – fogynak. Az, hogy sajnos sokan kevés információval rendelkeznek a táplálkozásról, és becsapják őket gyors eredményeket ígérő, fenntarthatatlan pár hetes programokkal, nem jelenti azt, hogy tudományosan megalapozatlan lenne a kalóriamegvonás.

Én nem hiszem, hogy a kalóriacsökkentés egy rossz javaslat lenne, csak önmagában nem elég ahhoz, hogy valaki sikeresen lefogyjon – ennél jóval komplexebb stratégia kell, figyelembe véve az adott személy teljes életét. Ha valakinek aki izmosodni akar azt javasoljuk, hogy kezdjen el edzeni, nem mondtunk hülyeséget, csak nem valószínű, hogy az illetőből profi sportoló lesz, mivel nem tudja, hogy kezdjen hozzá. Az elhízás rohamos terjedéséért, és a vele járó problémákért szerintem a megváltozott környezetünk a felelős – Stephan Guyenet munkája talán a legmeggyőzőbb ebből a szempontból. Genetikailag arra vagyunk kódolva, hogy a kalóriadús ételeket részesítsük előnyben, és ez elősegítette a túlélésünket, termékenységünket és az emberi faj fennmaradását. A modern környezetben, ahol viszont a kalóriadús ételek egyre olcsóbban elérhetőek számunkra az év 365 napján, és a technológiai fejlődésnek köszönhetően csökken a fizikai aktivitásunk, ez a régi mechanizmus már nem szolgálja az egészségünket. Környezetünk olyan drámai módon változott az elmúlt 100 évben, hogy szerintem az a csoda, hogy még ennyire egészségesek tudtunk maradni. A folyamatos világítás és fények, rengeteg munka, különböző elektromágneses sugárzások, lecsökkent alvásidő, felborult bioritmus, egészségtelen ételek, iparilag a környezetünkbe kerülő mérgező anyagok, médiából áradó negatív hírek, a végtelen bármikor elérhető információ és még sok más dolog mind teljesen idegenek az emberi szervezet számára. Tehát a fogyás valóban egy soktényezős egyenlet, de miért lenne a kalóriaelmélet egy ostoba modell? Több száz tudományos kutatás, az elmúlt 100 év statisztikai adatai és emberek millióinak személyes tapasztalata igazolja, hogy működik a gyakorlatban. Az emberek többet esznek mint valaha, és az elhízás több embert érint mint valaha, én nem látok itt semmi ellentmondást.

Szerintem nem feltételezik a kalóriaelméletet elfogadó személyek, hogy az egyéb változók tudatos irányítás alatt állnának. Azt sem feltételezik, hogy az alapanyagcsere változatlan. Ha változik az anyagcsere, valakinek nő vagy csökken az energiabevitele, és/vagy felhasználása, nem változtat azon, hogy kevesebb bevitel szükséges a fogyáshoz. Konkrétan a kalóriaelméletet alkalmazó evidence based kutatók/edzők is hangsúlyozzák, hogy az anyagcsere sebessége fogyás esetén csökken, hízás esetén pedig nő. Ez nem meglepő, ha egy adott étrend által fogyunk, idővel a lecsökkent anyagcserénk, a csökkent testsúlyunkból és anyagcserénkből adódóan eléri az energiaegyensúlyt. Ekkor ha szeretnénk tovább fogyni, akkor tovább kell csökkenteni a bevitelt, vagy erősportolók esetén, ha már nem tudnak izmosodni tegyük fel napi 4000 kcal bevitel mellett, akkor emelni kell 4300 kcal-ra a napi bevitelt. A szervezet a homeosztázisra törekszik, akár túl alacsony, akár túl magas testsúlyt szeretnénk elérni, minél inkább eltér a kívánt cél a szervezet által tartani próbált testsúlytól, annál nehezebb lesz elérni és fenntartani. Testépítők a legjobb példák erre, amikor a maximális izomtömeget próbálják elérni, kalóriatöbbletet alakítanak ki, annyi ételt kell, hogy egyenek amit már rendkívül kellemetlen és nehéz bevinni. Amikor kezdődik a diéta, ahol a minél alacsonyabb testzsírszázalék a cél, folyamatosan csökkentik a kalóriabevitelt, amivel arányosan nő az éhség, és egyéb kellemetlen tünetek.

Dávidnak igaza van abban, hogy az alap anyagcsere sebessége gyorsul vagy lassul a kalóriabevitel függvényében. Abban is, hogy ha eléggé csökkentjük a bevitelt akkor ez megakadályozza a további fogyást – elvégre ha nem eszünk elég ideig, éhenhalunk. A Mineszota éhezési kísérletben, az alanyok kalóriabevitelét a felére csökkentették 24 héten keresztül, szó szerint éheztek és csontsoványra fogytak. Az anyagcseréjük hiába lassult, ez nem volt elegendő ahhoz, hogy az alacsony kalóriabevitel hatására megálljon a fogyásuk. Akik szeretnének egy jelentős mennyiségű testzsírtól megszabadulni, nem kell félniük attól, hogy a lassú anyagcseréjük gátolná a fogyásukat, lehet, hogy az ideális testsúly eléréséhez tovább kell csökkenteni a bevitelt, de miután elkezdenek az új testsúlyuknak megfelelően energiaegyensúlyban táplálkozni, anyagcseréjük hamar visszaáll a normálisra.

Az, hogy a szakemberek az elmúlt 50 évben javasolták a kalóriacsökkentést, és az étrendi zsírok bevitelének korlátozását, miért számít ha az emberek nem követik ezeket a javaslatokat? Statisztikailag az össz kalória és zsírbevitel minden javaslat ellenére folyamatosan nőtt – korrelálva az elhízással.

Egy olyan komplex probléma esetén mint az elhízás, ahol végső soron az adott egyéneknek kell megváltoztatni az életmódjukat, szerintem nem meglepő, hogy nem oldódott meg varázsütésre az egész világon, csak mert a kormányok kiadtak pár javaslatot. A dohányzásról már 70 éve tudjuk, hogy rendkívül káros és sok halálos betegséget okoz, mégis Magyarországon a mai napig az emberek 25%-a dohányzik, legalább ugyanennyien fogyasztanak alkoholt olyan mennyiségben ami tudományosan bizonyított, hogy káros. Ettől függetlenül szinte mindenki ismer olyan személyt aki jelentős túlsúlyt leadott, leszokott a dohányzásról, vagy lerakta az italt. Nem könnyű változtatni az életmódunkon, de nem is lehetetlen, megfelelő stratégiával bárkinek sikerülhet. Kedvenc idézetem ami ide kapcsolódik Derek Silverstől: “Ha a több információ lenne a megoldás, mindannyian milliárdosok lennénk kockahassal.” – nekem szerencsére már csak az első része hiányzik 😀

Dávid jól rámutat arra, hogy a hivatalos ajánlások hatástalannak bizonyultak az elhízás terjedésének korlátozásában. Mint sok egyéb államilag szponzorált kezdeményezés, az adófizetők pénzének elvesztegetéséhez vezetett – eredmények nélkül. Abban is igaza van, hogy ha senki sem tudja betartani a javaslatokat, akkor nem sok értelmük van. Nem egy podcaston hallottam edzőktől, hogy lelkesen elkészítették a tökéletes étrendet és edzéstervet, csak sajnos a kliensük 2 nap után nem bírta követni és abbahagyta. Fontos, hogy aki táplálkozási tanácsokat ad, akár fogyáshoz akár máshoz, figyelembe vegye az adott személy helyzetét, és ennek megfelelően készítsen egy tervet, aminél a legfontosabb szempontok egyike a fenntarthatóság. Ettől függetlenül szerintem az sem jó, ha kizárólag a tanácsadót, jelen esetben a kalóriacsökkentést javasló személyeket hibáztatjuk azért, mert valaki nem követi megfelelően a javaslatokat. Az akaraterő, személyes felelősség vállalás szerintem nagyon fontos tulajdonság bárki számára aki sikereket akar elérni nem csak a fogyás, hanem az élet bármely területén. Egyik kedvenc podcastom a Jocko Podcast, amit egy ex amerikai haditengerészeti kommandós készít, több könyve is van, fő üzenete, hogy vállaljunk felelősséget a döntéseinkért, és az életünkért. Jordan B. Peterson népszerűsége is azt igazolja, hogy az embereknek szüksége van erre az üzenetre. Habár részben egyetértek Dáviddal, és együttérzek azokkal akik sok rossz javaslatot követve többször próbáltak már sikertelenül lefogyni, szerintem fontos belátni, hogy nem mindig a javaslatokkal van a gond. Sokaknak irreális elvárásaik vannak, és 10 kg zsírt szeretnének fogyni pár nap alatt. Ez szerintem sokkal inkább a bulvár magazinoknak és divatdiétáknak köszönhető, mint a hivatalos ajánlásoknak, amik heti ~fél kg fogyást javasolnak.

A kalóriacsökkentés tudományosan bizonyított, hogy fogyást eredményez. Bárki felmehet a pubmedre, ahogy nemrég Dávid is javasolta, és több ezer kutatás közül válogathat ahol kalóriacsökkentés által fogytak a résztvevők. Figyelembe véve a kontextust Dávid szerintem úgy érti, hogy hosszútávon, évek múltán, a résztvevők visszahízzák amit fogytak. Ez igaz, és szerintem ez az amit vizsgálni kellene, hogy mégis miért? Az én véleményem az amit már írtam, a környezetünk elősegíti a túlevést, és az egészségtelen ételek fogyasztását, illetve az is szerepet játszik benne, hogy sokan nem értik meg, hogy miután lefogytak nem térhetnek vissza ahhoz az étrendhez/életmódhoz amitől elsőre elhíztak, mert ugyanez fog bekövetkezni.

Nagyon érdekes kérdés volt számomra, hogy Dávid miért pont ezt a kutatást választotta a kalóriaelmélet cáfolására vonatkozóan, pl. az általam említett metabolikus őrizetben végzett kutatásokkal szemben. Szabó Gál Bence akit szerintem senkinek nem kell bemutatnom, nagyon jól összefoglalta miért nem a legjobb választás ez a kutatás, a kalóriaelmélet cáfolására.

Abszolút egyetértek Bencével, pár gondolat még: Dávid egyfajta tudományos összeesküvésről ír, mintha a kutatók visszatartottak volna fontos konklúziókat, illetve azt írja, hogy a kutatás elkeserítő csalódás volt, ami számomra abszurd, mivel szinte minden hasonló jellegű kutatás ilyesmi eredményeket talált. Ahol nem kontrollálják a résztvevőket, csak adnak nekik egy étrendjavaslatot, nincs jelentős fogyás, bár a kutatásban pont a zsírbevitelüket korlátozó csoport fogyott többet. Hogy lehetséges ez ha az inzulin és szénhidrátbevitel korlátozása fontosabb mint a kalóriabevitel?

Az éhségünk szabályozása érdekes, ugyebár Dávid az elején az inzulint említi mint az egyik fő hormont aminek a szintjét csökkentenünk kellene, ami által az éhségünk is csökken. Az elején írtam már miért nem tartom ezt az elméletet megfelelőnek, de megemlíteném még az ételek úgynevezett “jóllakottság indexét“. Ez azt jelenti, hogy az adott ételek ugyanakkora kalóriatartalom mellett, milyen jólllakottságot produkálnak bizonyos idő elteltével. Az étel ami a legmagasabb jóllakottsági indexet produkálta, nem más mint a főttkrumpli – ez szerintem erősen ellentmond Dávid elméletének, mivel a krumpli minimális fehérjén kívül szinte csak szénhidrátot tartalmaz, főleg a gyorsan cukorrá alakuló keményítő formájában. Ezt igazolja, hogy egy Ausztrál férfi 53 kg zsírt fogyott 1 év leforgása alatt, úgy, hogy csak krumplit evett. A legrosszabb jóllakottság indexe a croissant-nak volt, ami egyszerre tartalmaz sok finomított szénhidrátot, és hozzáadott zsírt. Egy ételnek minél magasabb volt a fehérje, rost, és víztartalma, annál magasabb volt a jóllakottsági indexe, míg a zsírtartalom pont ellentétes hatást váltott ki. Ha az inzulin szintünket akarjuk csökkenteni, akkor kevesebb fehérjét és szénhidrátot kell fogyasztanunk, és helyettük minél több zsírt – ez viszont pont, hogy növelni fogja az éhségérzetünket, nem csökkenteni.

Ha nem tudnánk a testsúlyunkat szabályozni, (étrend/életmód által) akkor a testsúlyunknak ugyanannyinak kellene maradnia függetlenül attól, hogy mit és mennyit eszünk. Mint már írtam igaz, hogy a szervezetünk megpróbálja szabályozni a testsúlyunkat, és állandó szinten tartani, azonban képtelen a levegőből energiát, vagy tápanyagokat előállítani, így ha nem visszük be a szükséges mennyiséget akkor saját magunkat bontjuk le a szükséges tápanyagok megszerzése érdekében. Attól, hogy hormonok szabályozzák a Dávid által említett különböző biológiai folyamatokat, nem értem, hogy ebből hogyan következik az, hogy nincs kontroll a testsúlyunk felett. Elvégre magukra a hormonszintekre is nagyon erős hatással van az étrendünk és életmódunk, lásd inzulin.

Nem csak akaraterő kérdése az evés egyetértek, de ha veszek egy csokiskekszet és kirakom a konyhaasztalra, akkor valószínűleg megfogom enni akkor is, ha már jóllaktam a főétkezéstől. A már linkelt szisztematikus áttekintés ami a legtöbb ezt vizsgáló kutatást vizsgálja, cáfolja a Dávid második forrása általi konklúziót, és rámutat, hogy a hasonló kutatások konklúziója miért nem fedi teljesen a valóságot. (Nem vették figyelembe a nyugalmi anyagcserét.) Ennek az eredménye az, hogy miután túlsúlyos egyének lefogytak, és kalóriabevitelüket megnövelték addig, hogy az új testsúlyukkal energiaegyensúlyba kerüljenek, a Dávid által is említett negatív adaptációk az anyagcserében visszafordultak. Nem sérült tehát a fogyás hatására az anyagcsere, amit szintén sokan állítanak tévesen.

Számomra is érdekes volt, mikor először olvastam kutatást arról, hogy a túltáplálás fokozza az anyagcserét. Valójában teljesen logikus, csak mivel gyakran halljuk túlsúlyos személyektől, hogy milyen keveset esznek, tévesen úgy gondoljuk, hogy a lassú anyagcseréjük az oka a túlsúlynak. Valójában ahogy Dávid is írja, a túltáplálás hatására az anyagcsere fokozódik, ugyanúgy ahogy a szervezet nem akar egy adott szint után tovább fogyni, hízni sem akar, így megpróbálja elégetni a többletet. Persze ha valaki krónikusan túleszi magát energiadús ételekből, akkor a többletet kénytelen raktározni a szervezet, még akkor is ha már több száz kg-os testsúlyt ért el az illető.

Dávid itt rámutat egy nagyon fontos tényezőre, ami egyértelműen befolyásolja valakinek a fogyását. Nem minden ételnek, és ebből következően makrotápanyagnak ugyanaz a hatása. Nagyon röviden összefoglalva, a fehérjék külön kategória, 30%-al nagyobb hőtermelést eredményeznek mint a másik két makrotápanyag, és elősegítik a zsírmentes testtömeg, azon belül is főleg az izomszövet megtartását. A magas fehérjebevitel, súlyzós edzéssel kombinálva nagyon jó stratégia arra, hogy valaki megőrizze az izomtömege nagyrészét, és főleg zsírból fogyjon. A szénhidrátok kb 1-5%-os extra hőtermelést eredményeznek, illetve feltöltik a glikogénraktárakat a májban, izmokban. Minden gramm glikogén több gramm vizet köt meg, így a szénhidrátok drasztikus növelése vagy csökkentése ebből kifolyólag gyors fogyáshoz/hízáshoz vezethet, ez azonban csak víz, nem kell vele foglalkozni. A rostok közül az emészthető rostok kb 1 kcalt biztosítanak grammonként a 4 helyett, mert a bélflóránk rövid szénláncú zsírsavakat állít elő belőlük, míg az emészthetetleneket nem érdemes beleszámolni a napi bevitelbe. Egyszerűen fogalmazva a cukrot, és keményítőt számoljuk a napi szénhidrátbevitelbe, rostból nem valószínű, hogy annyit eszünk ami számítana. A zsírok nyújtják a legkevesebb hőtermelést a makrotápanyagok közül, illetve többletbevitel esetén, könnyen raktározzuk őket INZULIN NÉLKÜL. Jóval könnyebben, mint ha a szénhidrátokat kellene zsírrá alakítania. Szénhidrátokat, a low carb irányzatok állításaival ellentétben, csak nagyon ritka esetben alakítunk zsírrá.

Konklúzió

Összességében annak ellenére, hogy szeretem Dávid bejegyzéseit, ezzel nem értettem egyet. Ez nem is baj, ő maga is posztolt már arról, hogy fontos a sajátunkkal ellenkező vélemények vizsgálata. A bejegyzés fő üzenete az volt, hogy a fogyás az éhség és az inzulin tartós kontrollján múlik, azonban szerintem a források amikre hivatkozott ezt nem támasztják alá, illetve az általam is említett kutatások sok esetben pont az ellenkezőjét bizonyítják. Szerintem Dávid a természetes ételeket tartalmazó étrendje ajánlásával sokaknak segít akik hagyományos étrendet követtek, vagy extrém egészségtelen diétákat alkalmaztak fogyáshoz, de az ehhez hasonló bejegyzések szerintem inkább összezavarják az embereket, mivel egy tudományosan cáfolt, és megalapozatlan elméletet hirdetnek fogyást ígérve, illetve azt az illúziót keltik, hogy a fogyás egy rendkívül bonyolult és komplex biokémiai folyamat, mikor viszonylag egyszerű és könnyen átlátható – csak nehéz olyan stratégiát találni, ami valakinek hosszútávon fenntartható és működőképes. Ezen kell dolgozni, és mindenkinek megtalálni a számára megfelelő stratégiát.

Bár az anekdotális példáknak nincs nagy bizonyító ereje, a hitelesség jegyében, itt egy másfél hónapja készült kép rólam, napi 400 g szénhidrát (keményítő, cukor)bevitel mellett. Ez magasabb szénhidrátbevitel mint az átlagos napi fogyasztás, mégis láthatjátok nem sok zsírt raktároztam.

Források:

  1. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men – Kevin D Hall, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 104, Issue 2, August 2016
  2. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects – S W Lichtman
  3. Metabolic Damage: do Negative Metabolic Adaptations During Underfeeding Persist After Refeeding in Non-Obese Populations? – Menno Henselmans, Anastasia Zinchenko
  4. Low-fat dietary pattern and weight change over 7 years: the Women’s Health Initiative Dietary Modification Trial (Barbara V Howard és mtsai.)
  5. A Satiety Index of common foods – European Journal of Clinical Nutrition 1995 S. A. H. Holt, Jennie C Brand-Miller, Peter Petocz, E Farmakalidis
  6. An Insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kj portions of common foods – Susanne HA Holt, Janette C Brand-Miller, Peter Petocz
  7. Fat and carbohydrate overfeeding in humans: different effects on energy storage – T J Horton, H Drougas, A Brachey, G W Reed, J C Peters, J O Hill
  8. No common energy currency: de novo lipogenesis as the road less traveled

8 hozzászólás

  1. Kedves Máté!

    Remélem, hogy ez a bejegyzés egyúttal azt is jelenti, hogy “visszatérsz” a blogoláshoz és a továbbiakban olvashatunk még tőled újabb cikkeket. Nagyon szeretem az írásaidat! 🙂

    Nem tudom, hogy nézelődtél-e már a témában, de engem (pontosabban a feleségemet) érdekelne egy PCOS-ről szóló bejegyzés is. Ő most – dietetikussal való konzultáció után – ketogén étrenden van, de nem mondhatni, hogy nagyon szeretné… Azért (is) nehéz neki tartani, mert ő sovány PCOS-es, emiatt fogynia semmiképp nem kéne, viszont nagyon nehezen tud elegendő kalóriát bevinni ezzel a zsírközpontú táplálkozással.

    Üdv, Pista

    1. Szia! Igen, tervezek pár cikket a közelgő hetekben, köszönöm szépen, örülök, hogy tetszenek! Nem néztem utána a PCOS-nek kifejezetten, mondjuk érdekes, hogy ketogén étrendet javasoltak neki. Ha alapból sovány és nem kell fogynia, nem sok értelme van szerintem, általában a kutatások ahol előnyös volt a keto azért segítettek mert fogytak tőle a résztvevők. Észben tartom köszi, lehet fogok róla írni, addig is, fehér rizs, krumpli/édesburgonya komplex étkezések keretében nem vezet hatalmas inzulin növekedéshez.

      1. Köszi! Nekem is sokat segítettek a cikkeid. (Aránylag) ortodox paleóról váltottam, és most sokkal jobban érzem magam! 🙂

  2. Kedves Máté!
    Én is nagyon örülök az új cikknek, arról nem is beszélve, hogy mennyire igaz!

    Sajnos hazai szaktekintélynek számító személyek is a mai napig ebben a szénhidrát fóbiában élnek és bonyolult nemlétező hormonális hatásokat belekeverve minden probléma okának tartják.
    Ezzel szemben te már évek óta az ellenkezőjét állítod és személyesen tapasztalom, hogy nem okoz a ch olyan problémákat, amiket tulajdonítanak neki még viszonylag nagy mennyiségben sem.
    A sok zsír már annál inkább, nehéz kontrollálni, nehezebben számolható, mint a ch és az omega 6-ról már nem is beszélve. Ez a ch fóbia Szendi első paleós könyve óta egyszerűen kiirthatatlan a hazai táplálkozással foglalkozó emberek fejéből sajnos.
    Még az ilyen remek gondolkodókéból is, mint Dávid, vagy akár maga a Szendi, aki hát nem kis koponya. Bence viszont képes volt felülbírálnia a korábbi álláspontját, és alkalmanként kifejezetten a magas ch bevitelt javasolja keményítőből.
    Jó lett a cikk, gratulálok!!
    Üdv: Gergő

    1. Szia Gergő!
      Örülök, hogy tetszett – igen Bence szerencsére nem kötődik egyik irányzathoz sem, és hozzám hasonlóan a bizonyítékokra koncentrál, illetve saját tapasztalataira. Az a baj, ha adott ideig valaki nagyon erősen szénhidrátellenes volt, akkor azt nehéz átfordítani, és beismerni, hogy tévedett, főleg ha könyvei is vannak. A következő hetekben, bár inkább olyan 3 hét múlva igyekszem kicsit több, új, érdekesebb bejegyzést írni, nem a szénhidrátok, elhízás és egyéb lerágott csontokról, hanem más fontos tényezőkről, illetve praktikus dolgokról amik fontosak az egészség szempontjából.
      Üdv, Máté

  3. Kedves Máté!

    Örülök, hogy írni fogsz újabb témákban is, bár nekem sosem tűntek lerágott csontnak a cikkeid, mégha maga a téma sokszor ismételt volt is, mindig nagyon érdekesen közelítetted meg, ezáltal sosem tűnt unalmasnak.

    Viszont ha már új témák 😀 Nagyon régóta várok egy DHT-kopaszodás-finasteride témájú cikket, tudod Danny Roddy kapcsán beszéltünk már róla.
    Rengeteg férfit érint, sokan örülnének neki, teljes homály van az emberek fejében férfias típusú kopaszodás témában, nyakra-főre veszik a hatástalanabbnál hatástalanabb koffeines samponokat és társait.

    Na de mindegy is, bármiről is írsz, biztos érdekes lesz!

    Köszönjük a munkádat!

    Üdv: Gergő

Leave a Reply

%d bloggers like this: