Az Alkohol

Az alkoholról rengeteg vegyes információt hallani. Köztudott, hogy mértéktelen fogyasztása rendkívül káros, erős függőséget okoz, és lényegében teljesen tönkre tudja tenni egy adott személy, és családja életét. Viszont sokszor halljuk, hogy a vörösbor fogyasztás egészséges. Mi az igazság?

Mint minden másra, az alkoholra is igaz, hogy elsősorban a mennyiség határozza meg azt, hogy mérgező vagy sem. Napi egy gramm alkoholnak semmi hatása nincs, viszont napi 100 gramm már rendkívül káros, hosszútávon.

Az alkohol a legelterjedtebb legális drog a világon, az etanol, ami az aktív komponense különböző mechanizmusok által könnyen függőséget tud okozni. (1)

Az alkohol jelentősen oldja a feszültséget. Nem véletlen, hogy az alkoholizmus és a szociális szorongás gyakran együtt jár. (2) Sokan azért fogyasztják mert jelentősen csökkenti a gátlásokat, és az ítélőképességet, (3, 4) így azonban valaki nagy mennyiségű alkohol hatása alatt, gyakran tesz olyat, amit utólag megbán.

A tudományos kutatások különböző mennyiségű alkohol fogyasztás hatásait vizsgálták:

1. Mérsékelt alkohol fogyasztás: Pontos definíciója nincs, általában napi 1 egységet jelent nők, és kettő egységet férfiak esetében. A felső határ heti 9 egységben van meghatározva nőknél, és 12-14 egységben férfiaknál, úgy, hogy egyetlen alkalommal sem fogyasztanak 3-4 egységnél többet.

Az USA-ban egy egység ~14 g alkoholt jelent, ami 350 ml sörnek, 150 ml bornak, vagy 44 ml tömény italnak felel meg. A legtöbb kutatás ezt a besorolást veszi figyelembe.

Az Egyesült Királyságban, egy másik rendszert használnak és egy egység 8 grammban van meghatározva.

Magyarországon a 15 évnél idősebbek átlagosan ennek majdnem a kétszeresét fogyasztják, és gyakran nem elosztva, hanem alkalmanként, ami sokkal rosszabb.

2. Mértéktelen/Nagy mennyiségű alkohol fogyasztás: 5 vagy több alkoholos ital fogyasztását jelenti alkalmanként, legalább ötször, harminc naponta.

3. Teljes önmegtartóztatás, absztinencia

Alkohol hatása a szív- és érrendszerre

A mértéktelen alkohol fogyasztás jelentősen növeli a szív- és érrendszeri betegségek kialakulását. (5, 6, 7)

Ezzel szemben a mérsékelt fogyasztás valamelyest csökkentheti azt. (5, 6, 7, 8) Fontos, hogy legtöbben akik alkoholt fogyasztanak sajnos nem ebbe a kategóriába tartoznak, ha valaki a mérsékelt fogyasztását akár csak havi egy alkalommal nagyobb mennyiségű ivással egészíti ki, akkor az alkohol összes védekező hatása megszűnik.

A mérsékelt alkohol fogyasztás sem csökkenti jelentősen a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, aki alkohol problémákkal küzd, és túllépi a mérsékelt kategóriát, az valószínűleg jobban jár a teljes önmegtartóztatással. (5, 9)

Az alkohol különböző hatásaiért úgy tűnik az etanol a felelős, nem az egyéb komponensei az alkoholos italoknak. (5)

A vörösborról kutatók úgy vélték, hogy a benne található polifenolok azok amik pozitívan befolyásolhatják a szívműködést. Sok kutatás utal arra, hogy a vörösbor fogyasztás előnyös lehet, de a hosszútávú kutatások hiánya miatt erre nincs elég bizonyíték. (10, 11, 12)

A vörösborban található resveratrol különösen sok figyelmet kapott és ígéretesnek bizonyult, rengetegen ajánlották míg végül egy 2014-ben megjelent “Resveratrol fiasco” nevű kutatás (13) rá nem mutatott arra a tényre, hogy a vele kapcsolatos állítások főleg in vitro és állati kutatásokra voltak alapozva.

Hongkongi kutatók 2014-ben “reménytelen illúzió”-ként hivatkoztak rá. (14) a Francia paradoxon biztosan nem magyarázható a vörösbor fogyasztással.

A vérnyomás esetén egy U alakú görbe figyelhető meg, a mérsékelt fogyasztás csökkenti a vérnyomást, míg a nagy mennyiségű alkohol növeli azt. (15)

Mivel a mérsékelt alkohol fogyasztás csökkenti a kettes típusú cukorbetegség kialakulását, ezáltal is pozitívan befolyásolhatja a szív- és érrendszert. (16)

Az alkohol stresszcsökkentő hatása ugyancsak szerepet játszhat abban, hogy aki nem viszi túlzásba, annak előnyös a keringésére nézve, különösen ha rendkívül stresszes az élete.  (17)

Alkohol és a máj

A máj az, ami lebontja az alkohol nagy részét, (17) ezért a túlzott alkohol fogyasztás nagy terhet ró rá.

A mértéktelen alkohol fogyasztás károsítja a májat, ami begyulladhat a nagy mennyiségű alkohol hatására. Ez idővel májcirrhosis-hoz vezethet, (18, 19, 20, 21) amin sokszor már csak a májátültetés segít.

Az előrehaladott májcirrhosis-ban szenvedőknek átlagosan 1-2 évük van hátra. Nemrég írtam egy rövid bejegyzést a telített zsírok májvédő hatásáról. Ebben az érdekes kutatásban (22), az alkohol okozta fibrotikus változásokat a májban visszafordították a telített zsírok, a folytonos alkohol adminisztráció ellenére, patkányokban.

A mérsékelt alkohol fogyasztás (Napi 40 g) azonban nem okoz májkárosodást, de növeli az elzsírosodott máj kockázatát, és a máj súlyát, ami arra utal, hogy semmiképp sem hormetikus hatású. (23)

Az alkohol máj enzimekre történő hatása a testsúllyal arányosan nő, így elhízott személyeknek akiknek valószínűleg zsíros a májuk, nem érdemes alkoholt fogyasztaniuk. (24)

Alkohol és a rák

Az alkohol fogyasztás elősegíti az emésztőrendszeri rákok kialakulását, az etanol önmagában nem rákkeltő, de az acetaldehid, ami az alkohol lebontása során keletkezik viszont az. (25)

A száj, nyelőcső, gyomor, és vastagbél rák kockázatát mind növeli az alkohol. (26, 27, 28, 29) Napi 50 g alkohol fogyasztás 46%-al növelte a máj rák kockázatát, míg a mérsékelt bevitel nem növelte a kockázatot. (30)

A mérsékelt alkohol fogyasztás is jelentősen növeli a nyelőcső, gége, mell és vastagbélrák kockázatát. (31, 32, 33, 34)

Mivel a dohányzás szintén növeli a felső légúti rákok kockázatát, az alkohollal együtt különösen veszélyes kombináció. (35) A nagy mennyiségű alkohol fogyasztás tízszeres és dohányzással együtt 150-szeres kockázatot jelent gége, nyelőcső és szájrák esetén. (36)

Van pár kutatás ami azt találta, hogy a mérsékelt alkohol fogyasztás enyhén csökkenti bizonyos egyéb rákok, pl. a veserák kockázatát, de a különbség nem jelentős, így én nem alapoznék erre. (37)

Az alkohol elsősorban az emésztőrendszeri rákokat segíti elő, mivel enyhén irritáló hatású, krónikusan fogyasztva szövetkárosodáshoz vezet. Ez sok egyéb anyag esetén is igaz, nem meglepő módon az emésztőrendszeri rákokat az segíti elő, ami károsítja az emésztőrendszert.

Alkohol és a kettes típusú cukorbetegség

A mérsékelt alkohol fogyasztás javít az inzulin érzékenységen és csökkenti a kettes típusú cukorbetegség kialakulását. (38, 39, 40, 41, 42)

Az alkohol egy ismeretlen mechanizmus által csökkenti az étkezés utáni vércukor emelkedést, vízhez képest. (40)

Ettől függetlenül nem az alkoholizmus jelenti a gyógymódot kettes típusú cukorbetegség esetén, mert a túlzott alkohol fogyasztás növeli a kockázatot, és mint már említettem, legtöbben nem mérsékelten fogyasztanak alkoholt. (41, 43)

A mérsékelt alkohol fogyasztás ~30-36%-os védettséget eredményez. (41, 44)

A mérsékelt alkohol fogyasztás csökkenti a metabolikus szindróma kialakulását is, ami a kettes típusú cukorbetegség előfutára, a mérsékelt fogyasztók jobb lipid paraméterekkel, derékbőséggel, és éhgyomri inzulin szinttel rendelkeznek. (45)

Alkohol és a testsúly

Az alkohol grammonként 7 kcalt tartalmaz, ami majdnem annyi mint a zsír. Ráadásul folyékony formában fogyasztják az emberek, így logikusnak tűnhet, hogy hozzájárul az elhízáshoz.

Ennek ellenére, valamilyen okból kifolyólag nem találtak szignifikáns kapcsolatot az alkohol fogyasztás és az elhízás között. (46) Az alkohol valamiért nem vezet olyan mértékű súlygyarapodáshoz mint ami várható lenne, a kalóriatartalma alapján. Ha a szénhidrát kalóriákat alkohollal váltják fel, az fogyáshoz vezet. (47)

Alkohol fogyasztás esetén az alkohol elsőbbséget élvez a többi makrotápanyaggal szemben. Mivel a mellékterméke mérgező, a szervezetünk mindent megtesz, hogy minél előbb eltávolítsa. (48)

Az alkohol rövid távon blokkolja a cukor és zsírégetést. Ettől függetlenül az alkohol nem alakul zsírrá, mivel a szénhidrátokhoz hasonlóan nincs olyan anyagcsere útvonal ami ezt hatékonyan elősegítené. A fogyasztott alkohol csak ~3%-a válik testzsírrá. (49)

Az alkoholnak magas a hőtermelő hatása, hasonlóan a fehérjékhez. Így valójában annak ellenére, hogy ~7 kcalt tartalmaz grammonként, csak kevesebb kerül felhasználásra. (50, 51)

A mérsékelt alkohol fogyasztás pozitívan befolyásolja a testsúlyt, a nem ivókhoz képest. (52) A nagy mennyiségű alkohol fogyasztás azonban elhízáshoz vezet, (53) főleg a sör, és a tömény italok. A bor fogyasztás viszont ennek az ellenkezőjét okozhatja. (54, 55) Bár ez szerintem inkább azzal magyarázható, hogy a borfogyasztók általában egészségesebben élnek.

Mivel az alkohol csökkenti az öntudatot, így az alkohol hatása alatt valószínűleg sokkal könnyebben fog valaki olyan ételt enni, amit egyébként józanul nem enne. A fogyasztott étkezés nagy része, főleg a zsír, zsírként lesz raktározva, mivel az alkohol blokkolja a zsírégetést a szénhidrátokhoz hasonlóan.

Ha valaki túlsúllyal küzd, vagy egyszerűen csak nem akar jelentősen rontani a testkompozícióján, viszont nem akarja feladni az alkoholt, annak a következőt javaslom:

• Az adott nap a fogyasztott szénhidrát és zsírbevitelt annyival érdemes csökkenteni, amennyi alkohol várhatóan fogyasztva lesz, az alkoholt grammonként 5 kcal-ként számolva. A zsírbevitelt a legkönnyebb csökkenteni, sovány fehérje források és főtt keményítők fogyasztásával.
• Olyan alkoholos italokat érdemes fogyasztani, amik nem tartalmaznak extra kalóriát az alkoholon kívül.
• Az alkohol fogyasztás előtt érdemes enni, mert utána jelentősen csökken az akaraterő.

Az alkohol növeli az élethosszt?

Elég sok bizonyíték van arra, hogy a mérsékelt alkohol fogyasztás növeli az élethosszt. (56, 57, 58, 59)

A nagy mennyiségű alkohol fogyasztás ezzel szemben rendkívül pusztító hatású, mint már említettem legtöbb degeneratív betegséget elősegíti. (5, 6, 7, 18, 19, 20, 21, 26, 27, 28, 29)

A degeneratív betegségeken kívül a túlzott bevitel az agyműködést is gátolja,  (71, 72) és agykárosodáshoz vezethet. (73)

Pontosan nem tudni, hogy miért élnek tovább a mérsékelt alkohol fogyasztók. Az egyik lehetséges magyarázat az, hogy aki mérsékelten fogyaszt alkoholt, különösen vörösbort, sokkal egészségesebben él, tápanyag dúsabb ételeket eszik, jobb anyagi helyzetéből adódóan kevesebb a stressz az életében stb.

Persze elképzelhető, hogy a kis mennyiségű alkoholnak a különleges anyagcserére gyakorolt hatása az, ami által csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek és kettes típusú cukorbetegség kockázatát, így növelve az élethosszt.

Fontos észben tartani, hogy az alkohol rendkívül erős függőséget tud okozni (60), ami depresszióhoz , és alkoholizmushoz vezethet. (61, 62) Magamon is megfigyeltem, hogy az alkohol fogyasztás után mindig enyhe depresszióhoz hasonló hangulat jelentkezik, azon kívül, hogy rosszabbul érzem magam fizikailag.

Alkohol hatása a tesztoszteron szintre

A rendszeres alkohol fogyasztás csökkenti a tesztoszteron szintet férfiak esetén, bár nem jelentősen.(63) Közvetlen az alkohol fogyasztása után, nő a tesztoszteron szint. (64)

Alapvetően inkább a krónikus, nagy mennyiségű alkohol fogyasztás az ami rendkívül negatívan befolyásolja a hormon szinteket. Ha valaki a mérsékelt kategóriába tartozik, akkor nem fog jelentősen csökkenni a tesztoszteron szintje.

Ezzel szemben a krónikus nagy mennyiségű alkohol bevitel, jelentősen növeli az ösztrogének szintjét, és csökkenti az androgénekét. Egyes állati modelleken alapuló kutatásokban a krónikus alkohol fogyasztásnak ugyanaz volt a hatása, mint a kémiai kasztrációnak. (65, 66)

Férfiak esetén 120 g alkohol 23%-al csökkentette a tesztoszteron szintet, 12-16 órával az ivászat után. (67)

Alkohol hatása az emésztésre

Az alkohol csökkenti a bélfal integrációját (68), így nem jó emésztési problémák esetén.

Valószínűleg mind az alkohol, mind az acetaldehid ami a mellékterméke, károsítja magát a bélfalat, ezért növelheti az emésztőrendszeri rákok kockázatát. (69)

A nagy mennyiségű alkohol fogyasztás ezen kívül jelentősen növeli az endotoxin szintet, ami szintén negatívan befolyásolja az emésztést és károsítja a májat. (70)

Elősegíti a reflux kialakulását. (74)

Az alkohol csökkenti a különféle mikrotápanyagok, főleg B vitaminok szintjét (78, 79, 80, 81)

Csökkenti a glutation szintet, ami a szervezet egyik fő antioxidánsa, ez több betegséghez vezethet. (81, 82, 83)

Alkohol és a fertőzések

Annak ellenére, hogy az alkohol fertőtlenítő hatású, fertőzések esetén nem jó ötlet. Különböző mechanizmusok által csökkenti az immunitást, és az immunsejtek számát. (75)

A nagy mennyiségű alkohol fogyasztás immunszuppresszív hatású, növeli a különféle bakteriális fertőzések előfordulását. (76, 77)

Összefoglaló

A mérsékelt alkohol fogyasztásnak nincs jelentős negatív hatása, sőt sok esetben jobb mint a teljes önmegtartóztatás. Ez azonban nagyon kevés alkoholt jelent, ~napi egy pohár vörösbort. Ha valaki heti egyszer iszik 1,5 üveg vörösbort, annak teljesen más a hatása.

A mértéktelen alkohol fogyasztás negatívan befolyásolja az összes főbb betegséget, különösen májkárosító és rákkeltő hatású. Erős függőséget okoz, depresszióhoz és alkoholizmushoz vezethet.

Az alkohol mennyisége számít elsősorban, nem az alkoholos ital típusa, bár talán a vörösbor a legegészségesebb.

Ha valaki nem bír mértékkel inni, az egészségügyi szempontból sokkal jobban jár a teljes önmegtartóztatással.