A cukor démonizálása évtizedekre nyúlik vissza, olyan könyvek mint a “Tiszta, Fehér és Halálos” már 1972-ben a cukorfogyasztás ártalmairól beszéltek. Más tudósok szintén nagyon rég óta küzdenek a cukor ellen, mint Nancy Appleton Phd aki híres könyvében a “Öngyilkosság cukor által“-ban több mint 140 okot sorol fel a cukor káros hatásaira vonatkozólag.
Az elmúlt években azonban a leghíresebb anti-cukor személyiség Dr. Robert Lustig Phd, akinek a “Cukor, a keserű igazság” című előadását közel 7 millióan látták. Lustig a cukorra halálos méregként hivatkozik, és gonosznak nevezi. Magyarországon szintén nagyon elterjedt, hogy a cukor mennyire káros, és talán ez az egyetlen dolog, amiben az összes különféle irányzat egyetért.
Mindannyian hallottuk már, hogy a cukor rákot, cukorbetegséget és ezer másik betegséget okoz, illetve annyira addiktív mint a heroin. Nos, a finomított cukor semmiképp sem egészséges, de nem is olyan káros mint ahogy sokan beállítják.
Mielőtt megvizsgálnánk a cukor hatásait, érdemes ha pár dolgot észben tartunk. Rengeteg különféle cukor létezik, lényegében az összes szénhidrát valamilyen fajta cukor. Amikor legtöbben a cukorra hivatkoznak azt a szukrózra vagy kristálycukorra értik, ami egy glükóz és egy fruktóz molekula kapcsolatából áll, és általában cukornádból nyerik.
Főbb gyakori szénhidrát típusok:
Egyszerű cukrok: Általában a mono vagy diszacharidokat nevezik egyszerű cukroknak, és ezek azok amiket sokat egészségtelennek gondolnak. Ide tartozik a glükóz, fruktóz, a szukróz ami az előbbi kettő kapcsolatából áll, illetve a laktóz ami egy glükóz és egy galaktóz molekula kapcsolatából jön létre. A gyümölcs és méz is különböző arányban tartalmaz glükózt, fruktózt és szukrózt.
Komplex szénhidrátok: Általában a keményítőkre hivatkoznak komplex szénhidrátokként, ami egy hosszú glükóz lánc, amit a szervezetünknek le kell bontani, hogy elérhető legyen számára a bennük lévő glükóz. A fő források a gabonák, hüvelyesek, babok, gyökeres és gumós zöldségek.
Rost: A rost szintén egy hosszú cukor lánc, ami sok állattal ellentétben, az emberek számára emészthetetlen, de ettől függetlenül különféle hatásai vannak az emésztésre és egészségre.
Miért finom a cukor?
Az evolúció során úgy fejlődtünk ki, hogy a különböző kalóriadús ételek, mint például a cukor fogyasztása esetén megnőjön a boldogsághormon szintünk, és jól érezzük magunkat. (R) Nem véletlenül kockáztatja sok vadászó gyűjtögető törzs lakosa az életét, egy adag méz megszerzéséért – elősegíti a túlélésüket.
Ha ez a mechanizmus nem jött volna létre, akkor már rég kihalt volna az emberi faj, mert semmi motivációja nem lenne arra, hogy egyen. Lényegében azért csinálunk bármit is, mert “függői” vagyunk a boldogsághormon termelésnek. Az olyan tevékenységek amik elősegítik a faj fennmaradását, mint az evés vagy a szex, különösen jó érzéssel töltenek el minket.
A szintetikus drogok azért okoznak rendkívüli függőséget, mert sokkal jobban stimulálják a boldogsághormon termelést, mint bármi más. Ez azonban azzal jár, hogy a receptorok szintjét csökkenti a szervezet, hogy védje magát a túlzott stimulációtól, ennek következtében viszont egyre nagyobb dózis szükséges a várt hatás elérésére.
A cukor valóban függőséget okoz, mint ahogy sokan mondják, viszont ez nem minden esetben rossz dolog. Minden étel függőséget okoz, nem csak a cukor, mert ennünk kell, hogy életben maradjunk. Az oxigén is függőséget okoz az emberek 100%-ban, a függőség önmagában nem baj, a baj az, ha az adott tevékenység káros az egészségre nézve.
Káros-e a cukor?
Amikor sokan a cukor káros hatásairól beszélnek, a kristálycukorra, glükóz-fruktóz szirupra, és ezeket tartalmazó ételekre gondolnak. Én is főleg ezekről fogok beszélni, mert a természetes cukortartalmú ételeknek, pl gyümölcsöknek teljesen más az egészségügyi hatása mint a finomított cukornak.
A finomított cukorral az a fő probléma, hogy nem tartalmazza azokat a mikrotápanyagokat amik szükségesek ahhoz, hogy valakinek normálisan működjön az oxidatív anyagcseréje. (R) Ebből az következik, hogy ha valaki rengeteg finomított cukrot fogyaszt, akkor különféle mikrotápanyag hiányai alakulhatnak ki, mint például a magnézium hiány, ami aztán később cukorbetegséggé manifesztálódhat. (R1, R2, R3)
Már Weston A. Price is felismerte, hogy a modern feldolgozott ételek mint a növényi olajok, finomított lisztek és cukrok fogyasztása mikrotápanyag hiányokhoz és betegségekhez vezet. Mivel a finomított cukor nem tartalmaz semmi mikrotápanyagot, a negatív hatásai részben származhatnak a mikrotápanyag hiányból, amit kialakít.
Legtöbben akik a cukrot támadják azonban nem mikrotápanyag hiányokról beszélnek, hanem a cukornak valami különleges káros hatást tulajdonítanak. Ez az a pont ahol szerintem sokan elkövetik ugyanazt a hibát, amit 40 éve a zsírokkal, miszerint egy összetevőt kiragadnak a kontextusból, és minden baj okozójának kiáltják ki.
Ami nekem a legfurcsább az egészben, hogy pont azok akik a leghangosabban szajkózzák, hogy a zsírokat megfelelő indok nélkül ítélték károsnak a 70-es években, most pont ugyanolyan vagy még rosszabb bizonyítékok alapján boldogan csatlakoznak a soron következő anyag démonizálásához, ami elvileg megmagyarázza az elhízást és az összes egészségügyi problémáját az embereknek, minden mástól függetlenül.
Ha megnézzük a statisztikákat az USA-ra nézve, (R, R1) a hozzáadott cukor fogyasztás a 2000-res évekhez képest csökkent 1%-al, míg a hozzáadott zsír és össz kalória bevitel jelentősen nőtt. Logikus-e a cukrot kiemelni a kontextusból és az elhízás okozójának kikiáltani, mikor a cukorfogyasztás már évek óta folyamatosan csökken, de az elhízás továbbra is jelentősen nő?
A fruktóz különösen veszélyes?
Robert Lustig a híres videójában tovább megy egy lépéssel, és a cukorban található fruktózt nevezi meg minden baj okozójának, és többször gonosz, mérgező anyagként hivatkozik rá. Valóban erre lenne szüksége az embereknek? Egy anyag kontextusból történő kiragadására és démonizálására, vagy arra, hogy informáltak legyenek és jobban átlássák a teljes képet?
Lustig egyik fő érve a fruktóz ellen, hogy nincs hatással az inzulin vagy leptin szintre, így nem csökkenti az étvágyat, és jelentős túlevéshez vezet a további étkezésekben, ami aztán elhízáshoz vezet. Lustig tehát elismeri az energia egyensúlyt, szerinte a cukor indirekt módon vezet hízáshoz. Amit Lustig azonban nem említ, hogy a való életben szinte senki nem fogyaszt izolált fruktózt, mert mindenki szukrózt, vagy glükóz és fruktóz kombinációját fogyasztja. A glükóz-fruktóz szirup szintén körülbelül fele-fele arányban tartalmaz glükózt és fruktózt, ezért semmivel nem rosszabb mint kristálycukor. Mindkettő csökkenti az étvágyat és növeli a jóllakottság érzést. (R1, R2, R3)
Érdekes módon sok kutatás pont az ellenkezőjét találta annak, mint amit Lustig állít. A fruktóz bevitel hatására kevesebbet ettek a következő étkezések alatt, glükózzal vagy édesítőszerrel összehasonlítva. (R1, R2, R3) Ez számomra logikus, mivel a fruktóz a glükózzal ellentétben nem stimulálja az inzulint, így a glükóz vagy keményítős étkezéssel ellentétben az inzulin nem fogja csökkenteni a vércukor szintet, és növelni az étvágyat. Ennyit Lustig szenzációhajhász állításairól, amit egereken végzett kutatásokra alapozott, akiknek abnormális mennyiségű izolált fruktózt adtak, amit emberek a való világban soha semmilyen formában nem fogyasztanak.
Az egyetlen embereken végzett kutatás ami ezt némileg feltételezi (R) szintén izolált fruktózt használt, ami ráadásul a napi kcal bevitel 30%-át alkotta. Nincs olyan ember a világon, aki a kcal bevitelének 30%-át fruktóz porból nyerné.
A fruktóz esetében, hasonlóan minden máshoz, a mennyiség az ami elsősorban meghatározza azt, hogy egészséges-e vagy káros. Míg az elsősorban növényi olajokban található t. telítetlen zsírsavakból relatíve kis mennyiség is káros lehet, addig a fruktóznak nincs különösebb káros hatása, amíg valaki napi ~50 g körül fogyaszt belőle, és nem izolált fruktóz formájában. Pár kutatás a fruktóz pozitív hatásairól számol be, például a mérsékelt fruktóz bevitel jobb Ha1c eredményez és az ásványi anyagok egyensúlyát is pozitívan befolyásolja. (R1, R2, R3)
A cukor jótékony hatása
Sokan elképzelhetetlennek tartják, hogy a cukornak bármi pozitív hatása lehet, azonban van pár példa, amit nem lehet figyelmen kívül hagyni.
Az első Walter Kempner, aki a Rizs Diéta alapítója, és évtizedekig kezelt sikeresen rendkívül súlyos betegeket, kapaszkodjatok meg…fehér rizsből, gyümölcsből, gyümölcsléből és kristálycukorból álló diétával.
Azoknak a pácienseknek akik nehezen tudták tartani a súlyukat Kempner kristálycukorral egészítette ki az étrendjüket. Az eredmények magukért beszélnek, sokan 120 kg-ról 60-ra fogytak és visszafordították a szív- és érrendszeri illetve cukorbetegségüket.
Sokan főleg a zöldségekre és gyümölcsökre gondolnak amikor meghallják az antioxidáns szót, viszont a szervezetünknek saját antioxidáns rendszere van, ami a fenntartásához glükózt igényel. Chris Masterjohn írása itt olvasható a témában, ahol arról is szót ejt, hogy miért nem jó ötlet a Ketogén diéta az öregedés csökkentésére, mivel nem csökkenti, hanem fokozza az előrehaladott glikációs melléktermékek kialakulását.
A mérsékelt fruktóz bevitel pozitívan befolyásolja a sportteljesítményt, a glükóz kevés fruktózzal jobb eredményt produkál mint a sima glükóz. (R1, R2)
A narancslé és fruktóz nem okoz gyulladást (R) és a méz csökkenti a gyulladás markereket (R).
A narancslé csökkenti a tipikus gyorséttermi ételek hatására keletkező endotoxin és gyulladás szintet (R)
A cukor (fruktóz) javít az ásványi anyag egyensúlyon a keményítőhöz képest (R)
A cukor (szukróz) csökkenti a stresszt. (R)
A fruktóz nagyobb hőtermelést okoz mint a glükóz. (R)
A cukor nem okoz cukorbetegséget
Rengetegen gondolják, hogy a cukor okozza a cukorbetegséget, elvégre a nevében is benne van, cukorbetegség. Persze a betegség neve, semmit nem árul el arról, hogy mi okozza azt valójában, elvégre a szívbetegséget se a szívfogyasztás okozza, bármilyen meglepő.
A hasnyálmirigy nem “fárad el” az inzulin termeléstől, és a cukorfogyasztás önmagában nem növeli a cukorbetegség kialakulását. (R)
Már annyiszor beszéltem a szénhidrátok és cukorbetegség kérdéséről, hogy nem akarok tovább untatni senkit, de röviden teljesen téves a hipotézis. A magas szénhidrát bevitelű népek körében nagyon alacsony volt a cukorbetegség, és szinte kivétel nélkül jelentősen nőtt az állati termékekben és zsírban gazdagabb Nyugati táplálkozás hatására. (R1, R2)
A magasabb szénhidrát bevitel általában javít és nem ront a cukorbetegségen. (R) A Randle ciklus, és a fehérjék inzulinra gyakorolt hatásával magyarázható miért nem jó ötlet a magas fehérje és zsírbevitel cukorbetegség esetén.
A cukorbetegséget tehát nem a túlzott cukor vagy szénhidrát bevitel okozza, hanem a felbomlott oxidatív anyagcsere, aminek rengeteg oka van, és nincs idő végig venni őket itt, de bővebben írok majd róluk.
Persze a finomított szénhidrátokból mint a cukorból, könnyű többet fogyasztani mint amire az adott személynek szüksége van, és ez szerepet játszhat az elhízásban, ami önmagában elősegíti a cukorbetegséget, illetve a már említett mikrotápanyag hiányok kialakulását.
A cukor nem alakul zsírrá, és nem okoz feltétlenül elhízást
A cukor zsírrá történő alakítása nem jellemző az emberekre. (R) Ami valójában történik az az, hogy az emberek a cukorral együtt fogyasztott zsírt raktározzák zsírként.
A finomított cukorból, főleg üdítők formájában könnyű sok energiát bevinni, de nincs különleges hízlaló hatása a cukornak, a többlet kalóriabevitelen túl.
Ha következőnek azt olvassuk, hogy “Mára már tudományos tény, hogy a cukor zsírrá alakul” vagy ehhez hasonlót, akkor tudni fogjuk miért nincs semmi amivel az illető ezt az állítását alá tudná támasztani.
Végszó
A finomított cukor nem egészséges, de közel sem akkora probléma mint sokan gondolják. Gyümölcsöket és cukortartalmú zöldségeket nyugodtan fogyasszunk bűntudat nélkül, és nem kell rosszul érezni magunkat, akkor sem ha egy kis mézet vagy cukrot használunk a kávéba, vagy teába.
Bármilyen étrendet követünk, ha azt akarjuk, hogy fenntartható legyen, akkor mindenképp érdemes tartalmaznia valami édeset. Szerintem sokan azt sem tudják miért kerülik a cukrot, csak mivel már teljesen elfogadott, meg sem kell magyarázni az okát. Ismét mondom, hogy én sem tartom egészségesnek a finomított cukrot, de sokan nem látják a fától az erdőt, keresztes háborút vívnak a cukor ellen, miközben ők maguk sok esetben elhízottak és/vagy egészségtelenek.
Ha jelentős súlyfelesleggel rendelkezünk és fogyni akarunk, akkor sem a napi 1-2 teáskanál cukor vagy méz, vagy akár a szezonális gyümölcs az ami ennek az útjában áll. A fő problémát azok az ételek jelentik amik rengeteg cukrot, lisztet és zsírt egyszerre tartalmaznak.
Kevés olyan ember van aki cukros üdítőket fogyaszt, de egyébként nagyon egészséges az étrendje, sportol és jól alszik. Aki cukros üdítőket fogyaszt, az szinte kivétel nélkül sokkal rosszabb dolgokat eszik mellé, például növényi olajban kisütött panírozott feldolgozott húst. Mindenki ismeri a képet, amikor elhízott személyek egy 2000 kilo kalóriás étkezés mellé diétás kólát kérnek.
Az édesítők szerintem jó opciók arra, hogy valaki csökkentse a kalória bevitelét, és kutatások is ezt igazolják. (R) Persze nem árt észben tartani, hogy a fogyás és jó testkompozíció eléréséhez nem a sütemények nyújtják a megoldást.
Egészséges, aktív személyeknek napi 50 g vagy akár több fruktóz bevitel sem okoz gondot, míg aki elhízott, inaktív, vagy esetleg krónikus betegségekkel küzd, annak érdemes lehet napi 10-25 g között tartani a napi bevitelt természetes ételekből.
Egyetértek! 🙂