Hogyan tanulj a táplálkozásról, egészségről?

Nemrég valaki kérdezte, hogyan tudna hozzám hasonlóan önállóan tanulni a táplálkozásról, úgyhogy mivel régóta akartam írni egy hasonló posztot, gondoltam kicsit kifejteném részletesebben is mert elég fontos kérdés. Ha valaki rossz forrásból tájékozódik, akkor nem fog jó eredményeket elérni, jobb esetben csak rengeteg pénzt költ el feleslegesen, rosszabb esetben pedig akár maradandó egészségkárosodást is szenvedhet. Akinek viszont sikerül hozzájutnia a megfelelő információkhoz, és be is tudja őket tartani hosszútávon, idővel teljesen megváltozhat az élete. Meggyógyulhat vagy közel tünetmentessé válhat krónikus betegségekből, és olyan magas szintre emelheti az egészségét amire gondolni sem mert.

A kérdést is megosztom mert elég frappánsan lett megfogalmazva:

“Én magam is nagy érdeklődéssel fordulok az egészséges életmód felé, viszont valahányszor elkezdtem nagyobb energiát fektetni ennek „kutatásába”, eltántorított az elavult nézetek, megfoghatatlan klisék és áltudományos sarlatánságok közti lavírozás, illetve az, hogy szinte bármit és annak az ellentettjét is meg lehet találni.”

Átérzem a frusztrációját, mivel tényleg mindenre és az ellenkezőjére is találni információt, és rengetegen hirdetnek teljesen áltudományos nézeteket a mai napig, köztük sajnos népszerű szakemberek is, így nehéz lehet eldönteni kinek higyjünk. Had adjak pár tippet ezzel kapcsolatban, mivel én magam is elég sokat tanultam részben a saját káromon ezen a téren.

Először is ha valakit alapvetően nem érdekel a táplálkozás és az egészséges életmód elméleti része, nincsenek krónikus betegségei, csak szeretne egészséges maradni, vagy egy jó testkompozíciót elérni, akkor szerintem a legegyszerűbb egy dietetikushoz vagy más olyan táplálkozással foglalkozó szakemberhez fordulni aki bizonyíték alapú megközelítést alkalmaz.(Kicsit itt is vigyázni kell, mert a dietetikusok is javasolhatnak olyan dolgokat amik teljesen alaptalanok, mint például a 160 grammos diéta, vagy erőltethetnek olyan stratégiákat amikre nincs szükségünk pl. együnk ötször egy nap.) 

Van pár része a hivatalos dietetikai ajánlásoknak ami szerintem nem túl megalapozott, vagy legalábbis javításra szorul mint a fehérjebevitel, de alapvetően jó kiindulópont. Sokkal jobb, mintha az épp népszerű sarlatánhoz fordulnánk aki minden legújabb trendet meglovagol és maga is össze van zavarodva, vagy a spirituális guruhoz aki szerint nyers zöldségekkel és gyümölcsökkel kéne méregtelenítenünk. 

Ha valaki dietetikushoz sem akar fordulni, akkor letöltheti az okos tányért, vagy például elolvashatja az általános táplálkozási irányelveim cikket amit pár éve írtam, bár valószínűleg azt is kicsit frissíteni kéne.

Ha valaki semmit nem akar tanulni a táplálkozásról, de megtanul főzni, az ízlésére hagyatkozva tradicionális ételeket készít természetes összetevőkből és nem eszi túl magát, akkor úgy gondolom, hogy az egészséges táplálkozás főbb szempontjainak többsége automatikusan teljesülni fog. Ez nem olyan meglepő, az egészséges tradicionális népcsoportok lakói sem számolgatták a makrotápanyagokat, vagy ismerték a hormonokat és biokémiai folyamatokat, mégis jóval egészségesebben éltek mint legtöbben manapság.

Krónikus betegségek, vagy speciális problémák esetén lehetséges, hogy egy dietetikus sem fog tudni segíteni, ilyenkor muszáj mélyebbre ásni, és bizonyos fokig az extrémebb megközelítéseknek is lehet létjogosultsága, de nyilván veszélyük is. Akinek valamilyen krónikus betegsége van, az óriási veszélyben van, mert a csalódott, kiszolgáltatott, elkeseredett helyzetéből adódóan könnyebben fog hinni bármiben amitől javulás remélhető, és ezt rengetegen ki is használják alaptalan drága tesztek, haszontalan vizsgálatok, kétes eredetű termékek és szolgáltatások formájában, amik gyakran csak újabb kudarchoz vezetnek. Úgy gondolom, hogy a terápiás étrendek esetén van talán a legtöbb ellentmondás, és gyakorlatilag nincs két szakember aki ugyanazt ajánlaná, így aki hozzám hasonlóan krónikus emésztőrendszeri vagy más problémáján szeretne javítani az elég nehéz helyzetben van.

Na, de nézzük mit tehet az aki önállóan tanulna, kicsit kitérve a különféle képzésekre is. 

Egyetemi végzettség

A dietetikus vagy táplálkozástudományi szakember képzés szerintem túl sok időbe tart, és nem is a legjobb módja az információ szerzésnek manapság, tehát ha valakit csak az érdekel, hogy ő maga hogyan lehet egészséges, de nem a táplálkozással akar foglalkozni akkor nem a legjobb választás. Előnyük persze, hogy főként olyan információkat tanítanak amiknek van megfelelő alapja, és segítenek értelmezni a tudományos bizonyítékokat. 

Internetes tartalmak

Egyértelmű, hogy mára rengeteg jó minőségű információ elérhető ingyenesen az interneten, publikált szakcikkek, egyetemi előadások a legjobb egyetemektől, szakértői interjúk a világ vezető kutatóitól stb.(elsősorban angol nyelven, magyarul jóval kevésbé, szóval minimális angol tudás szükséges, bár fordító programokkal sem lehetetlen) a probléma az, hogy általánosságban nem a jó minőségű, tudományosan megalapozott tartalmak a népszerűek, hanem azok amik egyszerűen megérthetőek és ellentmondásosak. Jóval nehezebb és unalmasabb elmagyarázni valakinek például az energia egyensúly, makrotápanyagok és egyéb tényezők szerepét a testsúlyunkra, mint azt állítani, hogy a szénhidrát/cukor hizlal, hagyd el! 

A másik probléma, hogy mivel mindenki eszik, így automatikusan úgy gondolja, hogy ért is a táplálkozáshoz, és ha valakinek ráadásul van valamilyen pl. orvosi vagy mérnöki végzettsége aminek egyébként nem sok köze a táplálkozástudományhoz, közérthetően és magabiztosan beszél, vagy tud mazsolázni pár kutatást ami látszólag igazolja az álláspontját, akkor az emberek jelentős százaléka elhiszi amit mond. 

Sajnos erre a problémára nincs gyors megoldás, mivel ahhoz, hogy valaki képes legyen ellenőrizni az információkat, meg kell tanulnia legalább alapszinten értelmezni a szakirodalmat, ismernie a különböző fajta kutatásokat és a bizonyítékok hierarchiáját. Szerencsére erről is sok jó információ elérhető ingyenesen, de azért a téma kellően bonyolult ahhoz, hogy legtöbben inkább teljes mértékben elutasítsák a tudományos eredményeket és egyedül a számukra hitelesnek tűnő személyeknek higgyenek, pedig sajnos attól, hogy valaki népszerű, szimpatikus, sikeres, magabiztosan adja elő magát, jól néz ki, lefogyott, van valamilyen végzettsége vagy logikusnak hangzik amit mond, egyáltalán nem garantálja, hogy igaza is van. Ez az álláspont tehát, miszerint inkább egy számunkra ismeretlen személynek hiszünk mint a tudományos eredményeknek, több szempontból is vállalhatatlan egy kritikus, logikusan gondolkodó személy számára, és lényegében orosz rulett, hiszen az egészségünkről van szó. Sok szakember érdekes módon néha maguk a kutatások ellen is kampányol, miközben valós alternatívát sosem kínálnak. Az alternatívájuk általában az, hogy a kutatások helyett az ő ellenőrizhetetlen anekdotális tapasztalatukban kellene bíznunk. 

Fontos, hogy nem a hivatalos álláspont elfogadásáról beszélek, mivel az sem mindig a tudományos álláspontot tükrözi. Sokan összekeverik a tudományt a médiában elhangzó információkkal vagy politikai döntésekkel. Nyilván maguknak a kutatásoknak a hátterét sem ismerjük, és teljesen nem lehetünk biztosak abban sem, hogy az eredményük igaz, de mégis messze ez a legjobb lehetőségünk arra, hogy kiderítsük az igazságot, főleg olyan témákban amiket lehetetlen nekünk otthon házilag tesztelni. Márpedig sajnos legtöbb dolgot lehetetlen, mert nem tudjuk kizárni a többi befolyásoló tényezőt, saját elfogultságunkat, nem tudunk precíz méréseket végezni, és nincs több hónapunk vagy évünk arra, hogy teszteljünk valamit. Különös, hogy ezt sok szakember sem képes megérteni, akik folyamatosan a saját és klienseik tapasztalatára hivatkozva állítanak teljesen abszurd dolgokat, miközben láthatóan extrém módon elfogultak, semmit nem kontrollálnak, és kizárólag a pozitív tapasztalatokat osztják meg.

A szakirodalom alapszintű értelmezése azért is nélkülözhetetlen, mert sok szakember/influenszer aki néha hivatkozik kutatásokra, valójában csak saját elfogultságát igyekszik megerősíteni velük. Maguk a bizonyítékok nem érdeklik őket egyáltalán, és gyakran képtelenek is értelmezni, ha azonban egy eredmény látszólag őket igazolja, akkor azonnal felhasználják függetlenül attól, hogy milyen minőségű. Azokat viszont amik ellentmondanak nekik egyből elutasítják. Akinél egyértelmű, hogy valamilyen irányzatot képvisel és súlyosan elfogult, azt szerintem legtöbb esetben nem érdemes követni.

Fontos, hogy a tudományos eredmények és a saját tapasztalatunk nem állnak szemben egymással. Fontos ismerni a limitációikat, és mindkettőt érdemes figyelembe venni a döntéseink során. 

Ez tehát szerintem a legfontosabb, és ha valaki ezt megtanulja akkor ha következőnek azt hallja, hogy a tej/gabonák/krumpli/XY étel káros, a szénhidrátok hizlalnak, a böjtölés a kulcs, káliummal mérgezik a magyarokat, a húsokban veszélyes hormonok vannak, vagy a lizin aminosav miatt van ennyi beteg ember, hogy csak pár klasszikust említsek, akkor ezeket viszonylag gyorsan tudja ellenőrizni az internet segítségével. Minél jobban megy, annál könnyebb kiszűrni a jó információkat az ostobaságok közül. Amíg valaki nem tudja ellenőrizni az információkat egyáltalán, addig szerintem jobban teszi ha inkább semmit nem olvas/néz a táplálkozásról és egészségről, mert nagyobb eséllyel fog káros hülyeségre bukkanni, mint hasznos információra. 

Nézzük mi a legjobb módja annak, hogy hozzájussunk a jobb minőségű információkhoz

Szociális média

Itt a Facebookon régebben lehetett hasznos dolgokat találni, de mára legtöbben rájöttek, hogy pár újraosztott filléres bölcsesség, vicces videó vagy bikinis kép sokkal több kattintást generál mint egy hosszú informatív poszt, amiket aztán pénzre lehet váltani reklámok és szponzorációk formájában. Aki próbál is informatív tartalmakat létrehozni, az is sokszor inkább napi 5-6-szor posztol pár mondatot ami épp eszébe jutott, külföldi oldalakról gyorsan átfordított vagy amit a chat GPT generált, teljesen random témákban amivel tele spammeli az idővonalat. Mondanom sem kell, hasznos tudás megszerzésére ez a megközelítés teljesen alkalmatlan, felesleges időpazarlás. Csoportokban talán lehet jobban informálódni, bár szerintem azok sem jók sajnos. Ha valaki megpróbálja manuálisan szelektálni a szemetet az oldalán, akkor a Facebook helyettesíti még több reklámmal és hulladékkal. Szerintem érdemes hanyagolni ezt a platformot.

Az instagramon is sokan készítenek informatív tartalmakat, és úgy gondolom jobb is a Facebooknál mert a posztok könnyebben visszakereshetőek, nem tűnnek el azonnal, de szerintem kevésbé jók mint a hagyományos cikkek, mert elég rövidek, gyakran inkább motivációs céllal születnek, és az adott személyek akiket követünk sokszor rengeteg egyéb dolgot osztanak meg ami csak eltereli a figyelmünket. Amit leginkább hasznosnak tartok azok az olyan oldalak/személyek, akik rászánnak 1-2 hetet, hogy feldolgozzanak egy témát, és a fontos tudnivalókat összefoglalják közérthető formában.

A tanuláshoz a legjobb szociális média platform szerintem a Youtube, mivel itt elérhető rengeteg hosszabb interjú, jó minőségű összefoglalók a világ vezető kutatóitól, szakértőitől. Viszonylag jól működik a kereső funkció, és egy adott csatornán könnyen elérhetőek a régebbi tartalmak is, így célzottan lehet tanulni ahelyett, hogy csak az ajánlott tartalmakat néznénk. Pár éve már előfizetek rá, gondolom különben nézhetetlen a sok reklám miatt.

Amivel vigyáznunk kell, hogy a különböző platformok célja mind az, hogy minél hosszabb ideig ott tartsanak, hogy aztán reklámokkal bombázzanak, így szerintem inkább a kereső funkciót használva érdemes egy-egy témának utánanézni kijelölt időben, nem öntudatlanul pörgetni a videókat vagy az idővonalat amiket az algoritmus épp feldobott. A Tiktokot abszolút nem használom, de az tűnik a legkárosabbnak ebből a szempontból. Maguk a platformok könnyedén függővé tesznek anélkül, hogy észrevennénk, és jelentősen csökkenthetik a koncentráció képességet, egyéb negatívumaik mellett. 

Az is problémás, hogy ha egy adott típusú tartalmat néz valaki, akkor az algoritmus abból fog neki többet ajánlani, így könnyedén úgy gondolhatja, hogy az épp felkapott diéta lesz a megoldás mindenre, pusztán azért mert egy idő után csak ilyen jellegű tartalmakat lát. 

Arra mindegyik jó lehet, hogy értesüljünk friss hírekről, kutatásokról, de valójában ez megint fölösleges, mert nem a valóban mérföldkőnek számító eredményeket kapja fel a média, hanem általában ami ellentmondásos, és sokszor félreközli a cikk megállapításait. Megfelelően használva a keresőfunkciót, a pubmeden egyébként is rákereshetünk az új eredményekre, vagy feliratkozhatunk szakirodalmi összefoglalókra ami minket érdekel, tehát értelmetlen teljesen véletlenszerű témákban 1-1 kutatási eredményről értesülnünk, ami valószínűleg nem is releváns számunkra. 

Összefoglalva, a szociális média hasznos lehet(ne?) a tanuláshoz, de rengeteg negatívummal jár, nehéz kiszűrni a jó minőségű tartalmakat, és akaratlanul rengeteg hülyeséggel, figyelem eltereléssel, és reklámmal vagyunk kénytelenek találkozni. Én főként a youtube-ot használom, azt is célzottan rákeresve tartalmakra, amiket legtöbbször edzés közben vagy utazáskor hallgatok.

A podcastok szintén hasznosak lehetnek, de pár kivételtől eltekintve itt is elég sok téves információ elhangzik, szóval jól kell tudni szelektálni.

Könyvek

A könyvek alapvetően nagyon jók lennének arra, hogy részletesebben tanuljunk egy adott témáról, de a probléma az, hogy mivel mindenki úgy gondolja, hogy ért a táplálkozáshoz, így sokan könyveket is írnak akiknek valójában nem kéne. Így született a vércsoport diéta, táplálkozási és hormontípusok, lúgosítás és hasonló alaptalan megközelítések amiket aztán milliók követnek és hirdetnek. Az egészséges táplálkozásról már több ezer könyvet írtak, főként orvosok, színészek, személyi edzők és egyéb olyan személyek akik nem feltétlen értenek hozzá. Mondanom sem kell, hogy a szociális médián elérhető tartalmakhoz hasonlóan, a táplálkozással kapcsolatos könyvek is teljesen ellentmondanak egymásnak még a legalapvetőbb kérdésekben is. Sok könyv azt javasolja, hogy együnk kevesebb húst, vagy ne együnk egyáltalán, míg mások azt, hogy csak húst együnk. Ha valaki nem ismeri nagyon jól a szerzőt és a munkáját, és nem tudja ellenőrizni az információkat, akkor szerintem jobban jár, ha egyáltalán nem olvas könyveket a táplálkozásról. Az egyik első könyv amit én olvastam egy amerikai Markus Rothkranz nevű egyébként sok szempontból inspiráló nyers vegán férfié volt. Utána lelkesen meg is rendeltem tőle a parazita ellenes és zöld superfood mixjeit pedig alig volt pénzem, betartottam mindent szigorúan és csak romlott az állapotom. Vannak persze nagyon jó és hasznos könyvek is, Weston A. Price könyve például a tradicionális étrendekről, a Fast Tract Diet reflux-al küzdőknek, hogy pár jó példát is említsek, de a legtöbb sajnos többet árt mint használ. 

Képzések, kurzusok, tanúsítványok

Hasonló a véleményem mint az egyetemi képzésekről, azzal a különbséggel, hogy jóval nagyobb eséllyel fognak alaptalan bullshiteket tartalmazni. Középiskola után egy ideig jártam valami fitness-wellness instruktor képzésre ahol a csoportom vezetője a vércsoport diétát javasolta mindenkinek, amiről már akkor is tudtam, hogy nonszensz. Miután az oldalam elindult, néhányan különféle paleós áltudósok képzéseivel traktáltak, hogy szerezzek valami végzettséget. Szerencsére a józan eszemre hallgattam és nem vesztegettem a pénzem hasonló átverésekre. A könyvekhez hasonlóan bárki létrehozhat egy kurzust vagy képzést a semmiből, még akkor is ha nincs megfelelő tudása. Mielőtt százezreket költenénk, és heteket, hónapokat vagy ne adj isten éveket pazarolnánk el az életünkből sarlatánokat gazdagítva, mindenképp győződjünk meg róla, hogy aki kínálja a képzést az biztosan ért hozzá, a bizonyítékokból indul ki saját tévképzetei helyett, illetve arról, hogy valóban szükségünk van rá. Akkor lehet értelme, ha az adott rendszerbe foglalt tudásanyag hasznos számunkra és segít a saját karrierünkben, vagy például szükséges ahhoz, hogy legálisan végezhessük a munkánkat. 

4-6-8 hetes programok stb. 

Ismét főként azok számára jók akik kínálják, nyilván van kivétel, de legtöbb esetben elég borsos áruk van ahhoz képest amit kapunk cserébe. Leggyakrabban fogyni vágyóknak kínálják olyan személyek akik maguk is lefogytak, vagy betegeknek olyanok akik állítólag egészségesek. Sajnos attól, hogy valaki lefogyott még nem fog érteni a táplálkozáshoz, és nem is biztos, hogy a módszere másnak is működni fog. Valakinek nyilván igen, attól függően, hogy hányan próbálják ki, így lesznek sikertörténetek csak épp nem tudjuk közben hányan vallanak csendben kudarcot. A támogató közösség hasznos lehet, de amennyibe kerülnek abból általában kaphatnánk személyes tanácsot is, vagy akár személyi edzőhöz is fordulhatnánk.

Konferenciák/Előadások

Olyan tudományos konferenciák ahol egy adott speciális terület új felfedezéseit mutatják be mint a DDW amerikában nagyon hasznos lehet, de sok alternatív egészséggel kapcsolatos konferencia esetén a minőség alacsony. Az elhangzott információk többsége általában már ingyenesen vagy részletesebben elérhető az előadóktól, így csodát ne várjunk, de jók lehetnek arra, hogy röviden betekintést nyerjünk egy témába, vagy kapcsolatépítésre. 

Cikkek/publikációk

A cikkeknek és írott tartalmaknak szerintem rengeteg előnyük van, jobban végig lehet gondolni mit szeretne átadni valaki, könnyű javítani, hivatkozni vagy akár frissíteni egy régebbi tartalmat. Egy cikkből már viszonylag jó alapot lehet szerezni egy témából, és ha érdekes akkor lehet mélyebben foglalkozni vele. Angol nyelven elég sok bizonyíték alapon működő honlap elérhető ingyenesen mint pl. a Healthline ahol szinte minden egészséggel és táplálkozással kapcsolatos témáról lehet röviden olvasni, és ezek arra is jók, ha gyorsan ellenőrizni akarunk valamilyen információt, de nem tudjuk használni a pubmedet. 

Az utóbbi években feltűnt, hogy sok magyar nyelvű egészséggel/táplálkozással foglalkozó cég/szakember egyszerűen a healthline-os vagy hasonló cikkeket plagizálja/fordítja, ahelyett, hogy saját tartalmakat hoznának létre, ami eléggé megkérdőjelezi a saját tudásukat. Ezt felhasználni arra, hogy valaki klienseket vagy vásárlókat szerezzen szerintem elég manipulatív, mert konkrétan bárki képes rá a google fordító segítségével, és ha az adott szakember nem bír saját cikkeket írni, akkor honnan tudjuk, hogy ért hozzá? Ha pedig akár burkoltan is úgy tesz mintha ezeket a cikkeket ő írta volna akkor egy csaló.  

Ha mélyebben érdekel egy téma, akkor szerintem kezdésnek érdemes elolvasni 1-2 szisztematikus áttekintést, vagy narratív összefoglalót róla a pubmeden/Google Scholar-on és annak érdekesebb hivatkozásait külön-külön. A nyelvezet sajnos elég nehezen értelmezhető lehet annak aki kevésbé jól beszél angolul. Segítség lehet, ha az adott kutató nevére külön rákeresünk, mivel elképzelhető, hogy adott már interjúkat ahol közérthetően összefoglalja a munkáját.

Szerintem ha valakit egy téma részletesen érdekel, akkor fontos, hogy ne csak más tartalomgyártók összefoglalóit vagy véleményét olvassa el róluk, hanem külön maga is keressen rá magukra a forrásokra, mivel gyakran teljesen más eredményeket kapunk mint ami az elfogadott, és így tudjuk kialakítani a saját nézőpontunkat. Persze ha tudjuk, hogy az adott szakember állításainak mindig alaposan utánanéz, akkor egy idő után nem kell mindent külön ellenőriznünk tőle, de ez elég ritka. Az ellenőrzéshez segíthet, ha egy adott állítást vagy kulcsszavait kimásoljuk a keresőbe és mögé írjuk, hogy pubmed, majd megnézzük az eredményeket. Rengeteg állításról azonnal egyértelmű, hogy semmi alapja, de az is gyakori, hogy az ellenkezőjét mutatják a bizonyítékok. A kutatások mellett a szakértői interjúk, könyvek, rövidebb összefoglalók is segíthetnek egy téma megértésében, mivel kizárólag a pubmeden kutakodva szintén elég nehéz lehet konszenzusra jutni olyan témákban, ahol sok az ellentmondásos vagy másnéven heterogén eredmény. Minél több információt olvastunk egy témában, annál nagyobb eséllyel tudjuk azt rendszerbe foglalni, kiszűrni a téves adatokat, és közelebb jutni az igazsághoz. Ha valamilyen speciális téma érdekel minket, vagy valamilyen krónikus betegségünk van, akkor valószínűleg kötelező saját magunknak utánajárni, és a téma szakértőjévé válni, mivel se az orvosunk nem fog 5 perc alatt mindenre kiterjedő választ adni, se más szakértő akitől kérdezünk, ha nem ő maga is pont abban érintett mint mi.

Ha egészségesek szeretnénk lenni, akkor úgy gondolom, hogy az erre szánt időnk nagy részében a táplálkozásról, alvásról/cirkadián ritmusról, mozgásról/edzésről érdemes tanulnunk, tesztelni amiket olvasunk, és alkalmazni ami beválik. Én magam a legnagyobb javulást az egészségemben mindig ezáltal értem el – teljesen ingyenesen, és ez az amire a mai napig leginkább fókuszálok és próbálom optimalizálni. Drága tesztek, termékek, vagy extrém megközelítések szerintem nagyon ritkán hoznak jelentős javulást. Sokan nem látják a fától az erdőt, és elvesznek az olyan dolgokban amiknek minimális befolyása van az egészségünkre nézve, míg a fő tényezőkre alig szentelnek időt. Önmagában a túl sok információ is kontraproduktív lehet egy idő után, ha már működik amit csinálunk, akkor nincs szükségünk mindig új információkra, és kifejezetten rossz ha mindig változtatgatjuk a dolgokat.

Biztosan sok dolgot kihagytam, de hirtelen ezek jutottak eszembe, remélem tudtam segíteni.