Sok különféle étrend hajlamos megfeledkezni a kalóriabevitel fontosságáról. A kalóriaelmélet lényege, hogy a testsúlyt az energia egyensúly határozza meg, ami a fizikából ered. Röviden a bevitt energiát az ételek nyújtják míg az elhasznált energia a test anyagcseréjéből és a fizikai aktivitásból származik.

Egyesek azt állítják, hogy a kalória elmélet téves, nem a kalóriák számítanak, hanem a különféle tápanyagok “hormonális” hatása. Vannak akik szerint a szénhidrátok okozzák az elhízást, vannak akik szerint a zsír, és vannak olyanok is akik úgy gondolják mindenkinek más étrendet kell fogyasztania, mert bizonyos ételektől hízik el.

A kalóriák segítenek abban, hogy nagyjából tudjuk egy adott étel mennyi energiát tartalmaz. Elég rég óta ismert tény, hogy elsősorban a kalóriabevitel fogja meghatározni a fogyást vagy a hízást, az étrend makrotápanyag kompozíciójától függetlenül. Sokan anekdotális példákat alkalmazva próbálják cáfolni a kalóriaelméletet, mondván hogy XY mennyit fogyott a szénhidrátok elhagyásával, vagy az ő étrendjükkel, pedig nem is számolták a kalóriákat.

Bármilyen étrend ami kalóriadeficitet alakít ki (egy makrotápanyag elhagyása vagy drasztikus csökkentése, feldolgozott ételek elhagyása, alacsony kalóriasűrűségű ételek fogyasztása) az a kalóriadeficit miatt vezet fogyáshoz, jobb elmélet hiányában.

Ez természetesen nem jelenti azt, hogy csak a kalóriák számítanának, és egészséges lenne süteményt enni egész nap feltéve ha nem eszünk túl sokat. A fehérjéknek, szénhidrátoknak és zsíroknak, mind más és más hatásuk van a testkompozíciónkra és egészségünkre nézve, ráadásul a különböző fajtáknak (állati vs növényi fehérje, keményítő vs szukróz, telített zsír vs t. telítetlen zsír) sem ugyanaz a hatásuk.

A kalóriabevitelen kívüli faktorok

Central-and-Eastern-Europe-at-Night-1024x681.jpg

A kalóriabevitelen kívül valóban rengeteg egyéb dolog játszik szerepet az elhízásban, vagy a fogyásban. Ez nem azt bizonyítja, hogy a kalóriák nem számítanak, csak azt, hogy mást is fontos figyelembe venni.

A nem megfelelő alvás és felborult bioritmus elősegíti az elhízást. Ezt jól mutatja, hogy az éjszakai munkát végzők között több az elhízott. (R, R1) Állati modellekben szintén kimutatható, hogy a mesterséges fények felborítják az állatok bioritmusát, és elhízást okoznak, a kalóriabeviteltől függetlenül. (R) Valószínűleg azért mert romlik a glükóz toleranciájuk, sejtjeik enyhén inzulin rezisztensé válnak. Egyetlen rosszul átaludt éjszaka elősegíti az inzulin rezisztenciát. (R) A fényszennyezés és felborult bioritmus mindenképp kiemelt szerepet játszik az elhízásban, egy olyan kísérlet aminek a következményei ismeretlenek.

Egyre több kutatás vizsgálja a bélflóra szerepét az elhízásban. (R) Az egyik legérdekesebb kutatás azt találta, hogy vékony és elhízott egerek bélflóráját átültetve antibiotikummal kezelt egerekbe más hatást váltott ki bennük. Az elhízott egerek bélflórája nagyobb súlygyarapodást okozott, mint a vékonyaké. (R)

Ez összefüggésbe van azzal az elmélettel, hogy az elhízást egy gyulladásos állapot okozza, amit magasabb endotoxin szint jellemez. (R) Ez is logikus, mivel legtöbben elég sok olyan gyulladáskeltő ételt fogyasztanak, amik idővel tönkreteszik szervezetük antioxidáns rendszerét és szisztematikus gyulladást okoznak.

A kalóriák fontossága

maxresdefault-1

Ettől függetlenül a kalóriák fontosak. A legjobb példa erre Mark Haub, táplálkozási professzor aki több mint 12 kg-ot fogyott 10 hét alatt, úgy, hogy étrendje két harmadát iparilag előállított feldolgozott ételek alkották. (R) A 12 kg szinte kizárólag a zsírszövetéből származott, testzsírszázaléka 33.4-ről 24.9%-ra csökkent (DEXA tesztel igazolva). Csökkent a vérnyomása is, illetve a vércukor szintje 20%-al míg a vérzsír szintje 39%-al lett alacsonyabb.

Az étrendje tartalmazott cukrot és zsírt is, a táplálkozási és hormon típusát nem adta meg, de egy biztos, az egyetlen dolog ami ezt az eredményt okozta, a kalóriacsökkentés. A fogyás javít a glükóz tolerancián, és az inzulin érzékenységen, (R, R1, R2) de ezt sokan szeretik megfordítani. Azt állítják, hogy ami az elhízást okozta (mikor mi, cukor, szénhidrát, zsír, stb.) az felelős az elhízással járó káros hatásokért, pedig elég sok bizonyíték van arra, hogy kizárólag a megnövekedett zsírtömeg felelős érte.

Annak ellenére, hogy a kalóriabevitel fontosságáról sokan megpróbálják elterelni a figyelmet, a saját gyenge lábakon álló elméleteik javára, az egyik legnagyobb változás a modern életmódban a jelentősen megnövekedett kalóriabevitel. Elég megnéznünk a statisztikákat, és egyértelmű, hogy az emberek átlagosan jóval több kalóriát visznek be mint régebben, (R) és a modern technológiáknak köszönhetően kevesebbet mozognak.

Az egészséges tradicionális populációk és a modern emberek étrendje között az egyik legnagyobb különbség a kalóriabevitel. A tradicionális populációk étrendje jóval kevesebb kalóriát tartalmazott, mint a Nyugati étrend. (R, R1)

Sokan úgy gondolták, hogy a tradicionális populációk tagjainak jóval nagyobb az energiafelhasználása, azonban a Hadza törzs tagjait vizsgálva azt a meglepő eredményt találták, hogy az energiafelhasználásuk közel azonos a Nyugati emberekével. (R)

5D_Hadza__MG_0284_Nyoha1.jpg

Ami jelentősen alacsonyabb az az energia bevitelük, és valószínűleg ezért jóval soványabbak és nem probléma náluk az elhízás.

Kalóriacsökkentés hatásai

A kalóriacsökkentés jelentősen megnöveli az élethosszat állati modellekben, és az alacsonyabb kalóriabevitel csökkenti a degeneratív betegségek kialakulását. (R) Ebben a kutatásban relatíve egészségtelen feldolgozott ételeket alkalmaztak. Elég jól bizonyítja, hogy ha valaki feldolgozott, finomított ételeket fogyaszt, akkor jobban jár ha odafigyel a bevitelére.

Ebben a kutatásban jóval egészségesebb étrendet alkalmaztak, (R) és nem volt statisztikailag szignifikáns hatása a kalóriacsökkentésnek az élethosszra, viszont csökkentette a degeneratív betegségek, főleg a rák kialakulását.

Ami ebből a két kutatásból kiderül az az, hogy a Nyugati étrend egyik legkárosabb hatása abból ered, hogy elősegíti a zsírgyarapodást. Ha valaki odafigyel a kalóriabevitelére, és nem hízik el, akkor sokkal kevésbé káros az étrend. Bármilyen étrend esetén fontos, a zsírnövekedés megelőzése.

feb2010_caloric restriction_02 big.jpg

Súlygyarapodás káros hatásai

Már pár kg zsírnövekedés is inzulin rezisztenciát okoz, egészséges férfiakban. (R) Ebben a kutatásban napi 300-500-al növelték a résztvevők kalóriabevitelét, ennek hatására a testzsír%-uk 21,8-ról 23,8-ra emelkedett. Az inzulin szintjük pedig majdnem a duplájára.

A fogyást elősegítő életmód változtatások ezzel szemben jelentősen csökkentik a kettes típusú cukorbetegség kialakulását, (R) és jóval hatásosabbak mint a gyógyszeres kezelés. Az életmód változtatás ebben a kutatásban 58%-al csökkentette a kettes típusú cukorbetegség kialakulását. Minden egyes kiló fogyás, 16%-al csökkentette a kockázatot.

Végszó

Ha azt halljuk valakitől, hogy a kalóriák nem számítanak, együnk több zsírt mert az kell a fogyáshoz, vagy egyéb ostobaságokat, akkor vigyázzunk. A kalóriák számítanak, függetlenül attól, hogy milyen ételeket fogyasztunk. Ha túlesszük magunkat, akkor természetes ételektől is el tudunk hízni. Ha nem eszünk szénhidrátokat, de a zsírbevitelünk nagyon magas, akkor ugyanúgy nem fogunk fogyni, ha nem jön létre a kalóriadeficit. Nem kell semmilyen különleges extrém étrendet követnünk ha fogyni szeretnénk.

Ha étrendünket olyan természetes ételek alkotják amik mikrotápanyagokban gazdagok, és nem nagy a kalóriasűrűségük, illetve nem tartalmaznak az anyagcserénkre nézve káros anyagokat, akkor szinte biztosan fogyni fogunk, ha súlyfelesleggel rendelkezünk, kalóriaszámlálás nélkül is, mert kevesebb kalóriát fogunk bevinni.

Ha jelentős kalóriacsökkentés esetén sem fogyunk, akkor vagy jóval több kalóriát viszünk be, mint amit gondolunk (R), vagy egészségügyi problémáink gátolják a fogyást. Ez esetben érdemes előbb azokkal foglalkozni, alvást, bioritmust optimalizálni.

Sokan fogyni szeretnének annak ellenére, hogy teljesen egészséges testsúllyal rendelkeznek vagy túl soványak, főleg fiatal lányok, mert testképzavaruk alakult ki és az instagramról és médiából származó irreális photoshoppolt képekre próbálnak hasonlítani. Legtöbb esetben egy természetes ételeken alapuló étrend, és jó edzésprogram elég egy egészséges, esztétikus fizikum eléréséhez.