Egészség Táplálkozás

Milyen zsírt vagy olajat használjunk sütéshez, főzéshez?

Egészség szempontjából a legjobb az, ha minél kevesebb hozzáadott zsírt és olajat használunk, és legtöbbször főzzük, lassú főzőedényben készítjük, vagy sütőben sütjük az ételeinket.

A sült ételek viszont sokkal finomabbak mint a főttek, és az íz fontos szerepet játszik abban, hogy hosszú távon követhető-e  egy adott étrend. Ha nem akarjuk, hogy a közeli gyorsétteremben kössünk ki, vagy, hogy gyakran valami kalóriadús édességgel kompenzáljuk az íztelen diétánkat, érdemes finom ételeket készítenünk.

Két fő probléma van a sütéssel, az egyik, hogy a növényi magolajok amiket legtöbben sütéshez használnak, rengeteg többszörösen telítetlen zsírsavat tartalmaznak, amik nagyon könnyen oxidálódnak és egészségtelenek számunkra. Ezeknek az olajoknak a káros hatásairól már bővebben írtam itt.

A második probléma az, hogy a zsír rendkívül kalóriadús, viszont viszonylag kevés hasznos mikrotápanyagot tartalmaz. (pár antioxidánson és zsírban oldódó vitaminon kívül) Így a sütés által nagyon könnyen rengeteg extra kalóriát tudunk adni bármilyen ételhez, amire legtöbb embernek inaktív életmódja miatt nincs szüksége. A főtt krumpli például 87 kcal-t tartalmaz 100 grammonként, míg a sültkrumpli 312-tőt.

A különböző fajta olajoknak és zsíroknak mind más és más hatásaik vannak, nagyon nem mindegy milyet használunk nap mint nap. Ahhoz, hogy kiválasszuk a legjobb olajat/zsírt, meg kell vizsgálnunk a különböző fajták zsírsav kompozícióját. Nem igaz, hogy a növényi olajok rosszak és az állati zsírok jók, vagy fordítva, mert sok esetben egy állati zsír is elég sokat tartalmazhat a t. telítetlenekből.

Mit kell keresnünk?

o-5-new-uses-for-vegetable-oil-facebook-1

Mivel meglegvérű állatok vagyunk, a legjobb zsírfajták számunkra azok, amik fele-fele arányban tartalmaznak telített és egyszeresen telítetlen zsírsavakat, és minél kisebb mennyiségben tartalmaznak többszörösen telítetleneket. Bármilyen természetes ételekből álló étrendet fogyasztunk, szinte biztosan beviszünk eleget a többszörösen telítetlen, ismertebb nevükön “esszenciális” omega 3 és 6 zsírsavakból. 

Ha nem eszünk zsírokat egyáltalán (ami lehetetlen, ha természetes ételeket fogyasztunk) akkor képesek vagyunk előállítani a saját zsírjainkat az étrendünkből bevitt szénhidrátokból.

Érdekes módon a zsírnak amit előállítunk pontosan ilyen aránya lesz – fele telített zsír, fele egyszeresen telítetlen. (Nem vagyunk képesek előállítani azokat a többszörösen telítetlen zsírsavakat amiket legtöbben fogyasztanak, azonban képesek vagyunk előállítani a sajátunkat amit Mead-savnak hívnak.)

Azért jó ez az arány számunkra, mert a telített és egyszeresen telítetlen zsíroknak rengeteg biológiai funkcióban van szerepük, és a többszörösen telítetlen zsírokkal ellentétben nem hajlamosak spontán oxidációra, és lipid peroxidációra.

A többszörösen telítetlen zsírok viszont nagyon könnyen oxidálódnak, ami azt jelenti, hogy gyorsan avasodnak szobahőmérsékleten, vagy akár a véráramunkban, ahol degeneratív gyulladásos folyamatokat okoznak.

Ezen kívül egyéb módokon is fokozzák a gyulladásos folyamatokat, különösen az omega 6 zsírsavak (ide tartozik az állati zsírokban található arachidonsav) amik a gyulladáskeltő eikozanoidok előanyagai. (R)

A legjobb és legrosszabb olajak

A növényi magolajok a lehető legrosszabb sütőolajok, mivel némelyiknek a zsír akár 70%-a is többszörösen telítetlen zsírokból származik. Ezeknél az olajoknál nem számít, hogy biogazdaságból származnak, vagy hidegen sajtoltak-e, a zsírsav összetételük miatt károsak, és ez független bármilyen más tényezőtől.

Ezeket az olajokat jó esetben senkinek sem kéne használni, sajnos azonban pontosan ezeket az olajokat használják bizonyos gyorséttermekben, illetve legtöbben otthon is, mivel olcsóak.

A mainstream média az elmúlt években már leközölt pár cikket a veszélyeikről, de az emberek nagyrészének még mindig fogalma sincs róla, hogy károsak, sőt a téves reklámoknak köszönhetően úgy gondolják ezek az olajok az állati zsírok egészségesebb alternatívái. Ilyen olaj a napraforgó, repce, lenmag, dió, kukorica, földimogyoró, szőlőmag, és egyéb olajak. 

Az olíva olaj sokkal jobb választás mint a növényi magolajok, mivel zsírjának csak 10%-a származik többszörösen telítetlen zsírokból. Az olívaolajjal az a probléma azonban, hogy a Mediterrán diéta elterjedésével rendkívüli mértékben megnőtt rá az igény, viszont nincsen normális reguláció és így, rengeteg olívaolajat, még a drága extra szűz fajtákat is olcsóbb növényi magolajokkal hígitanak, amivel nem csak átverik a vásárlót, de károsítják is az egészségét.

Mivel ez ellen keveset lehet tenni, és a termelők vagy alkalmazzák ezt a “trükköt” vagy lehúzhatják a rolót, én személy szerint nem vásárolok már egy ideje olívaolajat. Ha azonban ismerünk megbízható forrást, akkor érdemes lehet fogyasztanunk, mivel a növényi olajok közül az egyik legjobb.

olive-oil

A makadámia dió olajról csak nemrég hallottam, és mivel nem vagyok a mogyorófélék, főleg a belőlük készült olajok nagy híve, sokáig nem is foglalkoztam vele. Azonban a makadámia dió olaj jó választásnak tűnik, mivel csak 4%-ban tartalmaz többszörösen telítetlen zsírokat, és egyéb jótékony gyulladáscsökkentő hatásai is vannak. Az egyetlen negatívuma az, hogy a többi olajhoz képest nagyon drága.

A kókuszolaj az összes olaj közül a legtöbb telített zsírt tartalmazza, és csak nagyon minimális mennyiségben tartalmaz többszörösen telítetlen zsírsavakat. Nagy mennyiségben tartalmaz közepes szénláncú zsírsavakat, amik jótékony hatással vannak a májra R1, R2, és neurológiai problémákra.  R3 A Kitawa sziget lakosai, akik zsírforrása főleg kókuszdióból és kókuszolajból származott, nem szenvedtek szív- és érrendszeri megbetegedésektől, függetlenül attól, hogy rengeteget dohányoztak. R4 Mivel a telített zsírok védik a májat, és akár vissza is tudják fordítani a máj károsodást, R5 a kókuszolaj különösen jó választás azoknak akik rendszeresen fogyasztanak alkoholt, vagy dohányoznak.

Mi a helyzet az állati zsírokkal?

Az állati zsírokat sokan univerzálisan egészségtelennek tartják (vegánok, mainstream média) míg mások szerint (Paleo, Weston A. Price, Keto mozgalom) az állati zsírok egészségesek, és szerintük nyugodtan fogyasszunk szalonnát és disznózsírt. Az állati zsírok zsírsav összetétele azonban erősen különbözik egymástól, az adott állat típusától, neveltetésétől és “étrendjétől” függően.

animal_fats

A kérődző állatok, mint a marha, kecske, vagy birka képesek átalakítani a többszörösen telítetlen zsírokat telítetté és egyszeresen telítetlenné, így ha ezeket az állatokat gabonákkal etetik, akkor is alacsony lesz a zsírjukban a többszörösen telítetlen zsírok aránya, ~2-4%.

Ugyanezt sajnos nem lehet elmondani a szárnyasokról vagy a sertésről, mivel ezek az állatok, az emberekhez hasonlóan képtelenek átalakítani a többszörösen telítetlen zsírokat, így a zsírszövetük zsírsav összetétele az étrendjük függvénye. Mivel ezeket az állatokat gyakran gabonákkal, vagy némely extrém esetben növényi olajokkal etetik, a zsírszövetük 10-30%-ban is többszörösen telítetlen zsírokból állhat, így sokkal inkább emlékeztet a növényi olajokra, mint a kérődző állatok zsírjára. Legtöbb vizsgálat szerint azonban a sertészsír Magyarországon átlagosan az olívaolajhoz hasonlóan csak 10%-ban tartalmaz többszörösen telítetlen zsírokat, míg a szárnyasok zsírja ennél valamivel többet.

A vadállatoknak, vagy szabadtartásban tartott szárnyasoknak, disznóknak, akik kapnak zöldeket, keményítőt tartalmazó zöldségeket, és esetenként fogyasztanak kisebb állatokat is, sokkal jobb a zsírsav összetételük mint a nagyüzemi állatoké.

A vajnak rendkívül jó a zsírsav összetétele, azonban tartalmaz kis mennyiségben a zsíron kívüli tejből származó összetevőket, amik könnyen megégnek ha serpenyőben sütünk vele, jobb választás lenne ha gí-t használnánk, ami olyan vajzsír amiből el vannak távolítva ezek az összetevők, ez viszont szinte sehol sem kapható, vagy ha igen nagyon drága. A vaj kiváló sütőben sült ételekhez azonban, és az állati zsírokhoz hasonlóan tartalmazza a zsírban oldódó A, D, E és K2 vitaminokat.

Konklúzió

A legegészségesebb zsírok és olajok azok, amik főleg telített és egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmaznak, és minél kevesebb többszörösen telítetlen zsírt, ezek a kókuszolaj, makadámia dió olaj, és a valódi olíva olaj, továbbá a kérődző állatok zsírjai, vaj, illetve szabadtartásban tarott, egészséges táplálékon nevelt állatok, vagy vadállatok zsírjai.

Ha tetszett ez a cikk, kérlek oszd meg másokkal is!

 

16 hozzászólás

  1. hallo,
    most talaltam meg veletlenül az oldalt, (nagyon tetszik!) mert arrol kerestem magyar nyelvü hirt, hogy az FDY betiltotta a antibakterialis kezmososzereket, ill. a gyartok nem hasznalhatjak a különfele kezmsookban azt a 19 (!) anyagot, melyeket eddig bakteriumölö hatasuk miatt tettek bele. a magyar neten nincs erröl hir.
    amiert hozzaszolok ehhez a cikkhez, az az, hogy itt ausztriaban lehet kapni un. “vajzsirt” – butterschmalz – amelyban a vajnak csak a zsir-resze van benne, es ezt süteshez fözeshez ajanljak – en is nagyon szeretem hasznalni, hütes nelkül is sokaig elall, nagyon magas hömersekletet bir, kevesebb kell belöle, es persze a jo ize sem elhanyagolhato. kar hogy magyarorszagra meg nem gyürüzött be.

    üdv.

    1. Igen, ez masnéven ghee, nagyon jó sütéshez/főzéshez, mert kizárólag a tejzsírt tartalmazza és így nem ég oda mint a vaj. Valóban kevés helyen kapni Magyarországon.

      1. amiröl en beszelek, az a vajzsir. a ghee, vagy gí, ami, ha jol tudom, indiabol jön, azt szertartasosan keszitik, többször felfözve a vajat es közben eltavolitva az egyeb anyagokat, mig megmarad a köznapi neven vajzsir (pontos, szep magyar neve nincs, ha jol tudom).
        amit ausztriaban, es asszem nemetorszagban is lehet kapni, az iparilag gyartott “vajzsir”, azaz a vajnak csak a zsir reszet es feherjet nem tartalmazo elelmiszer, ami kimondottan olcso a magyororszagon kaphato a majdnem aranyaron mert gí-hez kepest 🙂

      2. Ez lenne Katalin a “butterschmaltz’? Mert tegnap láttam egy videót a bécsi szelet készítéséről, és ott ebben rántották ki a húst. A szótár ‘olvasztott vaj’-nak fordítja le, de ez nem igaz, hisz olyan a filmen, mint a vaj, de igen gyorsan felolvadt a serpenyőben.

  2. Máté, szerinted a szalonnabőrt okos dolog megenni? Na nem sokat, csak ritkán. A kemény darabokat bele szoktam dobni pörköltbe, paprikás krumpliba, finom lesz tőle, és utána egészséges megenni a bőrt?

      1. Köszönöm, na ez jó hír, én is így gondoltam, és nem is annyira zsíros, tényleg a zselatin (vagy a kollagén, mittudomén) több lehet benne, mint a zsír, akkor megeszegetem ezentúl.

  3. Előre is bocsi, de néhány ékezetes betüm hiányzik.
    Ghee-t egyszerü otthon késziteni jó minőségü vajból. Személy szerint, nagyon szeretem az indiai ételeket és ha igazán finomat szeretnél késziteni, akkor ahhoz érdemes ghee-t használni. Én ezért kerestem rá a neten és angolul nagyon klassz leirásokat, videókat lehet találni. Lehet nagyobb mennyiséget késziténi és a hütőben tárolni. A spórolás mellett az is jó benne, hogy Te készited és tudod, hogy mi kerül az ételedbe.

  4. Alapvetően jó cikk, de néhány helyen kiegészítésre szorul.

    Egyrészt nemcsak a többszörösen telítetlen zsírsavak oxidálódnak könnyen – pláne magas hőfokon -, hanem a koleszterinészterek is, amelyek viszont minden állati zsiradékban ott figyelnek – az általad jónak mondott birka- és marhafaggyúban, vajban és gíben is. Ezért az állati zsírok hevítésekor érdemes valamilyen antioxidánst – például kevéske rozmaringkivonatot – adni a zsírhoz, már a főzés elején. Szintén fontos információ, hogy az egyszer már felhasznált sütőzsiradékot soha nem szabad újrahevíteni.

    “Bármilyen természetes ételekből álló étrendet fogyasztunk, szinte biztosan beviszünk eleget a többszörösen telítetlen, ismertebb nevükön “esszenciális” omega 3 és 6 zsírsavakból” – írod. Nos, ómega 6-ból tényleg, de ómega 3-ból, kiváltképp a hosszabb szénláncú EPA-ból és DHA-ból már nem feltétlenül. Ezek a zsírsavak ugyanis szinte csak a halakban – valamint a szárazföldi állatok egyes belsőségeiben, pl. a sertés(agy)velőben – találhatók meg. Igen könnyen el tudok képzelni olyan étrendet, amely nem biztosítja ezekből az optimális bevitelt. Természetesen ettől még igaz marad, hogy túl sokat ezekből sem szabad bevinni, csak épp ez a veszély nem is nagyon fenyeget, hacsak nem eszed szó szerint nagykanállal a halolajat. Az ómega 6 más, azt könnyű “túladagolni”.

    1. Köszönöm a kiegészítést, kevés információ található arról, hogy mekkora problémát jelent az így keletkező oxidált koleszterin, és az is kérdéses, hogy mennyi keletkezik pontosan, ez nyilván változik az ételek és ételkészítési technikák következtében. De összehasonlításképp egy evőkanál marhafaggyú 14 mg koleszterint tartalmaz, amiből nem oxidálódik mind, így nem túl nagy mennyiségről van szó, összehasonlítva a növényi olajokban található t. telítetlen zsírokkal. EPA és DHA-ból mire alapozod az optimális bevitelt? Ezeket egyébként elő tudjuk állítani az előanyagaikból is.

      1. 14 mg tényleg nem hangzik soknak – mindenesetre ha egy evőkanálnál több faggyút használsz, akkor azért indokolt lehet valamilyen természetes antioxidáns belekeverése. Emlékeim szerint itt olyan arányokról van szó, hogy 1 ml rozmaringkivonat elég három evőkanál zsírhoz.

        EPA és DHA szinte kizárólag vízi élőlényekben, főként zsíros húsú halakban található meg, ill. olyan belsőségekben, amelyeket nem mindenki fogyaszt. Erre alapozom, hogy a “Bármilyen természetes ételekből álló étrendet fogyasztunk, szinte biztosan beviszünk eleget a többszörösen telítetlen, ismertebb nevükön “esszenciális” omega 3 és 6 zsírsavakból” állítás ómega-3 zsírsavakra vonatkozó fele ebben a formában túlzás. Az igaz, hogy az emberi szervezet képes valamennyi ALA-t is átalakítani hosszabb szénláncú ómega-3 zsírsavakká (és ALA tényleg több mindenben van: lenmagban, dióban például), de az átalakítás hatásfokáról, egyéni eltéréseiről eléggé keveset tudunk. Én 1% és 5% közötti számokat láttam; az nem tűnik soknak.

  5. Meglep, hogy pont repce olajat / lenmag olajat teszi a karos olajak kategoriajaba. Nyilvan egy hidegen sajtolt olaj karos lehet fozesre, azonban ezek nagyon egeszsegesek salataba, joghurtba keverve (a tokmag olaj is). A kokusz olaj pozitiv hatasai elhangoztak a cikkben, azonban mivel a Fold masik reszerol szarmazik en kornyezeti szempontbol erosen laikus vagyok a kokusz kapcsan.

    1. Szia, a többszörösen telítetlen zsírsav tartalmuk alapján kategorizálom őket. Miért lenne jobb ez a két növényi magolaj mint a többi? Oké, tudom, hogy ezekről ez terjedt el, de mivel másabbak? Nem a sajtolás miatt lesznek károsak, hanem a t. telítetlen zsírtartalmuk miatt ami a sajtoláson kívül is könnyen oxidálódik. Az utolsó mondatodban szkeptikust akartál írni? A laikus azt jelenti, hogy nem értessz hozzá, így nem tudtam értelmezni, hogy mit akarsz mondani azzal, hogy környezeti szempontból erősen nem értessz a kokuszhoz.

  6. A palmaolajtol (habar errol nem volt szo a cikkben) pedig mindenkit ova intenek. Erdoket irtanak ki miatta, csimpazok ezrei pusztulnak el a palmaolaj termeles miatt..

    Szemely szerint eppen ezert azokat a termekeket is probalom elkerulni amibe palmaolaj talalhato..

Leave a Reply

%d bloggers like this: