A növényi alapú étrend (Plant based diet -PBD) nagyon gyorsan terjedt az elmúlt években az egész világon. A térnyerését valószínűleg jelentősen elősegítette az, hogy egyre többen azonosulnak azzal a ténnyel, hogy etikátlan a modern hús, tojás és tejipar.
A növényi alapú étrend egészségügyi hatásai
Nemrég több kutatás is megjelent, ami a növényi alapú étrendet hatásosnak találta, kettes típusú cukorbetegség esetén. Ez elsőre furcsán hangozhat, mivel egy magas szénhidráttartalmú étrendről van szó. Akik már több cikket is olvastak tőlem, tudják, hogy ez miért mégsem olyan meglepő.
Egy 2016 októberében megjelent elemző kutatás (R) ami magába foglalja az eddigi növényi alapú étrendről szóló kutatásokat szintén erre az eredményre jutott.
A növényi alapú étrend pozitívan befolyásolja a különféle tényezőket amik fontosak kettes típusú cukorbetegség esetén, mint a testsúly, szív- és érrendszeri kockázat, inzulin érzékenység, hemoglobin A1c, oxidativ stressz és vese markerek.
Ezen kívül egyéb kutatások is találhatóak, amik a növényi alapú étrend pozitív hatásait találták, 2. típusú cukorbetegség esetén. (R1, R2, R3)
Különösen érdekes az egyik, ami azt találta, hogy ha a szénhidrát bevitelt 45%-ról 60%-ra emelik, az jelentősen javít, nem ront a kettes típusú cukorbetegségen. (R)
Mi lehet erre a magyarázat? Hogy lehet, hogy a magasabb szénhidrát bevitel hatására javul a cukorbetegek inzulin érzékenysége, és gyulladás markerei?
Miért működnek a növényi alapú étrendek
A növényi alapú étrendek pozitív hatásai szerintem elsősorban nem annak köszönhetőek amit tartalmaznak, hanem annak amit nem. Az étrend amit legtöbben fogyasztanak (főleg Nyugaton) hatalmas mennyiségű növényi olajban sült ételt, iparilag előállított feldolgozott ételeket, süteményeket és egyéb olyan élelmiszert tartalmaz, ami különféle okok miatt káros.
Egyrészt elősegítik az elhízást a túlzott kalóriasűrűségük és könnyű elérhetőségük miatt, másrészt olyan összetevőket tartalmaznak (t. telítetlen zsírsavak, adalélok) amik önmagukban is károsak, még ha valaki nem is eszik annyit, hogy elhízzon.
A növényi alapú étrendek, mivel főleg természetes ételeket tartalmaznak, azonnal megszabadulnak a nyugati étrend legkárosabb összetevőitől. Gyakorlatilag nagyon nehéz egy olyan természetes ételeken alapuló étrendet kidolgozni, ami egészségtelenebb lenne mint a nyugati étrend, persze van akinek azért sikerül, például a különféle extrém alacsony kalóriatartalmú eliminációs zöldség alapú vagy lédiétákkal, ahol a résztvevők folyamatosan éheznek.
A növényi alapú étrend teljes gabonákat, hüvelyeseket, babot, zöldségeket és gyümölcsöket illetve kevés magot, mogyorófélét tartalmaz. Míg a gabonákat, hüvelyeseket és babot én általában nem tartom jó szénhidrátforrásnak, semmiképp sem sorolhatók egy kategóriába a növényi olajokkal, vagy iparilag előállított ételekkel.
Ezek az ételek különféle populációk étrendjének az alapját alkották több ezer év óta. A magas szénhidrátbevitel természetesen nem jelent problémát esetükben, mivel ezt az étrend természetes ételek formájában tartalmazza, amikből szinte lehetetlen túl sokat enni. Ettől függetlenül szerintem ha elérhetőek a gumós, gyökeres zöldségek, érett gyümölcsök, akkor érdemes azokat fogyasztani. (A fehér rizs jó könnyen emészthető kcal dús szénhidrát forrás.)
Ha valaki a nyugati étrendről növényi alapú étrendre vált, garantáltan kevesebb kalóriát fog fogyasztani mint előtte, jelentősen csökkenteni fogja a t. telítetlen zsírbevitelét, és növelni a különféle vitaminok és ásványi anyagokét.
A növényekben található flavonoidokból és antioxidánsokból – amiknek pontos hatása teljesen nem ismert, de valószínűleg pozitív – szintén jóval többet fog fogyasztani az illető.
Mint mindenből nyugaton az állati termékekből is sokan túl sokat fogyasztanak, bár például a hús, hal, tojás sőt ha jól emlékszem a tejtermékek fogyasztása is csökkent az elmúlt évtizedben Magyarországon is.
Nem jelenteném ki, hogy az állati termékekkel nincs semmi probléma, mivel köztük is megtalálhatóak a jelentősen feldolgozott és rossz minőségű fajták, ráadásul sokan rosszul fogyasztják őket. Ez alatt azt értem, hogy a húst, halat sajnos gyakran panírozva, növényi magolajban sütve fogyasztják, a tojást szintén. Hús alatt gyakran a pizzát, hamburgert, és egyéb ételeket értik, ami egyértelmű okok miatt butaság.
Aki sok jó minőségű állati terméket fogyaszt, mellette sportol, az általában egy erős, egészséges fizikummal rendelkezik. Legtöbb “egészséges” diéta azért működik, mert az adott személy egyszerűen több jó minőségű fehérjét kezd fogyasztani, és a szénhidrátokat és zsírt is egészségesebb formában viszi be. A növényi alapú étrendet propagálók körében viszont sokan csontsoványnak néznek ki, nulla izomtömeggel, és nem egészségesnek.
Persze túlzásba lehet vinni az állati termékek fogyasztását is, sokan akik profi testépítők diétáit próbálják leutánozni, napi hatszor húst esznek és mellé fehérjeturmixokat, jobban járnának kevesebbel. Aki inaktív életet él, és napja nagy részét a hátsó felén ülve tölti, annak szintén nincs szüksége húsimádó pizzára. A mérték mindenben fontos, és a több nem jobb.
Mik a lehetséges problémák a növényi alapú étrenddel?
A növényi alapú étrendek jóval többet tartalmaznak, még a nyugati étrendnél is, a természetes méreganyagokból. Akiknek különféle emésztési, autoimmun, gyulladásos vagy egyéb megbetegedései vannak, jobban járnak a gabonák, hüvelyesek, babok, magok, mogyorófélék, sőt bizonyos zöldségek minimalizálásával is, helyette az Antitápanyag mentes étrendet vagy hozzá hasonlót érdemes követniük.
Annak ellenére, hogy a növényi alapú étrendet ajánlók az állati termékekre mint kifejezetten káros ételekre hivatkoznak, bizonyos tápanyagokból az állati termékek sokkal jobb források mint növényi társaik.
Persze ha valaki etikai okokból nem fogyaszt állati termékeket, a 21. században különféle kiegészítőkkel meg tudja oldani, hogy pótolja ezeket a hiányzó mikrotápanyagokat. (A mikrotápanyagokra nem csak növényi alapú étrend esetén kell odafigyelni.)
Azok a mikrotápanyagok amikből nem lehet, vagy nehéz eleget bevinni növényi alapú étrend esetén: B vitaminok, főleg B12, B6, B2, A vitamin (retinol), D vitamin, K2 vitamin, cink, szelén, vas, jód, kalcium, aminosavak, glicin, taurin, stb, kreatin, karnitin, karnozin.
Fontos, hogy az állati termékekben található mikrotápanyagok könnyebben elérhetőek, így nem sokat ér, hogy például a tökmag sok cinket tartalmaz, vagy a spenót sok kalciumot, ha annak csak töredéke hasznosul.
A növényi alapú étrendet ajánlók szerint az összes mikrotápanyagból megfelelő mennyiséget biztosít az étrend, egyedül a B12 vitamint szokták ajánlani kiegészítésként. Sok esetben azonban többre van szükség az adott tápanyagokból, és sok anekdotális példa van arra, hogy valaki aki sokáig nem eszik húst, sokkal jobban érzi magát egy jó nagy steaktől, vagy sajtburgertől.
A növényi alapú étrend esetén nem lehet figyelmen kívül hagyni azt, hogy nem finom. Ki az aki egy csicseri borsós krumplit preferál salátával, jól elkészített hús+köret helyett? Elég kevesen… én fontosnak tartom, hogy az adott étrend hosszú távon fenntartható-e, ami a növényi alapú étrendek esetén számomra erősen kérdéses, főleg mivel folyamatosan látom amint vegán étrendet ajánlók lassan visszaállnak a húsevésre. Az étrend alacsony zsír és fehérjetartalma szintén hasonló problémákhoz vezethet.
Weston A. Price és egyéb kutatók óta tudjuk, hogy a valaha vizsgált egészséges populációk mind fogyasztottak állati termékeket valamilyen formában, és egy sem követett kizárólag növényi alapú étrendet.
Ha etikai okokból nem fogyaszt valaki állati termékeket, akkor ajánlom, hogy szánjon rá elég időt, hogy utána járjon pontosan milyen mikrotápanyagoka érdemes különös figyelmet fordítania, vigyen be elég fehérjét, és étrendjét ha teheti inkább burgonyafélék, zöldségek, gyümölcsök és trópusi zsírok, alkossák ne magok és gabonák (vagy feldolgozott vegán ételek).
Ha viszont valaki az egészsége miatt gondolkozik növényi alapú étrenden, jobban jár ha folytatja a jó minőségű állati termékek fogyasztását, és inkább egyéb káros dolgokat próbál száműzni az étrendjéből.
