Tény, hogy sokan a modern technológiáknak köszönhetően nem mozognak eleget, pedig már napi 30 perc gyaloglás vagy hasonló közepes intenzitású mozgás rendkívül előnyösen befolyásolja a szív- és érrendszert és a mentális egészségünket. (R1, R2, R3, R4, R5, R6) Én már évek óta próbálok minden nap legalább ennyit gyalogolni, vagy biciklizni, és általában rosszul érzem magam ha nem jut rá idő.
Fontos azonban felismerni, hogy az edzést is túlzásba lehet vinni, meg kell találni az optimális edzéstartományt, a több nem jobb. Az emberi szervezetnek vannak határai, és általában hosszú távon nem járunk jól, ha gyakran feszegetjük őket. Azt mindenki tudja, hogy az élsport nem egészséges, viszont kevesen gondolnák, hogy a hobbi szinten végzett edzéssel is könnyen árthatnak maguknak.
Szendi Gábor “A halál oka: testedzés” című cikkében rávilágított az állóképességi edzések potenciális káros hatásaira. Abban mindenképp egyetértek Gáborral, hogy a krónikus, főleg állóképességi edzések károsak lehetnek, illetve, hogy a táplálkozásnak fontos szerepe van, bár én más oldalról közelítem meg a kérdést mint ő. A konklúziójával, miszerint a szénhidrát bevitelnek szerepe lenne az infarktus kialakulásában amire a low carb paleo diéta és sok omega 3 nyújt megoldást, természetesen nem értek egyet.
A külföldi paleo irányzatok vezéralakjai közül Robb Wolf az, akinek talán a legtöbb köze van az edzéshez, már többször kiemelte, hogy az intenzív edzést végző sportolóknak legtöbb esetben magasabb szénhidrátbevitelre van szükségük. Ezt a sportolók saját kárukon is elég hamar megfogják tanulni, ha a gabonákat salátákra váltják, a jobb teljesítmény érdekében. A low carb diéta, magas intenzitású edzéssel kombinálva általában pár hétig, hónapig nagyon jó, már-már túl jó eredményt produkál, a magas adrenalin és kortizol miatt, amit aztán egy komoly fertőzés, krónikus fáradtság, és alvászavar követ.
Túledzés és a krónikus fertőzések
Mielőtt belekezdenék szeretném definiálni mit értek túledzés alatt. A túledzés lényegében az, ha valaki az adott edzés után nem regenerálódik teljesen, még fáradt, de különböző okok miatt úgy dönt, hogy ismét edz, és ezt sokáig folytatja, vagy az edzés alatt figyelmen kívül hagyja a teste jelzéseit, és edzettségi szintjénél jóval intenzívebben edz. Ez főleg profi sportolók esetén gyakori, mivel a teljesítményt kizárólag úgy tudják növelni, ha növelik az edzések frekvenciáját, időtartamát, vagy intenzitását. Komoly elvárások vannak velük szemben, és megélhetésük a tét.
Nem kell azonban profi sportolónak lenni ahhoz, hogy figyelmen kívül hagyjuk a test jelzéseit, annak reményében, hogy ettől jobb eredményt fogunk elérni. Meg vagyok győződve arról, hogy az én krónikus betegségemben is szerepet játszott a túledzés, mert ostoba módon én is beleestem a “több, jobb” mentalitásba.
Ha valaki krónikusan túledzi magát, azzal jelentős mértékben szuppresszálja az immunrendszerét, és egy idő után a mellékvese hormontermelése csökken, és már nem tudja tartani az iramot. (R) A túl alacsony szénhidrátbevitel, intenzív edzéssel kombinálva önmagában negatívan befolyásolja az immunitást. (R)
Ezt jól bizonyítja, hogy a profi sportolók körében rendkívül gyakoriak a krónikus fertőzések és a fáradtság. Ebben a kutatásban (R) a sportolók 55%-nak voltak visszatérő fertőzései, míg 87%-uk számolt be gyakori fáradtságról.
A krónikus fertőzések gyakoribbak sportolók körében, mint az átlag emberekben, és legtöbbször nem veszik őket elég komolyan, aminek következtében súlyos betegségeket, akár halált is okozhatnak (R). Fiatal sportolóknak akik hirtelen halálban meghalnak, gyakran aktív fertőzéseik vannak, amiket nem kezeltek megfelelő módon.
“P. sportoló. 20 éves, síelő, verseny alatt hirtelen elesett és meghalt. Semmit nem találtak krónikus mandulagyulladáson kívül.”
“K. sportoló 16 éves, evező. Edzés alatt hirtelen elesett és meghalt. A jobb tüdejében egy kis tüdőgyulladásos részt találtak, ami a halált okozta.”
A bakteriális fertőzések okozhatnak hirtelen halált. (R)
A leggyakoribb krónikus fertőzések a mandulagyulladás, fogszuvasodás, és a felső légúti fertőzések. Nem gondolnánk, hogy ezek a fertőzések komolyak lennének, de összefüggésbe hozhatóak a legsúlyosabb betegségekkel is. A rossz fogak például jelentősen növelik a szívbetegség kockázatát, a bakteriális terhelés következtében, és ez feltételezhető az összes krónikus fertőzés esetén. (R1, R2, R3, R4, R5)
Ha krónikus fáradtságot tapasztalunk, nem megy az edzés, teljesítményünk csökken, akkor valószínűleg túleddzük magunkat (R) és jelentős mértékben növeljük az esélyét annak, hogy elkapjunk egy krónikus fertőzést.
Az alacsonyabb testhőmérséklet, fáradtság, kimerültség esetén az immunrendszerünk nem funkcionál optimálisan.
Endotoxin, Emésztési és Szívbetegségek, Állóképességi sportok
Pár évtizede az állóképességi sportokat különösen fontosnak tartották a szív- és érrendszer egészségének megőrzésére. Sokan a mai napig úgy gondolják, hogy a maraton futás az egészség és fizikai teljesítmény csúcsa, azonban egyre többen felismerték, hogy az állóképességi sportok nem feltétlenül egészségesek, és különböző mechanizmusok által előidézhetik azokat a betegségeket, amiknek a megelőzésére javasolták őket.
Ma már elég sok kutatás bizonyítja, hogy míg a közepes intenzitású edzés/mozgás jótékony hatású, (R1, R2, R3, R4) a túlzásba vitt állóképességi edzés jelentősen növelheti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulását. (R1, R2, R3, R4, R5) A maraton futóknak gyakran krónikusan magas a kortizol szintjük. (R)
A krónikus fertőzéseken túl, a túledzés a megnövekedett endotoxin szint által is vezethet emésztőrendszeri és szívbetegségekhez. Az edzés alatt a szervezet jelentős mennyiségű vért von el az emésztőrendszerből, aminek hatására csökken a bélfal integritása. (R) Ez a gram-negatív baktériumok halálához vezet, amiknek a sejtfalát lipopoliszacharidok vagy más néven endotoxinok alkotják. Minden egyes gram-negatív baktérium 1 millió lipopoliszacharid molekulát képes a véráramba bocsátani.
A megemelkedett endotoxin szint a véráramban összefüggésbe hozható a szívbetegségekkel, (R1, R2, R3, R4, R5) így részben magyarázatod adhat arra, miért lehet káros a túlzott állóképességi edzés, mind a szívre, mind az emésztőrendszerre nézve.
Az állóképességi edzések, és főleg versenyek során rendkívül gyakoriak az emésztési gondok, és az endotoxémiás tünetek. Általában minél hosszabb ideig tart a verseny, annál gyakoribbak, például maraton futók esetén.
Ebben a kutatásban a maraton futók 34%-a számolt be emésztési problémákról futás után.(R)
Ebben a résztvevő ultramaraton futók 43%-a panaszkodott emésztési gondokról a verseny alatt. (R)
Itt pedig a résztvevők 52%-a számolt be emésztési kellemetlenségekről, és 25%-uk emésztési problémákról. (R)
Egy hosszú távú triatlon résztvevőit vizsgálva, azt találták, hogy a résztvevők 93%-a számolt be emésztési panaszokról, 45%-uk komoly problémákról, és 7%-uk kénytelen volt kilépni a versenyből, annyira rosszul voltak. (R) Enyhe endotoxémia a résztvevők 68%-ban volt megfigyelhető, és jelentősen nőtt az interleukin-6 (egy gyulladáskeltő citokin) szintjük az edzést követően.
Ez a kutatás pedig a kifáradt maratonfutók endotoxin szintjét vizsgálta, akiknek az orvosi sátorba kellett menniük rosszullét miatt. A 89 atléta közül 81%-uk endotoxin szintje meghaladta a hivatalos “endotoxémia” felső határértékét míg 2%-nál a már halálos értéknél is magasabb endotoxin szintet mértek. (R)
Végszó, Észrevételek
A mozgás, és edzés nagyon jó dolog, de megvannak a veszélyei. Míg legtöbb ember esetén a mozgás és edzés teljes hiánya az ami problémákhoz vezet, bizonyos személyek mint én is könnyen átesnek a ló túloldalára.
Ha gyakran betegszel meg, emésztési gondjaid, krónikus fertőzéseid vannak, akkor lehet, hogy érdemes az edzések intenzitását, gyakoriságát, időtartamát csökkenteni. Sokan akik írtak, hogy emésztési gondokkal illetve különös fertőzésekkel küzdenek, mellette folyamatosan intenzíven edzettek.
Alapvetően szerintem az intenzívebb, rövidebb edzések biztonságosabbak mint a hosszú ideig tartóak, és testkompozíció szempontjából is összehasonlíthatatlanul jobbak. Persze a megfelelő regenerációs idő elengedhetetlen, amit az edzések gyakorisága, intenzitása, időtartama, és az adott személy edzettségi állapota határoz meg. A gyakori maratonfutással vagy hozzá hasonló állóképességi sportokkal könnyen leépíthetjük a teljes izomtömegünket és egy krónikus, stresszes állapotba kerülhetünk.
Az állóképességi edzések esetén, érdemes figyelni a testünk jelzéseit, és ha különféle negatív tüneteket észlelünk, akkor valószínűleg növekedik az endotoxin és stresszhormon szintünk, és ideje leállni. A gyaloglás ugyanolyan jó mint a futás, az egészségmegőrzés szempontjából, semmi szükség nincs állóképességi sportokra azoknak akik nem szeretik.
Aki jelentős súlyfelesleggel rendelkezik, annak a legrosszabb a hosszú kocogás, vagy a hozzá hasonló mozgásformák, mert nem fog jelentős zsírt leadni tőle, és károsíthatja az ízületeit, illetve amint a fent említett kutatások is igazolják, az emésztést, a szívet és az immunitást is. Helyette érdemes elsősorban a táplálkozásra, és alvásra koncentrálni, illetve az izomépítést elősegítő mozgásformákat, például súlyzós edzést végezni.
Amit megfigyeltem, hogy nem érdemes edzés előtt közvetlenül enni emésztési gondokkal, nekem legalább 2 óra, de inkább 3 szükséges, hogy normálisan megemésszem az ételeket. Sokáig furcsán éreztem magam az edzéseken, fájt a hasam és nem jöttem rá miért. Aztán rájöttem, hogy előtte fél órával szoktam enni, és az elfogyasztott étel ott csücsül a hasamban emésztetlenül és irritálja az emésztőrendszerem.
A megfelelő alvás, és táplálkozás természetesen szintén kiemelt szerepet játszik, az immunitásban, emésztésben és sportteljesítményben. Szerintem ezek optimalizálása legtöbb ember esetén fontosabb, mint maga az edzés. Sokan azért nem fejlődnek az edzéstől, mert nem alszanak eleget, rossz az étrendjük, és gyakran megbetegszenek.
