Bevezető
A táplálkozással sokáig nem volt szükséges foglalkoznia az embereknek. A többi élőlényhez hasonlóan azokat a természetes ételeket fogyasztották amik elérhetőek voltak a környezetükben. Az ételek a túlélésüket szolgálták, biztosítaniuk kellett, hogy egészségesen megéljék a termékeny kort, és szaporodni tudjanak tovább örökítve a génjeiket. A cél tehát elsősorban a szaporodás és termékenység volt, nem a hosszú és egészséges élet, mivel idős korban fizikailag fokozatosan legyengültek és így egyre kevésbé voltak hasznosak a közösség számára.
Sokan a mezőgazdaság megjelenését tartják felelősnek a civilizációs betegségekért, szerintem viszont a mezőgazdaság (és modern orvoslás) előtt legtöbben nem éltek olyan sokáig, hogy kialakuljanak a civilizációs betegségek. Volt pár szerencsés aki idős kort megélt, ha nem kapott el valami fertőzést és nem érte komolyabb sérülés élete során. Az elhízás és többletfogyasztásból származó betegségek az uralkodói rétegre korlátozódtak. A populáció nagyrésze nagyon alacsony életszínvonalon élt és csak azt a minimum mennyiségű ételt kapta amin még képes volt dolgozni pár évtizedig.
A nagy áttörést az általános egészségben a higiéniai fejlődés, vízvezetékrendszerek kiépítése és tápanyagdúsabb étrend jelentette (antibiotikumok, vakcinák és más modern orvoslási tényezők ennél jóval kevésbé fontosak.) A modern orvoslás nagyon hasznos fertőző betegségek esetén és sürgősségi ellátásban, de ahogy én is tapasztaltam, nem túl jó krónikus vagy degeneratív betegségek gyógyításában. Nem azért mert bármiféle összeesküvésről lenne szó, egyszerűen azokat a dolgokat amik a legfontosabbak az egészségünk szempontjából (cirkadián ritmus/alvás, táplálkozás, mozgás, stressz kezelés, környezeti méreganyagok) nem veszi figyelembe, és a kezelés a tünetek enyhítésére koncentrálódik a valós probléma megszüntetése helyett. Statisztikákból tudjuk mennyire nem működik ez a modell, mégis legtöbben ebben az illúzióban bízva nem foglalkoznak a már említett fontos tényezőkkel. Én örülnék legjobban ha lenne egy kapszula vagy kezelés amitől varázsütésre egészségesek lehetnénk, de legjobb tudásunk szerint jelenleg a legjobb amit tehetünk, az az egészséges táplálkozás és életmód.
Annak ellenére, hogy érdekesnek találom a különböző evolúciós elméleteket, illetve fontosnak tartom, hogy bizonyos dolgokban próbáljunk meg hasonlóan élni mint amihez az evolúció során alkalmazkodtunk, nem gondolom, hogy erre fókuszálva kellene étkeznünk. Nagyon keveset tudunk arról, hogy mit ettek elődeink valójában, főleg arról, hogy miből mennyit és milyen arányban fogyasztottak. Valószínűleg évezredek óta fogyasztottak állati termékeket, szezonális zöldségeket/gyümölcsöt, és a tűz megjelenése óta főtt/sült keményítőforrásokat. (Szerintem a főtt keményítők a legfontosabb tényezők az Egyenlítőtől távolodva.) Ami szerintem is veszélyes, az az olyan ételek vagy étrendek fogyasztása amit soha semmilyen vizsgált egészséges populáció nem fogyasztott hosszú időn keresztül. A táplálkozáson kívül, nagyon fontos szerepet játszott az egészségben a kisebb közösségek nyújtotta szociális háló, ahol mindenkinek meg volt a szerepe, és senkit sem hagytak magára. A mai világban már a családok is jóval ritkábban találkoznak, a családtagok gyakran különböző városokban vagy országokban élnek.
Én szeretem a praktikus megoldásokat, így nem látom értelmét annak, hogy olyan ételeket javasoljak amik nem könnyen beszerezhetőek, vagy amik túl drágák ahhoz, hogy legtöbben megengedhessék maguknak. Sokan felhasználják ezeket kifogásként arra, hogy ne változtassanak semmin, és mivel elkönyvelik, hogy nem tudnak tökéletesen csinálni valamit, inkább nem csinálnak semmit. Pedig az egészséges táplálkozás nem csak azt szolgája, hogy pár évvel tovább éljünk, hanem az egyik kulcsfontosságú tényező abban, hogy valaki sikereket érjen el az élet bármely területén. Ha valaki egészséges, energikus automatikusan jobb kedvű és motiváltabb lesz, könnyebben szembenéz a kihívásokkal és nehézségekkel, felülemelkedve így az esetleges nehéz körülményein. Sosem késő jobb döntéseket hozni, és megpróbálni javítani az életünkön.
Főbb szempontok amiket figyelembe vettem: tudományos kutatások, vizsgált egészséges populációk étrendjei, Magyarországon könnyen elérhető ételek, emberek anyagi helyzete és természetesen a saját tapasztalataim. Pár éve nagyon rossz egészségügyi állapotba kerültem, lefogytam 52 kg-ra, sokszor annyi energiám sem volt, hogy sétálni tudjak. Az ebben a bejegyzésben található irányelvek segítettek abban, hogy krónikus betegségeim rendeződjenek, elég energiám legyen dolgozni, és munka mellett edzeni.
A fő problémák szerintem a modern étrendben: túl magas kalóriabevitel, túl sok bizonyos káros anyagokból (többszörösen telítetlen zsírsavak magolajokból, nem kérődző állatok zsírjából stb. természetes és mesterséges méreganyagok főleg növényekből, hőkezelés hatására keletkezve pl. égett hús vagy hozzáadva az ételekhez pl. karragén, titánium dioxid és társai.) Ezen kívül túl kevés mikrotápanyag, főleg bizonyos ásványi anyagok mint a magnézium, szelén, jód, cink, réz stb. köszönhetően a termőföldek kimerülésének, és a feldolgozott mikrotápanyagokat nem tartalmazó ételek elterjedésének. Legtöbb ember étrendjének kb 2/3-a hozzáadott olajból/cukorból vagy lisztből származik. Ezek kombinációja főleg ízfokozókkal, sóval kombinálva vezetett ahhoz, hogy átlagosan 25%-al több kalóriát fogyasztanak az emberek ma mint 50 évvel ezelőtt, mégis mikrotápanyag hiányaik vannak.
Makrotápanyagok: fehérje, szénhidrát, zsír
A makrotápanyagokból származik a napi kalóriabevitelünk, az elmúlt évtizedekben főleg a zsír majd a szénhidrát lett démonizálva, de újabban már a fehérje is. Mi az optimális mennyiség? Milyen arányban érdemes fogyasztani őket az étrendünkben? A mai napig rengeteg vitát generál ez a kérdés és rengeteg egymásnak teljesen ellentmondó irányzat létezik milliós követőtáborokkal akik megvannak győződve arról, hogy az egyik makrotápanyag fogyasztása a fő probléma a modern étrendben. Mivel bármilyen elméletre lehet rengeteg tudományos kutatást találni ami látszólag igazolja, így feltehetően még jó sokáig tartanak majd a harcok a különböző diéták között.
Szerintem viszonylag széles a spektrum az optimális mennyiségeket illetően. Vizsgált egészséges populációk elég eltérő makrotápanyag arányokon is egészségesek tudtak maradni, bár legtöbb populációnak jellemzően valamilyen természetes keményítőforrás pl. édesburgonya nyújtotta a kalóriabevitelének többségét. Nincs értelme fix mennyiségeket megadni, mivel hatalmas különbségek vannak az emberek között. Most nem a hormontípusokra és egyéb általam megalapozatlannak tartott elméletekre gondolok, hanem az adott személy életkorára, fizikai aktivitására, életmódjára, személyes preferenciáira. Persze ez nem azt jelenti, hogy ne lennének olyan alapelvek amikhez mindenkinek érdemes lenne igazodni. Mind a modern kutatások, mind a tradicionális populációk étrendjéből rengeteg következtetést levonhatunk, azon túl, hogy ne együnk feldolgozott ételeket és ne együnk túl sokat.
Fehérje
A legjobb fehérjeforrások szerintem az állati termékek, hús-hal-állati szervek-tengeri herkentyűk-tojás-tejtermékek. Általánosságban elmondható, hogy mikrotápanyagokban gazdagok, könnyen emészthetőek. Szervezetünknek folyamatosan újra kell építenie saját magát, amihez aminosavakra van szüksége. A húsok, hal aminosav szerkezete jóval hasonlóbb a saját testünk összetételéhez, mint a növényeké, illetve nem tartalmaznak természetes méreganyagokat, lektineket, fitátokat és egyebeket. Az egyetlen probléma, hogy legtöbben csak az izomhúsokat fogyasztják, és nem esznek állati szerveket, vagy kötőszövetekben gazdagabb részeket.
Ez ahhoz vezet, hogy néhány potenciális problémás aminosavból pl. metionin, cisztein, triptofán túl sokat fogyasztunk (Ezeknek a csökkentése állatkísérletekben kb 40%-al növelte az élethosszt R1) míg a kollagént alkotó, gyulladáscsökkentő glicinből túl keveset. A glicinnek rengeteg pozitív hatása van, a glutátion (GSH) egyik alkotóeleme, számos betegség esetén terápiásan alkalmazható lenne, R2 sokan azt állítják, hogy nincs értelme a kollagént pótolni mivel ha valaki elég fehérjét eszik, akkor előállít eleget. Nincsenek megfelelő kutatások arra vonatkozólag, hogy pontosan mennyi kollagénre, vagy glicinre lenne szükségünk, de feltételezhető, hogy amennyit előállítunk az nem elegendő ellátni az igényeinket, akár 2-3-szor annyira is szükségünk lehet. R3 Ez nem meglepő, mivel a tradicionális étrend eleget tartalmazott. Két megoldásunk van erre, vagy főzünk kollagénes húsokból levest, pörköltet vagy ami praktikusabb, kollagén fehérjével, glicinnel egészítjük ki az étrendünket, vagy étkezéseinket amikor izomhúsokat fogyasztunk. Az ilyen kapszulás kollagének amik 1 grammot vagy kevesebbet tartalmaznak nem elegendőek, olyan 10-15 g kellene minimum, vagy olcsóbb ha kevesebbet használunk és glicint külön adunk hozzá 3-5 grammot. Növényi étrend esetén a hüvelyesek és gabonák elég fehérjét tartalmaznak, viszont fontos megfelelően elkészíteni őket. A hüvelyeseket és gabonákat érdemes 1 napig áztatni, és cserélni az áztató vizüket pár alkalommal, majd megfőzni őket. Mivel legtöbb antitápanyag vízoldékony, ez a módszer legtöbbet elpusztítja. Kuktában főzés szintén nullára csökkentheti bizonyos lektinek szintjét. A magok, mogyorófélék sok fehérjét tartalmaznak, de nem jó fehérjeforrások mert kb 2x annyi zsírt tartalmaznak mint fehérjét és ebből sok az omega 6.
A magasabb fehérjebevitel elősegíti a termékenységet, magasabb izomtömeget és sportteljesítményt, míg az alacsonyabb bevitel feltételezhetően megnöveli az élethosszt és védhet bizonyos betegségektől. Elképzelhető, hogy a viszonylag magas fehérjebevitel is jó ha ennek nagyobb része kollagénből származik. Akit nem érdekel az izomtömeg/sportteljesítmény, annak is érdemes szerintem legalább 1 g fehérjét testsúlykilogrammonként, ami a hivatalos ajánlás is. Én személyesen nem érzem jól magam ilyen alacsony fehérjebevitel mellett. Néhányan Dr. Valter Longo, Dr. Gundry még ennél is kevesebb fehérjét javasolnak az Mtor és egyéb növekedési faktorok csökkentése érdekében napi 20-30 grammot – Bár Longo a könyvében hangsúlyozza, hogy idősebb korban növelni kell a fehérjebevitelt a szakorpénia megelőzése érdekében. Sok növényi étrendet ajánló orvos is hasonló véleményen van, szerintük a fehérjehiány nem létezik ha valaki elég kalóriát visz be, de engem nem győztek meg mivel tapasztaltam, hogy túl alacsony fehérjebevitel esetén saját izmaim és kötőszöveteim bontottam le, Rólam-leírásban látható az eredmény. Szerintem a túl alacsony fehérjebevitel, hasonlóan a kalóriacsökkentéshez nem praktikus és feltételezhetően veszélyes hosszútávon. Elképzelhető, hogy daganatos megbetegedések, cukorbetegség kockázata alacsonyabb, de fertőzések viszont nagyobb veszélyt jelenthetnek, és a túl alacsony zsírmentes testtömeg számos egyéb negatív következménnyel járhat főleg ahogy idősödünk pl. hajlamosabbak leszünk sérülésekre, gondot okoznak a mindennapi mozgások, mert túlságosan lecsökken az izomtömegünk és károsodnak az ízületeink.
Fizikai teljesítmény/izomtömeg szempontjából elég sok kutatás vizsgálta az optimális fehérjebevitelt, és napi 1,6 g/tskg az a mennyiség, aminél több már nem nyújt pozitív anabolikus hatást. R4 Nem érdemes túl sok étkezésre osztani a napi fehérjebevitelt, főleg ha valaki csak 1 g/tskg-ot fogyaszt. Ebben a kutatásban leírják, hogy ha valaki kevés fehérjét fogyaszt, jobb ha koncentrálja a fehérjebevitelt 1-2 étkezésre, míg ha valakinek a bevitele eléri az 1,6 g/tskg-ot akkor 4 azonos fehérjetartalmú étkezéssel tudja maximalizálni az anabolizmust. R5 Ha valaki 3x eszik naponta, akkor az a legjobb ha a fehérjebevitelét 3 hasonló adagra osztja, magyarul a reggeli, ebéd és vacsora is tartalmazzon 20-30 g fehérjét. Ahogy valakinek nő az izomtömege és testsúlya, azzal arányosan nő a fehérjeszükséglete, mert nem csak az új izomszövet igényel több fehérjét, hanem a már meglévő izomtömeget is fenn kell tartani. Fiatal férfiak sokkal jobban hasznosítják a fehérjét, így nekik kevesebb is elegendő lehet, míg idősebb korban egyre rosszabbul hasznosítjuk úgyhogy a szarkopénia lelassításához több szükséges.
Hosszútávú egészség szempontjából is fontos, hogy minél jobban megőrizzük az izomtömegünket és kötőszöveteinket ahogy öregszünk. Jó stratégia lehet, ha mérjük a testsúlyunkat, figyeljük hetente a kinézetünket – vagy ha járunk edzeni akkor az erőszintünket a gyakorlatokban. Ha ezek csökkennek, akkor kicsit növeljük a fehérjebevitelt.
10 dkg hús jellemzően 20-30 g fehérjét tartalmaz, 10 dkg hal 20 g körül, sajtok 20-30 g, 1 db közepes tojás 5-6 g. A gabonák, zöldségek is tartalmaznak valamennyi fehérjét, így ezekkel együtt érdemes kalkulálni. Persze nem kell feltétlenül méregetni vagy számolgatni minden étkezést, elég ha valaki nagyjából tudja mi mennyit tartalmaz, és ennek megfelelően táplálkozik. Én napi 4x eszem 10-15 dkg húst vagy halat, amit néha felváltok tojással vagy valamilyen sajttal, esetleg fele fele arányban kombinálva. Ehhez napi 1-2x étkezéshez eszem 15 g kollagént és néha 5 g glicint. Növényi étrend esetén nagyon fontos a hüvelyesekre, gabonákra fókuszálni, zöldségből és gyümölcsből nem nagyon fog valaki eleget bevinni, főleg ha sportol.
Szénhidrát
Annak ellenére, hogy a glicinhez hasonlóan nem esszenciálisak, (képesek vagyunk előállítani másból) a hivatalos ajánlásokhoz és több tradicionális populáció étrendjéhez hasonlóan szerintem is jó ha étrendünk alapját képezik. Low carb irányzatok hajlamosak úgy beállítani a szénhidrátokat mintha semmi hasznuk nem lenne a vércukor emelkedésen és elhízás kiváltásán kívül, pedig nagyon sok biológiai funkcióhoz szükségesek.
Struktúrális szerepük van a DNS-ünkben, az extracelluláris mátrixban, glikoproteinek formájában szükségesek a nyálkaképződéshez ami feltétele a jó immunitásnak, bélfal integritásának. Chris Masterjohn és Ray Peat is írt róla, hogy a szénhidrátok mivel oxidációjuk során 50%-al több széndioxidot termelnek mint a zsírok, fontos szerepet játszhatnak a sejtek oxigénellátásában, és CM szerint a K-vitamin működésével is szinergikus kapcsolatban állnak. Sportteljesítményhez bizonyítottan rendkívül fontos a megfelelő szénhidrátbevitel, a magas intenzitású edzések fő energiaforrása, de fontos szerepe van a regenerációban is.
Szintén CM hívta fel a figyelmet arra, hogy a glükóz szükséges a glutátion (GSH) újrahasznosításához, és ezáltal fontos szerepe van szervezetünk antioxidáns rendszerében. Ha valaki évekig nem visz be semmi olyan szénhidrátot ami megemelné az inzulin szintjét, lecsökkenhet a glutátion (GSH) szintje, ami az antioxidáns rendszerünk alapja. R6 Ha valaki semmi szénhidrátot nem visz be, szervezetünknek akkor is szüksége van glükózra, ezért a glükoneogenezis stimulálásával fogja biztosítani a glükózt azokhoz a biológiai funkciókhoz amiknél elengedhetetlen. Ha valaki sok fehérjét fogyaszt és nem csökkenti le nullára a szénhidrátbevitelét, elegendő glükózhoz juthat kizárólag a glükoneogenezis által, de ez nem jelenti azt, hogy ez lenne az optimális. A glükoneogenezis stimulálásához szükséges hormonok mint a kortizol gátolhatják a pajzsmirigyműködést, főleg az aktív T3 hormon termelődését és hatását, fokozzák a szabad zsírsavak szintjét a vérben. Az alacsony szénhidrátbevitel hatására a szervezet próbálja a létfontosságú szervekhez irányítani a glükózt, és elérni, hogy a többi sejt inkább a szabad zsírsavakat használja fel energiaként. Ezzel viszont nem javul a sejtek glükózfelvétele, és inzulin érzékenysége, hanem romlik. A megemelkedett kortizol, vércukor, szabad zsírsavak száma, inzulin rezisztencia, mind megfigyelhetőek kettes típusú cukorbetegségben.
Fontos, hogy naponta legalább egyszer legyen egy olyan étkezésünk ami magas a glükózzá bomló szénhidrátokban, és megemeli az inzulin szintet. Ez szükséges a különböző agyi neurotranszmitterek, főleg dopamin, szerotonin és melatonin megfelelő szintjéhez. A triptofán ami a szerotonin => melatonin előanyaga, és a tirozin ami a dopamin előanyaga ugyanazon a csatornán keresztül kerül az agyba, mint a hagyományos fehérjeforrásokban található BCAA-k, így azoknak a magas szintje gátolja, hogy elegendő kerüljön át ezekből az aminosavakból a vér-agy gáton. Ha az inzulin szintet megemeljük nagyobb mennyiségű szénhidráttal, akkor a BCAA-k szintje lecsökken a vérben, mivel ezeket az inzulin az izmokba irányítja, így elegendő triptofán, tirozin jut az agyba. (R18)
A túl alacsony szénhidrátbevitelnek tünetei lehetnek, a kiszáradt nyálkahártyák, emésztési problémák, alacsony pm működés, csökkent libidó/szexhormonok, alacsony fizikai terhelhetőség, különféle alvászavarok. A minimum szerintem 100-150 g glükózzá bomló szénhidrát naponta (cukor, keményítő nem rost), de legtöbb esetben ennél jóval magasabb bevitel lehet az optimális.
Sok vizsgált egészséges populációnak nagyon magas a szénhidrátbevitele, akár 80%-körüli. Az 50-80% közötti bevitel elég általános, kivéve a nagyon északon élő népcsoportok, vagy akiknek nem volt a környezetükben keményítőforrás. Szerintem általánosságban legtöbb embernek az a jó, ha étrendjének nagyrésze, kalóriabevitelének zöme keményítőt tartalmazó szénhidrátokból áll. A legjobb források a jól megfőtt/sült gumós/gyökeres zöldségek pl. krumpli/édesburgonya, fehér rizs vagy más gabonák megfelelően elkészítve attól függően, hogy mennyire jól emészthetőek az adott személynek, illetve érett gyümölcsök. A nem keményítő tartalmú zöldségek fontos kiegészítői lehetnek bármilyen étrendnek, de nem tartalmaznak elég energiát ahhoz, hogy étrendjük fő részét alkossák. Zöldségeknél szintén nagy különbségek lehetnek emészthetőség szempontjából, kísérletezni kell melyikek azok amik nem okoznak kellemetlen emésztési gondokat, akinek ilyen gondjai vannak az alacsony FODMAP tartalmúakat érdemes. A hüvelyesek/gabonák megfelelően elkészítve – áztatás/csíráztatás/fermentálás/főzés – után jó opciók lehetnek annak aki szereti őket, és nem tapasztal emésztési problémákat.
A gyümölcsökben, finomított kristálycukrot/kukoricaszirupot tartalmazó feldolgozott ételekben található fruktózt érdemes külön megemlíteni. A fruktózt főleg a májban alakítjuk glükózzá, és a máj glikogénraktárait gyorsan feltölti. Vannak kutatások arról, hogy nagy mennyiségben problémás lehet, elzsírosodott máj stb, bár ez is inkább csak akkor ha valaki a fruktóz mellett több kalóriát visz be mint amire szüksége lenne. Általában a napi javasolt fruktózbevitel 25-50 g között szokott lenni, ez még nem okoz problémákat legtöbb ember esetén. Ha valaki nem fogyaszt üdítőket, süteményeket, édességeket akkor gyümölcsökből nem valószínű, hogy túllépi ezt. Emésztési problémáknál a fruktózt is érdemes csökkenteni vagy teljesen elhagyni, mert a fruktóz is egy FODMAP, jobban táplálhatja a vékonybélben a baktériumokat, fokozhatja az endotoxin szintet stb.
Tehát a szénhidrátokra szerintem mint fő energiaforrásunkra érdemes gondolni, de az energián túl sokkal több mindenhez szükségesek. Az a jó, ha főleg keményítőből fedezzük a napi bevitelt, azon belül is lehetőleg tápanyagdús és könnyen emészthető forrásokból. A honlapon sok bejegyzés található arról, miért NEM gondolom, hogy önmagukban felelősek lennének az elhízásért. Persze rövidtávon ha valaki preferálja, csökkentheti a szénhidrátbevitelt fogyáshoz, de szerintem inkább a zsírbevitelt érdemes, így kiküszöbölhetőek a negatív reakciók, és nem romlik annyit a fizikai teljesítmény a kalóriadeficit során, biztosítva ezáltal a jobb testkompozíciót. (több izom marad meg, és kevesebb zsír)
Ha valakinek inzulinrezisztenciája, túl magas vércukor értékei vannak, akkor lehet, hogy egy ideig alacsonyabb szénhidrátbevitel lesz számára a megfelelő. Inzulinrezisztenciáról írtam már egy hosszú bejegyzést, az étrenden kívül sok más fontos életmódváltoztatás is szükséges lehet, (főleg a megfelelő alvás) hogy valaki visszafordítsa ezt a problémát. Érdemes lehet beszerezni egy vércukormérőt, és ügyelni, hogy a vércukorszintünk csúcsértéke ne legyen túl magas étkezések után. Főleg a több fehérje, zsír, rost tudja csökkenteni ezt a keményítők/cukorhoz képest. Idővel a cél szerintem, hogy egy magasabb szénhidrátbevitel mellett se emelkedjen meg a vércukrunk jelentősen, én tapasztaltam is, hogy régen egy harmad annyi gyorsan felszívódó szénhidráttól mint most, már rosszul lettem – szerencsére lehet javítani rajta.
Zsír
A zsírok hasonlóak a szénhidrátokhoz abból a szempontból, hogy energiát is szolgáltatnak, és struktúrális funkciójuk is van. Sejtmembránjaink alkotóelemei, illetve különböző jelzési funkciókat látnak el, pl. gyulladási folyamatok esetén. Legfontosabb szerepük viszont, hogy a szénhidrátokkal ellentétben hatalmas mennyiséget tudunk belőlük raktározni. A testzsírunk ezáltal hosszútávú energiaforrásként tud szolgálni, ínséges időkre. Modern környezetünkben ezek az ínséges idők sosem jönnek el, a rendkívül kalóriadús ételek az év 365 napján rendelkezésünkre állnak, így aki nem figyel oda az étrendjére könnyen súlyosan elhízhat, ami pedig rengeteg betegséghez és problémához vezet hosszútávon.
A három fő zsírsav csoport amivel találkozunk az étrendünk során a telített zsírsavak, egyszeresen telítetlen zsírsavak és a többszörösen telítetlen zsírsavak. Utóbbira hivatkoznak esszenciális zsírsavakként, mivel nem tudjuk őket előállítani másból. Habár a gyakorlatban szinte sosem fordul elő, telített és egyszeresen telítetlen zsírsavakat elő tudunk állítani szénhidrátokból. Régebbi bejegyzésekben sokat írtam a t. telítetlen zsírsavak káros hatásairól, érdemes az egészséges tradicionális populációkhoz hasonlóan étrendünk össz kalóriabevitelének csak 1-4%-át fogyasztani belőlük, vagy mivel szinte minden étel tartalmaz valamennyit, aktívan kerülni azokat az ételeket amik nagy mennyiségben tartalmazzák őket. Az omega 6 zsírsavak különböző gyulladást fokozó lipid mediátorokká alakulnak, elképzelhető, hogy sok krónikus betegség hátterében a nagy mennyiségű omega 6 bevitel áll. Az emberek zsírszövetében a magolajokban található linolsav koncentrációja folyamatosan emelkedik, jelenleg kb 25%-körül lehet átlagosan, míg az 50-es években még 10%-körül volt. (R7)
Sok kutatást végeztek az omega 3 és omega 6 zsírsavak arányáról, legtöbben ennek az aránynak a fontosságát hangsúlyozzák, szerintem kevésbé fontos mint az össz bevitel. Az omega 3 zsírsavak ugyanúgy hajlamosak lipid peroxidációra, és még sérülékenyebbek mint az omega 6 zsírsavak, így nagyon rossz ha valaki a magas omega 6 bevitelét, több omega 3 fogyasztásával próbálja egyensúlyba hozni. Sokkal jobb, ha drasztikusan csökkenti valaki az összes t. telítetlen zsírsav bevitelét, omega 6 zsírsavat szinte sosincs értelme pótolni mivel mindenki túlsokat fogyaszt és szöveteinkben is rengeteg van raktározva. Omega 3-ból pedig csak az EPA és DHA-nak van pozitív hatása, ezek viszont nagyon kis mennyiségben kellenek csak, vitaminokként nem kalóriaforrásként érdemes rájuk tekinteni. A magas többszörösen telítetlen zsírbevitel rövidtávon nem okoz akut tüneteket, ezért is van, hogy sok kutatásban semleges vagy akár kis mértékben pozitív hatásúak, de hosszútávon ha valaki nem tudatosan táplálkozik könnyen kimeríthetik szervezete antioxidáns rendszereit, ami által már rendkívül károsak lesznek.
A telített és egyszeresen telítetlen zsírsavak hőstabilak, nem okoznak lipid peroxidációt, használhatóak sütéshez, vagy extra kalóriaforrásként. A telített zsírokról rengeteg kutatás próbálta igazolni káros hatásukat, legtöbb kutatás vagy akár meta analízis azt találta, hogy csökkentésük nem növeli az élethosszt, vagy akár a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. (R8) A hivatalos ajánlások az össz kalóriabevitel kevesebb mint 10%-át javasolják telített zsírokból, ami az általam javasolt irányelvek által is teljesül. A két telített zsír ami kontextustól függően problémás lehet, a palmitinsav és sztearinsav, kókuszolajban csak 10%(8+2)-ban található. Egyszeresen telítetlen zsírsavakat általában pozitív hatásúnak találják.
Nincsen olyan természetes étel ami csak egyfajta zsírsavat tartalmazna. A kókuszolaj ami a legtelítettebb zsírsav is 2% linolsavat (omega 6) és 5% egyszeresen telítetlen zsírsavat tartalmaz. (olajsav) A növényi magolajok azok amik általában nagyon magasak omega 6 zsírsavban, (napraforgó, kukorica, szója, stb.) a hidegen préselt “egészséges” olajok ugyanannyit vagy még többet tartalmaznak. Ezen kívül a gabonákkal etetett nem kérődző állatok pl. sertés, csirke, kacsa zsírja is viszonylag magas omega 6-ban, olyan 10-30%-közötti. Az olívaolaj 10-13%-a linolsav, 70%-a olajsav, és 17%-a telített zsírsav (főleg palmitinsav és kevés sztearinsav.) Amik legkevesebb telítetlen zsírsavat tartalmazzák: kókuszolaj, tejzsírok, kérődző állatok zsírja, olívabogyó/olaj.
A magok és mogyorófélékre általában jellemző, hogy sok zsírt, (általában kb 50 g/100g.) és azon belül is sok többszörösen telítetlen zsírsavat tartalmaznak. A makadámdió az egyedüli olyan mogyoróféle ami nagyon jó zsírsavprofillal rendelkezik (1,5% omega 6), de horribilis ára miatt nem sokan engedhetik meg maguknak. A magok/mogyorófélék, mivel van bennük fehérje, szénhidrát, E-vitamin és ásványi anyagok, így jóval egészségesebbek mint a belőlük sajtolt olaj, ami már csak a nagy mennyiségű omega 6 zsírsavat tartalmaz, és nem sok egyebet. A gabonákhoz hasonlóan sok antitápanyagot tartalmaznak, okozhatnak emésztési gondokat. Kis mennyiségben fogyasztva ha nem okoznak emésztési problémát akkor nincs velük baj, de semmiképp sem érdemes, hogy étrendünk alapját képezzék. Epidemiológiai kutatások természetesen mint legtöbb természetes étel esetén pozitív hatásúnak találják legtöbb magot és mogyorófélét, ami nem meglepő, tekintve, hogy mit esznek általában az emberek.
Mennyi zsírt érdemes fogyasztani?
Mivel a testzsírunk főleg hosszútávú energiát szolgál, így zsírbevitelünket érdemes aszerint változtatni, hogy milyen a testkompozíciónk. Ha jelentős túlsúllyal rendelkezünk és fogyni szeretnénk, nincs értelme sok zsírt enni. A magas zsírtartalmú ételek nagyon kalóriadúsak, és viszonylag könnyű nagy mennyiségű zsírt hozzáadnunk bármilyen ételhez. Annak ellenére, hogy sokan azt állítják a zsírok laktatnak, ez nem igaz ha a kalóriatartalmuk arányaiban vizsgáljuk ezt. A legkevésbé laktató ételek azok amik sok zsírt és szénhidrátot egyszerre tartalmaznak, de a természetes zsírforrások például mogyorófélék is kevésbé laktatóak mint a főtt gabonák/gumós zöldségek. (R8)
A fehérjeforrások általában tartalmaznak valamennyi zsírt, illetve sütéshez is lehet kicsit, pl. 1 evőkanálnyi kókuszolajat ha serpenyőben sütünk valamit, de érdemes kerülni a bő olajban sült rántott dolgokat. A legjobb ha a zsírbevitelünk nagyrésze olyan ételekből származik amik sok mikrotápanyagot tartalmaznak, természetes ételek részeiként pl. tojássárgája, húsok/halak/tejtermékek zsírjai, olívabogyó, avokádó és minél kisebb százalékban hozzáadott zsírok/olajok formájában. A zsírok szükségesek a zsírban oldódó vitaminok felszívódásához, illetve jelentősen fokozhatják bizonyos tápanyagok felszívódását, így valamennyit érdemes minden étkezéshez.
A napi kalóriabevitel százalékos arányában zsírbevitelünk ideális esetben ~15-40% között mozog, amit erősen befolyásol az adott személy célja, személyes preferenciája. Ha valaki jobban szereti a zsírosabb ételeket, kevésbé érdekli a sportteljesítmény, akkor egy magasabb zsírbevitel lehet az optimális. Minél magasabb a zsírbevitel, annál nehezebb egy egészséges kalóriabevitelt tartani, és annál nehezebb alacsonyan tartani a t. telítetlen zsírsavak arányát az étrendben. A nagyon magas zsírbevitel, alacsony szénhidrátbevitellel kombinálva csökkentheti a sejtek glükózfelhasználását, mivel a szervezet próbálja megőrizni a glükózt a létfontosságú szerveknek. A Randle ciklus (R9) a glükóz és szabadzsírsavak egymással való versenyzését írja le, mindkettő gátolja egymás energiaforrásként történő felhasználását. Eléggé ismert, hogy nagy mennyiségű szénhidrát/glükóz fogyasztása esetén, csökken a “zsírégetés”, a szervezet a bevitt szénhidrátot használja fel elsőnek energiaként, majd ahogy csökken az inzulinszint szép lassan emelkedik a szabad zsírsavak száma a vérben. Ez a folyamat viszont fordítva is igaz, ha túl magas a szabad zsírsavak száma, az gátolja a glükóz felhasználását. A szabad zsírsavak emelkedett szintje egyébként megfigyelhető elhízás (R10), inzulin rezisztencia, kettes típusú cukorbetegség esetén. (R11) Ez lehet a következménye az elhízásnak, nem az oka, nem állítom, hogy a magasabb zsírbevitel önmagában ezekhez a betegségekhez vezetne, de szerintem mivel érdemes szénhidrátokat fogyasztani fő energiaforrásként, így a zsírbevitelt jobb relatíve alacsonyan tartani.
Mikrotápanyagok
Túl hosszú lenne ez a bejegyzés, ha egyesével írnék a fontos vitaminokról és ásványi anyagokról. Próbálok írni egy másik bejegyzést amiben egyesével végigmegyek rajtuk, illetve, hogy miből érdemes őket pótolni.
Ha étrendünk főleg a már említett természetes ételek kombinációját tartalmazza, akkor sok mikrotápanyagból eleget beviszünk. Ételek amiket érdemes hetente fogyasztani: máj, tojássárgája, tengeri herkentyűk – ezek sok olyan tápanyagot tartalmaznak amihez viszonylag nehezen jutunk hozzá a hagyományos ételekből. Ezen kívül rendszeresen gumós zöldségek, leveles zöldségek, gyümölcsök, húsok/halak/tejtermékek.
Vitaminokból/ásványi anyagokból azt érdemes külön kiegészítő formájában szedni, amit az étrendünk nem tartalmaz megfelelő mennyiségben. Sajnos pont a szegényebb, kevésbé egészségtudatos réteg az akinek a legkevesebb mikrotápanyagot tartalmazza az étrendjük, nekik mindenképp hasznos lenne egy jó minőségű multivitamin ami biztosítaná legalább a B vitaminok, és pár fontos ásványi anyag megfelelő bevitelét. Nincs értelme és potenciálisan veszélyes lehet jóval nagyobb dózist fogyasztani mint amihez hozzájuthatnánk egy egészséges étrend által.
Vannak olyan ásványi anyagok amiket nem érdemes pótolni, mert étrendünk eleget tartalmaz és felhalmozódva káros hatásúak pl. vas. Sok ásványi anyagból viszonylag szűk az optimális bevitel, túl kevés és túl sok is problémát jelent pl. cink, réz, szelén, vas. Sóból érdemes ízlés szerint használni.
Vitaminoknál jóval kevésbé kell aggódni a többlet bevitel miatt, de pár extrém esettől eltekintve ott se érdemes a szükségesnél többet pótolni. Persze az optimális bevitel nem az a mennyiség, ami még nem okoz hiánybetegséget.
A D-vitamin az, amiből szinte biztos, hogy sokaknak hiánya van (R12). Érdemes megvizsgálni a szintjét, és vérkép alapján addig pótolni amíg nem kerül az optimális tartományba, és azt szinten tartani. A többi zsírban oldódó vitaminnal szinergikusan működik, ahogy a magnéziummal is. Ezek megfelelő bevitele is nagyon fontos, heti 1x 10-15 dkg máj biztosítja az A-vitamint, zöld leveles zöldségek a K-vitamint és magnéziumot – bár ezeket is érdemes lehet pótolni étrendtől függően.
Milyen gyakran együnk?
Írtam erről egy bejegyzést ami itt olvasható. Legtöbb embernek az életmódja miatt napi 3-4 étkezés lesz a megfelelő, ennyiszer érdemes fehérjét fogyasztani az optimális testkompozícióhoz. Van akinek kettő, van akinek öt étkezés lesz az amitől jól érzi magát, napi 1 étkezéssel viszont már szinte lehetetlen elég enegiát és tápanyagot bevinni. Az egész napos csipegetés vagy “legelés” amit sokan csinálnak, hogy a főétkezéseken kívül óránként többször bekapnak egy-két falatot, vagy isznak egy korty üdítőt szintén nem jó.
Nappal nincs gond a gyakori, akár 3 óránkénti evéssel, ha az előző étkezés tartalma már kiürült a gyomorból. Ha még nem emésztettük meg amit ettünk, de ráeszünk újra, az nagyon nem jó és károsíthatja az emésztőrendszert. Mikor nem eszünk, beindul egy úgynevezett MMC-nevű folyamat (R19) az emésztőrendszerünkben, ami különböző összehúzódásokkal és mozgásokkal próbálja az ételmaradékokat eltávolítani a gyomorból és vékonybélből, előkészítve a következő étkezés befogadására. Ha eszünk akkor megszakítjuk ezt a folyamatot, ami kb másfél-2 óra mire végbemegy.
Fontos, hogy legalább pár órával lefekvés előtt már ne együnk, hogy mire elalszunk már ne legyen emésztetlen étel a gyomrunkban, és ne zavarjuk meg a cirkadián ritmusunkat a késő esti evéssel. Minden étkezés hőtermeléssel jár és fokozza a testhőmérsékletünket, ez szintén negatívan hat az alvásra, mert ideális esetben lehül a testünk.
Főzési Technikák
Nagyon fontos, hogy az ételeket minél kíméletesebben hőkezeljük, hogy minél kevesebb barnult, égett rész keletkezzen. A magas hőfokon történő sütés hatására úgynevezett AGE-k (advanced glycation end products) keletkeznek az ételekben, amik szinte minden krónikus/degeneratív betegségnek növelik a kockázatát. Tervezek is írni róluk egy külön bejegyzést, a lényeg, hogy főleg alacsonyabb hőfokon pároljuk, főzzük az ételeket, ne magas hőfokon süssük. A legtöbb a húsokban keletkezik, grillezés, olajban sütés hatására.
A feldolgozott ételek is viszonylag sok AGE-t tartalmaznak, illetve a szervezetünkön belül is keletkezik. Ördögi kör, mivel inzulin rezisztenciát okoznak, ami által nő a vércukor és mégtöbb keletkezik… Szervezetünk képes méregteleníteni őket, de idővel hasonlóan a t. telítetlen zsírsavakhoz túl magas bevitel esetén kimeríthetik szervezetünk antioxidáns rendszereit. Elhízottakat vizsgálva, ha csökkentették az étrend által bevitt AGE-k mennyiséget, jelentősen javult az inzulin érzékenységük. (R13) Antioxidánsok mint a C-vitamin illetve más növényi polifenolok csökkentik a szintjét, (R14) ahogy a rendszeres edzés is. (R15)
Fűszerek/Kiegészítők
Legtöbb fűszer nyugodtan használható, különféle pozitív egészségügyi hatásaik vannak. Fontos szerintem, hogy az étkezéseinket finoman készítsük el, hogy ne sóvárogjunk az egészségtelen feldolgozott ételek iránt. Persze ha valamilyen fűszer emésztési vagy más problémát okoz akkor azt ne használjuk.
Citromlevet, ecetet szintén lehet használni, hogy finomabbak legyenek a zöldségek, köretek. Kis mennyiségű tejszín, tejföl, olívaolaj vagy érlelt sajt szintén nagyot tud dobni egy étel ízén, ezekkel viszont óvatosan kell bánni mert nagyon sok extra kalóriát tudunk hozzáadni velük.
A már említett AGE-k szintje is jelentősen csökkenthető a fűszerekkel, vagy savas pácokkal. (R16, R17)
Egészséges receptek, ételek
Szerintem fontos, hogy legtöbb étkezésünk komplex étkezés legyen, ami tartalmazza a három makrotápanyagot, és főleg minél kevésbé feldolgozott természetes ételek kombinációit. Ez azért fontos, mert így nem fogunk óránként megéhezni mert leesik a vércukrunk, de elég fehérjét, energiát és mikrotápanyagot viszünk be ahhoz, hogy több óráig megfelelően tudjunk funkcionálni.
Legtöbb recept amit már ismerünk és valami húst+köretet tartalmaz, kis változtatásokkal egészségessé tehető. Kicsit kevesebb hozzáadott zsírt kell alkalmazni, vagy kevésbé feldolgozott húsokat. Éttermekben, más rendezvényeken is lehet egészségesebb opciókat találni, pl. a bő olajban sült rántott dolgok helyett párolt, főtt, vagy kevesebb olajat magába szívó ételeket.
Nekem legtöbb étkezés alapja valamilyen hús, hal, vagy más fehérjeforrás, ami mellé eszem valami párolt vagy főtt keményítőt pl. fehér rizst, krumplit, édesburgonyát. Ehhez választok 1 fajta zöldséget, és ha a hús nem tartalmaz elég zsírt, akkor adok hozzá pár szem olívabogyót, kevés sajtot, vagy kókuszolajat. A Facebook csoportban, illetve instagrammon sok képet megosztok azokról az ételekről amiket általában fogyasztok.
Szendvicsek esetén, ha néha eszem arra figyelek, hogy a kenyér/kifli stb. minél kevesebb összetevőt tartalmazzon, ne tartalmazzon margarint, napraforgó olajat. A felvágottnak minél magasabb legyen a hústartalma, és ismét minél kevesebb adalékot tartalmazzon pl. serrano vagy mas jó minőségű sonka. Sajtokból hosszabban érlelt sajtokat preferálom ezek általában nagyon tápanyagdúsak, és egészségesek bár van akinek okozhatnak problémákat a fermentált ételek magas hisztamin szintje, vagy az A1 típusú kazein fehérje, nekik jobbak a friss kecske/juhsajtból készült tejtermékek.
Gyümölcsökre, zöldségekre inkább mint kiegészítők érdemes gondolni, nem jó ha egy étkezés csak ezekből áll, mivel nem tartalmaznak elég fehérjét és energiát így ha ezek étrendünk alapjai, akkor részben magunkat emésztjük meg. Az sem jó ha húst csak nem keményítős zöldségekkel eszünk, így a kevés glükózzá alakuló szénhidrát lesz a probléma, vagy ha sok olajat/majonézt használ valaki akkor az.
Étkezések időzítése/Böjtölés
Fontosabb az, hogy mit eszünk, mint az, hogy mikor esszük azt. Ettől függetlenül több szempontból van jelentősége annak, hogy mikor eszünk, a cirkadián ritmusunkat befolyásoljuk az étkezés által , ezért érdemes főleg nappal ennünk. Régi elterjedt mondás, hogy este 6 után ne együnk mert elhízunk. Ez tudományosan nem megalapozott, mivel a testsúlyunkat sokkal inkább befolyásolja a napi kalóriabevitel, mint, hogy mikor eszünk, de ettől függetlenül tényleg jobb ha későn már nem eszünk, főleg nem estére időzítjük a legnagyobb étkezésünket.
Szerintem az a legjobb ha felkelés után reggelizünk amint kezdünk megéhezni, majd 3-5 óránként eszünk attól függően ki hányszor eszik egy nap. Ha nem eszünk semmit a nap folyamán, és este bezabálunk, azt érjük el, hogy nappal a magas stresszhormonok/glükoneogenezisből nyerünk energiát, ingerültek, idegesek leszünk. Kutatások alapján inzulin érzékenységünk reggel a legjobb, és ha reggelizünk jobb a nap folyamán, nem kell félni a szénhidrátbeviteltől reggel sem.
Az időszakos böjtölés, reggeli kihagyása nem biztos, hogy jó ötlet – az autofágia fokozása ami miatt sokan alkalmazzák nem valószínű, hogy egyáltalán fokozódik ennyi idő alatt. Állatkísérletek alapján ennél jóval hosszabb időre van szükség, minimum 1-2 napra, ráadásul olyan állatoknál akik kevesebb ideig élnek jóval mint az emberek. A növekedési hormon fokozása szintén egy gyakori ok böjtölésre, de ennek a szintje sem változik olyan mértékben, hogy bármi jelentősége lenne. Ha izmosodni akar valaki, sokkal fontosabb, hogy normálisan eddzen, egyen és aludjon eleget, és nem érdemes böjtöléssel vagy mással megpróbálni manipulálni a természetes anabolikus hormontermelődéseinket.
Ételérzékenységek és intoleranciák
Pár éve írtam egy cikket Antitápanyag mentes étrend címmel, ahol kitérek arra mit érdemes csinálni ha valaki érzékeny a legtöbb ételre. Ez frissítésre szorul, mivel sok emésztési problémát nem említek benne, viszont maguk a javaslatok azok amiket a legtöbb ételérzékenység, hisztamin intolerancia, FODMAP étrend is javasol.
Nagyon fontos, hogy ha valamilyen étel negatív tüneteket okoz, akkor ne fogyasszuk. Leginkább problematikus ételek ételintolerancia szempontból: tej, glutén tartalmú gabonák, tejtermékek (lehet, hogy csak A1 típusú kazein?), földimogyoró, szója, tojásfehérje, egyéb gabonák/hüvelyesek, tengeri herkentyűk/hal.
FODMAPOK szempontjából: magas fruktóz tartalomú gyümölcsök/hozzáadott cukor, laktóztartalmú tejtermékek, bizonyos zöldségek, hüvelyesek, gabonák – van róla lista.
Hisztamin szempontjából: Fermentált ételek, pl. csoki, tea, savanyított zöldségek, alkohol, minél öregebb egy étel annál rosszabb, érdemes frissen készíteni mindent, és minél frissebb húsokat, vagy pl. krumplit venni. Vannak olyan ételek amik pedig a hisztamin termelődést fokozzák pl. banán, citrusfélék, babok, paradicsom, avokádó.
Alapvetően hüvelyeseket, teljes gabonákat, tejtermékeket, és tojásfehérjét érdemes minimalizálni ételintolerancia esetén, és inkább húsokból/halból, főtt krumpliból/édesburgonyából/fehér rizsből + kevés pl. kókuszolajból fedezni a szükséges bevitelt.
Az Eliminációs diéták nagyon hatásosak sok gyulladásos betegség esetén, ahol valószínű, hogy egy étel okozza a tüneteket, arra kell vigyázni, hogy a különböző ételek kizárása tápanyaghiányokhoz vezethet, ha valaki nem pótolja ezeket más forrásból.
Ételintoleranciák és más emésztőrendszeri gyulladás esetén a leghatásosabb az úgynevezett elementális diéta, ahol csak előre emésztett tápanyagokat fogyaszt valaki, (aminosavak, glükóz, mct olaj+mikrotápanyagok) vagy félig elementális diéta, ha fehérje izolátumot fogyaszt az aminosavak helyett. Így az emésztőrendszer képes regenerálódni, és a bélflóra illetve esetleges patogén kórokozók száma jelentősen csökken, különösen akkor ha valamilyen antimikrobiális anyaggal van kombinálva a diéta. (R20, R21)
Alkohol, Kávé
Mindkettőről írtam már egy külön bejegyzést, az akoholról itt, a kávéról itt olvasható.
Fenntarthatóság
Nagyon fontos szerintem, hogy az étrendünk kellően praktikus legyen, ne korlátozzon túlságosan, ne sóvárogjunk folyamatosan más ételek iránt. Ha úgy érezzük, hogy nem vagyunk képesek fenntarthatóan követni egy étrendet, akkor valószínűleg túl sok ételt korlátozunk, étrendünk nem tartalmaz valamilyen tápanyagot kellő mennyiségben, vagy egyszerűen túl kevés energiát viszünk be. Ebben az esetben jobb hozzáadni valamit az étrendhez, több fajta természetes ételt fogyasztani.
Már sokszor hallotta mindenki, de fontos, hogy étrendünkre nem úgy érdemes tekinteni mint egy rövidtávú diéta, hanem mint hosszútávú életmódváltás. Persze idővel ahogy idősödünk, vagy változnak a céljaink, az étrendünk is változik, de az alapelvek azok maradnak. Ha 80-90%-ban magunkra főzünk, egészségesen eszünk, nem okoz problémát ha néha eltérünk az étrendtől.
A bejegyzésben sok hasznos tanáccsal segített Szabó Gál Bence.
Ha tetszett ez a bejegyzés kérlek oszd meg ismerőseiddel! Véleményedet, itt vagy a Facebook oldalon/csoportban kíváncsian várom!
Források:
- Orgeron ML, Stone KP, Wanders D, Cortez CC, Van NT, Gettys TW. The impact of dietary methionine restriction on biomarkers of metabolic health. Prog Mol Biol Transl Sci. 2014
- Razak MA, Begum PS, Viswanath B, Rajagopal S. Multifarious Beneficial Effect of Nonessential Amino Acid, Glycine: A Review. Oxid Med Cell Longev. 2017
- Meléndez-Hevia E, De Paz-Lugo P, Cornish-Bowden A, Cárdenas ML. A weak link in metabolism: the metabolic capacity for glycine biosynthesis does not satisfy the need for collagen synthesis. J Biosci. 2009
- https://mennohenselmans.com/the-myth-of-1glb-optimal-protein-intake-for-bodybuilders/
- Schoenfeld, B.J., Aragon, A.A. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr 2018
- http://v6.examinecdn.com/erd/chrismasterjohn2.pdf
- Guyenet SJ, Carlson SE. Increase in adipose tissue linoleic acid of US adults in the last half century. Adv Nutr. 2015
- de Souza R J, Mente A, Maroleanu A, Cozma A I, Ha V, Kishibe T et al. Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies BMJ 2015
- Hue L, Taegtmeyer H. The Randle cycle revisited: a new head for an old hat. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2009
- Boden G. Obesity and free fatty acids. Endocrinol Metab Clin North Am. 2008
- Boden G. Free fatty acids, insulin resistance, and type 2 diabetes mellitus. Proc Assoc Am Physicians. 1999
- Amrein K, Scherkl M, Hoffmann M, et al. Vitamin D deficiency 2.0: an update on the current status worldwide. Eur J Clin Nutr. 2020
- Vlassara H, Cai W, Tripp E, Pyzik R, Yee K, Goldberg L, Tansman L, Chen X, Mani V, Fayad ZA, Nadkarni GN, Striker GE, He JC, Uribarri J. Oral AGE restriction ameliorates insulin resistance in obese individuals with the metabolic syndrome: a randomised controlled trial. Diabetologia. 2016
- Mizutani K, Ikeda K, Yamori Y. Resveratrol inhibits AGEs-induced proliferation and collagen synthesis activity in vascular smooth muscle cells from stroke-prone spontaneously hypertensive rats. Biochem Biophys Res Commun. 2000
- Yoshikawa T, Miyazaki A, Fujimoto S. Decrease in serum levels of advanced glycation end-products by short-term lifestyle modification in non-diabetic middle-aged females. Med Sci Monit. 2009
- Starowicz M, Zieliński H. Inhibition of Advanced Glycation End-Product Formation by High Antioxidant-Leveled Spices Commonly Used in European Cuisine. Antioxidants (Basel). 2019
- Uribarri J, Woodruff S, Goodman S, et al. Advanced glycation end products in foods and a practical guide to their reduction in the diet. J Am Diet Assoc. 2010
- https://www.sciencedirect.com/topics/immunology-and-microbiology/tryptophan-brain-level
- https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/migrating-motor-complex
- O’Moráin C, Segal AW, Levi AJ. Elemental diet as primary treatment of acute Crohn’s disease: a controlled trial. Br Med J (Clin Res Ed). 1984
- Pimentel M, Constantino T, Kong Y, Bajwa M, Rezaei A, Park S. A 14-day elemental diet is highly effective in normalizing the lactulose breath test. Dig Dis Sci. 2004
