Alan Aragon Huberman lab interjú – Mit tanulhatunk a világ egyik leghíresebb táplálkozástudományi szakemberétől?

Alan Aragon az egyik olyan külföldi bizonyíték alapú táplálkozástudományi szakember akinek a munkáját nagyon hasznosnak tartom. Már elég régóta, nagyjából 10 éve követem, és rengeteget tanultam tőle. Örülök, hogy végre sikerült betörnie a mainstreambe, és az utóbbi pár hónapban a legnépszerűbb podcastokba is meghívták mint a Huberman lab vagy a Diary of a CEO. Az utóbbinál ez azért is hasznos, mert ott a meghívott szakemberek gyakran rengeteg tévhitet terjesztenek a táplálkozásról, sikeresen fel is idegesítettem már magam jópárszor.

Ez a Huberman lab adás annyira részletes és érdekes volt, hogy gondoltam megpróbálom viszonylag közérthetővé téve, és kicsit lerövidítve magyarra fordítani a lényeges részeit, hogy mások is tanulhassanak belőle. Azok akik esetleg nem tudnak elég jól angolul, inkább az olvasást/összefoglalókat preferálják, vagy egyszerűen az adás elkerülte a figyelmüket.

Néhány rész, pl. az alkoholos és étrend-kiegészítős számomra is elég meglepő volt, de pont ezért is szeretem Alant, mert egyértelmű, hogy saját maga néz alaposan utána a bizonyítékoknak és alakítja ki az álláspontját, nem csak átveszi az épp népszerű narratívát gondolkodás nélkül.

Ha néhány résznél úgy gondolod, hogy ostobaságokat beszél mert esetleg te mást hallottál akár az alkoholról, akár az édesítőszerekről vagy bármi másról, akkor jusson eszedbe, hogy egy olyan személy állítja aki több évtizedes tapasztalattal rendelkezik a tudományos bizonyítékok értelmezésében és kommunikációjában. Saját maga is egy tucat kutatást publikált, és kliensekkel is sok gyakorlati tapasztalata van, pl. „Stone Cold” Steve Austin híres pankrátor, aki ismerős lehet akciófilmekből is, szintén fordult már hozzá. Majdnem mindegyik állításában konkrét kutatások eredményeire hivatkozik, és ő valóban el is olvassa őket. Ettől még persze ő is tévedhet, főleg egy interjúban, de sosem állít olyat aminek előtte ne nézett volna alaposan utána, és ahol olyat mond ami kevésbé megalapozott, ott ezt hangsúlyozza is. Szóval csak gondoltam jelzem, hogy ő nem az a személy aki elmenne egy olyan műsorba amit aztán milliók hallgatnak, és elkezdene alaptalan dolgokat beszélni.

Ez egy két és fél órás interjú volt, aminek az elején főleg izmosodásról, testkompozícióról volt szó, szóval ha az ételek és egyebek egészségügyi hatásai érdekelnek mint az édesítőszerek, cukor, magolajok vs állati zsírok, vagy kollagén/étrend-kiegészítők akkor ha itt a témáknál rákattintasz odavisz. Erre is sikerült rájönnöm, hogy kell 10 év után. 😛

Témák:

Nézzük tehát, hogy mit tanulhatunk a világ egyik leghíresebb táplálkozástudományi szakemberétől, Alan Aragontól.

Fehérjebevitel, fehérjeszintézis, időzítés
Éhgyomros edzés – Van bármi előnye zsírégetés/fogyás szempontjából?
Fehérjebevitel hatása a testkompozícióra, állati vs növényi fehérje
Lehetséges izmosodni és fogyni(testzsírt veszíteni) egyszerre?
Szénhidrátok – Testkompozíció/Fogyás
Táplálkozás és gyulladás kapcsolata.
Mennyire káros a hozzáadott cukor?
Mesterséges édesítőszerek
Kávé/Koffein anyagcsere fokozó/zsírégető hatás
Az Alkohol káros vagy hasznos?
Magolajok vs Állati zsírok
Vaj/állati zsírok/tesztoszteron/Ketogén
Van-e bármi lényeges dolog amire érdemes odafigyelniük a hölgyeknek?
Van-e értelme kollagént pótolni?
Multivitamin és egyéb kiegészítők
Alan saját edzése

AH-val és döntött betűtípussal jelölöm Andrew Huberman kérdéseit/állításait, és AA-val Alan Aragonét. Próbáltam kikeresni a konkrét kutatásokat is amire hivatkozott és jelöltem őket forrásként.

Fehérjebevitel, fehérjeszintézis, időzítés

AH: Igaz, hogy csak 30 g fehérjét tudunk megemészteni étkezésenként?

AA: Először is külön kell választanunk a fehérjék emésztését és felszívódását az izomfehérje-szintézis folyamatától.

Régóta közismert az az elképzelés, hogy csak 20-30 g fehérjét tudunk hasznosítani étkezésenként, azonban ez csak izolált, gyorsan felszívódó fehérjeforrások esetén igaz.

2016-ban elvégeztek egy kísérletet, amiben egy intenzív edzésprogram után összehasonlították a 20 gramm és a 40 gramm fehérje hatását az izomfehérje szintézis szempontjából, és azt találták, hogy a 40 gramm fehérje nagyobb izomfehérje-szintézis választ váltott ki, mint a 20 gramm.(1)

Ezután több kutatás is fokozatosan megcáfolta azt a népszerű elképzelést, hogy az izomfehérje-szintézis 20–25 gramm fehérje bevitele után eléri a csúcsot, és onnantól nem fokozható tovább.

Jorn Trommelen és kollégái például összehasonlítottak egy 25 grammos és egy 100 grammos fehérje adagot edzés után, és lassan felszívódó tejfehérjét használtak(80%kazein 20%tejsavó).(2)

A 100 grammos adagtól szignifikánsan nagyobb izomfehérje-szintézis volt a 25 grammos adaghoz képest. De a nagy probléma ezzel a tanulmánnyal az, hogy be kellett volna illeszteniük egy köztes adagot, hogy lássák, van-e felső határ az izomfehérje szintézisben mondjuk 40 vagy 50 grammnál. És ez azért van, mert sok más kutatás is azt találta, hogy ez a plató valahol 30 és 50 gramm között van.

AH: Mennyi fehérjét érdemes fogyasztani ellenállásos edzés után? Edzést követően ez az adag mennyi legyen — 20, 30, 50 vagy akár 100 gramm? Testtömeggel arányosan kellene számolni? És mennyi idővel edzés után érdemes bevinni a fehérjét, ha a cél az izomfehérje-szintézis fokozása? Az izomfehérje-szintézis(MPS) maximalizálásához a fehérjebevitel mindig hatékonyabb edzés után, mint nyugalmi vagy éhomi állapotban, és edzést követően nagyobb anabolikus választ eredményez.?

AA: Az izomfehérje-szintézis maximalizálásához a kutatások szerint nagyjából 30–50 grammnál nagyobb fehérjeadagok nem mutatnak további előnyt. Brad Schoenfeld kollégámmal átnéztük az összes elérhető szakirodalmat, és írtunk egy tanulmányt arról, hogy mekkora a fehérje maximális anabolikus adagja étkezésenként izomépítés céljából. Eredményeink szerint ez 0,4–0,6 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm, és ez az a tartomány, amely láthatóan telíti az izomfehérje-szintézist.(3)

AH: Edzés után mennyi idővel érdemes fehérjeforrást ennünk?

AA: Ha visszamegyünk egészen 2003–2004-ig, akkor John Ivy és Robert Portman kiadták a Nutrient Timing című könyvüket, amelyben egy úgynevezett szűk edzés utáni anabolikus ablakra fókuszáltak.

A koncepciójuk szerint az edzést követően 30–60 percen belül szükséges volt gyorsan emészthető fehérjét és magas glikémiás indexű és inzulinválaszt kiváltó szénhidrátot együtt fogyasztani, hogy maximalizáljuk az anabolikus választ, a regenerációt és az izomtömeg-növekedést. Ez az elképzelés azonban olyan alanyokon alapult, akik éjszakai böjtölés után, éhgyomorra edzettek.

Amikor valaki edzés előtt, vagy bármikor a nap folyamán elfogyaszt egy átlagos, közepes méretű, vegyes étkezést, annak anabolikus és antikatabolikus hatása nagyjából 3–6 órán keresztül fennmarad, az étkezés méretétől függően. Ha valakinek a fő célja az, hogy a lehető leggyorsabban izmot építsen, akkor szinte soha sem fog éhgyomorra edzeni, mindig lesz legalább egy edzés előtti étkezése, általában 1–2 órával az edzés előtt.

Ilyenkor az edzés során a szervezetben még jelen vannak az emésztett tápanyagok, és ha valaki kb. egy órával edzés előtt evett, akkor az edzés utáni időszakban is még zajlik az előző étkezésnek a felszívódása. Ezért a klasszikus „edzés utáni anabolikus ablak” koncepcióját nem tartjuk relevánsnak, mert a való életben az emberek ritkán edzenek éhgyomorra.

Először írtunk egy narratív áttekintő tanulmányt, amelyben kritizáltuk az edzés utáni anabolikus ablak elméletét.(4) Ez még 2013-ban volt, és ezzel sikerült igencsak felbosszantani azokat a kutatókat, akik ezen a területen végezték az alapvető, úttörő munkát.

Ezután elvégeztünk egy metaanalízist, amelyben olyan vizsgálatokat gyűjtöttünk össze, ahol az egyik csoportban a fehérjebevitelt az edzéshez időzítve adták(5), vagyis az edzést megelőzően vagy azt követő egy órán belül történt a fogyasztás. A kontrollcsoportokban ezzel szemben a résztvevők legalább két órán keresztül nem vittek be tápanyagot az edzés előtt és után sem. Összegyűjtöttük az összes ilyen típusú vizsgálatot, és az eredmény az volt, hogy amennyiben a napi teljes fehérjebevitel elérte vagy meghaladta az 1,66–1,7 g/testtömeg-kilogramm értéket, akkor az edzéshez viszonyított időzítés nem befolyásolta az izomfehérje-szintézist vagy az izomtömeg-növekedést.

Egyetlen ellenállásos edzés is olyan élettani láncreakciót indít el, amelyben az izomfehérje-szintézis 24 órával az edzés után tetőzik, és akár 48–72 órába is telhet, mire visszatér az alapértékre. Vagyis ez az „anabolikus ablak” valójában nem órákban, hanem napokban mérhető.

A lényeg: Nem kell túlzottan aggódni az edzés utáni anabolikus ablak miatt, különösen akkor, ha edzés előtt ettél. Ilyenkor ugyanis a szervezetedben még keringenek tápanyagok, amelyekből az izmok dolgoznak. Ha viszont például este 8-kor ettél utoljára, reggel 7-kor kelsz, és 10-kor edzel, akkor a lábnap végére vagy bármilyen ellenállásos edzés végére valószínűleg érdemes minél előbb fehérjét és tápanyagot bevinned. Egy jó ökölszabály: ha edzés végére még „érzed” a korábbi étkezést (pl. böfögöd fel a reggelit), akkor nincs ok rohanni a turmixért.

Tehát elsősorban arról van szó, hogy biztosítsd a megfelelő napi össz fehérjebevitelt. Ez a legfontosabb tényező.

Van egyfajta fontossági hierarchia: ha a teljes napi fehérjebevitel rendben van, akkor az, hogy mikorra időzítjük az egyes adagokat, már csak másodlagos, jóval kisebb jelentőségű tényező.

A kollégáimmal végeztünk egy kutatást, amelyben az úgynevezett anabolikus ablak elméletét teszteltük. Ez 2014-ben volt: az egyik csoport edzés előtt közvetlenül kapott 25 gramm tejsavófehérjét, a másik edzés után közvetlenül ugyanennyit. A kísérlet 10 héten át tartott, és nem találtunk szignifikáns különbséget a két csoport között.

A gondolatunk az volt, hogy mindenki az edzés utáni anabolikus ablakról beszél, tehát ha valóban létezik ez a tápanyag-felvételi csúcsidő, akkor az igazán fontos az lenne, hogy mikor vannak a tápanyagok a véráramban, nem pedig az, hogy pontosan mikor fogyasztjuk el őket. A fehérje emésztése és felszívódása miatt ugyanis a vérszint általában 1–2 órával a bevitel után éri el a csúcsot. Ezért gondoltuk, hogy ha valaki edzés előtt közvetlenül fogyaszt fehérjét, akkor annak hatása pont az anabolikus ablakban érvényesül majd, de nem láttunk előnyt az edzés előtti fehérje azonnali bevitele esetén az edzés utánihoz képest.

Aztán 2023–2024 körül Yassin Lak kollégám újra lefuttatta a mi modellünket egy randomizált, kontrollált kísérletben, de ő kiterjesztette a „tápanyag megvonást”:
Az egyik csoport edzés előtt és után közvetlenül kapott 25–25 gramm fehérjét, míg a másik három órán át semmit sem fogyasztott az edzés előtt és után.
A napi összfehérjebevitel mindkét esetben optimalizált volt, nagyjából 2 g/testtömeg-kilogramm körül. Az eredmény: nem volt szignifikáns vagy érdemi különbség sem az izomtömeg-, sem az erőnövekedés tekintetében a 10–12 hetes vizsgálat végén.(6)

Én úgy szoktam megfogalmazni, hogy a napi összfehérjebevitel a torta. Az edzés körüli fehérjebevitel időzítése pedig a tortán lévő máz — és egy nagyon vékony réteg máz.

Éhgyomros edzés – Van bármi előnye zsírégetés/fogyás szempontjából?

AA: Ha két ember ugyanazt az étrendet fogyasztja, teljesen azonos makrotápanyagokkal, ételekkel, mennyiségekkel, és az egyik személy valóban éhgyomorra edz, tehát 8–10 órája nem evett semmit. Ők az edzés során több zsírt fognak égetni, beleértve a testzsírt is.

A reggeliző csoport az edzés során főként a reggelijét „égeti el”. Tehát igaz, hogy edzés közben a böjtölt csoport több zsírt éget majd, de ha mindkét csoport ugyanannyi ételt fogyaszt a nap folyamán, a reggeliző csoport később kevesebbet fog enni, így a zsír-oxidációjuk a nap későbbi szakaszában lesz magasabb. Összességében tehát a nap végére a különbség teljesen kiegyenlítődik.

Ismét meg kell említenem Brad Schoenfeld nevét, mert ő kezdeményezte ennek a hipotézisnek a tesztelését. Fiatal, egyetemista női résztvevőkkel dolgoztunk, és összehasonlítottuk az éhgyomorra végzett kardiót a táplált állapotban végzett kardióval.(7) Akkoriban még a „zsírégető zóna” elmélet volt a köztudatban, vagyis alacsony-közepes intenzitású kardió kb. egy órán át.

A vizsgálatban az egyik csoport edzés előtt közvetlenül kapott egy standardizált, étkezést helyettesítő shake-et, a másik pedig ugyanezt az étkezést edzés után. Ezután a testösszetétel változásukat mértük. Ez a vizsgálat az egyik ritka, jól kontrollált kísérlet, amely hipokalóriás(kalóriadeficites) körülmények között vizsgálta az éhgyomri vs. táplált kardió hatását. A résztvevők étrendjét egyénileg állítottuk össze, hogy mindenkinek megfelelő legyen a fehérjebevitele és a kalóriadeficit mértéke is.

Érdekesség, hogy a kutatásban nem szerepelt ellenállásos edzés, csak kardió.
A résztvevők mindkét csoportban megőrizték a zsírmentes testtömegüket, és jelentős zsírtömeg-csökkenést értek el, viszont nem volt különbség a két csoport között a testzsír csökkenésében – mindegy volt, hogy éhgyomorra vagy étkezés után végezték a kardiót, mivel a teljes napi tápanyagbevitel megegyezett a két csoport között.

A gyakorlati következtetés ebből az, hogy egyrészt az éhgyomorra edző csoportban sem tapasztaltunk izomtömegvesztést, noha sokan azt állítják, hogy éhgyomri kardió során izmot veszít az ember. Ez nem történt meg. Másrészt, ha valaki jobban érzi magát, ha éhgyomorra edz, nyugodtan tegye azt. Ha pedig valaki nem bírja éhgyomorra és inkább reggeli után kardiózik, az is teljesen rendben van. A lényeg, hogy egyik megközelítés sem gátolja a zsírégetést, amíg a nap vagy a hét végére kalóriadeficitben van az ember.

Van egy későbbi, néhány évvel később megjelent metaanalízis is, azt hiszem Hagstrom és Hackett készítette,(8) amely az éhgyomri és a táplált állapotban végzett edzést hasonlította össze. Összességében nem találtak szignifikáns különbséget vagy előnyt a testösszetétel javulása, illetve a zsírégetés tekintetében az éhgyomri és a táplált edzés között, amennyiben a csoportok teljes tápanyagbevitele azonos volt.

Fehérjebevitel hatása a testkompozícióra, állati vs növényi fehérje

A fehérje és a testösszetétel kapcsolatában a legfontosabb dolog az, hogy a fehérje közvetlenül támogatja a zsírmentes testtömeget. Közvetlenül hozzájárul minden zsírmentes szövet, de különösen a vázizomzat fenntartásához. A vázizom gyakorlatilag a testünk irányítható anyagcsere-motorja, amely szabályozza, hogyan használjuk fel az energiát, ezért rendkívül fontos a támogatása. Ezt a szerepet a fehérje tölti be közvetlenül. Emellett a fehérje laktatóbb is mint a szénhidrát vagy a zsír, vagyis a legjobban telítő makrotápanyag. Harmadik szempontként pedig a szervezet számára a feldolgozása is a legenergiaigényesebb: a fehérje rendelkezik a legnagyobb úgynevezett termikus hatással, vagyis a legtöbb kalóriát igényli a hasznosítása.

Grammonként összehasonlítva az állati eredetű fehérjék általában magasabb minőségűek. Anabolikusabbak, vagyis jobban elősegítik az izomfehérje-szintézist/izmosodást, mivel nagyobb arányban tartalmaznak esszenciális aminosavakat, különösen azokat, amelyek a legerősebben serkentik az izomépítést, az elágazó láncú aminosavakat(BCAA), és főként a leucint. A legtöbb kutatásban, amikor az állati és növényi fehérjéket közvetlenül hasonlítják össze, az állati fehérjék nagyobb izomfehérje-szintézist váltanak ki.

Mivel az izomfehérje-szintézis csak egy rövid távú mutató, ami előre jelezheti a hosszabb távú izomnövekedés irányát, meg kell vizsgálni, hogy ezt az összefüggést hosszabb, több hetes vagy hónapos vizsgálatok is alátámasztják-e. Ezekben a kutatásokban már azt nézik, hogy hosszabb távon az állati vagy növényi fehérje eredményez nagyobb izomtömeg- és/vagy erőnövekedést, vagyis, hogy mi történik a való életben. Számos ilyen tanulmány készült, amelyek közvetlenül hasonlították össze az állati és a növényi fehérjéket.

Az állati eredetű fehérjéknek ebben a tekintetben is van némi előnyük, és ezt már több metaanalízis is kimutatta. Az egyik ilyen például a tejsavó- és szójafehérjét hasonlította össze, és nem talált drámai különbséget az anabolikus hatásuk között, vagyis a szója is magas minőségű fehérjének tekinthető. Ugyanakkor, ha megnézzük az egyes tanulmányokat külön-külön, a tejsavófehérje általában mégis kicsit jobban teljesít, mert a metaanalízisek a sok adatot egyetlen átlagos következtetéssé sűrítik össze. Éppen ezért fontos az egyes vizsgálatokat önállóan is megvizsgálni – és itt kezd igazán érdekessé válni a történet.

Egy 2015-ös tanulmányban a borsófehérje-kiegészítés még a tejsavófehérjénél is nagyobb izomnövekedést eredményezett.(9) Ezt a tanulmányt azonban azóta nem sikerült megismételni. De ami igazán érdekes: mostanra végre vannak olyan kutatások, amelyek teljesen vegán étrendet is vizsgáltak.

Azonos kalória és fehérjebevitel mellett(1,6 g/tskg), ellenállásos edzést végzők körében nem volt előnye az állati fehérjéket is tartalmazó vegyes étrendnek az izom és erőnövekedésben, egy vegán étrendhez képest(teljes értékű növényi étrend+szójafehérje kiegészítés).(10)

Tehát ha megfelelően állítod össze, akkor a vegán étrend is működhet, amennyiben biztosítod a napi 1,6 gramm fehérjét testtömeg-kilogrammonként. Az érdekes viszont az, hogy a vegán étrend összességében jóval kevesebb esszenciális aminosavat és elágazó láncú aminosavat(BCAA-t) tartalmazott. Ennek ellenére úgy tűnik, hogy az ellenállásos edzés ingere önmagában elég erős, így a fehérjebevitel különbségei másodlagos szerepet játszanak.

Pár évvel később egy másik hasonló kutatásban egy speciális gomba alapú fehérjét(mycoprotein – QUORN) használtak a vegán csoportban, és szintén nem volt különbség az izom/erőnövekedésben. Egyik kutatásban sem haladó sportolókat vizsgáltak, de átlagemberek esetén valószínűleg nincs óriási különbség.(11)

Lehetséges izmosodni és fogyni(testzsírt veszíteni) egyszerre?

AA: Igen.

AH: És szükséges hozzá kalóriadeficit?

AA: Ez az érdekes része, nem feltétlen.

A barátom és kollégám, Chris Barakat összegyűjtötte az összes olyan tanulmányt, amelyben megfigyelték ezt a test-rekombinációs jelenséget(12), vagyis azt, amikor valaki egyszerre növeli a zsírmentes testtömegét és csökkenti a testzsírját. Összesen tíz ilyen vizsgálatot talált, és az áttekintést öt évvel ezelőtt publikálták. Így valószínű, hogy azóta már további kutatások is megerősítették ezt a jelenséget. Tehát ma már legalább egy tucat tanulmány dokumentálta a „recomp” létezését, amit tíz évvel ezelőtt még lehetetlennek tartottunk. Akkoriban úgy gondoltuk, hogy izmot csak kalóriatöbbletben lehet építeni, és zsírt csak kalóriadeficitben lehet veszíteni.

Ezekben a kutatásokban viszont a résztvevők egyszerre növelték a zsírmentes tömegüket és csökkentették a testzsírjukat, sőt, a tíz vizsgálatból hétben a zsírmentes testtömeg növekedése dominált. Más szóval a résztvevők, több izmot építettek, mint amennyi zsírt veszítettek, így a testtömegük a vizsgálat végére nőtt, ami erősen arra utal, hogy zsírt veszítettek még kalóriatöbblet mellett is.

AH: Hogyan érdemes ezzel próbálkoznunk?

AA: Nagyon fontos egy megfelelő ellenállásos edzésprogram, és az, hogy az illető tudja mit csinál. Ezenkívül rendszeresen érdemes végezni állóképességi edzést a Zone 2 tartományon belül, és néha bedobni egy HRmax edzést is, sprinteket vagy ilyesmit. Egy nagyjából 10%-os kalóriatöbbletet érdemes megcélozni, és a közös pont ezekben a kutatásokban, hogy nagyon magas volt a fehérjebevitel, legalább 2 g/tskg, de gyakran 3 g/tskg.

Amikor valaki nagyon nagy mennyiségű fehérjét fogyaszt, akár testsúly kilogrammonként 2-3 grammot, a fehérje látszólag varázslatos dolgokat művel a szervezetben. Csökkenti a többi makrotápanyag bevitelét, mert eltelít, és fokozhatja az energiafelhasználást, akár edzés közben, akár azon kívül (a nem edzéshez kötött energiafelhasználást is). Furcsa hatásokat is okozhat. Beszéltem Jose Antonio-val, amikor visszajelzéseket kapott a résztvevőktől az egyik nagyon magas fehérjebevitelről szóló vizsgálata után, ahol a résztvevők testsúly kilogrammonként 4,4 gramm fehérjét fogyasztottak nyolc héten át.(13)

Többen azt mondták neki: „Figyelj, izzadok alvás közben.”

Lehet, hogy némi pontatlanság is volt a beszámolókban, de mostanra körülbelül öt különböző vizsgálatban is azt találták, hogy ha egyszerűen megnöveljük a fehérjebevitelt ellenállásos edzés mellett, senki sem szed fel zsírt – sőt, egyesek még zsírt is veszítenek.

Szénhidrátok – Testkompozíció/Fogyás

AA: A szénhidrát és fogyás kérdés, legyen szó keményítőről vagy cukorról, alapvetően így foglalható össze a kutatások alapján:

Ha a teljes kalóriabevitel és a fehérjebevitel azonos a két összehasonlított csoportban, akkor a testzsír-csökkenés mértéke gyakorlatilag minden jól kontrollált vizsgálatban ugyanaz. Más szóval, a fehérjebevitel és az összkalória a két tényező, amelyek kiegyenlítik a különbségeket, ezek határozzák meg a zsírvesztést, nem az, hogy mennyi szénhidrátot eszünk.

AH: Fogyassz rostot, a rostok jók igaz? Miből érdemes bevinni zöldségek gyümölcsök?

AA: Gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, gabonák. A gabonák viszont kétélű fegyverek lehetnek. Vannak a finomított gabonák, a lisztalapú ételek, és ott vannak a teljes értékű gabonák is. De még a teljes kiőrlésű termékek között is akadnak olyanok, mint például a teljes kiőrlésű rágcsálni valók. Ez egy meglehetősen csúszós terület azok számára, akik igyekeznek visszafogni a nassolást és a felesleges kalóriabevitelt.

Van azonban egy kis csavar ebben a történetben. Ha valaki hagyományos nyugati étrendet követ, majd átáll ketogén diétára, vagy ha egy kísérletben magas szénhidrát–alacsony zsírtartalmú étrendet hasonlítanak össze egy ketogén étrenddel, anélkül, hogy a fehérjebevitelt kiegyenlítenék, akkor a ketogén diéta szinte minden alkalommal messze felülmúlja a kontrollcsoportot a zsírvesztés és testsúlycsökkenés tekintetében, egyszerűen azért, mert több fehérjét tartalmaz. Bizonyos esetekben, ha valaki olyan szélsőséges irányba megy el, mint például a karnivor(húsevő) típusú étrend, akkor ezzel jelentősen beszűkülnek az étkezési lehetőségei is. Ez a változatosság csökkenése pedig önmagában is ahhoz vezet, hogy az ember jóval kevesebb kalóriát fogyaszt összességében.

Táplálkozás és gyulladás kapcsolata.

AH: Mit gondolsz a táplálkozás és a gyulladás kapcsolatáról? Sok embert ismerek, akik elhagytak bizonyos ételeket és javult tőle az egészségük. Itt Huberman egy természetes ételekre alapuló low carb, paleo jellegű étrendet említ.

AA: Rendben, engedd meg, hogy egy kicsit találgassak. Úgy gondolom, hogy bármilyen étrend, amely jelentős zsírvesztést eredményez, az egyben csökkenti a keringő és a zsírszövetből felszabaduló gyulladásos citokinek mennyiségét is.

Ha tehát sikerül csökkenteni a testzsírt, akkor ezzel együtt mérséklődik a krónikus, alacsony szintű gyulladás is. Ha pedig a zsírvesztés a teljes testet érinti, különösen a bőr alatti és a zsigeri zsírrétegeket, akkor az hosszútávon rendkívül kedvezően hat az egészségre.

Azért lehet olyan hatékony az általad említett étrend, mert egy természetes ételekre alapul étrend, amiből hiányoznak a hiper-ízletes ételek. A hiper-ízletesség azt jelenti, hogy az étel rendkívüli módon ízletes, élvezetes, és emiatt nagyon könnyű túl sokat enni belőle anélkül, hogy észrevennénk.

Ennek a receptje elég egyszerű: finomított szénhidrátok és zsírok keveréke, amit jól megsóznak és/vagy édesítenek. Ez adja az ultra-ízletes, túlfogyasztásra csábító ételek alapját. Az a diéta, amiről beszéltél, viszont nem tartalmaz ilyen erősen feldolgozott, mesterségesen megtervezett ételeket, amelyek a finomított szénhidrát és zsír kombinációjára épülnek, és amelyekből az ember szinte ösztönösen túl sokat fogyaszt.

És vannak olyan tápanyagok, amelyek közvetlenül is gyulladáscsökkentő hatásúak, például az omega–3 zsírsavak.

Mennyire káros a hozzáadott cukor?

Ha a hozzáadott cukrokról beszélünk, akkor a két fő probléma, hogy felhígítják az étrendünk tápértékét, és hozzájárulnak az ételek túlzott ízletességéhez. Valójában csak két természetes cukorforrás létezik: a gyümölcsök és a tej. Minden más esetben a cukrot hozzáadjuk az étrendhez.

A hozzáadott cukrok fogyasztását mértékkel kell kezelni. A jelenlegi ajánlás szerint érdemes a napi összkalóriabevitel legfeljebb 10%-ára korlátozni. Tehát ha valaki például 2000 kalóriás étrendet követ, és szereti a juharszirupot vagy a mézet, akkor érdemes ezt napi legfeljebb 40–50 grammra korlátozni.

AH: Az még mindig elég soknak tűnik.

AA: Igen, annak tűnik.

AH 40–50 gramm cukor? Ki eszik ennyit?

AA: Én.

AH: Tényleg? Édesszájú vagy?

AA: Nem, csak imádom a mézet és a juharszirupot.

AH: Hány éves is vagy most?

AA: 53

AH: Remek. Nos, úgy látom, hogy nagyszerű formában vagy, és nem használsz hormonpótlást, ezt már korábban tisztáztuk, amikor rákérdeztem. Hogyan tartod kordában a cukorfogyasztást, így, hogy édesszájú vagy?

Ó, rendben, ez egy remek kérdés, mert tudok mondani valami gyakorlati tanácsot is. Fehérjeporral. A fehérjeporok tökéletesen kielégítik az édességek utáni vágyamat, és valójában nem fogyasztok el napi 50 gramm hozzáadott cukrot, legfeljebb egy evőkanál juharszirupot teszek a kávémba.

Fehérjeturmixokat szoktam készíteni, és mivel ezek mesterséges édesítőszereket tartalmaznak, teljesen kielégítik az édesség iránti vágyamat, ha úgy tetszik.

Ha a fehérjepor édesítőszereket tartalmaz például sztíviát, szukralózt vagy bármit, amit az adott termék használ, akkor kalóriát és „makrókat” spórolsz meg.

Szerintem a fehérjeporok igazi áttörést jelentenek, mert jelentősen megkönnyítik a megfelelő fehérjebevitelt, miközben egyben egy desszert élményét is nyújtják, legalábbis számomra. Nagyon finom gyümölcsturmixokat szoktam készíteni: fagyasztott gyümölcsöt és fehérjeport használok hozzá. Néha kávés változatot csinálok, néha pedig trópusi gyümölcsöset.

Mesterséges édesítőszerek

Egyszerűen fogalmazva: az eddig vizsgált összes édesítőszer közül, legyen az természetes vagy mesterséges, a szacharin az, amelyik a legtöbb lehetséges kedvezőtlen hatást mutatja.

Például a bélmikrobiomra gyakorolt kedvezőtlen hatások, amelyek rövid időn belül rontották a glükóztoleranciát embereknél…Természetesen a dózis vitatható, hiszen ezekben a vizsgálatokban rendkívül nagy mennyiséget adtak a résztvevőknek, de mindezeket a hatásokat a szacharin esetében figyelték meg.

Amikor szacharint, szukralózt és talán aszpartámot hasonlítottak össze, a szacharin csoportban a résztvevők híztak, valószínűleg azért, mert az étvágyuk szabályozása felborult. Úgy tűnik tehát, hogy a szacharin kedvezőtlenebb, mint a többi alacsony kalóriatartalmú édesítőszer, de szerencsére a szacharint már majdnem teljesen kivonták a forgalomból.

Alapvetően mind egy hajóban eveznek. Ahogy a természetes édesítőszerekről is lehet találni negatívumokat, ugyanígy az aszpartámról és a szukralózról is akadnak kedvezőtlen eredmények.

AH: A szteviáról viszont jóval nehezebb rosszat találni sőt, egyes kutatások még jótékony hatásokat is tulajdonítanak neki. Ha nem zavar az íze, engem például kifejezetten nem zavar, sőt szeretem is, akkor a sztevia teljesen rendben van az étrend részeként.

AA: Igen, én őszintén szólva minden mesterséges édesítőszerrel is rendben vagyok, még az aszpartámmal is. Ahhoz, hogy ezeknek bármilyen negatív egészségügyi hatása legyen, elképesztően nagy mennyiséget kellene fogyasztani belőlük, gyakorlatilag irreális mennyiségeket. Valószínűleg veszélyesebb kimenni az utcára és belélegezni a Los Angeles-i levegőt, mint rendszeresen aszpartámot vagy szukralózt fogyasztani, mondjuk napi egy-két doboznyi mennyiségben. Nem gondolom, hogy ez bármilyen kárt okozhatna.

Az én olvasatomban azok alapján a kutatások alapján, amelyek mesterségesen édesített vagy szteviával édesített üdítőket vizsgáltak olyan embereknél, akik ezeket a kalóriabevitel csökkentésének eszközeként használták, hogy testsúlyt, különösen testzsírt veszítsenek úgy tűnik, hogy a diétás üdítők valóban hasznos segítséget jelenthetnek.

Korábban én is sokat vacilláltam ezen a témán, mert azt gondoltam: Nem, a víz biztosan jobb lenne. De amikor összehasonlították a napi 1–2 liter vizet és a hasonló mennyiségű diétás üdítőket, kiderült, hogy a diétás italok meglepően hatékony eszköznek bizonyulnak a fogyásban, különösen azoknál, akik egyébként rendes cukros üdítőket innának helyettük, vagy akár vizet. Ez számomra is meglepő volt.

Bár szívesen mondanám azt, hogy a víz a legjobb, de fogyás szempontjából úgy tűnik, a diétás üdítőknek is megvan a maguk fontos szerepe.

Úgy gondolom, hogy a legtöbb, ha nem az összes kontrollált beavatkozásos vizsgálat azt mutatja, hogy a mesterséges vagy alacsony kalóriatartalmú édesítőszerrel készült italok pozitív hatással vannak a testsúlycsökkenésre, valamint a fogyással együtt járó anyagcsere-változásokra is, és ezek az eredmények egységesen kedvezőek.

Van ugyan néhány megfigyeléses tanulmány, amely kétségbe vonja, hogy a diétás üdítők jók-e vagy sem, de itt felmerül a fordított okozat(reverse causation) kérdése: vagyis nem az édesítőszeres üdítők okozzák az egészségi problémákat, hanem azok az emberek, akik már eleve rosszabb egészségi állapotban vannak, gyakrabban választanak diétás üdítőket.

Összességében tehát a mesterséges édesítőszereket tartalmazó italok inkább pozitív hatásúak az egészségre. Ugyanakkor tudom, hogy sok embernek ezzel komoly fenntartásai vannak, mert van bennük egyfajta természetes hippi hajlam, ami azt diktálja, hogy csak vizet igyál. És tudod mit? Ezzel sincs baj. Szerintem is érdemes tudatosan gyakorolni a tiszta víz fogyasztását, és pozitív élményként tekinteni rá. Én is bátorítom a vízfogyasztást, de az, hogy a mesterségesen édesített italokat démonizálják, nem igazán támasztható alá különösen, ha megnézzük a kontrollált beavatkozásos vizsgálatokat, amelyek nem mutatnak káros hatást.

Kávé/Koffein anyagcsere fokozó/zsírégető hatás

AH: A kávé és koffeinfogyasztás valóban fokozza a zsírégetést és elősegítheti a fogyást?

AA: Igen, és ez egy meglehetősen következetes megállapítás a kutatásokban. A kérdés inkább az, hogy ez a hatás valóban jelentős-e, és elég tartós-e ahhoz, hogy azt mondhassuk: A kávét vagy a koffeint zsírégető hatóanyagként használhatjuk. Nem vagyok benne biztos, hogy már eljutottunk idáig, de az eddigi eredmények alapján a koffeintartalmú italok, például a tea és a kávé, enyhe, de kimutatható előnyt nyújthatnak a testzsírcsökkentés/fogyás szempontjából.

Most olvastam egy hatalmas áttekintést a kávé egészségre gyakorolt hatásairól, és az összkép egyértelműen pozitív, aminek nagyon örültem.

AH: Milyen egészségügyi mutatókra gondolsz?

AA: Számos klinikai kimenetelre: szív- és érrendszeri egészségre, különféle biokémiai markerekre, sőt még halálozási adatokra is. Szinte minden, ami az embereket általában érdekli, a kávéval kapcsolatban vagy semleges, vagy pozitív hatást mutat. A kedvező hatások küszöbe nagyjából napi 3–4 csésze körül van, ennél több már potenciálisan káros lehet.

AH: Azt azért érdemes megjegyezni, hogy nem tanácsos lefekvéshez túl közel koffeint fogyasztani, mert még ha el is tudsz aludni az alvás szerkezetét megzavarja.

AA: Igen, egyetértek.

AH: De szerintem, és biztos vagyok benne, hogy sokan mások is megkönnyebbüléssel, sőt örömmel hallják, hogy a kávé és más koffeintartalmú italok egészségesek lehetnek, sőt akár élettartam-növelő hatásuk is lehet.

AA: Kávé és tea, igen, pontosan.

Az Alkohol káros vagy hasznos?

AH: Múlt héten megjelent egy újabb tanulmány, amely szerint a pezsgő jót tehet a hosszú élettartamnak azt hiszem, ez volt az, de az utóbbi időben rengeteg kutatás jelent meg arról, hogy az alkoholfogyasztás jelentősen növeli a rák kockázatát, olyannyira, hogy az amerikai kormány most már fontolgatja, hogy figyelmeztetést helyezzen el minden alkoholos ital címkéjén.

AA: Ezzel nem feltétlen értek egyet.

AH: Igen? Mármint a címkére írással?

AA: Igen.

AH: Értem. Mesélj.

AA: Nos, nem szabad az összes alkoholos italt egy kategóriába sorolni. Ami a vörösborról szóló kutatásokat illeti, nehéz lenne olyan adatokat találni, amelyek rákkeltő hatást mutatnának, akár megfigyeléses(epidemiológiai), akár intervenciós vizsgálatokban, sőt még laboratóriumi, sejtszintű(in vitro) kísérletekben is. Ezekben inkább rákellenes hatásokat figyeltek meg.

Még az alkohol agyzsugorító hatásával kapcsolatos félelmeket illetően is: a vörösbort fogyasztók egy kontrollált vizsgálatban például jobb eredményeket értek el a neuropszichológiai teszteken.(14,15)

Ezért gondolom úgy, hogy nem lehet az alkoholt egyetlen kategóriába besorolni. Külön kellene vizsgálni az egyes italokat, mert biztosan vannak különbségek például a vörösbor és más alkoholos italok között. A vörösbort rendkívül alaposan tanulmányozták, és az eredmények szinte kivétel nélkül kedvezőek. Persze lehet, hogy van némi elfogultság, de kizárólag a szponzoráció alapján én nem tartom jó ötletnek elvetni a tanulmányokat.

AH: Van egy elméletem: Szerintem az alkohol és a hosszú élettartam kapcsolatáról szóló ellentmondások egyszerűen az alvászavarokra is visszavezethetőek.
Például az alkoholfogyasztókban magasabb a gyulladásos markerek szintje, de ezekben a vizsgálatokban feltételezem az emberek vacsorával együtt isznak, és tudjuk, hogy az alkohol megzavarja az alvás szerkezetét, csökkenti a REM és a mélyalvás mennyiségét. Ezt rengeteg kutatás megerősítette.
Ha pedig ez krónikusan, hosszú távon ismétlődik, különösen stresszes életmód mellett, az fokozott szisztémás gyulladáshoz és rosszabb egészségi kimenetekhez vezethet. Más kultúrákban, például Szardínián vagy egyéb „kék zónákban” az emberek szintén isznak étkezés közben, mégis tovább élnek és alacsonyabb gyulladási szinttel rendelkeznek. Talán azért, mert nyugodtabban, kevesebb stresszel élik az életüket, így az alkohol miatti alvászavar náluk kevésbé jelentkezik. Sok ilyen kultúrában délutáni pihenő (szieszta) is van. Ha tehát az alvást tekintjük a mentális és fizikai egészség egyik alaprétegének, ami nyilvánvalóan igaz, akkor felmerül, hogy az alkohollal kapcsolatos kutatásokat nem lehet kizárólag a mért adatok alapján értékelni. A fogyasztás körülményeit is figyelembe kellene venni: a társas környezetet, az alvás mennyiségét, a stressz-szintet, az életmódot, a genetikai hajlamot, valamint például a feldolgozott élelmiszerek fogyasztását. Lehet, hogy ezek a tényezők végül elmosódnak a statisztikai zajban, ahogy mondani szoktuk.

AA: – Igen, teljesen egyetértek mindezzel.

Ha azt nézzük, mit tekinthetünk mérsékelt alkoholfogyasztásnak, akkor ez nagyjából napi egy–két pohár a kisebb testalkatú embereknek, és két–három pohár a nagyobb testalkatúaknak, ez felel meg a mérsékelt modelleknek.

Függetlenül attól, hogy valaki vörösbort vagy más italt iszik, az alkohol mindig jár egy bizonyos fokú gátlásoldással. Ez az az állapot, amikor az ember azt mondja: Á, a fenébe, és simán elfogyasztja az egész tál tésztát. Tehát egyrészt ott van a gátláscsökkenés, másrészt az extra kalóriabevitel kérdése is.

Igen, ez az egész inkább a megfigyeléses oldal. De ott van a függőségi oldal is: ha megnézed a statisztikákat, hogy a népesség hány százalékát érinti valamilyen mértékű alkoholfüggőség, az megdöbbentő, körülbelül 10%. Vagyis ha tíz ember van egy szobában, jó eséllyel egyikük alkoholproblémával küzd. Ez azért elég durva.

AH: Igen, az alkohol fogyasztást sokáig idealizálták. Bár mostanában változik a hozzáállás. Ez az egyik olyan drog amelynél, ha egy felnőtt nem fogyasztja, akkor az emberek gyakran furcsán néznek rá. Olyasmit mondanak, hogy: Veled meg mi a baj? vagy Azt hittem, az igazi férfiak isznak. Számomra az ivás inkább akadályozta a teljesítményem, de úgy gondolom, hogy sok ember számára az alkohol egyfajta eszköz arra, hogy kapcsolódjanak másokhoz, és ezt tiszteletben tartom, hiszen nehéz kívülállónak lenni ilyen helyzetekben.

AA: Az egyik ok, amiért féltem abbahagyni az ivást az volt, hogy azt hittem, az események elveszítik a varázsukat. Azt gondoltam, hogy nem leszek többé olyan társaságkedvelő, nem tudom majd ugyanúgy jól érezni magam. Ez furcsa dolog csak akkor jössz rá, amikor tényleg abbahagyod az ivást, hogy minden ugyanolyan szórakoztató. Ráadásul tiszta fejjel vagy jelen, sokkal többet észlelsz, és minden pillanatot jobban ki tudsz élvezni.

Ami számomra igazán érdekes és pozitív volt abban, hogy abbahagytam az ivást – már majdnem hét éve nem ittam egy kortyot sem – az az, hogy megtanított szembenézni az érzéseimmel, kezelni a stresszt, és valódi megoldásokat találni. Korábban mindig az volt a megoldás, hogy ráteszem az alkoholtapaszt. De ez valójában akadályozza a jellem fejlődését, és rontja a problémamegoldó képességet, pedig ezek alapvetően fontosak ahhoz, hogy funkcionális felnőttek legyünk.

Magolajok vs Állati zsírok

AH: Mi a helyzet a magolajokkal? Kell-e félnünk tőlük? Melyik a jobb, magolajok vagy olívaolaj? Számít-e a feldolgozottság?

AA: Sokan túlzottan démonizálják a magolajokat. Az egyik oldal a magolajokat démonizálja, míg a másik oldal ugyanezt teszi a hagyományos állati zsírokkal – mint például a marhafaggyúval, vajjal vagy zsírral. De ha összehasonlítjuk ezeket, tehát a növényi magolajokat az olyan állati zsírokkal, mint a vaj vagy a marhafaggyú, és megnézzük a tudományos bizonyítékokat, akkor az az igazság, hogy sokkal több negatív egészségügyi hatásra utaló adat található az állati zsírok esetében, mint a magolajoknál.

Nagyon furcsa tehát, hogy mostanában a magolajokat démonizálják, mert a tudományos konszenzus egyáltalán nem ezt támasztja alá. Azok, akik valóban olvassák a szakirodalmat, csak értetlenül állnak az egész magolaj-pánik előtt. Persze vannak szélsőséges hangok, akik saját filozófiájuk és ideológiájuk mentén ragaszkodnak a magolaj = méreg narratívához.

Ilyenkor néhány rövid kérdést kell feltenni. Szóval, milyen magolajról is beszélünk pontosan? Mekkora mennyiségben fogyasztva? És milyen egészségügyi hatásuk aggaszt? Milyen tudományos vizsgálat támasztja alá a magolajoktól való félelmet?

Amikor ezeket a kérdéseket felteszem, tízből kilenc ember rögtön azt mondja: „A repceolaj!”(Canola oil, a repceolaj egy feldolgozott változata ami amerikában és Kanadában kapható) Rendben, akkor nézzük meg a repceolajjal(canola) kapcsolatos szakirodalmat.

Rendkívül nehéz bármi olyat találnunk a repceolajról, ami negatív hatásra utal, mert a kutatások túlnyomó többsége pozitív eredményeket mutat. Valójában van egy meta-analízis, amely közvetlenül a repceolajat hasonlította össze az olívaolajjal a vérzsírprofilra gyakorolt hatásuk alapján. Sokakat meglepett, de a repceolaj jobban javította a vérzsír értékeket, nagyobb mértékben csökkentette az LDL-koleszterint, mint az olívaolaj.

AH: Ez engem is meglep, mert azt hittem, hogy az olívaolaj szinte tökéletes.

AA: Tudod mit? Ez még engem is meglepett. Teljesen elégedett lettem volna azzal az antiklimatikus eredménnyel, hogy nincs jelentős különbség a két olaj között. De ha megnézzük a repceolaj összetételét, kiderül, hogy rendkívül magas az omega-3 zsírsavtartalma, nemcsak az olívaolajhoz, hanem a többi növényi olajhoz képest is.

AH: Omega-3? Azt hittem, inkább omega-6-ban gazdag.

AA: Tartalmaz omega-6-ot is, igen. És valóban, az omega-6 a fő zsírsavtípusa a repceolajnak. De jelentős mennyiségű omega-3-at is tartalmaz. Nem tudom pontosan az arányt, de ami a repceolajat különlegessé teszi a növényi olajok között, az éppen ez a magas omega-3 zsírsavtartalom.

AH: Ez egy kicsit hasonlít a kannabisz körüli vitához. Régebben az volt a narratíva, hogy ha füvet szívsz, előbb-utóbb kokaint is fogsz használni. Nagyjából ez volt az érvelés, igaz? Aztán idővel az emberek rájöttek, hogy a kannabisznak is megvannak a maga lehetséges előnyei és kockázatai is. És ez sok mindentől függ. Ugyanez a helyzet a magolajokkal is: azok, akik sokat fogyasztanak belőlük, gyakran nagy mennyiségű keményítővel és hozzáadott cukorral együtt teszik ezt. Ha ezeket együtt nézzük, akkor egy gyulladásfokozó, gyakran túlzott kalóriabevitellel járó étrend alakul ki, miközben nem jutnak elegendő, minőségi fehérjéhez és rosthoz. És tudjuk, hogyan néz ki ez a kép pont úgy, mint az Amerikai Egyesült Államok.

AA: Amit az emberek a magolajokkal csinálnak, az ugyanaz, mint amit a tejtermékekkel is. Úgy beszélnek róluk, mintha a „tejtermék” egy egységes, homogén kategória lenne. Pedig a tejtermékek között ott van a kemény sajt, a vaj, a joghurt, és a különböző zsírtartalmú tejek. Ha megnézed a kutatásokat, alig találsz negatívumot a joghurtról. Sőt, a kemény sajtokról sem nagyon. A tejtermékek teljes skáláján a vaj az egyetlen, amiről egyértelműen kimutathatók kedvezőtlen hatások. Ugyanez a helyzet a magolajokkal is. Próbálj meg negatív adatot találni a lenmagról, chiamagról vagy szezámmagról – nem fogsz. Ha elég mélyre ásol, talán találhatsz valamit, de nagyon nehéz. Ugyanez igaz a repceolajra is. Sőt, még a szójaolaj és a kukoricaolaj esetében is, ha megnézed a szakirodalmat, nem festenek démoni képet. Szerintem az emberek eleve teljesen félreértik a lényeget, amikor ennyire a sütőolajokra fókuszálnak. Amúgy sem kellene rendszeresen bő olajban sütni. Ha pedig megnézzük a kutatásokat, amelyek a magolajok különböző egészségügyi hatásait vizsgálják, legyen szó biomarkerekről, vagy akár kemény végpontokról, mint például halálozás, szívinfarktus, szív- és érrendszeri események, akkor mind a kemény, mind az enyhébb végpontok tekintetében a magolajok jobban teljesítenek, mint a vaj, zsír vagy marhafaggyú.

Összességében tehát a magolajokkal kapcsolatos félelemkeltés egy súlyos félreértésen alapul, és őszintén szólva, szerintem elég nevetséges. Az embereknek egyszerűen vissza kellene venniük egy kicsit, és inkább az étrend általános minőségére kellene fókuszálniuk, nem pedig élet-halál harcot vívniuk azon, hogy milyen olajat használnak főzéshez. Én egyébként személy szerint óriási extra szűz olívaolaj-rajongó vagyok. Ez az én kedvenc olajom, imádom. Őszintén szólva, akár még egy felest is innék belőle annyira szeretem, és nagyon szeretem a szezámolajat is. A szezám egy olyan magolaj, amit Ázsia számos egészséges népcsoportja már több mint 5000 éve fogyaszt. A repceolajat(canola) viszont bevallom nem igazán kedvelem, valahogy ragacsos és fura, de el kell ismernem, hogy a kutatások túlnyomó többsége szintén rendkívül kedvező eredményeket mutat vele kapcsolatban. Ennek ellenére én továbbra is az olívaolajat preferálom.

Említetted is, hogy sokan aggódnak amiatt, hogyan állítják elő ezeket az olajokat például a hexán használata miatt, amivel az olajat kivonják a magokból, oldószeres extrakcióval. Valóban vannak ezzel kapcsolatos aggályok, de érdekes módon létezik olyan kutatás, amely magasabb hexánszintet talált az olívaolajban, mint egyes magolajokban, talán repce- vagy napraforgóolajban, már nem emlékszem pontosan. Ennek ellenére a mért hexánszintek messze a biztonságos határértékek alatt maradtak.
Szóval szerintem az emberek itt is elvesznek a részletekben, és nem látják a fától az erdőt.

Vaj/állati zsírok/tesztoszteron/Ketogén

AA: Szeretném jelezni, hogy egyáltalán nem vagyok vajellenes, de ha mindent vastagon vajjal kensz, és gyakorlatilag vajrudakat eszel, akkor ezzel bizony jelentősen növeled a szív- és érrendszeri kockázatot.

Van egy nagyon érdekes vizsgálat, amely a tejszínt és a vajat hasonlította össze a vérzsírértékekre gyakorolt hatásuk alapján.(16) A tejszín semleges hatást mutatott, míg a vaj esetében kedvezőtlen irányú eltolódás volt megfigyelhető, jellemzően az LDL-koleszterinszint emelkedése. A kutatók szerint a tejszín semleges hatásának oka az úgynevezett “tejzsírgömb membrán”(MFGM), ami a vaj köpülése során eltávolításra kerül. Ezért még a tejtermékeken belül is nagyon különbözően viselkedő élelmiszerek vannak.

És még egyszer: nem vagyok vajellenes, de el kell ismerni, hogy ugyanazon élelmiszercsoporton belül is akadnak olyan ételek, amelyek nagyobb kockázatot hordoznak, ezért életvitelszerűen nem mindegy, mennyit fogyasztunk belőlük.

A mediterrán–ketogén étrend egy teljesen valid megközelítés, és a kutatások alapján szinte kizárólag pozitív hatásokat mutat. Tehát ha valaki ketogén diétát szeretne követni, jobban jár ha nem sertészsírral, vajjal vagy marhafaggyúval fedezi a zsírszükségletét, hanem olajos magvakkal, mogyorófélékkel, avokádóval, extra szűz olívaolajjal és egy kis extra szűz kókuszolajjal, mivel így sokkal kedvezőbb kardiovaszkuláris kockázati profilt kap. Ketózisban maradhat, megfelelő mennyiségű fehérjét is fogyaszthat, és gyakorlatilag két előnyt is bezsebel egyszerre.

Érdekes módon az amerikai kormány régen azt ajánlotta, hogy a zsírfogyasztás 30%-ra korlátozódjon, és ebből 10% legyen telített, 10% egyszeresen telítetlen, és 10% többszörösen telítetlen. Szóval alapvetően jó irányba indultak, hiszen a zsírforrások változatosságát támogatták.

Ismerem a telített zsírok, koleszterin és tesztoszteronszint közötti összefüggéseket is, és mivel nem használok külső(exogén) tesztoszteront, úgy vagyok vele, hogy megragadok minden étrendi előnyt, ami hozzájárulhat a természetes tesztoszteronszintem fenntartásához. Szóval teljesen telítettzsír mentes étrendet én sem követnék.

Van-e bármi lényeges dolog amire érdemes odafigyelniük a hölgyeknek?

Ebben a témában nagyon kevés valódi bizonyíték van, szinte semmi olyan, ami miatt általános érvénnyel ki lehetne jelenteni, hogy a nőknek így kell enniük, a férfiaknak pedig úgy. Az egyetlen dolog, amit érdemes figyelembe venni, az az, hogy ha egy nő termékeny korban van, akkor havonta menstruál, és a ciklus bizonyos szakaszaiban, általában egy hétig megnőhet az étvágya, fáradékonyabb lehet, és érzelmileg is instabilabbnak érezheti magát.

Ilyenkor nem célszerű teljesen elfojtani ezeket a vágyakat, különösen akkor, ha fogyókúrázik is az illető. Erre létezik egy hatékony módszer, amit diétaszünetnek nevezünk. Ez azt jelenti, hogy ha valaki három hétig szigorúan diétázik, akkor a menstruáció hetében megengedhet magának egy lazább hetet, kicsit megemelheti a kalóriabevitelét, enyhítheti az étvágyát, persze anélkül, hogy teljesen kompenzálja az előző hetek eredményeit.

Ez a ciklikus diétázás sok nőnél jól működik, mert így nem küzdenek a természet ellen, hanem együtt haladnak vele. Ezáltal könnyebben fenntartható a testkompozíció javulása is. Ami a perimenopauzával vagy a menopauza időszakával kapcsolatos, sokszor túlzó állításokat illeti, ezek többségét nem bizonyítják kellően erős adatok, inkább spekulációk. A menopauza mostanában divatos téma az influenszerek körében, és nagyon sok az ezzel kapcsolatos a riogatás.

A legnagyobb és leghosszabb vizsgálat, a SWAN Study,(17) 4–8 éven át követte a nőket a menopauzális átmenet során, nagyjából 40-es és 50-es éveik között. A kutatók azt találták, hogy ebben az időszakban átlagosan 1,6 kg zsírtömeg gyarapodás történt, és mindössze 0,2 kg izomtömeg csökkenés.

Tehát igen, vannak változások, de nem olyan drámai mértékűek mint sokan gondolják, főleg nem azoknál, akik megfelelő mennyiségű fehérjét is fogyasztanak és rendszeresen végeznek ellenállásos edzést. Természetesen a valós tünetek, mint például hőhullámok, fáradékonyság, ízületi fájdalom, alvászavarok és libidóváltozások, nagyon megnehezíthetik a diétás vagy edzésprogramok betartását.

Ezért egy szakembernek ilyenkor reálisabb elvárásokat kell megfogalmaznia: ha egy fiatalabb kliensnél heti kb. fél kilogramm zsírvesztés a cél, akkor perimenopauzában lévő nőnél ennek körülbelül a felével kell számolni, mert a regeneráció és a hormonális környezet ilyenkor kedvezőtlenebb.

Van-e értelme kollagént pótolni?

AH: Az én értelmezésem szerint a kollagén(étrend kiegészítők) aminosavprofilja – ami többnyire halból vagy marhából származik, nem igazán ideális az izomfehérje-szintézis szempontjából. Alacsony a leucin- és más elágazó láncú aminosavtartalma, viszont magas azokban az aminosavakban, amelyek a bőr és más lágy szövetek fő alkotóelemei. Ezért napi 15–30 gramm kollagén fogyasztása előnyös lehet az izomfehérje-szintézistől függetlenül, kifejezetten a kötőszövetek, a bőr és az ízületek támogatására. Egyébként, ha megengeded, megjegyezném, hogy 53 éves korod ellenére nagyon szép a bőröd. Te szedsz kollagént? És mit gondolsz azokról, akik kizárólag a bőrük megjelenésének javítása érdekében szeretnének kollagént pótolni, és semmi másért?

AA: Először is azzal szeretném kezdeni, hogy a bizonyíték alapú fitness közösség szakemberei gyakran már már kórosan minimalista hozzáállással viszonyulnak az étrend-kiegészítőkhöz. Mintha az lenne a céljuk, hogy ha egy étrend-kiegészítőt el lehet kerülni, ha a hatékonyságát valahogyan el lehet bagatellizálni és le lehet húzni, akkor azt érdemes is, és szuper ők győztek. Én viszont néhány étrend-kiegészítő esetében nem így gondolkodom, és a kollagén az egyik ilyen.

A testünkben található összes fehérje közül a kollagén a leggyakoribb, az összes fehérje 20–40 százalékát teszi ki. Nemcsak az ízületek, inak és szalagok alkotóeleme, hanem a csontszövet jelentős része is kollagénből áll. Szóval, nagyon egyszerű logika mentén haladva: miért lenne óriási probléma, ha olyan anyagokat biztosítunk a szervezetünknek, amelyekből ezeket a szöveteket fel tudja építeni?

Az ellenvetés általában az, hogy a szervezet bármilyen fehérjét képes lebontani aminosavakra, és ezek az aminosavak oda kerülnek, ahol éppen szükség van rájuk. De ha ezt a logikát elfogadnánk, akkor azt is mondhatnánk, hogy minden fehérje ugyanolyan jó, feltéve, hogy tartalmazzák az esszenciális aminosavakat – ez viszont egyszerűen nem igaz.

A kollagénnel kapcsolatban az egyik érdekes és vitatott kérdés az, hogy nem bomlik le teljesen: a lebontás után is megmaradnak kisebb, úgynevezett di- és tripeptid láncok, amelyek keringenek a vérben, és eljutnak a célsejtekhez, például az ízületi sejtekhez, ahol fokozzák azok aktivitását. Ezt izotópos jelöléses kutatások igazolták is.

Senki sem vitatja, hogy a szervezetnek szüksége van kalciumra a csontok egészségének és struktúrájának megőrzéséhez, de ha valaki arról kezd el beszélni, hogy érdemes kollagént fogyasztani, hogy megőrizzük a csontjaink, kötőszöveteink és bőrünk struktúráját és egészségét, néhányan valamiért egyből elveszítik a fejüket. Szerintem teljesen logikus, hogy ha valaki nem fogyaszt porcos, csontos, kötőszövetes részeket állati élelmiszerekből, csak izomhúsokat eszik mint a csirkemell, annak érdemes kollagén kiegészítőket alkalmazni.

Úgy gondolom, hogy azok, akik kollagént is fogyasztanak, hosszú távon előnyben lesznek azokkal szemben, akik nem. Ez az egyik hátránya a vegán étrendnek is, amíg nem sikerül valamilyen módon nem állati eredetű, funkcionálisan azonos kollagént előállítani.

Több szisztematikus áttekintés is igazolta a kollagén előnyeit a bőr különböző tulajdonságaival kapcsolatban(18,19), bár természetesen ezek vitatottak. Az izomfehérje-szintézist tekintve a tejsavófehérje valóban sokkal hatékonyabb, de nem is ezért szedünk kollagént…

Szóval, a kérdésedre válaszolva: igen, én szedek kollagént. Körülbelül napi 15 grammot. Számomra ez olyan alapvető, mint a megfelelő tápanyagbevitel biztosítása általában. A szervezet úgyis ezeket az anyagokat használja fel, a vita inkább arról szól, mennyire hatékony a hasznosulásuk. És tudod mit? Én hajlandó vagyok élni ezzel a lehetőséggel, mert a kockázata gyakorlatilag nulla.

Multivitamin és egyéb kiegészítők

AH: Talán érdemes lenne felállítani egyfajta hierarchiát vagy csoportosítást az étrend-kiegészítők között. Nem feltétlenül a legjobb kiegészítőkről beszéljünk, hanem inkább aszerint válogassunk, hogy kinek mennyi plusz pénze van rájuk. Szóval abban egyetérthetünk, hogy az alap a megfelelő alvás, a rendszeres mozgás és a kiegyensúlyozott étrend. Az étkezésnél pedig törekedni kell arra, hogy amennyire lehet, jó minőségű alapanyagokat fogyasszunk, amit megengedhetünk magunknak. Tegyük fel, hogy valakinek van annyi plusz pénze, hogy 1–2 étrend-kiegészítőt is meg tud vásárolni, és most ne az élelmiszer jellegű kiegészítőkre fókuszáljunk mint a tejsavófehérje, hanem inkább a vitaminokra vagy teljesítményt támogató egyéb szerekre. Ha a cél az, hogy az izomtömeg megmaradjon vagy gyarapodjon, a testzsír csökkenjen, és általánosságban az egészség, vitalitás és hosszú élettartam legyen a fő szempont akkor melyik 1–2 kiegészítőt tennéd ebbe a kategóriába?

AA: Oké, szóval a válaszom most kicsit kevésbé tudományos lesz, mert ezeket a kimeneteleket nagyon nehéz vizsgálni, így amikor étrend-kiegészítőkről beszélünk, valójában inkább csak tippelünk mi működhet, azon túl, hogy az étrend legyen minél változatosabb, lefedje az összes fő élelmiszercsoportot, és biztosítsa az összes fontos makro- és mikrotápanyagot. Tudjuk azonban, hogy ez gyakran nem teljesül, különösen akkor, ha valaki diétázik, intenzíven edz, vagy mindkettőt egyszerre csinálja. Főleg akkor ha az illető sokat utazik és emiatt rendszertelenül étkezik.

Szerintem egy multivitamin pótlása teljesen logikus, és evidens döntés. Kit ismersz aki egy tökéletes, minden mikrotápanyagot optimális mennyiségben tartalmazó étrendet eszik nap mint nap és erre odafigyel? Ez nagyon ritka. Ahhoz, hogy valaki minden mikrotápanyagot megfelelően fedezzen, nagyon változatosan kellene ennie, viszonylag magas kalóriabevitel mellett.

(Messer Máté: Na, és itt jön az érdekes része: Alan kétféle multivitamint is szed. Az egyikben nincs vas, a másikban van. Ezt amúgy én nem tartom jó ötletnek, a két multi szerintem már fölösleges, a vaspótlás pedig férfiaknak inkább káros legtöbb esetben, főleg ha vashiány nem igazolt, bár lehet csak nagyon kevés vas van a multiban amit pótol.)

AA: Tehát, egy jó minőségű multivitamin az alap. De mivel a legtöbb multivitamin tablettában nincs elég D-vitamin, legalábbis nem annyi, amennyi optimális lenne, én külön D3-vitamint is szedek.

AH: Napi hány nemzetközi egységet?

AA: A kutatások szerint a jótékony hatások kb. 1000 NE körül megszűnnek, én viszont 4000 NE-t szedek naponta.

Egy másik dolog, ami nagyon megnövelné egy multivitamin méretét, az az, ha elegendő magnéziumot tennének bele ahhoz, hogy valóban érezhető hatása legyen, ezért külön szedek magnéziumot is.

AH: Milyen formát részesítesz előnyben?

AA: Magnézium-citrátot, de tulajdonképpen minden formával elégedett vagyok, kivéve a magnézium-oxidot.

AH: Omega-3-at szedsz?

AA: Igen.

AH: Halolajat?

AA: Igen. Tudom, hogy van némi vita és ellentmondás a halolaj-kiegészítők kapcsán, manapság sokan például a pitvarfibrilláció kockázatától tartanak. De én már régóta szedem, és ha megnézzük a szakirodalmat, különösen a randomizált kontrollált vizsgálatokat, azok többségében pozitív eredményeket mutatnak. Őszintén szólva, bármilyen beavatkozásról lehet negatív tanulmányt találni, de az összkép ebben az esetben többnyire kedvező. Összességében én továbbra is nyugodt szívvel szedek halolajat, még annak ellenére is, hogy egyre több tanulmány jelenik meg, ami azt sugallja, hogy „lehet, hogy semmit sem csinál”, vagy hogy „esetleg lehet valamilyen mellékhatása”. Szerintem egyértelműen ez az ésszerű döntés, ha valaki nem eszik rendszeresen zsíros halat a hét folyamán. Halolajból napi 3 kapszulát szedek, ami összesen ~1 g kombinált EPA+DHA tartalomnak felel meg.

Emellett szedek kreatint is, napi körülbelül 5 grammot, és még egy vitatható kiegészítőt is bevallok: C-vitamint is szedek, napi 1 grammot.

AH: Milyen hatást vársz a C-vitamintól? Az immunrendszer támogatását, illetve egyfajta szinergiát a kollagénnel?

AA: Igen, és erre van is némi tudományos bizonyíték.

AH: Tudom, hogy te mindezt óvatosan, „bro-science” keretben fogalmazod meg…

AA: Igen, ez csak az én személyes szokásom, nem állítom, hogy mindenkinek így kellene csinálnia. Azt kérdezted, én mit szedek.

AH: Rendben. De azért a D3-vitamin, illetve a 15 gramm kollagén és C-vitamin kombinációja kapcsán tényleg vannak jó adatok, például a bőr rugalmasságát vizsgáló kutatásokban.

AA: Így van.

AH: Szóval nem is vagy olyan messze a bizonyítékoktól, és szerintem a hallgatók is látják, mennyire óvatosan és megfontoltan fogalmazol, amit mindenki értékel. Köszönöm. Szóval napi 5 gramm kreatin, egy kis C-vitamin, és ezen kívül?

AA: Semmi különösebb. Csak a multivitamin, D-vitamin, halolaj, C-vitamin, kreatin és magnézium.

Alan saját edzése

AH: Milyen edzéseket végzel?

AA: Heti 4-5 nap ellenállás edzést, kardió edzést nem, csak sétálok, néha túrázok, de az ellenállásos edzéseimben rövid pihenőket tartok és magas ismétlésszámokat végzek, így egyfajta kardiovaszkuláris terhelést is ad. Természetesen sosem tagadnám, hogy a hagyományos értelemben vett kardióedzésnek is vannak előnyei. Ha valaki kifejezetten az állóképességi alkalmazkodásokat, a VO2 max növelését szereti és abban leli örömét, az nagyszerű, csak így tovább. Én viszont úgy gondolom, hogy ennek a fajta edzésnek is van egy határa ameddig valóban hozzájárul a szív- és érrendszeri egészséghez vagy a hosszú élettartamhoz, azontúl pedig a rendszeres fizikai aktivitás, a jó testösszetétel és a következetesség legalább ennyit számít. Én egyszerűen úgy alakítom a saját edzésemet, hogy hosszútávon is fenntartható legyen számomra és élvezni is tudjam.

Máté: Remélem érdekesnek és hasznosnak találtátok, ha értékelitek köszi ha kedvelitek a bejegyzést vagy elkülditek valakinek akinek hasznos lehet. Észrevételeket várom kommentben!

Ha érdekel a Flexibilis Diéta című könyve megjelent magyar nyelven is, bár a fordítás elég szörnyű, nagyon tudományos nyelvezet: