Az IIYFM (If it fits your macros) vagy más néven flexibilis (rugalmas) diéta lényege, hogy a napi szükséges kalória- és makrotápanyag bevitel betartásával kevésbé egészségesnek gondolt ételeket is be lehet iktatni az étrendünkbe anélkül, hogy elhíznánk vagy károsodna az egészségünk.

Ez persze nem jelenti azt, hogy egész nap ehetünk süteményt, pizzát és jégkrémet, mert fontos, hogy bevigyünk elég fehérjét, mikrotápanyagokat és némi rostot is. Ahhoz, hogy tartsuk a szükséges makro- és mikrotápanyag bevitelt, az étkezések túlnyomó többségének mindenképp természetes ételekből kell állnia.

Ha viszont az étrendünk főleg tápanyagdús természetes ételekből áll, nincs semmi negatív hatása annak, ha néha eszünk kevésbé tápanyagdús ételeket is. Az esszenciális vitaminokat és ásványi anyagokat nem kell minden egyes étkezés alkalmával bevinnünk, mivel szervezetünk legtöbbet képes raktározni.

A legtöbb irányzat tilt bizonyos ételeket, mondván, ezek egészségtelenek és hizlalóak, míg másokat engedélyez. A probléma az, hogy mind más és más ételeket tart jónak és rossznak, és nincs semmilyen rendszer, ami alapján objektíven be lehetne sorolni az ételeket ezekbe a kategóriákba. Az, hogy egy adott ételt érdemes-e fogyasztanunk túl sok egyéb tényezőtől függ ahhoz, hogy nyíltan ki lehessen jelenti, hogy káros.

Testépítők annak ellenére, hogy ismerik a makrotápanyagok és kalóriák fontosságát, gyakran hirdetik, hogy tojást, zabpelyhet, illetve csirkemellet és rizst kell enni zöldségekkel napi ötször, mert minden más az “szemét”. Gyümölcsöt se nagyon együnk, tejet meg főleg ne, mert ezekben ugye cukor van, sőt a tej még telített zsírt is tartalmaz, ami pedig szörnyű. Ezek az állítások egyáltalán nem tudományosan megalapozottak, ahogy az sem, hogy gyakori kis étkezések jobbak lennének. Lásd: Milyen gyakran együnk?

Sok étel csak akkor válik egészségtelenné, ha elhízunk tőle. Ha viszont túlesszük magunkat, akkor az általunk egészségesnek gondolt ételektől is elhízhatunk. Ez az ételek típusától függetlenül negatív következményekkel jár. Izmosodni vágyók tömegnövelés alatt gyakran rendkívül elhíznak a természetes ételektől, mert egyszerűen túl sok kalóriát visznek be.

Többen akik fogyni szeretnének lelkesen kezdenek low carb diétába, de mivel nem számolják a kalóriákat, és nagy mennyiségű olajat/zsírt, szalonnát vagy épp mogyoróféléket fogyasztanak, képtelenek fogyni és nem tudják, hogy miért. Bármilyen étellel tudunk fogyni és hízni is, a fogyás következtében ha túlsúlyosan indultunk, majdnem biztos, hogy egészségesebbek is leszünk, lásd: Twinkie diéta.

lowcarb.jpg
Jimmy Moore 2004 óta hirdeti, hogy nem a kalóriák számítanak, hanem a túlzott szénhidrát beviteltől híznak el az emberek. A képen épp 5 tojás mellé egy 200 grammos vajat fogyaszt, láthatjuk mennyire működik.

 

Nem kötelező teljesen kiiktatnunk ezt vagy azt az ételt, mivel ha odafigyelünk a már említett tényezőkre, akkor időnként nyugodtan ehetjük a kedvenceinket, anélkül, hogy azok szabotálnák a céljainkat. Legyünk őszinték, egyébként sincs senki aki SOHA ne enne olyan ételt, amiről tudja, hogy nem a legegészségesebb, maximum ezt állítja magáról.

Vannak akik a Flexibilis diétát is túlzásba viszik, és egész nap feldolgozott ételeket esznek, vagy épp meg vannak győződve arról, hogy bárki, aki más irányzatot követ, tévúton jár, pedig ez egyáltalán nem igaz. Teljesen mindegy, miszerint étkezünk, ha az működik számunkra, legyen az paleo, clean eating vagy bármi más.

Sokan (köztük én is) jobban járnak, ha teljesen elhagynak bizonyos feldolgozott ételeket, mert pont ezáltal válik fenntarthatóbbá az étrendjük. Én, ha ritkán eszek csokit, pizzát vagy más kalóriadús ételt, utána azt veszem észre, hogy másnap megint kívánom. Arról nem is beszélve, hogy nem bírom megállni, hogy ne egyek meg valamit, ami otthon van. Sajnos abszolút nem bírok mértéket tartani, és elég negatív tünetet tapasztalok ahhoz, hogy ne erőltessem a dolgot.

Ettől függetlenül ha több napra elutazok, vagy épp vendégségbe, étterembe megyek, akkor megpróbálom kiválasztani a legjobb opciót ami van, és tartani a szükséges makrotápanyag bevitelt. Már szerencsére tudom, hogy nem teszem tönkre az eddigi erőfeszítéseimet azzal, hogy ritkán nem a saját magam által elkészített ételeket fogyasztam.

Az IIFYM előnyei

A Flexibilis diéta legfőbb előnye a rugalmasság. Lehetőséget nyújt arra, hogy teljesen ne kelljen leváltani azokat az ételeket amiket szeretünk.

Továbbá segíthet megszünteti a bűntudatot, amit sokan éreznek, ha egy általuk egészségtelennek gondolt ételt fogyasztanak, és jelentősen növelheti az esélyét annak, hogy valaki sikeresen tudjon követni egy étrendet hosszútávon. Klinikailag a diéták teljes kudarcot vallottak az elhízás visszafordításában, és a résztvevők pár éven belül szinte kivétel nélkül visszahízzák a leadott kilókat, vagy többet. (R1)

Szerintem ez főleg annak köszönhető, hogy legtöbben túl szigorú diétába fognak, ami hosszútávon fenntarthatatlan. Egyik napról a másikra elhagynak egész ételcsoportokat, túl sok kalóriát megvonnak, és végül mikor már nem bírják tovább, feladják. Mindenki ismer olyan személyt, aki lefogyott, majd visszahízta, megint fogyott, és ismét visszahízta. Sokkal jobb, ha kisebb változtatásokat eszközölünk, de azt tudjuk is tartani.

Mivel a Flexibilis diéta alatt bármilyen ételt ehetünk, feltéve, hogy nem lépjük túl a napi makrotápanyag és kalóriaszükségletet, jóval több opciónk van az ételeket tekintve.

A Flexibilis diéta működik

A kalóriák és makrotápanyagok azok, amik a leginkább befolyásolják a testkompozíciónkat. Rengeteg egyéb elméletet teszteltek már, és semmilyen más tényezőt nem sikerült azonosítani, ami hasonló szerepet játszana. Ezért értelemszerűen ha valaki kontrollálja ezeknek a bevitelét, akkor nagy valószínűséggel eléri a céljait.

Hányszor halljuk, hogy bezzeg van aki mindenből rengeteget eszik, mégis sovány, míg mások napi két darab almától is híznak. Ne dőljünk be ezeknek az ostobaságoknak! Amikor klinikai megfigyelés alatt embereket, kivétel nélkül fogynak a kalóriadeficit hatására. Például a NuSi által szponzorált kutatásban, amit már többször említettem, napi 2739 kcal bevitel hatására is fogytak a túlsúlyos résztvevők, és nem számított, hogy ezt cukorból vagy zsírból vitték be. (R2)

 

Ennek tudatában mekkora a valószínűsége annak, hogy egy 100 kg-os személy napi 1200 kcal bevitellel se tud fogyni? Vagy annak, hogy tényleg folyamatosan tartja magát ehhez a bevitelhez, és nem tér le róla? Lehet, hogy van ilyen, de erre az esély a nullához közelít. Egyébként is, honnan tudjuk, hogy ki mit és mennyit eszik? Ha nem írjuk le pontosan, mit eszünk, arra sem fogunk emlékezni, hogy pár napja mit és mennyit ettünk, arra pedig pláne nem, hogy hónapokon keresztül mi volt az étrendünk.

 

Az, hogy van aki kenyeret, jégkrémet, pizzát, és cukros üdítőket fogyaszt mégis sovány, nem azt bizonyítja, hogy “vékony alkatú” vagy gyors az anyagcseréje/jó a genetikája, hanem azt, hogy a kalóriák számítanak a testsúly szempontjából, nem az ételek típusa. Nyilván vannak egyéb fontos tényezők is, de ez a legfontosabb.  Lásd: A kalóriabevitel fontossága.

Visszatérve a flexibilis diétára: ha bevisszük a szükséges mikrotápanyagokat, testkompozíció és fogyás szempontjából nincs előnye annak, hogy csirkemellet és rizst eszünk szendvics helyett, édesburgonyát sima burgonya helyett, vagy gyümölcsöt jégkrém helyett.

Tudom, tudom, glutén, tejtermékek, lektinek meg egyebek. Ha egy adott ételtől úgy érezzük, nem vagyunk jól, vagy bizonyítottan érzékenyek vagyunk rá, akkor nyilvánvalóan ne fogyasszuk, de bármennyire is meglepő, sokaknak semmi bajuk nincs ezektől az ételektől, számukra teljesen mindegy, hogy például tésztát vagy fehér rizst esznek.

Megint hangsúlyozom, hogy vannak ételek, amikből könnyű túl sok kalóriát bevinni, míg másokból nagyon nehéz. Ezért javasolom én is azt, hogy ha nem akarjuk számolgatni a kalóriákat vagy makrotápanyagokat, akkor azáltal, hogy bizonyos természetes ételek kombinációit fogyasztjuk (főleg sovány húsok/hal/tejtermékek, főtt keményítők, zöldségek-gyümölcsök) nem fogunk elhízni, ha pedig már túlsúlyosak vagyunk, lefogyunk.

Ha viszont bármilyen okból kifolyólag gyakran kerülünk olyan helyzetbe, hogy a “hagyományos” ételek közül kell választanunk, vagy csak egyszerűen szeretnénk néha pizzát, hamburgert, kenyeret, tejeskávét vagy csokit enni, akkor a flexibilis diétát alkalmazva nem kell félnünk tőlük.

Hogyan alkalmazható egyszerűen?

Attól függően, hogy valakinek mik a céljai, több opció lehetséges. Aki Fitness versenyre készül, vagy csak nagyon fontos számára a testkompozíció, annak pontosan ki kell számolnia a napi szükséges kalória- és makrotápanyag bevitelt, bár ebben az esetben ez egyébként is kötelező. Aztán egyszerűen úgy kell beiktatni a kívánt ételeket, hogy minél pontosabban legyenek teljesítve ezek az értékek a nap végén.

Ha csak egészséges testsúlyt és jó testkompozíciót szeretnénk, akkor elég, ha a fehérjebevitelt és kalóriákat vezetjük (ne csökkentsük le teljesen se a szénhidrátot, se a zsírt). A fehérjebevitelt napi 1-1,8 g/tskg között érdemes tartani – extrém esetekben lehet ennél magasabb bevitel – míg a kalóriabevitel változó lehet, attól függően, kinek mi a célja.

Persze ezt se kell grammra eltalálnunk, mert lehetetlen is. A lényeg az, hogy próbáljuk olyan 5%-os pontossággal belőni ezeket az értékeket. Lesz olyan nap, amikor túllépjük, lesz, amikor kicsit kevesebbet viszünk be. A diéta lényege a rugalmasság, nem az, hogy aggódjunk az apró részleteken.

Ha tegyük fel pizzát szeretnénk enni, akkor mivel valószínűleg jóval több kalóriát, szénhidrátot és zsírt tartalmaz mint amit egy étkezésre általában ennénk,  tudunk korrigálni azáltal, hogy az előző vagy utána következő étkezéseknél kevesebbet eszünk.

Ha születésnapunk van, és tudjuk, hogy mindenképpen fogunk enni egy szelet tortát, akkor a főétkezéshez együnk kevesebb köretet és ha lehet, soványabb húst válasszunk. Vagy ha alapból egészséges testsúllyal rendelkezünk, az a pár száz kalória semmit nem számít hosszútávon.

Ha nem tudjuk, hogy az ételek milyen makrotápanyagokat és hány kalóriát tartalmaznak, könnyen kikereshetjük kalóriatáblázatokban. A legjobb program amit én találtam a makrotápanyagok és kalóriák követésére a Chronometer, ami azért jó, mert a mikrotápanyagok bevitelét is kijelzi.

Összefoglaló

A Flexibilis diéta egy eszköz arra, hogy úgy együk az ételeket, amiket szeretünk, hogy közben nem hízunk el. Sőt, ugyanúgy javíthatunk a testkompozíciónkon, mint bármilyen más étrenddel, feltéve, hogy kontrolláljuk a kalória- és makrotápanyag bevitelt. Sokak számára elképzelhetetlen, hogy hogyan lehetne jobb eredményeket elérni azáltal, hogy az étrendünk kevésbé szigorú.

A válasz egyszerű: a legnagyobb problémát az étrendek esetén a fenntarthatóság jelenti. Azáltal, hogy nem keseredünk el és érzünk bűntudatot minden alkalommal, amikor kicsit eltérünk az étrendtől, jelentősen csökken az esélye annak, hogy felhagyunk az egésszel és falási rohamot kapunk.

Fontos: az egészséges táplálkozás hatalmas szerepet játszik az egészségünkben, és félreértés ne essék, én is azt javasolom mindenkinek, hogy fogyasszon főleg természetes ételeket, és kísérletezzen, mik azok az ételek és arányok, amitől jól érzi magát.

Viszont elég sokan átesnek a ló túloldalára az egészséges étrendjükkel, és én sem voltam kivétel ez alól. Ha úgy gondoljuk, hogy bizonyos – akár természetes – ételeket soha semmilyen körülmények között nem fogyaszthatunk, mert valaki azt mondta, hogy mérgezőek, károsak, nem tiszták, annak ellenére, hogy soha semmilyen negatív hatást nem tapasztalunk tőlük, akkor úton lehetünk az étkezési zavarok felé.

 

Reklámok