Tápanyagdús ételek alatt azokat az ételeket értem amik rengeteget tartalmaznak a számunkra szükséges mikrotápanyagokból, olyan formában amit könnyen hasznosítani tudunk.
Sok természetes étel mint például a magok tápanyagdúsak, de mivel nem tudjuk normálisan megemészteni őket, nem túl hasznosak számunkra. Csak olyan ételeket adtam hozzá a listához, amik egyszerre tápanyagdúsak, és könnyen emészhetőek.
1. Máj, és Állati Szervek
Sokkal több esszenciális vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak mint a zöldségek, gyümölcsök vagy hagyományos húsok. Mivel az állatok sok vitamint a májukban raktároznak, főleg a zsírban oldódó vitaminokat, a máj kiváló forrása ezeknek a tápanyagoknak. A máj tartalmazza a legtöbb A vitamint és B vitaminokat az összes étel közül. Ezen kívül jó réz, és coenzim Q10 forrás.
A tradicionális populációk mindig nagy becsben tartották az állati szerveket, mivel tudták, hogy mennyire tápanyagdúsak és egészségesek. Manapság egyre kevésbé fogyasztanak az emberek szerveket, pedig nagyon fontos lenne.
Annak ellenére, hogy a májunk egyike a méregtelenítő szerveinknek, nem raktároz méreganyagokat, mivel a méreganyagokat az állatok főleg a zsírszövetükben tárolják. Hetente egy-két alkalommal érdemes májat enni, ennél jóval sűrűbben viszont nem, mert ezáltal túl sok vasat juttatnánk a szervezetünkbe, ami hosszútávon problémákhoz vezethet.
A marha vagy birka máj, esetleg vadállatok mája az ami a legtápanyagdúsabb, de sajnos csak kevés helyen lehet kapni nálunk. A pulyka, illetve csirkemáj kevesebb rezet, B vitaminokat és A vitamint tartalmaz ezeknél, de még így is nagyon tápanyagdús, és megéri fogyasztani.
2. Tengeri Ételek, Kagylók, Osztriga, Rák
Az állati szervekhez hasonlóan, ezek az ételek nagyon gazdagon tartalmazzák az esszenciális vitaminokat és ásványi anyagokat, különösen cinket, szelént és rezet. Ezen kívül nagyon jó forrásai a zsírban oldódó vitaminoknak.
Nálunk sajnos nincs hagyománya a tengeri ételek fogyasztásának, és elég nehéz is beszerezni jó minőségűeket, pedig nagyon tápanyagdúsak és hasznos mikrotápanyagokat rejtenek.
Ha hetente egyszer tudunk fogyasztani tengeri ételeket, akkor azzal elegendő mennyiséget beviszünk ezekből a nagyon hasznos ásványi anyagokból. Sajnos óceánjaink szennyezettsége miatt, egyre több szennyeződést is tartalmaznak, mikroműanyagokat, nehézfémeket, dioxinokat. Az Észak Atlanti és Csendes óceán, illetve a Jeges tenger a legkevésbé szennyezett.
A szennyezettség és a túlhalászás következtében könnyen lehet, hogy idővel ezeket az egykor egészséges ételeket kénytelenek leszünk kiiktatni az étrendünkből.
3. Tojás
Sokan még mindig félnek a tojástól, a koleszterin tartalma miatt. Soha nem volt bizonyíték arra, hogy az étrendünkből bevitt koleszterin bármilyen módon elősegítené a szív és érrendszeri betegségek kialakulását. A koleszterin az egyik legfontosabb molekula a szervezetünkben, a szteroid hormonaink előanyaga. Ezen kívül fontos része az immunrendszerünknek. A koleszterin annyira fontos a szervezetünknek, hogy folyamatosan előállítja, függetlenül attól, hogy mennyit viszünk be az étrendünkel.
A tojás egy hihetetlenül tápanyagdús étel. Esszenciális mikrotápanyagok tárházát tartalmazza, különösen sok kolint illetve A vitamint. A tojás ezenkívül az egyik legjobb fehérjeforrás, az összes esszenciális aminosavat tartalmazza, és nagyon jó a felszívódása. Mivel a legtöbb mikrotápanyag a tojássárgájában található, nem érdemes csak tojásfehérjét ennünk.
Az egyedüli dolog amire érdemes figyelnünk a tojással kapcsolatban, hogy azért sok zsírt tartalmaznak, főleg mivel általában extra zsírban sütjük. Ha fogyni akarunk inkább főtt tojást együnk, és maximum 3-4 darabot naponta.
4. Krumpli
Annak ellenére, hogy a krumplit sokan egészségtelennek és hizlalónak gondolják, abszolút nem az. Ez a tévképzet onnan ered, hogy leggyakrabban sültkrumpli formájában fogyasztják az emberek ami úszik a növényi olajokban. Annyira bosszant ez a téves elképzelés, hogy egy részletes bejegyzést szenteltem ennek a cáfolására.
A krumpli a leggazdagabb kálium forrás a legtöbb ember étrendjében, tökéletes étel az emberek számára, szinte az összes esszenciális mikrotápanyagból tartalmaz valamennyit.
Általában nem gondolunk a krumplira mint jó fehérjeforrásra, azonban ez csak azért van, mert a krumplinak nagyon magas a víztartalma. A krumpli fehérje nagyon magas minőségű és elegendő fehérjét nyújt akkor is ha nem fogyasztunk mást.
Rengetegen hónapokig vagy évekig csak krumplit fogyasztanak fogyási célból, és kivétel nélkül egészségesebbek lesznek tőle, illetve sokat fogynak. (Sajnos csak angol forrásokat találtam R, R, R) Az egyik legegészségesebb Japán falu a világon, szinte kizárólag főtt krumplit fogyaszt. (R – szintén angol)
Fontos, hogy megpucoljuk a krumplinkat, és kivágjunk minden zöld részt illetve “szemet”, mivel ezek mérgező anyagokat tartalmaznak. Ezen kívül jól süssük/főzzük meg, hogy ne maradjanak benne kemény részek és könnyen megtudjuk emészteni.
Ha bő olajban sült krumplit eszünk, az olaj a gond, nem a krumpli!
5. Szabadtartásban tartott állatok tejtermékei, Érlelt Sajtok
Nagyon jó kalcium források, és jó kalcium-foszfát arányuk van. A kalciumon kívül a K2 vitamin legjobb forrásai, amiből rengetegen keveset fogyasztanak, pedig elengedhetetlen ahhoz, hogy a kalciumot a vérünkből a csontjainkba és fogainkba juttassuk.
A tejtermékeken kívül egyébként a máj, tojássárgája, és tengeri ételek is jó K2 vitamin források.
A tejtermékek ezen kívül kiváló fehérjeforrások is, bár általában sok zsírt tartalmaznak, úgyhogy csak módjával érdemes fogyasztanunk.
6. Zöld leveles zöldségek, Keresztes virágúak
Az esszenciális mikrotápanyagokon kívül, sok hasznos antioxidánst és fitokemikáliát tartalmaznak. Jó kalcium és magnézium források.
A magnézium része a klorofil molekulának, szükséges ahhoz, hogy a növények képesek legyenek a fényt energiává alakítani. Érdekes, hogy a klorofilnak pont ugyanolyan a molekula szerkezete mint a hemoglobinnak, azzal a különbséggel, hogy magnézium a molekula központja, nem vas.
Minden zöldség tartalmaz valamilyen antitápanyagot, ezeket azért termelik, hogy megmérgezzék azokat az állatokat amik megpróbálják megenni őket. Az egyik csoportja ezeknek az antitápanyagoknak az oxalátok, amik gátolják a kalcium felszívódását. A keresztesvirágúak goitrogéneket tartalmaznak, amik a pajzsmirigy működést akadályozzák.
Ha hosszan főzzük a zöldségeket, azzal csökkentjük az antitápanyag tartalmukat és könnyebben emészhetővé tesszük őket. Teljesen azonban nem tudjuk őket eltüntetni, ezért érdemes variálni a fogyasztott zöldségek fajtáját és nem ugyanazt az egyet enni minden nap.
7. Érett gyümölcsök
A gyümölcsök nem annyira tápanyagdúsak mint sokan gondolják, de jó forrásai pár vitaminnak és ásványi anyagnak. Főleg C vitamint, káliumot és magnéziumot tartalmaznak.
Ezen kívül sok olyan flavonoid van bennük, amiket még nem kutattak elég ideig, hogy egyértelműen kilehessen jelenti bármit, de valószínűleg nagyon hasznosak számunkra. Ilyen flavonoidok a citrusfélékben található naringin, és naringenin.
A gyümölcsök általában könnyen emészthetőek és nagyon kevés antitápanyagot tartalmaznak. Nem csoda, mivel a növények külön az állatok számára állítják elő őket, hogy a magjaikat elszállítsák. A problémát az jelenti, hogy legtöbb kapható gyümölcsöt éretlenül szednek le, és a világ minden pontjára exportálnak. Ebből kifolyólag viszonylag nehéz szezonális érett gyümölcsöket beszerezni. A bogyós gyümölcsökkel érdemes vigyázni, mert a bennük található sok kis mag adott mennyiség fölött irritálhatja az emésztőrendszert.
Bizonyos gyümölcsök sok cukrot tartalmaznak, de sokra is van szükségünk. Nincs bizonyíték arra, hogy a fruktóz/gyümölcscukor káros lenne ésszerű mennyiségben, természetes ételekből fogyasztva. Sőt, szinte minden kutatás amit a gyümölcsökkel kapcsolatban végeztek, azt találta, hogy pozitívan befolyásolják az egészséget, és az emberek túl keveset fogyasztanak.
A friss gyümölcsök abszolút nem hizlalnak, sőt, tudományos kutatások ennek az ellenkezőjét találták. (R) A gyümölcslevek viszont jóval koncentráltabb cukorforrások, és nem tartalmaznak rostot, így nem meglepő, hogy pozitív korrelációt mutatnak az elhízással.
