A mai napig gyakran lehet találkozni olyan javaslatokkal amik a cukrot/lisztet vagy akár növényi olajokat méregként kezelik, ellenben az állati zsírokat úgy állítják be mintha az egészséges táplálkozás alappillérei lennének, amit nyugodtan fogyaszthatunk nagy mennyiségben. Ez lényegében az ellentéte az eredeti táplálkozási piramisnak, ami pont a telített zsírok korlátozása miatt javasolta a zsírbevitel korlátozását, illetve az állati zsírok növényi olajokra és szénhidrátokra történő leváltását. Kétségtelen, hogy az eredeti táplálkozási piramis némelyik javaslata nem volt a legjobb, ezért is frissítették azóta több alkalommal, és a jelenlegi hivatalos ajánlások már sokkal jobbak. Mégis sokan ma Magyarországon megvannak győződve arról, hogy a hivatalos ajánlások (amiket szinte senki nem tart be, főleg itthon) felelősek az elhízásért és betegségekért, hozzátéve, hogy áltudományos ipari érdekek által manipulált százszor megcáfolt tévhiteket javasolnak. Mindezt úgy, hogy a hivatalos ajánlások fő kritikusai a mai napig gyakran anyagcseretipizálást, inzulin hipotézist, böjtölést, ketogén diétát hirdetnek ügyelve a tudományosság látszatára, belefűzve az evolúciót és “természetességet” – ó az írónia! Persze van aki tovább megy és kifejezetten azt állítja, hogy mindenkinek szükséges nagy mennyiségű állati zsírt fogyasztani, hozzáadva ételekhez, kávéhoz vagy akár magában. Negatív hatásai nincsenek, koleszterin nem számít, nem a zsírtól hízol, meg őőő deutérium. Ezek abszolút nincsenek így, az étrendi zsírbevitelnek is sok negatív hatása lehet, ezekből említek most egyet. A mangalicazsír, kacsazsír vagy libazsír, hogy pár itthoni nagy kedvencet említsek sajnos nem túl egészséges, sok hasznos tápanyag nincs bennük a zsíron kívül, sok hozzáadott zsírra pedig nagy szüksége senkinek nincs, főleg nem annak aki eleve túlsúlyos. Persze én magam is fogyasztok zsírt, állati zsírokat is, de sokat javult az egészségem mióta megszabadultam a fent említett tévképzetektől és csökkentettem a zsírbevitelem, különösen a hozzáadott zsírokét vaj, tejszín, kókuszolaj vagy akár állati zsírok formájában. Nem kell persze teljesen kizárni semmilyen ételt, de a hozzáadott zsírok értsd:sertészsír nem feltétlen jobb mintha kristálycukrot ennénk, sőt akár rosszabb is lehet pár szempont alapján. Démonizálni a zsírokat nagy hiba, de ugyanolyan butaság felnagyítani az előnyeiket, és nem létező pozitív hatásokat tulajdonítani nekik, vagy azt állítani, hogy korlátlanul fogyaszthatóak a kalóriatartalmuktól függetlenül.
A növényi magolajokban található omega-6 zsírsavak kevésbé gyulladáskeltőek mint a telített zsír?
Amikor indítottam a honlapom, több külföldi személy munkájára alapozva én is sokat írtam a növényi magolajok, illetve a túlzott t. telítetlen zsírbevitel káros hatásairól. Ezt az elméletet legtöbben ismeritek: a magas omega-6 bevitel (részben az omega-3 is nagy mennyiségben) egyfajta krónikus gyulladásos állapotot generál, ami az egyik fő oka lehet a civilizációs betegségek kialakulásának. Persze aztán sokat írtam a kalóriabevitel fontosságával, és arról is miért nem jó démonizálni bizonyos ételcsoportokat. Nem is javaslom ezeket a régi bejegyzéseim mert frissítenem kell őket új infók alapján. Ettől függetlenül magát, hogy nem túl jó ötlet magolajokat fogyasztani a mai napig fenntartom, mivel egy iparilag előállított feldolgozott ételről van szó, ami a legkalóriadúsabb étel, ráadásul a finomítás során a magokban található legtöbb hasznos mikrotápanyag is elvész, illetve valószínű, hogy a gyártás során is sérülnek ezek a “törékeny” zsírsavak, nem beszélve arról, hogy adalékokat is adnak hozzájuk, bár ez a kisebbik gond. A modern magolajok nem voltak részei az egészséges hosszú életű népek étrendjének, kb. 100 éve jelentek meg először és fogyasztásuk elég jól korrelál az elhízással, és degeneratív betegségekkel, sokkal jobban mint például a finomított gabonák vagy akár a cukor fogyasztása. (Stephan Guyenet cikkei, könyve jól összefoglalja ezt) A magolajokban található zsírsavak sok olyan folyamatot generálhatnak ami káros lehet pl. lipid peroxidációt (23) és egyéb gyulladáskeltő molekulákat amik elképzelhető, hogy nem azonnal okoznak kárt, csak miután szép lassan, az évek során kimerítik szervezetünk antioxidáns rendszereit. Az, hogy a rántott, bő olajban sült ételek nem egészségesek úgy gondolom nem ellentmondásos, arról is írtam régebben, hogy több állati zsír is hasonló zsírsavösszetételű lehet mint a növényi olajok, sőt igazából nem is azt érdemes nézni, hogy növényi vagy állati-e egy zsiradék hanem csak a zsírsavösszetételét.
Az tehát, hogy érdemes limitálni a bő olajban/zsírban sült ételeket elég jó ötlet mindenkinek, az esszenciális zsírsavak esszencialitása szintén érdekes kérdés, omega-6 esetén nem nagyon lehet olyan étrendet kialakítani természetes ételekből ami ne tartalmazna eleget, mindenki nagyságrendekkel többet fogyaszt mint amire szüksége lenne, míg omega-3-ból is elég kevésre van szükségünk, (és főleg EPA+DHA-ra) inkább vitaminként érdemes tehát rá tekintenünk, nem szükséges kanalazni a lenmagolajat. Maga a koncepció, hogy ami esszenciális abból kellene sokat fogyasztani úgy gondolom eleve téves megközelítés, lásd a Facebook oldalon ahol a szénhidrátok kapcsán írok erről. (A többszörösen telítetlen zsírfogyasztást javasolni arra hivatkozva, hogy esszenciálisak ugyanolyan nyakatekert és logikát nélkülöző érvelés, mint szükségtelennek nyilvánítani a szénhidrátokat azért mert azok meg nem esszenciálisak. A legkomikusabb számomra amikor valaki ezt a két állítást együtt közli, majd egy mondattal később hangsúlyozza, hogy állati zsírokra cseréljük a növényi magolajokat (ami kevesebb esszenciális zsírt tartalmaz, illetve javasolja a kollagén típusú fehérjék fogyasztását, amik szintén nem esszenciálisak. Nem tudom miért feltételezem bizonyos személyektől, hogy legalább saját logikai menetükben konzisztensek tudjanak maradni mikor javaslataik általában minden logikát és józan észt nélkülöznek.)
A nagy ellentmondás az, hogy a humán vizsgálatokban a hőstabil, és lipid peroxidációt/gyulladáskeltő molekulákat nem generáló telített zsírok gyakran rosszabbul teljesítenek a különböző betegségek és gyulladás szempontjából, vagy legalábbis nem jobban mint a többszörösen telítetlen zsírsavak. Ez érdekes, mert minden zsírforrás és étrend tartalmaz telített és telítetlen zsírsavakat is, de ha a telített zsírokkal semmi gond nem lenne, akkor a kutatásoknak azt kellene kivétel nélkül kihozni, hogy az omega-6 bevitel csökkenésével a gyulladás és a krónikus betegségek pl. a Szív- és érrendszeri betegségek kockázata is csökken, de nem ez a helyzet, sokszor nő.(1) Jelenleg 8678 klinikai vizsgálat van a telített zsírok betegségekre gyakorolt hatásáról, és összesen több mint százezer tanulmány, amiből a többség sajnos nem pozitív eredményeket talált. Persze meg lehet magyarázni ezt a fenti elmélettel, mert sok kutatásban a telített zsír ipari sertészsírt/szárnyasok zsírját jelenti, ami habár kevesebb össz. t. telítetlen zsírsavat (PUFA) tartalmaz, elég sokat a 4 kettős kötést tartalmazó arachidonsavból, ami mind a lipid peroxidáció, mind a gyulladáskeltő molekulák szempontjából problémásabb a magolajokban lévő linolsavnál. A másik érv még, hogy az intervenciós kutatások nem elég hosszúak ahhoz, hogy a magas PUFA bevitel hosszútávú hatásai kialakulhassanak, így habár a rövidtávú intervenciók pozitívnak találják, nincs kizárva, hogy jóval később ez átfordulhat, akár évtizedek után. (Pár hasonló hosszú vizsgálatról Chris Masterjohnnak vannak cikkei/videói, ahol a rákkockázat fokozódott idővel.) Az is lehet, hogy csak abban az esetben okoznak gondot, ha szervezetünkben az E-vitamin, C-vitamin, glutation és egyéb antioxidánsok szintje eléggé lecsökken, ami szintén valószínű egy feldolgozott és gyorséttermi ételekben gazdag nyugati típusú táplálkozás esetén, főleg ha kalóriatöbblettel/rossz alvással/stresszes munkával párosul. Én szerencsére már nem vagyok elköteleződve sem a telített zsírok, sem más tápanyagok iránt, mindnek vannak potenciális pozitív és negatív hatásai, ami valószínűleg a mennyiségtől és az adott személy kontextusától függ. Kizárni egy ételt, ételcsoportot vagy makrotápanyagot szimplán limitálja a felhasználható lehetőségeit valakinek, mintha szerelőként kidobnánk a csavarhúzót, fogót, villáskulcsot és csak a kalapácsot hagynánk meg, aztán ahogy a híres mondás tartja minden problémát szögnek néznénk. Nagyon gyakori ez a táplálkozásban amikor a világ összes betegségéért egy tápanyagot vagy biológiai folyamatot tesznek felelőssé, az emberi szervezet jóval bonyolultabb ennél, az efajta redukcionális gondolkodás ahhoz vezet, hogy valaki nem látja a fától az erdőt.
Az endotoxin és telített zsírok kapcsolata
Én nem ezt szeretném, de az évek során több olyan kapcsolatot találtam ami magyarázza ezt az elsőre furcsa ellentmondást a telített zsírok kapcsán, és az egyik ilyenről írnék most ami nem a telített zsírok koleszterinszintre, hanem az endotoxinokra gyakorolt hatása. Páran pl. Ray Peat és Jaminet futólag a Tökéletes Egészség Diéta című könyvében említik az endotoxint, de úgy gondolom javaslataik csak részben jók, mert némelyik pont fokozhatja az endotoxin szintet. Az endotoxin más néven lipopoliszacharid (LPS) bizonyos baktériumok sejtfalának a része, ami folyamatosan keletkezik ahogy elpusztulnak a bélflóránkban található baktériumok. Fontos, hogy nem csak a patogén baktériumok termelnek endotoxint hanem minden gram negatív típusú baktérium. (2) A koncepció, hogy akár a “jó” baktériumok is okozhatnak gondokat szintén nem újdonság, elég a SIBO-ra gondolni ahol szintén ez a helyzet, sok terápiás étrend alapul a bélflóra csökkentésére, de erre utal az is, hogy az alacsony dózisú antibiotikumok amiket állattenyésztésben használnak pozitívan befolyásolják az állatok növekedését és egészségét.(3) Az egészséges bélflóráról a mai napig elég keveset tudnak még azok a kutatók is akik ezzel foglalkoznak, nincs egy tisztán definiálható baktérium összetétel vagy mennyiség ami egészségesnek mondható, rengeteg egészséges ember rendelkezik eltérő bélflórával. Az egészséges bélflóra szimbiózisban működik velünk, és hozzájárul a bélfal integritásához, hasznos anyagokat szintetizál és felveszi a harcot a patogénekkel, cserébe mi megfelelő táptalajt biztosítunk nekik. Nem akarom azt sugallni, hogy akár kicsit is megérteném a bélflóra rendkívül komplex működését, csak annyit említenék az endotoxinok kapcsán, hogy elképzelhető, hogy a kis mennyiségű endotoxin által ami normál esetben felszívódik, az immunrendszerünk felméri a bélflóra állapotát, és ha észleli, hogy túl sok a baktérium, akkor immunválaszt indít és csökkenti azt. Ez az immunválasz az ami ha túl gyakran generálódik, vagy már képtelen kordában tartani a bélflórát, akkor jelentkeznek a súlyosabb gyulladásos problémák. Szinte biztosan vannak olyan stratégiák amivel módosítani lehet a bélflóra összetételét olyan baktériumok irányába amik nem termelnek endotoxint/kevesebbet termelnek, de ennek bevallom most nem néztem utána így javaslatom arra korlátozódik majd, hogy megelőzzük a bélflóra túlszaporodását.
Az endotoxint legnagyobb mértékben saját emésztőrendszerünk termeli tehát, és onnan mérgez minket a több trillió baktérium, ahogy folyamatosan cserélődik. A lényeg röviden, hogy az endotoxin/LPS egy gyulladáskeltő anyag, ami aktiválja az immunrendszerünket, és több gyulladáskeltő citokin termelődéséhez vezet, nagy mennyiségben pedig akár vérmérgezést is okozhat. Hatását tekintve tehát hasonló mint amivel gyakran az omega-6 zsírsavakat vádolják, a rettegett krónikus alacsony szintű szisztémás gyulladásos állapothoz vezet, ami a legtöbb degeneratív betegség melegágya.(4) Az érdekesség, hogy jóval több kutatás igazolja ezt endotoxinok esetén és nehéz találni bármit ami arra utalna, hogy a több endotoxin jobb lenne, vagy bármi hasznunk származna a magas endotoxin szinttől/felszívódástól. Ezzel szemben az omega-6 zsírsavaknál mint már említettem ez elég ellentmondásos, kutatások inkább az arachidonsavnál igazolták a gyulladáskeltő hatást, míg a növényi olajoknál feltételezhető, hogy nem túl jó nagy mennyiségben, hosszútávon, krónikusan fogyasztani őket sok szempontból, de kevésbé egyértelmű. A nagy mennyiségű hozzáadott zsír nem jó ötlet mindegy, hogy növényi magolajból vagy állati zsírból származik, van egy érdekes nagyon régi kutatás, ahol viszonylag sok kukoricaolajat, vagy olívaolajat kaptak szív- és érrendszeri betegséggel rendelkező résztvevők (80 g-ot naponta), de nem tudni mennyit ettek belőle pontosan, feltételezhetően ennél jóval kevesebbet. A kutatást mégis idő előtt lekellett állítani miután a kukoricaolaj csoport tagjai közül jóval többen meghaltak mint akik olívaolajat kaptak vagy semmit, annak ellenére, hogy a koleszterinszintjük jelentősen csökkent a kukoricaolaj fogyasztóknak. (24) (hozzáadott zsír például a napraforgó étolaj, vagy a sertészsír, míg a tojásban, húsban vagy magokban/avokádóban lévő zsírok nem) Ez talán nem olyan meglepő tekintve, hogy az állati zsírok is gyakran sok PUFA-t tartalmaznak, ahogy a növényi olajokban is van telített zsír, néha nem is kevés.
Rengeteg kutatás van az endotoxinról, és annak különféle gyulladáskeltő hatásairól, magasabb szintje megfigyelhető több krónikus betegség pl. elhízás, szív- és érrendszeri betegségek, 2. típusú cukorbetegség, demencia sőt depresszió esetén.(4, 5, 6, 23) Ami leginkább fokozza az a magas zsírbevitel, (9, 10) és azon belül is kifejezetten a hosszú láncú telített zsírbevitel, de az egyszeresen telítetlen hosszúláncú olajsav is fokozza.(11) Ez részben független tehát a kalória beviteltől, azonos kcal mellett is jóval magasabb endotoxin szintet eredményez a magas zsírfogyasztás. (7,8) (lehetséges kivételt említek majd) Ennek mechanizmusát szeretném bemutatni röviden, illetve pár megoldást arra, mit tehetünk, hogy ne mérgezzük folyamatosan saját magunkat belsőleg.
Valószínűleg mindenkinek elegendő endotoxin található a bélrendszerében ahhoz, hogy a vérébe kerülve mérgezést és halált okozzon, ami be is következik ha például valami miatt kilyukad a bélfal. Normál esetben azonban csak kis mennyiségű endotoxin jut át a bélfalon és az immunrendszerünk könnyen deaktiválja, így nem alakul ki szisztémás gyulladás. Érdekes módon az endotoxin transzportját/szintjét a vérben nem azok a növényi komponensek fokozzák amiket a paleo és egyéb hasonló “szivárgó bél szindrómát” megcélzó terápiás étrendek állítanak, hanem maga az étrendi zsírbevitel. A magas zsírfogyasztás egyébként a “béláteresztést” is fokozhatja az endotoxinokon kívül epesavak, és egyéb tényezők által is,(25) de ebbe most nem megyek bele. A hosszú láncú zsírsavakat, úgynevezett chylomikronok szállítják a vérbe, és az endotoxin (LPS részecskék) ezekhez kapcsolódnak és jutnak át a nyirokcsomókba, májba majd akár a szérumba.(12,16) Ez minden esetben gyulladásos reakciót vált ki, mivel a nyirokcsomók próbálják kiszűrni az LPS-t, azonban egyúttal különböző gyulladáskeltő mediátorokat termelnek. Az LPS részecskék chylomikronokba történő integrálása persze lehet a már említett természetes immunválasz, amivel a szervezetünk monitorozza a bélflóra állapotát, és normál esetben nem okoz gondot. Azonban ha túl gyakran, vagy túl nagy mértékben van ez stimulálva pl. folyamatos magas fermentálható szénhidrát bevitel => sok endotoxin, párosítva gyakori magas zsírtartalmú ételekkel => sok chylomikron termelődik, sok zsír szívódik fel, ami által egyúttal rengeteg LPS jut a szervezetünkbe folyamatos gyulladásban tartva azt. Nem szükséges tehát, hogy a bélfal integritása sérüljön fertőzés vagy más gyulladás hatására, egészséges emésztőrendszer esetén is szívódik fel endotoxin mindenkinél akárhányszor eszik zsírt az illető. Ha az említett okokból kifolyólag a bélfal már sérült, akkor valószínűleg több endotoxin jut át, kevésbé kontrolláltan a véráramba ami idővel komoly szisztémás gyulladáshoz és betegségekhez vezet. Erre egy példa a rendkívül hosszú állóképességi sportok, amikre jellemzőek az emésztőrendszeri panaszok, ami részben szintén az endotoxémiával magyarázható, a hosszú kimerítő versenyek végére jóval áteresztőbbé válik a bél, és jelentősen szivárog az endotoxin a sportolók vérébe.(13) Az endotoxin szintje a vérben mindenkiben nő már egyetlen magas zsírtartalmú étkezés hatására,(10) azonban sokkal jobban fokozódik kettes típusú cukorbetegség esetén(9) ami arra utal, hogy a különböző krónikus betegségek fokozhatják az endotoxin felszívódást, amit a legyengült szervezet egyre kevésbé képes semlegesíteni, de azt is jelentheti, hogy az endotoxin maga kulcsszereplő lehet sok krónikus betegség kialakulásában.
Miért a telített zsírok? Érdekes módon az endotoxin felszívódás szempontjából pont fordított a helyzet, mint a lipid peroxidációnál, minél több kettős kötést tartalmaz egy zsírsav, és minél rövidebb szénláncú, annál kevésbé fokozza az endotoxin felszívódást,(11) így legkevésbé a halolajban található DHA és EPA, majd a növényi olajokban lévő PUFA-k, aztán jön az olajsav, végül leginkább a kettős kötés nélküli telített zsírsavak mint a palmitinsav és sztearinsav. (Ezek közül a palmitinsavról szintén egyre több negatív tanulmány van, bár egyéb okból kifolyólag aminek még nem néztem utána) A kivétel a rövid szénláncú, és közepes szénláncú telített zsírsavak(MCT-k) amik nem fokozzák a chylomikron termelést, annak ellenére, hogy szintén beépülhetnek a chylomikronokba trigliceridként.(14) Állati modellekben a gabona/hüvelyes alapú étel magas telített zsírtartalmú kókuszolajjal kiegészítve jelentősen fokozta az endotoxin szintet, sokkal jobban mint a növényi olaj (magas omega 6), vagy halolaj tartalmú ételek, utóbbi még kicsit csökkentette is az endotoxin szintet az evés után kicsivel. (állatokon kívül tesztelve a halolaj 50%-al csökkentette az endotoxin felszívódást)(11) Egy másik állati kutatásban viszont ahol endotoxint injekcióztak az állatokba, a kókuszolaj tartalmú étrend (nagyon alacsony PUFA) hiába generált magasabb endotoxin szintet, mégis védő hatásúnak bizonyult a vérben lévő endotoxinnal szemben míg a kukoricaolaj nem,(15) a kutatók szerint azért mert az alacsony PUFA bevitel miatt jóval alacsonyabb volt a gyulladáskeltő prosztaglandinok és eikozanoidok szintje – ez egy kis remény sugarat adhat a telített zsíroknak, de sokat nem mert alig van olyan zsírforrás ami ne tartalmazna többszörösen telítetlen zsírsavakat is a telítettek mellett, ahogy ez fordítva is igaz. Egy 2011-ben publikált humán kutatásban szintén látható, hogy a vegyes étkezések (33 g zsír+sok ch) hatására fokozódik az endotoxin szint ahogy vele együtt több gyulladás marker szintje is.(17) A fruktózt csak pár mondat erejéig említeném, mert több helyen úgy van említve mint az endotoxémia fő kiváltó oka, ami szerintem nem teljesen állja meg a helyét, mivel a vizsgálatokban amikre ezek a kijelentések alapulnak nagy mennyiségű izolált fruktózt,(18) vagy magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot használtak(19) olyan mennyiségekben ami maximum annak lenne reális aki napi több liter cukros üdítőt iszik. (izolált fruktózt meg szinte senki sem fogyaszt.) A fruktóznak úgy gondolom annyi szerepe van, hogy a baktériumoknak jobb táptalajt biztosít mint a glükóz, több baktérium => több endotoxin. Hatalmas mennyiségben, feldolgozott formában fogyasztva, különösen ha kalóriatöbblettel párosul persze elősegítheti a májzsírosodást és anyagcsere problémákat is, de nincs egyedi negatív hatása ebből a szempontból. Egy érdekes kutatás van ami cáfolja is a fruktóz szerepét az endotoxémiában, ahol egy magas szénhidrát+zsírtartalmú gyorséttermi ételt ettek a résztvevők, majd ezt szőlőcukros vízzel vagy narancslével egészítették ki két csoportban. Azoknak akik narancslét kaptak nem csak a gyulladás markerei nem emelkedtek hasonló mértékben, hanem az endotoxin szintjük sem, sőt 1 órával az étkezés után még csökkent is, míg mindkét másik csoportban jelentősen nőtt.(20) Pedig azt várnánk, hogy a narancslében lévő fruktóz miatt fokozódik az endotoxin szint a szőlőcukorhoz képest. (100% glükóz) Láttam videót erről a kutatásról YT-on amikor még kijött, és nem is frissen facsart narancslevet használtak ha jól emlékszem hanem valami sima 100%-os koncentrátumból készült narancslevet a boltból. Az alap étel meg egy gyorséttermi szendvics volt magas ch+magas zsír. Úgy néz ki a gyümölcslevek sem csak cukros vizek, valószínű a narancsban található polifenolok vagy egyéb tápanyagok voltak felelősek ezért a védőhatásért persze nem a fruktóz. A fruktóznak tehát úgy gondolom nincs kiemelkedő szerepe az endotoxin szint szempontjából, különösen nem érdemes kerülni/limitálni emiatt a gyümölcsöket.
Javaslataim és következtetéseim
Legtöbb ember étrendje egyszerre tartalmaz sok szénhidrátot, azon belül is gyakran sok fermentálható szénhidrátot, (fruktóz, laktóz, rezisztens keményítő, cukoralkoholok, rost) és zsírt. A sok fermentálható szénhidrát, (vagy akár bármilyen szénhidrát ha túleszi magát valaki) nagyon jó táptalajt biztosít a bélflórának, így a baktériumok túlszaporodhatnak és sok endotoxin keletkezik, ami aztán a magas zsírbevitel miatt folyamatosan szivárog át a vérbe krónikus gyulladást generálva. A magas szénhidrát és zsírt egyszerre tartalmazó ételek egyben azok is, amikből a legkönnyebb túl sok kalóriát bevinni, ami szintén gyulladáskeltő más mechanizmusok miatt. Legtöbb ultrafeldolgozott étel ezek kombinációjából áll, cukor, liszt és olaj. Most volt karácsony, tipikus eset, hogy a nagy ebéd vagy vacsora után még előkerülnek a sütemények, amikből kirakva folyamatosan csipegetünk, ismét mit tartalmaznak? Cukor, liszt és zsír. Ráadásul sokszor egész napos alkoholfogyasztással van kombinálva, ami szintén fokozza az endotoxin szintet.(26) A tipikus családi rendezvények, vagy épp bulik, vacsorák hihetetlen magas endotoxin szintet és gyulladást eredményezhetnek a folyamatos falatozás és alkoholfogyasztás által, a mértékletességre érdemes törekedni ilyenkor is 1-2 sütemény a 4-5 helyett, 1-2 pohár bor az 1-2 üveg helyett.
Általánosságban az endotoxin szint szempontjából is jó az az étrend amit javasolok, mert könnyen emészthető természetes ételeket tartalmaz, amikben nincs túl sok a könnyen fermentálódó szénhidrátokból, így a bélflóra nem szaporodik túl és a zsírbevitel sem túl magas. Ha a zsírbevitel alacsony, akkor hiába keletkezik sok endotoxin a bélben, csak kevés jut át a bélfalon és a nagyja ott marad, ahol nem okoz problémát. Egy nagyon magas rosttartalmú étrend sem fokozná az endotoxin szintet/gyulladást, hiszen a rostból keletkezett rövid láncú zsírsavak nem generálnak chylomikron termelést. Zsírforrásból sütéshez a kókuszolaj ~10-15 g mennyiségben talán a legjobb mert hiába nagyon telített, kevés hosszú láncú zsírsavat tartalmaz, de az olívaolaj vagy némelyik állati zsír se rossz választás kis mennyiségben. A legjobb persze az ha valaki inkább párolt/főtt ételeket fogyaszt és a zsírt tojássárgájából, nem túl zsíros halból/húsokból, olívabogyóból, avokádóból, mogyorófélékből fedezi, és minél kevesebb olajból.
A karnivor diéta vagy ketogén olyan változatai amik nem gazdagok cukoralkoholos és rostos sütikben elképzelhető, hogy szintén nem okoznak olyan magas endotoxin szintet, mert szinte semennyi fermentálódó szénhidrátot nem tartalmaznak így olyan mértékben lecsökken a bélflóra, hogy habár az endotoxin felszívódás magas lenne, csak kevés termelődik. A karnivor tehát nem csak az allergének hanem, endotoxin szempontjából is kedvezőbb mint egy nyugati étrend, nem meglepő miért segít sok emésztési problémán gyorsan. Idővel azonban, pár hónap vagy akár év elteltével már a növényi rostokat nélkülöző karnivor vagy ketogén étrend jelentősen fokozhatja a béláteresztést és az emésztőrendszeri gyulladást, mivel a rostok fermentációja során keletkező butirát a vastagbél sejtjeinek fő energiaforrása, ami szükséges a bélfal integritásának fenntartásához, és a gyulladásos folyamatok szabályozásához.(27)
A leghatásosabb amivel az endotoxin probléma azonnal megszüntethető, (Ha valakinek ilyen gondja van, persze orvossal konzultáva) az egy nagyon jól megfőtt/sült keményítőket pl. Krumplit tartalmazó étrend, sovány tengeri hallal kiegészítve, amik tartalmaznak valamennyi DHA-t, EPA-t, vagy akár ezeket pár napig kiegészítve 1 g mennyiségben, de a napi össz zsírbevitel nagyon kicsi legyen. (zsírban oldódó vitaminok heti 1x D3, A, K nagy mennyiségben+20 g olívaolaj.) Így az endotoxin teljesen bezárul az emésztőrendszerbe és megszűnnek az általa generált gyulladásos folyamatok. Hasonló étrend egyébként fogyás szempontjából is az egyik leghatásosabb, mivel a krumplinál és halnál nem nagyon van ami jobban fokozza a jóllakottságot azonos energiabevitel mellett.
Honnan tudom, hogy ez az étrend nagyon hatásos? Saját gyulladásos emésztőrendszeri tüneteim akkor szűntek meg végleg mikor 1 hétig ezt az étrendet követtem. Párolt sovány hal+sütőben jól megsült krumpli napi 3-4 alkalommal minden egyéb nélkül (heti 1x 50e NE A-vit, napi 4000 NE D3-vit, 2-3 tojássárgája). Persze a cél, visszavezetni minél több természetes ételt idővel hiszen szociális okokból kifolyólag ez nagyon limitált.
Érdekességként még említeném az elementális diétát, ami ismert, hogy szintén rendkívül hatásos a SIBO és emésztőrendszeri gyulladás betegségek megszüntetésében.(21,22) Mit tartalmaz? Aminosavak+szőlőcukor, nagyon alacsony zsírbevitel. Semennyi fermentálható szénhidrát, rost stb. Lehet részben azért ilyen hatásos mert a bélflóra csökkentésével, és alacsony zsír bevitellel az endotoxin szint is lecsökken.
Források:
1.https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD012345.pub3/full
2. https://academic.oup.com/femsre/article/43/3/257/5289574?login=true
3.Butaye P, Devriese LA, Haesebrouck F. Antimicrobial growth promoters used in animal feed: effects of less well known antibiotics on gram-positive bacteria. Clin Microbiol Rev. 2003 Apr;16(2):175-88. doi: 10.1128/CMR.16.2.175-188.2003. PMID: 12692092; PMCID: PMC153145.
4.Mohammad S, Thiemermann C. Role of Metabolic Endotoxemia in Systemic Inflammation and Potential Interventions. Front Immunol. 2021;11:594150. Published 2021 Jan 11. doi:10.3389/fimmu.2020.594150
5. Pussinen PJ, Havulinna AS, Lehto M, Sundvall J, Salomaa V. Endotoxemia is associated with an increased risk of incident diabetes. Diabetes Care. 2011;34(2):392-397. doi:10.2337/dc10-1676
6.André P, Laugerette F, Féart C. Metabolic Endotoxemia: A Potential Underlying Mechanism of the Relationship between Dietary Fat Intake and Risk for Cognitive Impairments in Humans?. Nutrients. 2019;11(8):1887. Published 2019 Aug 13. doi:10.3390/nu11081887
7. https://www.jlr.org/article/S0022-2275(20)41463-4/fulltext
8. Amar J, Burcelin R, Ruidavets JB, Cani PD, Fauvel J, Alessi MC, Chamontin B, Ferriéres J. Energy intake is associated with endotoxemia in apparently healthy men. Am J Clin Nutr. 2008 May;87(5):1219-23. doi: 10.1093/ajcn/87.5.1219. PMID: 18469242.
9. Harte AL, Varma MC, Tripathi G, et al. High fat intake leads to acute postprandial exposure to circulating endotoxin in type 2 diabetic subjects. Diabetes Care. 2012;35(2):375-382. doi:10.2337/dc11-1593
10. Erridge C, Attina T, Spickett CM, Webb DJ. A high-fat meal induces low-grade endotoxemia: evidence of a novel mechanism of postprandial inflammation. Am J Clin Nutr. 2007 Nov;86(5):1286-92. doi: 10.1093/ajcn/86.5.1286. PMID: 17991637.
11. Mani V, Hollis JH, Gabler NK. Dietary oil composition differentially modulates intestinal endotoxin transport and postprandial endotoxemia. Nutr Metab (Lond). 2013;10(1):6. Published 2013 Jan 10. doi:10.1186/1743-7075-10-6
12.https://www.jlr.org/article/S0022-2275(20)41463-4/fulltext#articleInformation
13.Stuempfle KJ, Valentino T, Hew-Butler T, Hecht FM, Hoffman MD. Nausea is associated with endotoxemia during a 161-km ultramarathon. J Sports Sci. 2016 Sep;34(17):1662-8. doi: 10.1080/02640414.2015.1130238. Epub 2015 Dec 28. PMID: 26707127.
14. L L Swift, J O Hill, J C Peters, H L Greene, Medium-chain fatty acids: evidence for incorporation into chylomicron triglycerides in humans, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 52, Issue 5, November 1990, Pages 834–836, https://doi.org/10.1093/ajcn/52.5.834
15. Wan JM, Grimble RF. Effect of dietary linoleate content on the metabolic response of rats to Escherichia coli endotoxin. Clin Sci (Lond). 1987 Mar;72(3):383-5. doi: 10.1042/cs0720383. PMID: 3545648.
16. Ghoshal S, Witta J, Zhong J, de Villiers W, Eckhardt E. Chylomicrons promote intestinal absorption of lipopolysaccharides. J Lipid Res. 2009 Jan;50(1):90-7. doi: 10.1194/jlr.M800156-JLR200. Epub 2008 Sep 24. PMID: 18815435.
17. Laugerette F, Vors C, Géloën A, Chauvin MA, Soulage C, Lambert-Porcheron S, Peretti N, Alligier M, Burcelin R, Laville M, Vidal H, Michalski MC. Emulsified lipids increase endotoxemia: possible role in early postprandial low-grade inflammation. J Nutr Biochem. 2011 Jan;22(1):53-9. doi: 10.1016/j.jnutbio.2009.11.011. Epub 2010 Mar 20. PMID: 20303729.
18. Kavanagh K, Wylie AT, Tucker KL, Hamp TJ, Gharaibeh RZ, Fodor AA, Cullen JM. Dietary fructose induces endotoxemia and hepatic injury in calorically controlled primates. Am J Clin Nutr. 2013 Aug;98(2):349-57. doi: 10.3945/ajcn.112.057331. PMID: 23783298; PMCID: PMC3712547.
19. Jin R, Willment A, Patel SS, et al. Fructose induced endotoxemia in pediatric nonalcoholic Fatty liver disease. Int J Hepatol. 2014;2014:560620. doi:10.1155/2014/560620
20. Ghanim H, Sia CL, Upadhyay M, et al. Orange juice neutralizes the proinflammatory effect of a high-fat, high-carbohydrate meal and prevents endotoxin increase and Toll-like receptor expression [published correction appears in Am J Clin Nutr. 2011 Mar;93(3):674. Upadhyay, Mannish [corrected to Upadhyay, Manish]]. Am J Clin Nutr. 2010;91(4):940-949. doi:10.3945/ajcn.2009.28584
21. Hunter J. Elemental diet and the nutritional treatment of Crohn’s disease. Gastroenterol Hepatol Bed Bench. 2015;8(1):4-5.
22. Pimentel M, Constantino T, Kong Y, Bajwa M, Rezaei A, Park S. A 14-day elemental diet is highly effective in normalizing the lactulose breath test. Dig Dis Sci. 2004 Jan;49(1):73-7. doi: 10.1023/b:ddas.0000011605.43979.e1. PMID: 14992438.
23. Mylonas C, Kouretas D. Lipid peroxidation and tissue damage. In Vivo. 1999 May-Jun;13(3):295-309. PMID: 10459507.
24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/ROSE GA, THOMSON WB, WILLIAMS RT. CORN OIL IN TREATMENT OF ISCHAEMIC HEART DISEASE. Br Med J. 1965;1(5449):1531-1533. doi:10.1136/bmj.1.5449.1531
25. Michael W Rohr, Chandrakala A Narasimhulu, Trina A Rudeski-Rohr, Sampath Parthasarathy, Negative Effects of a High-Fat Diet on Intestinal Permeability: A Review, Advances in Nutrition, Volume 11, Issue 1, January 2020, Pages 77–91, https://doi.org/10.1093/advances/nmz061
26. Bjarnason I, Peters TJ, Wise RJ. The leaky gut of alcoholism: possible route of entry for toxic compounds. Lancet. 1984 Jan 28;1(8370):179-82. doi: 10.1016/s0140-6736(84)92109-3. PMID: 6141332.
27. Bach Knudsen KE, Lærke HN, Hedemann MS, Nielsen TS, Ingerslev AK, Gundelund Nielsen DS, Theil PK, Purup S, Hald S, Schioldan AG, Marco ML, Gregersen S, Hermansen K. Impact of Diet-Modulated Butyrate Production on Intestinal Barrier Function and Inflammation. Nutrients. 2018 Oct 13;10(10):1499. doi: 10.3390/nu10101499. PMID: 30322146; PMCID: PMC6213552.
