Az A vitamin vagy retinol a zsírban oldódó vitaminok egyike, és egészségünk szempontjából az egyik legfontosabb. Szükséges az agyunk, szemünk, csontok, bőr, és egyéb szövetek normális működéséhez. Rengeteg szerepe van a különféle biológiai folyamatokban, részt vesz az immunitásban, pajzsmirigy funkcióban és a hormontermelésben.

Az A-Vitamin és a hormonok

A különféle hormonok közül a szex hormonok, illetve a Ray Peat által “Ifjúsággal összefüggésbe hozható” hormonok: Progesteron, Pregnenolone és DHEA – amint azt az alsó ábrán is láthatjuk koleszterinből keletkeznek. Ehhez azonban szükség van aktív pajzsmirigy hormonra (T3) és A vitaminra. Ha ezek hiányoznak, vagy nincsenek jelen elegendő mennyiségben akkor a hormontermelés csökkenni fog, és az LDL-koleszterin felgyülemlik a véráramunkban. A magas koleszterin szint és a pajzsmirigy-alulműködés általában együtt jár.  A pajzsmirigy és koleszterin kapcsolatáról már írtam itt.

Steroidogenesis.svg

Az A vitamin az egyik legfontosabb mikrotápanyag különösen férfiak számára, mivel szükséges a tesztoszteron termeléshez. Ezt jól jelzi, hogy az A vitaminnal történő táplálékkiegészítésnek hasonló hatásai vannak mint magának a szintetikus tesztoszteron szedésének alulfejlett fiúk esetében. (R) Az A vitamin továbbá növeli a tesztoszteron, dihidrotesztoszteronná (DHT) történő konvertálását (R) ami jóval potenciálisabb a sima tesztoszteronnál, és a fő férfi nemi jellemvonásokért felelős.

Az A vitaminnak jelentős szerepe van az elhízás megakadályozásában, valószínűleg azáltal, hogy csökkenti a kortizol szintet – ami egy stresszhormon. (R, R1, R2, R3) Nagyon magas dózisú A vitamin, jelentősen csökkenti a kortizol szintjét még a Cushing szindrómában szenvedőknek is, akik kortizol szintje sokkal magasabb mint az átlag emberé. (R)

Az A vitamin továbbá csökkenti az ösztrogén szintet, (R) ami ma különösen fontos a rengeteg ösztrogént mimikáló anyag miatt, aminek ki vagyunk téve a modern környezetben. (R1, R2)

A és D vitamin, fertőzések

A zsírban oldódó vitaminok fertőzésekkel szembeni hatását már körülbelül 100 éve igazolták, (R, R1) csak az antibiotikumok felfedezése után, kevesen maradtak érdekeltek bennük.

Újabb kutatások egyértelműen bizonyítják, hogy a nem megfelelő A, illetve D vitamin szint csökkenti a fertőzésekkel szembeni immunitást, (R, R1, R2) illetve azt, hogy ezek a vitaminok fontos részét képezik az immunvédelemnek.

Azt is megfigyelték, hogy ha valaki már megbetegedett egy fertőzéstől, akkor szignifikánsabban gyorsabban meggyógyul ha A és D vitamint együttesen fogyaszt a betegség ideje alatt. (R)

20140618alberlok-a-szervezetben-a-bakteriumok1.jpg

A zsírban oldódó vitaminok és ásványi anyagok szinergiája

Az A, D és K2 vitaminokból érdemes elegendő mennyiséget bevinni, külön külön kevésbé hatásosak, és akár negatív hatásúak is lehetnek, (R) ami azonban megszűnik ha együtt fogyasztjuk őket. Ha az A vitamin bevitelünkre nem figyelünk oda, viszont sok D vitamint szedünk vagy sokat napozunk, akkor könnyen enyhe A vitamin hiányunk alakulhat ki. Nekem például nyáron viszonylag gyakran kell májat, egész tojást fogyasztanom, ahhoz, hogy ne jelentkezzenek korpásodási illetve bőr problémák, amik összefüggésbe hozhatóak a nem megfelelő A vitamin szinttel.

Ahhoz, hogy a zsírban oldódó vitaminok kifejtsék a hatásukat, megfelelő mennyiségű magnéziumra van szükség. A magnézium több száz biokémiai folyamatban játszik szerepet, amelynek egyike a 25 (OH)d – másnéven 25-hidroxi D vitamin átalakítása 1,25-dihydroxycholecalciferollá ami a D vitamin aktív formája. Azonban még az aktív D vitamin (calcitriol) működéséhez is magnéziumra van szükség, ennek hiányában használhatatlan.

A magnézium hiányban szenvedőknek gyakran alacsony a kalcium és D vitamin szintjük, azonban a D vitaminnal történő kiegészítés nem állítja vissza a kalcium értéküket a normális tartományba.

minerals.jpg

A cink szintén fontos szerepet játszik a zsírban oldódó vitaminok működésében, és az A vitaminnal való szinergiája elég jól dokumentált. (R) Együttes alkalmazásuk hamarabb visszaállítja a normális A vitamin értéket, és gyorsabban megszünteti az A vitamin hiány általi betegségeket, mint ha valaki csak A vitamint szedne. (R)

Az A vitamin egyéb érdekes hatásai

Növeli a bélfal védekező képességét és a parazita fertőzésekkel szembeni védelmet. (R)

Védi a szemet az ultraviola sugárzástól, állati modellekben. (R)

Az A vitamin hiány, negatívan befolyásolja a bioritmust. (R)

Az A vitamin szükséges a normális glükóz anyagcsere működéséhez, hiánya összefüggésbe hozható a kettes típusú cukorbetegséggel. (R) Nem meglepő módon a magnézium hiány is. (R, R1)

Az A vitamin fontos szerepet játszik, a normális agyműködésben, elsősorban a memóriához elengedhetetlen. (R, R1)

Az A vitamin káros?

Szendi Gábor honlapján található A vitaminról szóló cikk (R), az A vitamin veszélyeire hívja fel a figyelmet. A cikk szerintem erősen túloz, és téves következtetéseket von le az A vitaminnal kapcsolatban. Ha elolvassuk az utolsó két bekezdést, a szerző mindenféle bizonyíték hiányában azt javasolja, hogy az emberek ne fogyasszanak A vitamint, vagy A vitaminban gazdag ételeket, mert csökkenti a sportteljesítményt, és mérgező. Helyette a béta karotinban gazdag zöldségeket és gyümölcsöket javasolja, amikről már írtam, hogy miért nem jó opciók. A sportteljesítményt nem tudom, hogyan csökkenthetné valami, ami növeli a tesztoszteron szintet, és az immunitást, de mivel nincs megadott kutatás ami ezt a hipotézist igazolná, így nem szükséges cáfolni.

A béta karotint tartalmazó zöldségekből és gyümölcsökből könnyű túl sokat bevinni, elég sokan tapasztalták, hogy túlzott fogyasztásuk esetén besárgulnak. Ebben az esetben a szervezet képtelen a nagy mennyiségű karotint átalakítani retinollá. Én nem találtam olyan kutatásokat, amik azt találták volna, hogy az A vitamin mérgező azokban a dózisokban amikben legtöbben fogyasztják őket. Vannak kutatások amik rendkívül nagy dózisokat vizsgáltak (napi 300.000 IU) és nem találtak komoly mérgezésre utaló jelet.

Ebben a kutatásban, (R) egy elég mérgező gyógyszerrel együtt napi 300.000 Iu retinol acetátot adtak mellrákos betegeknek, és a tünetek elviselhetőek voltak, a hatalmas dózis nem okozott komoly mérgezést. A cikk akkor jelent meg, amikor a paleo világ a D vitamint nevezte ki megmentőnek, és a többi fontos tápanyag háttérbe szorult.

Hogyan vigyünk be megfelelő mennyiségű A vitamint?

A legegyszerűbb módja az, ha hetente egyszer eszünk májat, mivel a máj raktározza az A vitamint. A kérődző állatok, és vadállatok mája általában jóval több A vitamint tartalmaz mint a szárnyasoké, de azok is jó A vitamin források. (R)

A marha/birka máj tartalmazza a legtöbbet, aztán a pulyka, és a csirke. Az állatok minél több karotinban gazdag táplálékot fogyasztanak, annál magasabb lesz a húsuk A vitamin tartalma, lehetőség szerint próbáljunk meg olyan helyről vásárolni, ahol az állatok kapnak füvet/zöld takarmányt, szárnyasok esetében répát és egyéb zöldségeket is, nem csak gabonákat.

A növekedés és fejlődés ideje alatt különösen nagy szükségünk van A vitaminra, amiből következik, hogy az olyan ételek amik ezt szolgálják mint például a tojás vagy tej, jó A vitamin források. Mivel az A vitamin zsírban oldódó mindig az adott étel zsírjában lesz található, így a tejszín/vaj és tojássárgája is koncentrált formában tartalmaz A vitamint. Az egyik első jele az A vitamin hiánynak ha romlik a látásunk éjszaka. (R) Weston A. Price megfigyelte, hogy a tradicionális populációk mind különösen odafigyeltek arra, hogy a terhes nők megfelelő mennyiségű zsírban oldódó vitaminokban gazdag ételekhez jussanak.

A zöldségeket azért nem tartom jó A vitamin forrásnak, mert karotinokat tartalmaznak ami az A vitamin (retinol) előanyaga, nem magát a retinolt. Sok embernek bizonyos génmutációi vannak, amik csökkentik a karotinok A vitaminná történő átalakítását. (R, R1, R2) Részben ezért sokaknak akik Vegán étrendeket követnek, A vitamin hiánya alakulhat ki, még akkor is ha rengeteg répát/tököt és egyéb zöldségeket fogyasztanak. A bőrük besárgul, mivel képtelenek átalakítani a nagy mennyiségű béta karotint.

shutterstock_230518906-1024x683.jpg

Ex vegánok, mint Chris Masterjohn, Denise Minger és jómagam is sokat fogytunk, fogaink tönkrementek és jelentősen romlott az egészségünk szinte minden szempontból vegán diéták hatására, valószínűleg részben azért mert A vitamin hiányunk volt.

A karotinban gazdag zöldségek mértékkel történő fogyasztása persze nem rossz ötlet, a zöldségek zöld színét a klorofil adja, ami sok magnéziumot tartalmaz. A zöld zöldségek ezen kívül jó K1 vitamin források, és jól kiegészítenek egy amúgy egészséges kiegyensúlyozott étrendet, de nem jó ötlet kiváltani a tápanyagdús állati termékeket, zöldségekkel.

A zsírban oldódó vitaminok felszívódása

A zsírban oldódó vitaminok és karotinok felszívódásához szükség van zsírokra, általuk jóval nagyobb mennyiséget szívünk fel az emésztőrendszerünkből. (R)

Az állati zsírok jobban növelik a felszívódást mint a növényi olajok. (R)

Végszó

Az A vitamin szükséges a szex hormonok termeléséhez, komoly szerepet játszik az immunitásban.

A többi zsírban oldódó vitaminnal, cinkkel és magnéziummal együttesen rengeteg biológiai funkciót szabályoz. Az optimális bevitel aránya az A és D vitamin esetén ~ 5:1, az A vitamin javára.

A béta karotin az A vitamin (retinol) előanyaga, és bizonyos esetekben az átalakítása nem megfelelő, így érdemes elsősorban a valódi A vitamin bevitelére koncentrálni.

A legjobb források a máj, különösen füvön tartott kérődző állatoktól származó, illetve a tojás, tejtermékek és állati zsírok. A narancssárga zöldségek és gyümölcsök jó béta karotin források.

Reklámok