Sok szénhidrát, kevés fehérje – Alacsony inzulinszint – Túlsúly és modern betegségek hiánya – Ez a Kitava tanulmány
Gyakran találkozhatunk olyan információkkal, hogy a modern étrenddel az a probléma, hogy túl sok szénhidrátot és túl kevés fehérjét tartalmaz, tehát rosszak a makrotápanyag arányok. Az is rendkívül gyakori, hogy néhány szakértő kizárólag a „szénhidrátokat” okolja az elhízásért, inzulinrezisztenciáért, és a 2.-es típusú cukorbetegség kialakulásáért.
Az is viszonylag sokszor elhangzik, hogy bezzeg a tradicionális népcsoportok vagy épp az ősember jóval több húst, zsírt és kevesebb szénhidrátot evett mint az emberek manapság. Bár az ötlet logikus és jól hangzik, a valóság “kicsit” mást mutat. Gondoltam írok az egyik legegészségesebb, és legjobban kutatott tradicionális népcsoport étrendjéről a kitavaiakéról, mert elég jól cáfolja ezeket az általános vélekedéseket.
Staffan Lindeberg svéd kutató és csapata a csendes óceáni Kitava szigetén élő, tradicionális életmódot folytató népcsoport étrendjét, életmódját és egészségét tanulmányozta. Az egészségügyi méréseik eredményét aztán összehasonlították a hasonló korú egészséges svéd lakosokéval – Ez lényegében a Kitava tanulmány. Részben az ő kutatása miatt kellett nekem is teljesen átértékeltem anno a paleo/low carb/ketó tanításait, és a szénhidrátok állítólagos káros hatásait.
A Kitava szigetén élő lakosok, ahogy az a képeken is látszik nagyon szép, fitt és egészséges emberek, akik tradicionális körülmények között élnek. Szinte kizárólag természetes ételeket fogyasztanak. Étrendjük főleg gumós zöldségekből, burgonyafélékből, (yam, édesburgonya, taro és manióka) gyümölcsökből, tengeri halakból és kókuszdióból áll.
A makrotápanyag eloszlás a következő: ~70% szénhidrát, ~21% zsír, ~9-10% fehérje. A zsírbevitelük 17%-a kókuszdióból származó telített zsír, és csak 2% többszörösen telítetlen zsírsav, amiből 2x annyi a halakból származó omega-3 mint az omega-6. Átlagosan ~2200 kalóriát fogyasztanak naponta, ami a nyugati étrendhez képest jóval kevesebb kalóriát, de arányaiban jóval több szénhidrátot, kevesebb fehérjét és zsírt tartalmaz.
Napi két főétkezésük van, a reggeli az épp szezonban lévő keményítőforrás, zöldségek és kókusztej keveréke, amit megsóznak. A vacsora ugyanez csak mellé halat is esznek. Napközben ha megéheznek főleg friss gyümölcsöt vagy kókuszdiót fogyasztanak.
Nem, nem futottak maratonokat, közepesen aktív életet éltek, ami egy nem túl inaktív nyugati ember aktivitásával azonos.
Aki egészségesen megszületik és túléli a gyermekkort, átlagosan 75 évig él annak ellenére, hogy a szigeten nincs jelen a modern orvoslás.
Az egyedüli egészségtelen szokásuk, hogy ~80%-uk dohányzik, bár jóval kevesebbet mint az átlagos dohányos.
Staffan Lindeberg különféle modern módszerekkel felmérte az egészségügyi állapotukat, és az alábbi megdöbbentő eredményeket találta:
A magas szénhidráttartalmú táplálkozásuk ellenére, a kitavaiak átlagos éhomi inzulinszintje, a hasonló korú egészséges svéd lakosokéhoz képest kb. a fele, ami rendkívül jó inzulin érzékenységre utal. Igen, jól olvastátok a magas szénhidrátbevitelük ellenére, rendkívül ALACSONY az éhomi inzulinszintjük! Ez vajon, hogyan illeszkedik bizonyos szakértők paradigmájába miszerint a szénhidrátok okozzák az inzulinrezisztenciát és a magas inzulint? A nyugati lakosokkal ellentétben az inzulin érzékenységük nem is csökken a kor előrehaladtával. Ezek a tények önmagában tökéletesen cáfolják azt az általánosan elfogadott nagyon leegyszerűsített gagyi tévképzetet, miszerint az inzulin rezisztencia oka a szénhidrátok által generált vércukoremelkedés, és az emiatt „kimerülő” hasnyálmirigy.
Az inzulin mellett az éhséget szabályozó leptin szintje is jóval alacsonyabb volt a kitavai lakosok körében, köszönhetően valószínűleg a túlsúly és hiperinzulinémia hiányának.
Staffan Lindeberg a kutatásában EKG adatokat ad meg, amiből arra lehet következtetni, hogy a szív- és érrendszeri betegségek és stroke kockázata nagyon alacsony, vagy nincs is jelen a tradicionális kitavai lakosok körében. Az egész szigetcsoportban több mint hét évtizeden keresztül nem jelentettek szívbetegségre vagy strokera utaló jelet, a boncolási vizsgálatok során a tradicionálisan élő lakosok körében. A lakosok nem ismerték a stroke, vagy a szívroham tüneteit.
A komoly szív- és érrendszeri rizikófaktornak számító testsúly, és vérnyomás mindkettő jóval alacsonyabb a kitavaiaknál mint a nyugati lakosoknál. Az átlagos kitavai BMI-je csak 22, ami a kor előrehaladtával a némi izomvesztés miatt csökken, míg a nyugati lakosoknak nő.
Érdekes módon a kitavaiak koleszterinszintje, különösen a nőké nem olyan alacsony. Ha csak az össz koleszterint nézzük, akkor a nőké már a túl magas kategóriába sorolható. A “jó” koleszterinnek tartott HDL szintje is alacsonyabb, míg a triglicerideké magasabb mint a svéd lakosoké, bár az LDL és apoB szintjük alacsonyabb.
A daganatos betegségek és demencia előfordulása a beszámolók alapján szintén rendkívül ritka volt, bár nyilván erről pontos adatok nincsenek. Az akné szintén ismeretlen volt a szigeten, mindenkinek tiszta, szép bőre volt.
Nem valószínű, hogy genetikailag lennének védettebbek a civilizációs betegségekkel szemben, mivel a hasonló csendes óceáni szigetlakók körében az elhízás és a vele járó krónikus betegségek még nagyobb arányban megjelentek amint áttértek a nyugati típusú táplálkozásra, és pl. a közelben lévő Nauru szigetén mára az emberek 95%-a elhízott, tehát gyakorlatilag a teljes populáció. Mi az oka ennek? Az ő szigetüket teljesen tönkretették foszfát bányászattal, így mára importra szorulnak mindenből, és főként ultrafeldolgozott zsír-, és kalóriadús konzerveken élnek.
Mit tanulhatunk a kitavaiaktól?
A magas szénhidrátbevitel, vagy szénhidrátalapú táplálkozás egyáltalán nem káros, ha természetes egészséges ételekből pl. burgonyafélékből és gyümölcsökből származik. Se elhízáshoz, se inzulin rezisztenciához, se krónikus betegségekhez nem vezet, sőt védőhatású velük szemben, összhangban a modern kutatási eredményekkel. Fontos azonban, hogy a makrotápanyagok aránya kevésbé számít mint a teljes kalóriabevitel, és az ételek fajtája, minősége. Hiába ettek a kitavaiak sok szénhidrátot, a kalóriabevitelük sokkal alacsonyabb volt mint a nyugati lakosoké, és 100%-ban természetes ételekből származott nem cukorból vagy fehér lisztből. Utóbbiak nagymértékű fogyasztása, főleg inaktív életmód mellett egyértelműen káros hatású.
A kitavaiak, és sok egyéb tradicionális népcsoport tagjai nem ettek sok fehérjét. Arányaiban és az össz mennyiség tekintetében is jóval kevesebbet ettek még az átlag nyugati lakosokhoz képest is. A gazdagabb országokban az étrend kcal tartalmának kb. 15-16%-a származik fehérjéből és átlagosan 1,2 g/tskg mennyiséget visznek be az emberek, míg a kitawaiaknál csupán 10%-ot, ami a hivatalos táplálkozási ajánlásoknak megfelelő 0,8 g/tskg körüli mennyiség. Az USA-ban az átlag fehérjebevitel napi 115 g, míg Kitava szigetén csak 55 g. Ettől függetlenül persze a magasabb fehérjebevitelnek sok előnye lehet, de egy alacsonyabb fehérjetartalmú étrend is lehet egészséges, mint látható nem feltétlen kell sok fehérje az éhség kontrollálásához, és az elhízás megelőzéséhez.
A kókuszolaj nem egy egészségtelen zsír, függetlenül attól, hogy nagyon magas a telített zsírtartalma. Más fajta telített zsírok vannak benne mint az állati zsírokban, így nem fokozza az LDL/ApoB értéket annyira mint mondjuk a vaj, vagy marhafaggyú. Egy tanulmányban az olívaolajhoz képest nem volt különbség, míg a vaj sokkal jobban növelte.
Mi az én konklúzióm?
Egy mezőgazdaságot folytató, főleg növényi alapú étrendet követő népcsoport is lehet nagyon egészséges, a kitavaiakon kívül sok hasonló példa van. Nem kell tehát visszatérnünk ahhoz, amit feltételezések alapján több tízezer évvel ezelőtt evett az ősember, akik egyébként szintén sok növényi ételt fogyasztottak. Az persze fontos, hogy főként természetes jó minőségű ételeket együnk, és ne finomított szénhidrátokat.
Az étrenden kívül a kitavaiak természetes életmódja, cirkadián ritmusa, támogató közössége is biztosan nagyban hozzájárult a jó egészségükhöz, úgyhogy ha olyan egészségesek akarunk lenni mint ők, akkor ezekre is oda kell figyelnünk.
Források:
Stephan Guyenet régi blogbejegyzései a kitavaiakról, és interjúja egy kitavai lakossal (whole health source)
Staffan Lindeberg kutatásai:
1.Cardiovascular risk factors in a Melanesian population apparently free from stroke and ischaemic heart disease: the Kitava study https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8077891/
2.Low serum insulin in traditional Pacific Islanders–the Kitava Study https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10535381/
3.Apparent absence of stroke and ischaemic heart disease in a traditional Melanesian island: a clinical study in Kitava https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8450295/
4.Lipoprotein composition and serum cholesterol ester fatty acids in nonwesternized Melanesians https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8835402/
5.Serum uric acid in traditional Pacific Islanders and in Swedes https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14871461/
6.Age relations of cardiovascular risk factors in a traditional Melanesian society: the Kitava Study https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9322559/
7.Haemostatic variables in Pacific Islanders apparently free from stroke and ischaemic heart disease–the Kitava Study https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9031456/
Nauru szigete: https://en.wikipedia.org/wiki/Obesity_in_Nauru
Kókuszolaj vs olíva vs vaj: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5855206/
