A vércukoremelkedéssel kapcsolatos tévhitekre elég sok régebbi kritikámban kitértem már pl. itt és itt(Prof. Tim Spector és Glucose Goddess ajánlásai) és most is készülök egy újabb cikkel a témában, de gondoltam addig is megosztanám ezt a régebbi írást.
Miért veszélyes csak a vércukoremelkedésre fókuszálni
A vércukor emelkedéssel sokan megszállott módon foglalkoznak, rengeteg hazai és külföldi szakértő, köztük gyakran magasan képzett kutatók szerint is ez a legfontosabb szempont amire az egész étrendünket alapoznunk kellene, és olykor minden betegséget ehhez társítanak. Van aki szerint a fogyás is ennek függvénye, ami szintén egy megalapozatlan álláspont amiről már többször írtam. Én régóta nem követem ezeket a szakértőket a mentális egészségem megőrzése érdekében, mivel tudom mennyi kárt okoztam magamnak fölöslegesen ezzel a butasággal.
Ez a leegyszerűsített, hiányos információkon alapuló nézőpont gyakran ahhoz vezet, hogy sokan már annyira félnek a vércukor emelkedéstől, hogy nem csak a finomított szénhidrátokat korlátozzák, de kizárnak sok természetes, egyébként egészséges szénhidrátforrást is mint a krumpli, gyümölcsök vagy egyes gabonák, ami hosszútávon sokszor csak ront az egészségükön. Egyébként nem ritka, hogy konkrétan ez a szakértők javaslata, hogy az említett természetes szénhidrátforrásokkal is „vigyázni kell”, vagy épp el kell hagyni őket, de helyettük zsíros húsokat, szalonnát nyugodtan együnk, hiszen attól nem nő a vércukor, mi baj lehet? A legváltozatosabb ostobaságokkal szokták ezt indokolni, a vércukor emelkedésen túl dobogós helyezettek még a fruktóz káros hatásai, a növényi toxinok, a növényvédőszerek, és az ételintoleranciák. A bizonyítékok olykor biokémiai folyamatok, néha egérkísérletek vagy sertéstelepeken való megfigyelések, kétes hatékonyságú drága tesztek, vagy különféle összeesküvés elméletek. A fő probléma az egésszel, hogy az emberek végül limitálják azokat az ételeket amik amúgy hasznosak lennének a hosszútávú egészségük megőrzése, sőt az inzulinrezisztencia és kettes típusú cukorbetegség megelőzése szempontjából,(gyümölcsök, teljes gabonák, hüvelyesek) és leváltják őket olyan ételekre, amik meg nagy mennyiségben fokozhatják a szív- és érrendszeri kockázatot, és elhízáshoz is vezethetnek.(szalonna, zsíros húsok, rántották, sajt, stb.)
Idővel szeretném majd frissíteni az inzulinrezisztenciáról szóló részletes összefoglaló cikket mert rengeteg új hasznos információval gazdagodtam én is mióta megírtam, de most röviden pár kevésbé ismert szempontot említenék amit legtöbben akik kizárólag a vércukor emelkedéssel törődnek, általában figyelmen kívül hagynak, vagy nem is tudnak róla.
1. A magas zsírtartalmú étkezések fokozhatják a gyulladást.(1) Ennek több oka is van, az egyik a fokozott endotoxin felszívódás a bélből, amiről külön részletes cikkem elérhető. A lényeg, hogy ezekből a gyulladáskeltő anyagokból ami az elhalt baktériumok sejtfalából származik, a zsírok(főleg telített zsírok) hatására sajnos jóval több szívódik fel, ami aztán krónikus gyulladáshoz vezethet. Az endotoxinok gyulladáskeltő hatása összefüggésben áll több krónikus betegséggel. Nem biokémiai folyamatok, sejtkultúrák vagy állatkísérletek igazolják ezt hanem humán klinikai vizsgálatok. (“A telített zsírok is gyulladáskeltőek? – Az endotoxin kapcsolat” cikket javaslom a honlapról, 27 referencia amit külön ide nem másolok.)
2. A magas zsírtartalmú étrend fokozhatja a béláteresztést.(2) Igen tudom, a hús, szalonna és faggyúevést ajánlók szerint pont ez gyógyítja, de itt van egy pár éves összefoglaló a témában, amiben összesen 12 különböző mechanizmust tárgyalnak a kutatók, ami által a túlzott zsírbevitel hatására fokozódik a béláteresztés, és az endotoxin felszívódás csak egyike ezeknek. A túl sok epesav, a bélflóra megváltozása, gyulladáskeltő és csökkentő jelzőmolekulák szintjének változása és sok egyéb dolog miatt fokozódik végül a béláteresztés, és egyiknek sincs köze a gabonákhoz, vagy növényi ételekhez, sőt azok nyújtanak védelmet sok esetben. Egyébként ezt én és több egészségkárosult is tapasztalta akik a karnivort ajánló sarlatánoknál jártak és írtak privátban. Sokszor a hasonló étrend nem csökkenti, hanem fokozza az emésztőrendszeri gyulladást és tüneteket. Persze ez a „szakértők” szerint akik nem törődnek a bizonyítékokkal kizárólag a beteg hibája lehet, hiszen gyarlók és akaratgyengék szegények, biztosan nem tartották be a tökéletes programot, és titkon ettek egy almát.
3. A magas zsírtartalmú étkezések jelentősen csökkentik a véráramlást, ronthatják az úgynevezett endothel funkciót az étkezések utáni órákban.(3) A telített zsír sajnos ebből a szempontból is rosszabbnak tűnik mint a többi,(4) de a túl nagy mennyiség bármilyen zsírforrásból kiváltja ezt.(5)(60 ml= kb. 60 g olíva, pálma és szójaolaj is ~30%-os csökkenéshez vezet) Ahogy az elfogyasztott cukor megemeli a vércukorszintet, az elfogyasztott zsír megemeli a vérzsír szintet, ez elég logikus. Ahogy a túl magas vércukorszint fokozza a szív- és érrendszeri kockázatot, úgy a túl magas vérzsír(triglicerid) szint is.(6,7) A kettő sokszor együtt jár. Na ezzel sem foglalkozik a low carb/keto mozgalom, pedig kellene mivel az étkezések után jelentősen fokozódik a trigliceridszint ami szintén összefüggésben áll a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásával és a szív- érrendszeri eseményekkel.(8,9) Egy randomizált vizsgálatban a magas szénhidrát és rosttartalmú étkezés jelentősen fokozta a véráramlást, míg ugyanebben a magas zsírtartalmú jelentősen csökkentette azt.(4) Pedig nem is volt túl egészséges a menü, pont a ketósok/paleósok rémálma: gabonapehely, TK kenyér, gyümölcslé, sovány tej, zselés cukorka, kicsi margarin. A low carb pedig tojás, kolbász, sajt, pohár teljes tej, gomba. Tipikus reggeli amit sokan fogyasztanak a nyugati országokban, és legtöbb low carb szakértő szerint is egészséges.
4. Nem csak a magas vércukorszint a problémás, a magas szabad-zsírsavak szintje is felelős az inzulinrezisztenciáért,(10) és a zsírfogyasztás az étkezés után még sovány, egészséges személyeknél is 25%-al csökkenti az inzulinérzékenységet. 70 g pálmaolajat használtak, soknak tűnhet, de simán összejön még több is 1 főétkezésre ha nem figyel valaki.(11) Bővebben a régi inzulinrezisztencia cikkemben ki van fejtve miért, ami talán a legfontosabb a gyakorlatban, hogy a népszerű ajánlás miszerint zsírban gazdag ételekkel csökkentsük a vércukor emelkedést, vagy például még a gyümölcsök mellé is együnk extra zsírt, hogy „lassítsuk” a vércukoremelkedést abszolút nem jó ötlet, hiszen csak fölöslegesen viszünk be sok extra kalóriát ami hozzájárulhat az elhízáshoz, ami az inzulinrezisztencia/2.-es típusú cukorbetegség fő kiváltó oka. Csökkenteni a szénhidrátbevitelt a zsír javára, legtöbb esetben szintén értelmetlen. Helyette ami valóban hasznos ha túlsúly esetén kevesebbet eszünk, szénhidrátot természetes minimálisan feldolgozott forrásokból fogyasztunk(teljes gabonák, hüvelyesek, gyümölcsök, zöldségek) és reggelire/délelőtt eszünk többet. Szintén csökkenthető a vércukoremelkedés, ha fehérjét és zöldségeket/rostos dolgokat eszünk a szénhidrát előtt, ecetet/citromlevet használunk, odafigyelünk az alvásra, és aktív életet élünk. Az aktív élet, megfelelő alvás és egészséges táplálkozás mindenkinek fontos, de az „eating order”(13) ecet használata és egyebek csak akkor ha valaki 2.-es típusú cukorbeteg/inzulinrezisztens.
5. A magas telített zsírbevitel rövidtávon is fokozza az LDL koleszterin, és érelmeszesedést okozó lipoproteinek számát.(12) Erről és a szív- és érrendszeri kockázatról szintén 1 részletes összefoglaló szükséges, de a Boros prof által megosztott poszt kritikájában, és a közelmúltban Dr. Csomai Zita magas koleszterinről szóló kritikájában már említettem a főbb bizonyítékokat. Az is ki van fejtve benne, miért nem a magas koleszterin a hosszú élet titka.
6. Végül pedig kitérnék a vérlázító és vérnyomást erősen emelő baromságra, miszerint az alacsonyabb zsírbevitelt javasló dietetikai ajánlások miatt híztak el/betegedtek meg az emberek, hiszen lecsökkentették a zsírbevitelt és több cukrot kezdtek enni. A cáfolat egyszerű: Az emberek több zsírt esznek mint valaha, a zsír/olaj bevitele nőtt leginkább az elmúlt évtizedekben miközben a cukorfogyasztás kicsit csökkent/stagnált. Minden statisztika ezt mutatja, szinte minden országban, aki nem hiszi, járjon utána. Szinte senki nem tartja be a hivatalos ajánlásokat, ti ismertek bárkit aki igen? Én nem. Nem bonyolult a képlet: a magasabb zsírbevitel=magasabb kalóriabevitel ami elhízáshoz vezet, Magyarországon a 60-as években átlagosan napi ~90 g zsírt ettek az emberek, ma pedig ~150-165 g-ot. USA-ban ugyanez 115 g-ról 180+g.
Igaz, hogy mindenből többet esznek az emberek nem csak zsírból, de hogyan lehetne a zsírcsökkentés a probléma, mikor a zsírfogyasztás nem csökkent, hanem majdnem a duplájára nőtt? 
Alig van olyan feldolgozott étel amiben ne lenne rengeteg zsír, cukros üdítők, gumicukor és 1-2 édesség a kivétel, de legtöbb sok vajat, olajat tartalmaz.
Ennek az elméletnek egyébként egy változata amit többen jeleztek is az elmúlt hónapokban, hogy mennyire veszélyesek a zsírszegény ételek. Komolyan nem értem miért lennének azok, de nem is láttam még rá bizonyítékot. Rendkívül nehéz zsírszegényen étkezni mert szinte mindenben van zsír, még ha odafigyel rá valaki, természetes ételekből akkor is simán összejön a kalóriabevitel 20-30%-a. Próbáljátok ki, 1 napig számoljátok ki mennyi zsírt esztek, meg fogtok lepődni. Fontos, hogy a kalóriabevitel aránya számít, nem az abszolút gramm mennyiség, 1 g zsír=9 kcal. “Na de az esszenciális zsírsavak?!” Az esszenciális omega-3 szükséglet napi ~0,25-2 gramm, omega-6 meg majdnem mindenben van. Omega-3-at viszonylag könnyű eleget bevinni ha valaki ismeri a forrásokat, de pótolni is egyszerű, omega-6-ból meg inkább hiányt kialakítani jelentene nagy kihívást nem eleget enni. Nem kell rengeteg zsírt enni a hormontermeléshez sem, abból érdemes kiindulni mennyit esznek az emberek, legtöbben sokkal többet mint kéne, tehát ezt kár hangsúlyozni, kivéve ha a célcsoport olyan fogyni vágyó nők/fitness versenyzők akik hajlamosak közel 0-ra csökkenteni a zsírt, ebben az esetben lehet ez egy hasznos tanács.
Tudom, hogy a low carb/ketó közösség szakértői az említett érvek bármelyiket képesek azonnal félresöpörni azzal, hogy ha valaki nem eszik sok szénhidrátot akkor ezek a problémák sem jelentkeznek, vagy épp ragaszkodnak ahhoz, hogy mindent a vércukor emelkedés okoz, és ha az nincs akkor ezek az egyéb tényezők mind irrelevánsak. A fő probléma a véleményükkel, hogy általában csak egy vélemény, amire nincs semmi jó bizonyítékuk, és a felsorolt tényezők többsége független a vércukor emelkedéstől, szénhidrátbeviteltől, és önmagában is jelentkeznek pusztán a túl sok zsírtól, ami vizsgálható, mérhető, egyértelműen bizonyított. Amíg tehát nincs hasonlóan jó bizonyíték ami cáfolná őket, addig szerintem nem érdemes figyelmen kívül hagyni ezeket az eredményeket, kivéve ha valaki szeret veszélyesen élni, mivel a szív- és érrendszeri betegségek a vezető halálokok a mai napig és Magyarország az Eu-n belül is az elsők között jár. Tök jó! Még 1 dolog amiben listavezetők vagyunk az infláció mellett…
Mi a konklúzió? Minél kevesebb zsírt együnk, vagy ne együnk semennyi zsírt? Nem.
A zsírbevitellel semmi probléma nincsen, amennyiben természetes forrásokból származik, és nem visszük túlzásba a bevitelt. Fontos belőlük a mérték, az pedig, hogy ez pontosan mennyit jelent erősen egyéni. Függ az étrend többi komponensétől, az adott személy genetikai hátterétől, fizikai aktivitásától és sok egyéb dologtól. A „jó” és „rossz” zsírok kifejezés használatát érdemes elhagyni, értelmetlen. Mindegyik jó bizonyos mennyiségben és egyéni kontextustól függően, és mindegyik lehet rossz egy adott mennyiség felett. A mesterséges transzzsírok a kivétel, de a használatukat már betiltották, vagy legalábbis jelentősen korlátozták, bár nem kizárt, hogy némelyik feldolgozott ételben még lapul egy kevés.
A napi 150 g zsír = 1350 kalória amit legtöbben esznek biztosan túl sok inaktív emberek számára, akik mellé sok szénhidrátot is fogyasztanak. Könnyen összejön egyébként, mivel egy gyorséttermi étkezés simán lehet 50-100 g zsír, ultrafeldolgozott ételek, sütemények, chipsz 25-50 g zsír. A zsíros húsok, sajtok, tojásrántotta, teljes tej is problémás lehet, sokan úgy vannak vele mivel ezek természetes ételek így egészségesek és nyugodtan fogyaszthatóak korlátlanul, de nagyon könnyű rengeteg zsírt, és különösen telített zsírt bevinni belőlük, ami hosszútávon elhízáshoz, betegségekhez, rövidtávon pedig az említett problémákhoz vezethet.
Saját magam is többször tapasztaltam, hogy a túl magas zsírbevitel, főleg a túl sok telített zsír, de még az olajok is okozhatnak negatív emésztőrendszeri vagy akár szív- és érrendszeri tüneteket, valószínűleg a fent tárgyalt tényezők miatt, míg a csökkentésük megszüntette ezeket. Ha én sovány, aktív, és viszonylag fiatal személyként is tapasztaltam ezeket, akkor idősebb, túlsúlyos, kevésbé aktív személyeknek valószínűleg sokkal károsabb.
Ami biztos, hogy nem érdemes a természetes növényi ételeket állati zsírra/szalonnára cserélni, ami hasonlóan a finomított kristálycukorhoz szinte mikrotápanyagmentes, tömény energiaforrás. Jó ha a napi telített zsírbevitel nem több mint az étrend 10%-a kalóriákra vetítve,(általában a zsírforrások 10-60%-a telített zsír, a közepes szénláncúak nem számítanak bele mert más hatásúak) érdemes kerülni az ultra feldolgozott ételeket amik a cukor/liszt mellett zsírban is gazdagok, és jó ha elsősorban nem bő olajban sült, rántott ételeket eszünk hanem főtt/párolt, vagy kevés zsírban sült ételeket. Ezt ajánlom már évek óta és ezzel sikerült könnyedén egy egészséges testzsírszázalékot tartanom korlátozások és számolgatás nélkül. Van persze aki magasabb zsírbevitelt is jobban tolerál/preferál, vagy épp a “hízás”(izmosodás jó esetben) a célja, és így kapóra jönnek számára a zsírosabb, kalóriadúsabb ételek. Nincs is ezzel baj ha egy fiatal, egészséges, aktív személyről van szó, de nem árt tisztában lenni a potenciális negatívumokkal és nem bedőlni a szalonna/ketó/deutérium bűvöletében élők veszélyes ajánlásainak.
Források:
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31268137/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35665799/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17003313/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17174226/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33546998/
7.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27184174/
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23041097/
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34088867/
10.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21297467/
11.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28112681/
