Nem a szénhidrátokat alakítjuk zsírrá

Ha szerinted is a szénhidrátoktól híznak el az emberek, vagy úgy gondolod egyedi hízlaló hatásuk van akkor érdemes lehet elolvasnod. Ha az inzulin-elhízás hipotézist már ismered, akkor keress arra, hogy “nokedli”, és onnan olvasd, ha csak a szénhidrátok zsírrá alakulása érdekel keress arra, hogy “De novo lipogenezis”, ha az összefoglalóm és fő konklúzióm érdekel keress arra, hogy “Összefoglaló”)

Gyakran olvasni posztokat erről a népszerű és sokak által elfogadott gondolatról, hogy a szénhidrátokból előszeretettel alakítunk zsírt. Aki régóta követ, saját régebbi cikkeimből/bejegyzéseimből már sejthetitek, hogy mi az álláspontom ezekkel kapcsolatban, de kérlek vegyétek figyelembe, hogy sok új követő van, és különben is az ismétlés a tudás anyja.

Az eredeti bejegyzés Rácz András biohekker egyik posztja kapcsán írodott, aminek képén ez az állítás volt olvasható:

“Ha a szénhidrát annyira fantasztikus energiaforrás lenne, akkor a testünk miért készít belőle zsírt minden erejével?” – Ami mindig felmerül bennem, ha hasonlót olvasok, hogy van-e erre bármi bizonyítékunk azon kívül, hogy sokszor halljuk? Itt András sem adott meg forrást, ami egy pár mondatos FB poszt és kép esetén persze nem is várható el tőle, de érdekelne, hogy esetleg olvashatott-e valamit mostanában amire ezt alapozta. Tisztában vagyok vele, hogy ez elég általános nézőpont az alacsonyabb szénhidrátbevitelt preferáló személyeknél, de szerintem ez főleg pár félreértésre, illetve a már jól ismert szénhidrát-inzulin-elhízás modellre vezethető vissza. Ez a modell maga főleg 1-2 karizmatikus és esetenként igen rangos pozícióban dolgozó, egyébként értelmes személy pl. Gary Taubes, Dr. David Ludwig harwardi professzor, Dr. Jason Fung kanadai nefrólógus és társai személyes véleményére alapszik, de semmiképp nem tudományos vizsgálatokra. Legalábbis amivel ők igazolják, azok sajnos nem megfelelőek, mindjárt kitérek rá, hogy miért. Azért sem akarok gúnyolódni azon aki így gondolja, mert én magam is áldozatául estem annak idején, ~kb. 10 évvel ezelőtt pár hónapig így gondoltam, sőt még lelkesen hirdettem is ismerettségi körömben, és minden bizonnyal online is így tettem volna ha már akkor létrehozom a honlapom. Persze rengeteg egyébként szintén intelligens és logikus/kritikus gondolkodó személy is egy ponton maximálisan hitt benne, és nyilvánosan terjesztette pl. Dr. Peter Attia, de az egészséges életmód neves magyar képviselői is. Tévedni emberi dolog, nem tragédia, de ha nem ismerjük be a tévedésünket és dogmatikusan ragaszkodunk bizonyos elméletekhez csak mert régóta hiszünk benne az már problémás. Szerintem azok a hiteles low-carb szakemberek, akik már nem népszerűsítik tovább ezt a téves modellt, hanem evidence based módon folytatják tevékenységüket, és ebből szerencsére egyre több van mind külföldön, mind Magyarországon.

Az elmélet egyébként tényleg nagyon logikus, és emellett maga a szénhidrátcsökkentés is jó eséllyel működni fog legtöbb embernél ha a fogyás a cél,(ami teljesen beleillik amúgy a kalóriamodellbe is) de a biológiában éppen ezért nem lehet kizárólag a logikára alapozni, meg kell vizsgálni konkrétan mi történik a gyakorlatban, amit a randomizált kontrollált vizsgálatokkal lehet leginkább, és ez az egyik olyan téma szerintem amiben már nincs kérdés, mivel az eredmények egyértelműen cáfolták a szénhidrátcsökkentés metabolikus előnyét.

Visszatérve én még nem találkoztam soha olyan hiteles infóval ami ezt bizonyítaná, és bármi amit olvastam a témában, különösen az olyan kutatások amiket direkt azzal a céllal rendeztek meg, hogy ezt a népszerű hipotézist igazolják, rendszerint pont az ellenkezőjét bizonyították (köztük pl. a Gary Taubes saját cége által megrendezett is)(1). Olyan kutatás persze rengeteg van ahol valamilyen low carb diéta, vagy ilyen jellegű étrendi ajánlás jobb eredményhez vezetett akár fogyás, akár más egészségügyi paraméter alapján, de ha végigolvassátok a bejegyzést akkor kiderül majd ezek miért nem annyira relevánsak. Röviden: általában nem kontrollálták a fehérje mennyiségét, vagy nem csak a zsírmentes testtömeg változást mérték hanem beleszámolták a fogyásba a szénhidrátcsökkentés okozta gyors vízvesztést, stb.

Persze az is elképzelhető, hogy csak szimplán nem juttotak el hozzám azok a vizsgálatok amik ezt igazolnák, így ha van bármi ilyesmi bárkitől, akkor szívesen várom kommentben, vitassuk meg. Nemrég Szendi Gábor egyik bejegyzése alatt volt egy rövid vitám vele, de ő is egy olyat küldött ahol nem tartották megfigyelés alatt az embereket, és a fehérjebevitel sem volt kontrollálva. Szóval a lényeg, hogy olyan vizsgálatra gondolok, ahol végig megfigyelés alatt tartották a résztvevőket teljesen kontrollálva amit ettek, a fehérje is kontrollálva volt, és a zsírmentes testtömegüket mérték, nem a testsúlyt. Kizárólag ez a típusú tudná bizonyítani a zsírfogyasztás metabolikus előnyét, tehát azt, hogy magasabb energiafelhasználást és kevesebb testzsírt eredményez egységnyi kalóriabevitel mellett, minden más az azt bizonyítja csak, hogy a szénhidrátcsökkentés egy működő stratégia, ha fogyni szeretnénk vagy javítani az egészségünkön, de ezt kevesen is vitatják.

András másik poénos hozzáfűznivalója a posztjához még ez volt:

„Szerintem ha a szénhidrát annyira jó energiaforrás lenne, akkor a többlet szénhidrátot mint a nokedli, vagy valami hasonló energiahordozót tárolnánk testzsír helyett.”

Ez az előző előadásomon csak úgy véletlen kiszaladt a számon, még ha nem is túl tudományos, legalább logikus ”

Nyilván ezt a rövid kis viccnek szánt gondolatot nem akarom részletesen cáfolni, de annyit írnék, hogy szerintem ez még csak nem is logikus, mert lényegében pontosan ez történik az emberi szervezetben. Nyilván nem a nokedlit magát raktározzuk emésztetlenül, ahogy a raktározott testzsírunk sem ugyanaz a darab szalonna amit megeszünk, mivel előbb mindkét esetben alkotóelemeire kell bontanunk az ételt, (nokedli esetén végül cukorra/glükózra, szalonna esetén különböző lipidekre)(2,3) majd felszívódva a glükóz feltölti a májunk és izmaink glikogénraktárait, míg a lipidek egy részét szintén raktározzuk különböző formákban, ebből épül fel a testzsírunk is.

Ennek a tévhitnek a hasonló okokra alapuló másik része egyébként, ami szintén gyakran elhangzik érvként alacsonyabb szénhidrátbevitelt preferáló személyektől az, hogy a fogyaszott étrendi zsírt nem fogjuk testzsírként raktározni, mert az nem generál vércukor és inzulin választ, így csak energiaként hasznosítjuk.(egyébként mint kiderült, valójában generál csak lassabbat, és kicsit más jellegűt)(4,5) Az, hogy a zsírokat nem raktározzuk testzsírként szintén egy abszurd gondolat, és minden kutatás ami ezt vizsgálta ennek ellentmond.

Glikogénből egyébként elég sokat tudunk raktározni, jóval többet mint sokan gondolják/állítják(6,9)(kb. ~100 g-ot a májban, de akár ~500 vagy több g-ot az izmokban.) Amíg ezek a raktárak nincsenek telítve, addig fel sem merül, hogy a szénhidrátokat zsírrá alakítsuk, és ugye étkezés után ezek a raktárak egyből csökkennek, tehát krónikusan, minden étkezésre több szénhidrátot kellene ennie valakinek, hogy glikogén raktárai már ne tudjanak mit raktározni. Ha előtte valaki közel nullára csökkentette a szénhidrátbevitelét mert mondjuk ketogén vagy low carb diétát követett, akkor ~600 g-nyi szénhidrátot még az átlagember is ehet anélkül, hogy akár 1 g-nyi extra testzsír is alakulna ebből a rengeteg szénhidrátból.

Andrásnak volt egy félreérthető állítása is az egyik kommentben ahol a raktározott glikogén toxikus hatásáról beszélt, illetve arról, hogy a testzsír meg nem az. A raktározott glikogén nem toxikus, a testzsírnál meg van egy egészséges tartomány aminél a több és kevesebb is problémás, illetve az sem mindegy, hogy hol van raktározva, bőr alatti vagy zsigeri zsírként. Főként a zsigeri zsír áll összefüggésben krónikus betegségekkel,(10) lehet szerepe még a barna zsírszövetnek is, de erre most nem is térnék ki bővebben.

A szervezet tehát képes biztosítani a glükóz szükségletét a raktározott glikogénből, de eközben szabad zsírsavakat is ugyanúgy felhasználunk energiaként, mert egyes szövetek azt preferálják. Az elég energiaigényes, folyamatosan pumpáló szív például 70%-ban zsírsavakat hasznosít energiaként, de az egyéb izmok is sokat.(7)(ezért is könnyebb egy alacsony testzsírt tartani ha izmos valaki, mert jóval magasabb az alap energiafelhasználása.) Tehát nem arról van szó, hogy ha a glikogénraktárak nem üresek, vagy épp többször eszik valaki szénhidrátot a nap folyamán akkor ezzel teljesen leállítaná a “zsírégetést”, de ha még a nap folyamán így is történne, az éjszaka alatt legalább 8-12 óráig szinte senki nem eszik semmit, így szénhidrátot sem, kivéve ha felkelne az éjszaka közepén is enni, ezért még a nappali zsírégetés hiánya sem jelentene elhízást. Reggelre mindenkinek lecsökken annyira a máj glikogénje, hogy a reggel fogyasztott szénhidrát főleg ezt fogja visszatölteni, nem alakul semmi zsírrá. (A reggeli kihagyása egyébként vércukorkontroll, inzulin érzékenység, cirkadián ritmus szempontjából szintén nem jó ötlet, persze a rövidebb étkezési ablak megkönnyítheti a testsúlykontrollt)(8]. Az, hogy épp mennyi glükózt, és mennyi zsírsavat hasznosítunk energiaként az sokmindentől függ, de a lényeg, hogy általánosságban mindkettő energiaforrást folyamatosan használjuk.

András a többlet szénhidrátot szerintem úgy értette, hogy valakinek már teljesen felvannak töltődve a glikogén raktárai, és még erre ráeszik még több szénhidrátot. Ekkor valóban már nincs hova raktározni, így a szervezet kénytelen zsírrá alakítani. Azonban fontos kiemelni, hogy ez mint írtam nagyon ritkán jelentkezik a gyakorlatban, és olyan szinte sohasom fordul elő, hogy a raktározott testzsír nagyrészét szénhidrátokból állítanánk elő, mert ez egy nagyon speciális, és nehezen tartható étrendet igényelne, de lássuk miért.

De novo lipogenezis

Így hívják azt a folyamatot, amikor a szervezet zsírt állít elő különböző egyéb anyagokból, köztük a szénhidrátból. Milyen esetekben fordulhat ez elő, és mekkora szerepe van a zsírraktározásban? Kezdjük azzal, hogy mi az ami valójában logikus. Evolúciósan az emberi szervezet is úgy fejlődött, hogy ahol csak tud megpróbál spórolni az energiával és a rendelkezésére álló tápanyagokkal. Mivel az éhínségek gyakoriak voltak, így az maradt életben aki minél hosszabb ideig képes volt kihúzni alacsony energiabevitel mellett. Éppen ezért, a szervezetünk semmit sem állít elő, vagy alakít át fölöslegesen, csak ha nagyon muszáj, mivel ezek a biológiai folyamatok mind energiaigényesek, és bizonyos mikrotápanyagokat is igényelnek. Ha nem használjuk az izmainkat leépülnek, ha használjuk felépülnek, ugyanez igaz a csontjainkra, fogainkra, sőt az agyunkra is, hasonló okból kifolyólag. Ebből logikusan következik, hogy legtöbbször nem a fogyasztott szénhidrátokat alakítjuk zsírrá, és pláne nem ezen dolgozik a szervezetünk minden erejével ahogy a poszt sugallta, hanem az elfogyaszott zsírt raktározzuk testzsírként. Persze ahogy arra már felhívtam a figyelmet a biológiában sokszor nem a logika dönt, úgyhogy nézzük milyen eredményekhez vezettek a kontrollált túletetéses vizsgálatok.

A rövid ideig tartó túlevések során, például ha csak 1 étkezés erejéig vagy max. 1 napig jóval több szénhidrátot fogyasztott valaki mint az igénye, szinte semennyi extra zsírt nem alakít belőle.(9) Ha valaki több napon keresztül túleszi magát szénhidrátokból, akkor is csak kb. 5 g-nyi szénhidrátot fog előállítani a, de novo lipogenezis által, de a kalóriatöbbletének mértéke függvényében akár 75 g-nyi testzsírt is raktározhat összesen.(10) Túlsúlyos személyeknél értelem szerűen a de novo lipogenezis is fokozott, sovány izmos embereknél nagyon valószínűtlen/jelentéktelen normál esetben.(10) Ahhoz, hogy a de novo lipogenezis jelentőssé váljon, elképesztően sok szénhidrátot és kalóriát szükséges fogyasztani, erre is van példa: Tradicionális afrikai populációknál hagyomány, hogy időnként rövid időn belül felhízlaljanak férfiakat. Egy vizsgálatban fiatal, sovány kameruni férfiakat teszteltek a “Guru Walla”-ként ismert hízókúrájuk során, ahol napi ~7000 kcalt ettek 2 hónapon át aminek a legnagyobb része (70%-a) szénhidrátokból származott, összesen ez napi ~1225 g szénhidrátot jelent. A végére átlagosan 17 kg-ot híztak, bár a hőtermelésük/anyagcseréjük jelentősen fokozódott, ez nyilván nem kompenzálta az eszméletlenül magas kalóriabevitelt.(11) Bár itt sem tudni pontosan mekkora szerepet kapott a de novo lipogenezis, de mivel 70%-ban szénhidrátot ettek, és olyan mennyiségű szénhidrátot amivel már biztosan nem tudott mit kezdeni a szervezetük, szinte biztos, hogy a de novo lipogenezisnek is jelentősen fokozódott.

Túlevés során melyiket raktározzuk inkább, az étrendi szénhidrátot vagy az étrendi zsírt?

Egy másik kontrollált klinikai vizsgálatban 9 sovány és 7 túlsúlyos férfit tartottak végig megfigyelés alatt, majd az energiaszükségletükhöz képest 50%-nyi extra kalóriával etették túl őket először szénhidrát, majd zsír formájában 14 napon keresztül. A szénhidrát domináns túletetés hatására a kalóriatöbblet 75-85%-át raktározták testzsírként, míg a zsír domináns túletetés hatására 90-95%-át.(12)

Tehát az alacsony szénhidrátos étrendet ajánlóknak igazuk van abban, hogy egy kalória nem egyenlő egy másik kalóriával, illetve akarom mondani ebben nincs, mivel ez olyan lenne mintha azt mondanám, hogy egy méter az nem egyenlő egy méter, de abban igazuk van, hogy azonos kalóriamennyiség fogyasztása a különböző makrotápanyagokból/ételekből eltérő mértékű hízáshoz vezet. Amiben nincs igazuk, hogy pont az ellenkezője igaz annak mint amiért ezt általában említik, mivel szerintük az inzulin emelkedés miatt a szénhidrát okoz nagyobb zsírgyarapodást, a szénhidrát alakul zsírrá, valójában pedig a szénhidrát alapú túlevés hatására kevesebb testzsír képződik, mint ha zsírból eszi túl magát valaki, inzulintól és vércukor ingadozástól függetlenül!

Ételek termikus hatása

Ez az ételek termikus hatásával magyarázható, aminek lényege, hogy a fogyasztott élelmiszerek energiatartalmának egy részét az ételek megemésztésére, felszívására, metabolizálására és tárolására hasznosítjuk, illetve egy részét hőként is „elégetjük”. E tekintben messze a fehérje a legelőnyösebb a maga ~30%-os termikus hatásával, de a szénhidrát 5-10%-os hatása is jobb mint a zsír 0-5%-hatása.(13) Egyszerűen megfogalmazva, a fogyasztott zsírt szinte energiaveszteség nélkül tudjuk felhasználni, és többlet bevitel esetén rendkívüli gyorsasággal képes a hasunkon vagy a derekunkon landolni. A fogyasztott szénhidrátnál hasonló a helyzet, főleg ha mellé jelentős zsírbevitel párosul, ami általában párosul. Ilyen esetben az étrendi zsír egy részét raktározzuk. A fehérjénél olyan magas a termikus hatás, hogy magas fehérjebevitel esetén ez már beleszólhat abba is, hogy azonos kalóriabevitel mellett deficitbe vagy többletbe kerülünk.

Egy elméleti példa arra, hogy miért lehet teljesen más hatása azonos mennyiségű kalóriának más makró arányokból/ételekből:

Ha egy napi 3000 kcal tartalmú étrend 250 g fehérjét tartalmaz, akkor az egy 50 g fehérjét tartalmazó 3000 kcal tartalmú étrendhez képest aminél a maradék zsírból származik közel 300-al kevesebb valós kalóriabevitelt jelent, ha még mellé jelentősen magasabb rostbevitellel is párosul, akkor még többel, akár annyival is, hogy az alacsony fehérjés zsíralapú 3000 kcal mellett többlet alakulna ki és híznánk, míg a magas fehérjetartalmú mellett deficitbe kerülnénk és fogynánk. Bár nincs teljes egyetértés 1 g rostból valószínűleg nem 4 kcal, csak olyan 1,5-2 kcal keletkezik.(14)

Éppen ezért még ha jóval többet is eszik valaki mint szokott, ha ez főleg a fehérjebevitel, és részben a rostbevitel drasztikus emeléséből származik, akkor nem biztos, hogy hízni fog, és ez nem is mond ellent a kalóriaelméletnek! A magasabb fehérjebevitel (ha előtte valaki ~0,5-1,5 g/tskg körül fogyasztott) fokozza a fehérjeszintézist is, így ha többlet alakul ki akkor egy része nem zsírként raktározódik hanem izommá alakul, míg a rostból például egy butirát nevű rövid-szénláncú zsírsav keletkezik aminek már megfigyelték, hogy a kcal bevitelen kívüli előnyös tulajdonságai is vannak a testsúlykontroll szempontjából.(15) Ráadásul a fehérje és a rost a jóllakottságot is jobban fokozza, és úgy alapvetően nagyon nehéz, szinte lehetetlen magunkat túlennünk kizárólag fehérjéből,(+fehérjét is át kellene alakítani zsírrá, amire ugyanaz érvényes mint a ch-ra) vagy pláne rostból, ezért lehetséges, hogy több kutatásban a magas fehérjetartalmú túletetés sem vezetett hízáshoz.(16) Egyszóval a kalóriák fontosságát nem cáfolja az, hogy vannak egyéb tényezők is, sőt az evidence based szakértők akik a kalóriákat szokták említeni, nem ennyit mondanak, hogy csak egyél kevesebb kalóriát és meg van oldva, hanem kitérnek az összes ilyen befolyásoló tényezőre, stratégiákra stb. A kalória elméletet tagadók ferdítik el gyakran a valós álláspontjukat, miközben ők maguk stand up comedy-be illő érvekkel rugaszkodnak elő. Nyáron például egy népszerű magyar ketós szakértő azzal igyekezett cáfolni a kalóriaelméletet, hogy 1 g-nyi uránból több milliárd kcal keletkezik a magfúzió során a nukleáris erőművekben. Nem viccelek, le van mentve a kép.

Egészséges-e a low carb diéta? Attól függ!

Ha egy diéta természetes, egészséges ételekre alapul, akkor lehet nagyon egészséges alacsonyabb szénhidrátbevitel mellett is. Erre már nem akarok tanulmányokat keresgélni, de tudom, hogy számtalan van ahol low carb diéta hatására javult jelentősen az emberek egészsége, vérértékeik, testkompozíciójuk, stb. Mint egészséges stratégia a low carb egyértelműen működik, használatával nincs is semmi probléma, kérdés mit nevezünk low carb-nak, van akinél napi 50 g, van akinél 100 g, de lehet olyan méretű sportoló is akinek akár 300 g szénhidrát is “low-carb”-nak tekinthető a szükségletei miatt. A magas fehérje és rostbevitel itt is kulcsfontosságú szerintem a fogyás szempontjából, úgyhogy erre érdemes figyelni. Ha valaki fogyni akar jelentős túlsúllyal low carbon se egyen rengeteg zsírt, vagy kövessen alacsony fehérjetartalmú diétát mert így nem a saját zsírját fogja redukálni, sőt akár hízhat is.

Annyit mindenképp megjegyeznék, hogy bizonyos egészségügyi állapotok fennállása esetén, pl. rengeteg bárminemű stressz esetén, alvás zavarok, pm működési problémák, krónikus fertőzések, bizonyos egyéb krónikus betegségeknél én magam biztosan nem alkalmaznék nagyon low carb diétát, se más kalóriacsökkentést amíg nem sikerül javítani az általános egészségen és stabilizálni az állapotot. Egy túl alacsony szénhidrátbevitel,(vagy akár zsírbevitel) pláne nagyon magas fehérjebevitellel kombinálva kontraproduktív lehet a hosszútávú egészség szempontjából ilyen esetekben hiába vezet rövidtávon fogyáshoz. Tovább növelheti a stresszt, ami aztán csökkentheti az immunitást, pm és nemi hormonok termelését, alvás minőségét stb. Megjegyzem ez általában nem olyan személyekre érvényes akiknek 30-40 kg-nyi súlyfölöslegük van, náluk a legnagyobb stresszt maga a túlsúly jelenti aminek leadása minden egészségügyi paraméterükön javítana. Abban azonban egyetértek sok, elsősorban női egészségügyi tanácsadóval, hogy érdemes hangsúlyozni ezeket is, és nem csak a fogyást előtérbe helyezni mindenáron, különösen nőknél akik általánosságban is érzékenyebbek. A stimulánsok túlzott alkalmazásának is megvannak a maga veszélyei, a nagy dózisú kokain és heroin függőség is elég jól lefogyasztaná a legtöbb embert, de nem feltétlen egészséges ugyebár.

Lehet-e izmosodni low carb vagy akár ketogén diétán?

Régen úgy gondoltam (és ezt is tapasztaltam, bár csak akkor próbáltam amikor elég beteg voltam), hogy a Ketogén diéta szörnyű a fizikai teljesítmény/izmosodás szempontjából. El kell ismernem, hogy valószínűleg túloztam, mert azóta sok kutatás azt állapította meg, hogy a szénhidrátoknak kisebb szerepük van az izmosodásban mint hittem. Egy új pár hónapos metaanalízis például amit nemrég olvastam azt állapította meg összesen 5 randomizált kutatás eredményei alapján, hogy nem volt jelentősnek ítélhető különbség a magasabb szénhidrátbevitel, és a nagyon alacsony ch bevitelű ketogén diéták között a zsírmentes testtömeg szempontjából, ráadásul nem kezdőknél hanem már ellenállásos edzést végző személyeknél vizsgálták a kérdést.(17) Bár felhívják benne a figyelmet, hogy legtöbben kevésbé bírták tartani 8 héten keresztül, így inkább megszakításokkal javasolják. A szénhidrátoknak sok további előnyük van, például a regenerációban, és a sportteljesítmény maximalizálása céljából egyértelműen előnyösebb a magas szénhidrátbevitel.(18) Nem véletlen, hogy szinte minden elit sportoló magas szénhidrátbevitelű étrendet preferál, és azon nyújtja a legjobb fizikai teljesítményt. A szénhidrátok másik ettől független előnye lehet, hogy fogyasztásukkal sokkal könnyebb elég kalóriát bevinni, pláne zsírral kombinálva, ami gyors anyagcseréjű vagy nagy izomtömegű/energiaigényű sportolóknál szintén fontos szempont lehet.(míg fogyásnál pont hátrány) Összefoglalva szénhidrátok nélkül is lehet izmosodni és edzeni, de kevésbé hatékony, szinte minden szempontból.

Voltak még egyéb érdekes állítások is a komment szekcióban, nem csak Andrástól amikre csak 1 mondattal reagálok pl. hogy a testzsír milyen jó mert hőszigetel(ezért nem hiszem, hogy megéri elhízni ha van pénzünk ruhákra és fűtésre…:D), mechanikai sérülést gátol(inkább költözzünk el, ha félő, hogy megtámadnak), a zsír jobb mint a szénhidrát mert több mint kétszer annyi kalóriát tartalmaz grammonként.(ez miért jó? könnyebb elhízni tőle? Nem derült ki, egyébként én 225 g szénhidrátot jóval könnyebben elpusztítok mint 100 g zsírt)

Összefoglaló és konklúzió az egészből:

A szénhidrátokat a szervezet nem akarja zsírrá alakítani, sőt azon dolgozik minden erejével, hogy lehetőleg soha ne kelljen.

A szénhidrátok nem hízlalnak jobban mint a zsír, ha már említi valaki, akkor nem árt tudni, hogy pont fordítva van a dolog, de minimális a különbség szóval nem nagyon érdemes felhozni sem, maximum mint érdekesség.

A magasabb fehérjebevitel az, ami azonos kcal bevitel mellett is jóval kedvezőbb az energiafelhasználás/jóllakottság/hormonok szempontjából, már ha a fogyás/alacsony testzsírszázalék a cél, ha valaki túl sovány és hízni szeretne, akkor a túl magas fehérjebevitel ugyanezért akár hátrány is lehet.

Az alacsony szénhidráttartalmú low carb diéták egészségesek lehetnek ha jól megvannak tervezve és természetes ételekre alapulnak. Nincs baj azzal ha valaki ilyen diétát ajánl, de nem kell felnagyítani/félreközölni az előnyeit.

Mint fogyási stratégia, a low carb diéták nagyon hatékonyak és jól működnek, amit számtalan vizsgálat bizonyít, de azonos fehérje és kalóriabevitel mellett nincs metabolikus előnyük a szénhidrátalapúakhoz képest, és az energia egyensúly modell ugyanúgy érvényes.

Ha valaki lefogyott/egészségesebb lett a low carb étrendjétől, az nem meglepő, főleg ha előtte nyugati típusú táplálkozása volt. Valószínűleg az étrendjének a fehérje és/vagy rostbevitele magasabb lett, ahogy a mikrotápanyag ellátottsága is, ha nem számolt kalóriát akkor is szinte biztosan kevesebbet vitt be mint előtte. Nincs értelme belekeverni az inzulint a képletbe szerintem, mert fontosabb és jobban bizonyított tényezőkkel is magyarázható.

Közel 0 g szénhidrátbevitel mellett is lehet “hízni” = testsúlyt növelni. Erre számtalan példa van, javaslom nézzünk be egy ketogén csoportba hány százan nem tudnak lefogyni a közel 0 glükózzá bomló szénhidrátbevitelük ellenére. Maga András is jó anekdotális példa hiszen mostanában ő is posztolta, hogy jelenleg szénhidrátok nélkül “tömegel”, tehát sikeresen kalóriatöbbletbe kerül és növeli a testsúlyát a jelenlegi kizárólag fehérje és zsír alapú táplálkozásával. Ebből én azt szűrtem le akkor, hogy ő sem az inzulin-elhízás hipotézis híve, maximum úgy gondolja az inzulinnak is van némi szerepe, ami igaz mert valamilyen szerepe tényleg van, csak nem túl nagy. Mostani posztjából mondjuk én is azt szűrtem le, hogy az inzulint tartja az egyik legfontosabb tényezőnek. A pár mondatos bejegyzésében szerintem kicsit pontatlanul lett megfogalmazva pár dolog, ez vezetett a rengeteg ellentmondáshoz, és a kialakult elfajuló vitához a komment szekcióban. Mondanivalójának lényege az lehetett inkább, hogy a túlzott szénhidrátbevitel sok embernek probléma, és elhízáshoz vezethet ami így is van, csak ha úgy van megfogalmazva, ami arra utal, hogy kizárólag a szénhidrátoktól híznak el az emberek ahogy rengetegen gondolják az pontatlan, nem univerzálisan igaz, ezért elég könnyen cáfolható is.

Én lehetek egyébként az anekdotális ellenpélda, mivel már számtalanszor lefogytam rendkívül soványra úgy, hogy általában akkor is ettem átlagosan napi 250-300 g-nyi szénhidrátot, de mivel a zsírbevitelem, és így a napi össz kcal bevitelem is alacsony volt, ettől függetlenül bőven kalóriadeficitbe kerültem és fogytam, inzulin/vércukor emelkedés ide vagy oda. Nyáron pont az Elementális/táris diétát teszteltem kicsit, és fogytam le tőle elképesztő módon, pedig a fő bevitelem napi 300 g szőlőcukor volt, ami a leggyorsabban felszívódó, legnagyobb inzulin és vércukor választ indukáló szénhidrát. Ez egyáltalán nem magyarázható a szénhidrát-inzulin-elhízás hipotézissel, de egyáltalán nem meglepő és teljesen beleillik a kalória modellbe, mert ettől függetlenül csak olyan napi 1200-1500 kcalt bírtam bevinni, mikor kb. napi ~2500 kcal-al tartottam volna a testsúlyom. Az se annyira illeszkedik, hogy most én is izmosodni próbáltam július közepe óta és kb. 12 kg-al nőtt a testsúlyom,(sok belőle víz/glikogén persze) amihez átlagosan napi 400 g szénhidrátot fogyasztottam, de mégsem raktároztam rengeteg testzsírt belőle, pedig zsírbevitelem is olyan 70-100 g körül lehetett.(Saját átalakulásomat és mindent amit csináltam ezidő alatt testvéreméhez hasonlóan szintén posztolom majd hamarosan.)

Bármi kérdést, ellenvéleményt kommentben szívesen várok. Kutatások elolvasásához: A PMID-sek kódja pubmedbe, ha nincs fent az eredeti teljes, akkor üzenet => küldöm a teljes kutatást. Ha a többit nem sikerül megtalálni komment => küldöm a linket. Ha elrontottam véletlen a sorszámozást kérlek jelezzétek.

Források:

1.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26278052/

2.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18477307/

3.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27051594/

4.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27230639/

5.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11722948/

6.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27582778/

7.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30893645/

8.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36501050/

9.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6755166/

10.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11722954/

11.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1503058/