Az A vitamin vagy retinol a zsírban oldódó vitaminok egyike, és egészségünk szempontjából az egyik legfontosabb. Szükséges az agyunk, szemünk, csontok, bőr, és egyéb szövetek normális működéséhez. Rengeteg szerepe van a különféle biológiai folyamatokban, részt vesz az immunitásban, pajzsmirigy funkcióban és a hormontermelésben.
Az A-Vitamin és a hormonok
A különféle hormonok közül a szex hormonok, illetve a Ray Peat által „Ifjúsággal összefüggésbe hozható” hormonok: Progesteron, Pregnenolone és DHEA – amint azt az alsó ábrán is láthatjuk koleszterinből keletkeznek. Ehhez azonban szükség van aktív pajzsmirigy hormonra (T3) és A vitaminra. Ha ezek hiányoznak, vagy nincsenek jelen elegendő mennyiségben akkor a hormontermelés csökkenni fog, és az LDL-koleszterin felgyülemlik a véráramunkban. A magas koleszterin szint és a pajzsmirigy-alulműködés általában együtt jár. A pajzsmirigy és koleszterin kapcsolatáról már írtam itt.
Az A vitamin az egyik legfontosabb mikrotápanyag különösen férfiak számára, mivel szükséges a tesztoszteron termeléshez. Ezt jól jelzi, hogy az A vitaminnal történő táplálékkiegészítésnek hasonló hatásai vannak mint magának a szintetikus tesztoszteron szedésének alulfejlett fiúk esetében. (R) Az A vitamin továbbá növeli a tesztoszteron, dihidrotesztoszteronná (DHT) történő konvertálását (R) ami jóval potenciálisabb a sima tesztoszteronnál, és a fő férfi nemi jellemvonásokért felelős.
Az A vitaminnak jelentős szerepe van az elhízás megakadályozásában, valószínűleg azáltal, hogy csökkenti a kortizol szintet – ami egy stresszhormon. (R, R1, R2, R3) Nagyon magas dózisú A vitamin, jelentősen csökkenti a kortizol szintjét még a Cushing szindrómában szenvedőknek is, akik kortizol szintje sokkal magasabb mint az átlag emberé. (R)
Az A vitamin továbbá csökkenti az ösztrogén szintet, (R) ami ma különösen fontos a rengeteg ösztrogént mimikáló anyag miatt, aminek ki vagyunk téve a modern környezetben. (R1, R2)
A és D vitamin, fertőzések
A zsírban oldódó vitaminok fertőzésekkel szembeni hatását már körülbelül 100 éve igazolták, (R, R1) csak az antibiotikumok felfedezése után, kevesen maradtak érdekeltek bennük.
Újabb kutatások egyértelműen bizonyítják, hogy a nem megfelelő A, illetve D vitamin szint csökkenti a fertőzésekkel szembeni immunitást, (R, R1, R2) illetve azt, hogy ezek a vitaminok fontos részét képezik az immunvédelemnek.
Azt is megfigyelték, hogy ha valaki már megbetegedett egy fertőzéstől, akkor szignifikánsabban gyorsabban meggyógyul ha A és D vitamint együttesen fogyaszt a betegség ideje alatt. (R)
A zsírban oldódó vitaminok és ásványi anyagok szinergiája
Az A, D és K2 vitaminokból érdemes elegendő mennyiséget bevinni, külön külön kevésbé hatásosak, és akár negatív hatásúak is lehetnek, (R) ami azonban megszűnik ha együtt fogyasztjuk őket. Ha az A vitamin bevitelünkre nem figyelünk oda, viszont sok D vitamint szedünk vagy sokat napozunk, akkor könnyen enyhe A vitamin hiányunk alakulhat ki. Nekem például nyáron viszonylag gyakran kell májat, egész tojást fogyasztanom, ahhoz, hogy ne jelentkezzenek korpásodási illetve bőr problémák, amik összefüggésbe hozhatóak a nem megfelelő A vitamin szinttel.
Ahhoz, hogy a zsírban oldódó vitaminok kifejtsék a hatásukat, megfelelő mennyiségű magnéziumra van szükség. A magnézium több száz biokémiai folyamatban játszik szerepet, amelynek egyike a 25 (OH)d – másnéven 25-hidroxi D vitamin átalakítása 1,25-dihydroxycholecalciferollá ami a D vitamin aktív formája. Azonban még az aktív D vitamin (calcitriol) működéséhez is magnéziumra van szükség, ennek hiányában használhatatlan.
A magnézium hiányban szenvedőknek gyakran alacsony a kalcium és D vitamin szintjük, azonban a D vitaminnal történő kiegészítés nem állítja vissza a kalcium értéküket a normális tartományba.
A cink szintén fontos szerepet játszik a zsírban oldódó vitaminok működésében, és az A vitaminnal való szinergiája elég jól dokumentált. (R) Együttes alkalmazásuk hamarabb visszaállítja a normális A vitamin értéket, és gyorsabban megszünteti az A vitamin hiány általi betegségeket, mint ha valaki csak A vitamint szedne. (R)
Az A vitamin egyéb érdekes hatásai
Növeli a bélfal védekező képességét és a parazita fertőzésekkel szembeni védelmet. (R)
Védi a szemet az ultraviola sugárzástól, állati modellekben. (R)
Az A vitamin hiány, negatívan befolyásolja a bioritmust. (R)
Az A vitamin szükséges a normális glükóz anyagcsere működéséhez, hiánya összefüggésbe hozható a kettes típusú cukorbetegséggel. (R) Nem meglepő módon a magnézium hiány is. (R, R1)
Az A vitamin fontos szerepet játszik, a normális agyműködésben, elsősorban a memóriához elengedhetetlen. (R, R1)
Az A vitamin káros?
Szendi Gábor honlapján található A vitaminról szóló cikk (R), az A vitamin veszélyeire hívja fel a figyelmet. A cikk szerintem erősen túloz, és téves következtetéseket von le az A vitaminnal kapcsolatban. Ha elolvassuk az utolsó két bekezdést, a szerző mindenféle bizonyíték hiányában azt javasolja, hogy az emberek ne fogyasszanak A vitamint, vagy A vitaminban gazdag ételeket, mert csökkenti a sportteljesítményt, és mérgező. Helyette a béta karotinban gazdag zöldségeket és gyümölcsöket javasolja, amikről már írtam, hogy miért nem jó opciók. A sportteljesítményt nem tudom, hogyan csökkenthetné valami, ami növeli a tesztoszteron szintet, és az immunitást, de mivel nincs megadott kutatás ami ezt a hipotézist igazolná, így nem szükséges cáfolni.
A béta karotint tartalmazó zöldségekből és gyümölcsökből könnyű túl sokat bevinni, elég sokan tapasztalták, hogy túlzott fogyasztásuk esetén besárgulnak. Ebben az esetben a szervezet képtelen a nagy mennyiségű karotint átalakítani retinollá. Én nem találtam olyan kutatásokat, amik azt találták volna, hogy az A vitamin mérgező azokban a dózisokban amikben legtöbben fogyasztják őket. Vannak kutatások amik rendkívül nagy dózisokat vizsgáltak (napi 300.000 IU) és nem találtak komoly mérgezésre utaló jelet.
Ebben a kutatásban, (R) egy elég mérgező gyógyszerrel együtt napi 300.000 Iu retinol acetátot adtak mellrákos betegeknek, és a tünetek elviselhetőek voltak, a hatalmas dózis nem okozott komoly mérgezést. A cikk akkor jelent meg, amikor a paleo világ a D vitamint nevezte ki megmentőnek, és a többi fontos tápanyag háttérbe szorult. A retinol palmitát formája pedig, amit a máj is tartalmaz, még jóval magasabb dózisban sem veszélyes, semmi értelme félni az A-vitamin mérgezéstől ha valaki palmitát formát fogyaszt, és szed D-vitamint.
Hogyan vigyünk be megfelelő mennyiségű A vitamint?
A legegyszerűbb módja az, ha hetente egyszer eszünk májat, mivel a máj raktározza az A vitamint. A kérődző állatok, és vadállatok mája általában jóval több A vitamint tartalmaz mint a szárnyasoké, de azok is jó A vitamin források. (R)
A marha/birka máj tartalmazza a legtöbbet, aztán a pulyka, és a csirke. Az állatok minél több karotinban gazdag táplálékot fogyasztanak, annál magasabb lesz a húsuk A vitamin tartalma, lehetőség szerint próbáljunk meg olyan helyről vásárolni, ahol az állatok kapnak füvet/zöld takarmányt, szárnyasok esetében répát és egyéb zöldségeket is, nem csak gabonákat.
A növekedés és fejlődés ideje alatt különösen nagy szükségünk van A vitaminra, amiből következik, hogy az olyan ételek amik ezt szolgálják mint például a tojás vagy tej, jó A vitamin források. Mivel az A vitamin zsírban oldódó mindig az adott étel zsírjában lesz található, így a tejszín/vaj és tojássárgája is koncentrált formában tartalmaz A vitamint. Az egyik első jele az A vitamin hiánynak ha romlik a látásunk éjszaka. (R) Weston A. Price megfigyelte, hogy a tradicionális populációk mind különösen odafigyeltek arra, hogy a terhes nők megfelelő mennyiségű zsírban oldódó vitaminokban gazdag ételekhez jussanak.
A zöldségeket azért nem tartom jó A vitamin forrásnak, mert karotinokat tartalmaznak ami az A vitamin (retinol) előanyaga, nem magát a retinolt. Sok embernek bizonyos génmutációi vannak, amik csökkentik a karotinok A vitaminná történő átalakítását. (R, R1, R2) Részben ezért sokaknak akik Vegán étrendeket követnek, A vitamin hiánya alakulhat ki, még akkor is ha rengeteg répát/tököt és egyéb zöldségeket fogyasztanak. A bőrük besárgul, mivel képtelenek átalakítani a nagy mennyiségű béta karotint.
Ex vegánok, mint Chris Masterjohn, Denise Minger és jómagam is sokat fogytunk, fogaink tönkrementek és jelentősen romlott az egészségünk szinte minden szempontból vegán diéták hatására, valószínűleg részben azért mert A vitamin hiányunk volt.
A karotinban gazdag zöldségek mértékkel történő fogyasztása persze nem rossz ötlet, a zöldségek zöld színét a klorofil adja, ami sok magnéziumot tartalmaz. A zöld zöldségek ezen kívül jó K1 vitamin források, és jól kiegészítenek egy amúgy egészséges kiegyensúlyozott étrendet, de nem jó ötlet kiváltani a tápanyagdús állati termékeket, zöldségekkel.
A zsírban oldódó vitaminok felszívódása
A zsírban oldódó vitaminok és karotinok felszívódásához szükség van zsírokra, általuk jóval nagyobb mennyiséget szívünk fel az emésztőrendszerünkből. (R)
Az állati zsírok jobban növelik a felszívódást mint a növényi olajok. (R)
Végszó
Az A vitamin szükséges a szex hormonok termeléséhez, komoly szerepet játszik az immunitásban.
A többi zsírban oldódó vitaminnal, cinkkel és magnéziummal együttesen rengeteg biológiai funkciót szabályoz. Az optimális bevitel aránya az A és D vitamin esetén ~ 5:1, az A vitamin javára.
A béta karotin az A vitamin (retinol) előanyaga, és bizonyos esetekben az átalakítása nem megfelelő, így érdemes elsősorban a valódi A vitamin bevitelére koncentrálni.
A legjobb források a máj, különösen füvön tartott kérődző állatoktól származó, illetve a tojás, tejtermékek és állati zsírok. A narancssárga zöldségek és gyümölcsök jó béta karotin források.
